روش های ترک سیگار برای همیشه

روش های ترک سیگار برای همیشه

وقتی سیگار را ترک می کنید ، دیگر از دوپامین خبری نیست. درنتیجه علائم ناخوشایند ترک مانند اضطراب ، بی قراری ، خلق وخوی افسرده ، عدم تمرکز و بدخوابی را تجربه می کنید. علائمی که می توانند شما را به سیگارکشیدن مجدد تشویق کنند. باوجود همه این ها ، راه های ترک سیگار بسیار است و مزایای آن هم بسیار بیشتر از این احساسات لحظه ای است. شاید بد نباشد به این آمار هم نگاهی داشته باشیم ، سیگار عامل حدود 90 درصد مرگ ومیرهای ناشی از سرطان ریه و حدود 80 درصد از مرگ های ناشی از بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) است. در ادامه بهترین راه های ترک سیگار را بررسی می کنیم.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

انگیزه داشتن ، یکی از راه های ترک سیگار

مهم ترین قدم برای ترک سیگار ، داشتن دلیل محکم برای آن است. شاید روش ترک سیگار برای همه متفاوت باشد ، اما همه برای انجام درست و دقیق یک کار به انگیزه نیاز دارند؛ پس خوب فکر کنید و ببینید چرا قصد دارید از سیگار دوری کنید. وقتی انگیزه و دلیل داشته باشید به راحتی تسلیمِ هوسِ کشیدن یک نخ دیگر نمی شویید. طبق یک تحقیق انجام شده در سال 2013، اکثر افراد سیگار را یا به دلیل وضعیت فعلی سلامت بدنشان و یا برای جلوگیری از بروز بیماری های احتمالی آینده ترک می کنند. البته همان طور که راه های ترک سیگار می تواند متفاوت باشد ، انگیزه های ترک هم برای همه یکسان نیست. برای مثال صرفه جویی در هزینه ، محافظت از سایر اعضای خانواده در برابر دود سیگار و حتی جلوگیری از چین وچروک های زودرس پوست ، همه دلایل خوبی برای دوری از سیگار هستند.

آسان ترین روش ترک سیگار ، کاهش تدریجی آن است

برخی تحقیقات نشان داده است افرادی که ناگهانی سیگار را ترک کرده اند ، نسبت به افرادی که به تدریج آن را کنار گذاشته اند ، موفق تر بوده اند اما در درازمدت گروه دوم ، ثبات قدم بیشتری داشته اند. درواقع تخمین زده می شود که از هر 100 نفر سیگاری تنها سه نفر می توانند سیگار را یک دفعه برای همیشه ترک کنند. اگر زیاد سیگار می کشید و یا سال هاست این عادت را دارید ، شاید روش ترک سیگار ناگهانی و کامل ، چندان واقع بینانه نباشد. بهترین روش ترک سیگار برای شما کم کردن تدریجی آن است. وقتی یک بسته سیگار را به جای یک روز در دو روز و به مرور در یک هفته تمام می کنید ، متوجه توانایی خودتان و اثرات کم کردن آن می شوید.

راه های ترک سیگار به صورت تدریجی زیاد است و احتمالاً یافتن کارسازترین روش برای شما به کمی آزمون وخطا نیاز داشته باشد. برای مثال ، ممکن است با ترک عادت های خاص سیگار ، مانند سیگار صبحگاهی یا سیگار بعد از شام ، شروع کنید. همچنین می توانید مدت زمان بین یک سیگار و سیگار بعدی را افزایش دهید. همچنین می توانید برای تعداد سیگارهای روزانه خود محدودیت بگذارید و درنهایت این تعداد را در هر هفته کم تر و کم تر کنید.

افزایش فعالیت ، بهترین روش ترک سیگار

یکی دیگر از راه های ترک سیگار ، ورزش کردن است. مطالعات نشان داده است که فعالیت بدنی به ویژه فعالیت های قلبی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، رقصیدن و شنا می تواند میل به سیگارکشیدن را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2018 بر روی گروهی از زنان که عادت داشتند هرروز سیگار بکشند و در تلاش برای یافتن بهترین روش ترک سیگار بودند ، نشان داد انجام ورزش های هوازی در کاهش استرس و میلشان به سیگار موثر بوده است. برای مثال در مورد افرادی که به دلیل افسردگی و ناامیدی سیگار می کشند ، ورزش می تواند یکی از بهترین راه های ترک سیگار باشد. ورزش باعث آزاد شدن دوپامین می شود و تعداد گیرنده های دوپامین در مغز را در طول زمان افزایش می دهد. این تأثیرات ، افسردگی ناشی از ترک نیکوتین را کاهش می دهد و موجب می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید.

علاوه بر این ، ورزش از افزایش وزن که یکی از تأثیرات ترک سیگار است ، جلوگیری می کند. در ماه های اول ترک سیگار ، احتمال دارد افراد به طور متوسط بین 2 تا 4 کیلوگرم وزن اضافه کنند ، چراکه سیگار اشتهای شما را سرکوب می کند و نیکوتین میزان متابولیسم پایه را افزایش می دهد ، بنابراین احتمالاً پس از ترک سیگار کالری کمتری می سوزانید. ورزش منظم به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و درعین حال اشتهای خود را تنظیم کنید تا از پرخوری هم جلوگیری شود.

دست و دهان خود را مشغول نگه دارید

سیگارکشیدن فقط یک عادت ذهنی نیست ، خیلی اوقات دست یا دهان شما هم طبق عادت طلب سیگار می کنند. روش ترک سیگار برای چنین موقعیت های مشغول نگه داشتن این دو عضو است. فشار دادن توپ استرس و یا سرگرمی هایی مانند بافندگی ، خیاطی ، باغبانی ، نوشتن و حتی آشپزی می تواند دست شما را مشغول و از سیگار دور کند. برای ترکِ عادتِ نیازِ دهان به سیگار ، جویدن آدامس و یا خوردن آب نبات می تواند یکی از راه های ترک سیگار باشد. همچنین بعضی افراد با نی و خلال دندان خودشان را سرگرم می کنند. البته خوردن میان وعده های سالم مانند هویج ، کرفس ، سیب و بادام هم برای دور شدن از هوس سیگارکشیدن می تواند گزینه خوبی باشد.

استفاده از درمانگر یکی از راه های ترک سیگار

اگر ترک کردن سیگار برای شما سخت است ، ممکن است بخواهید با یک درمانگر کار کنید. او به شما کمک می کند تا مشکلاتی که به اعتیاد شما دامن می زند را کشف و بتوانید محرک هایی را که منجر به سیگارکشیدن می شوند ، شناسایی کنید. همچنین این روش ترک سیگار برای مدیریت استرس ، مکانیسم های مقابله ای سالمی را به شما پیشنهاد می دهد.

مطالعه کوچکی که سال 2015 بر روی بزرگسالان سیگاری انجام شد ، نشان داد تقریباً یک سوم افرادی که تحت مشاوره درمانی متخصصان ترک سیگار قرار گرفتند ، بعد از شش ماه درمان توانستند سیگار را کنار بگذارند. برای مثال ، اضطراب یا افسردگی می تواند از عوامل اصلی میل همیشگی شما به سیگار باشد. در همین راستا درمان شناختی رفتاری ، که با هدف تغییر عادات و رفتارهای نامطلوب انجام می شود می تواند مفید باشد. در این روش الگوهای فکری منفی فرد به چالش کشیده می شود ، این روش به خصوص برای دوران بعد از ترک سیگار و جلوگیری از برگشتن مجدد به آن کارساز خواهد بود.

دوری از محرک ها ، یکی از راه های ترک سیگار

یکی از راه های ترک سیگار دوری از محرک هایی است که میل به سیگار را در شما زنده می کنند. بنابراین مهم است که تشخیص دهید چه رویدادها ، فعالیت ها و تشریفاتی میل شما به سیگارکشیدن را افزایش می دهند. شاید مقابله با محرک ها سخت ترین بخش ترک سیگار باشد اما می تواند به همان اندازه مهم ترین بخش هم باشد. به عنوان مثال ، اگر از آن دسته افرادی هستید که بعد از خوردن قهوه تمایل به کشیدن سیگار دارید ، می توانید عادت های جدیدی مثل خواندن کتاب یا انجام تمرینات تنفسی را جایگزین کنید.

از رایج ترین محرک های سیگارکشیدن می توان به نوشیدن الکل ، اتمام یک وعده غذایی ، صحبت کردن با تلفن و همچنین احساساتی مانند کسالت ، هیجان و عصبانیت نام برد. گاهی اوقات حتی دیدن یک پاکت سیگار یا سیگارکشیدن فردی دیگر می تواند محرک باشد. همچنین خوردن بعضی از قرص ها هم می تواند باعث میل بیشتر شما به سیگار شود پس هم ترک سیگار را با پزشک خود در میان بگذارید و هم اگر قرار است به صورت تدریجی سیگار را ترک کنید ، در مورد مسمومیت های دارویی اطلاعات دقیق و کافی را به دست بیاورید.

تأخیر انداختن یکی از راه های ترک سیگار

در نظر داشته باشید که معمولاً ولع میل به سیگار دو تا سه دقیقه طول می کشد. بنابراین اگر در این مدت خودتان را کنترل کنید ، کمک بزرگی به ترک موفقیت آمیز سیگار کرده اید. اگر احساس می کنید که دارید تسلیم هوستان می شوید و میل به سیگار دارید ، به خود بگویید که ابتدا باید 10 دقیقه دیگر صبر کنید و سپس کاری کنید که در آن مدت حواستان پرت شود. سعی کنید به یک منطقه عمومی و عاری از دود بروید یا مشغول آشپزی شوید. ساده ترین ترفندها ، اغلب برای از بین بردن ولع مصرف نیکوتین می تواند جوابگو باشد.

استفاده از اپلیکیشن ، یکی از راه های ترک سیگار

امروزه نرم افزارهای زیادی برای آسان شدن کارهای روزمره ما در اپ استور و پلی استور وجود دارد. خوشبختانه اپ های زیادی هم برای ترک سیگار ساخته شده است. این برنامه ها اغلب انگیزه های ترک سیگار را به شما یادآوری می کنند و تعداد روزهای نکشیدن سیگار را ثبت می کنند. همچنین میزان هزینه ای که ذخیره کردید را حساب می کنند. همچنین بعضی از این برنامه ها شما را با دیگر افرادی که برای ترک از آن اپلیکیشن استفاده می کنند آشنا می کنند. این کار باعث ایجاد یک گروه پشتیبان می شود و می تواند یکی از موثرترین راه های ترک سیگار برای شما باشد.