وضعیت صحیح بدن هنگام استفاده از رایانه و کامپیوتر

وضعیت صحیح بدن هنگام استفاده از کامپیوتر و رایانه

شکی نیست که نشستن طولانی مدت می تواند برای سلامتی مضر باشد. این امر همچنین می تواند علت مستقیمی با درد داشته باشد یا حتی به ایجاد سایر شرایط پرخطر نیز کمک کند ، اما امید خود را از دست ندهید. سال ها تحقیق نشان داده است که کمتر نشستن و افزایش تحرک می تواند به خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانی مدت کمک کند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

نشستن امری پیچیده نیست ، اما وضعیت صحیح نشستن ابتدا به راهنمایی مناسب و در ادامه به تلاشی آگاهانه برای حفظ آن نیاز دارد؛ با نم نمک همراه باشید.

نحوه صحیح نشستن در کار با کامپیوتر

طرز صحیح نشستن در کار با کامپیوتر :

• صاف بشینید ، شانه های خود را به عقب بکشانید و به پشت صندلی تکیه دهید به طوری که نشیمنگاه باید انتهای صندلی را لمس کند.
• گردن و سر خود را در زاویه ای قائم قرار دهید ، به طوری که گوش هایتان با شانه ها هماهنگ باشند. طبق مطالعات انجام شده کج کردن سر فقط 15 درجه به سمت جلو (به اصطلاح تکست نک) با فشار وزنی وارد شده بر گردن ، می تواند میزان فشار وارده بر آن را دو برابر کند.
• از منحرف شدن به هر طرف از صندلی خود خودداری کنید. برای توزیع وزن مناسب بدن ، کامل بر روی نشیمنگاه خود قرار بگیرید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و آن ها را حتی کمی پایین تر از باسن نگه دارید.
• یک فاصله کوچک پنج تا هفت سانتی متری بین قسمت زیر ران و لبه صندلی خود بگذارید. این امر به کاهش فشار ایجاد شده در قسمت زیرین ران کمک می کند.
• هر دو پا را به شکلی صاف بر روی زمین نگه دارید یا اگر نمی توانید هر دو پای خود را به زمین برسانید ، آن ها را بر روی زیر پایی استراحت دهید.
• چهارزانو بر روی صندلی خود ننشینید ، که جریان خون را محدود می کند.
• از نشستن بیش از 30 دقیقه به طور یکسره خودداری کنید.

چند نکته در وضعیت خوب نشستن در جلوی کامپیوتر

اگر در جلوی کامپیوتر نشسته اید ، موارد دیگری نیز باید مورد توجه قرار گیرند ، مانند فاصله بهینه بین چشم و مانیتور ، موقعیت بازوها و مواردی دیگر. طبق همین منابع ، موارد زیر را رعایت کنید :

• مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که اولین خط از متن روی صفحه نمایش ، در مقابل سطح چشم قرار گیرد.
• گردن باید در حالت صافی قرار گیرد و مانیتور نیز مستقیم در جلو باشد تا از چرخاندن گردن جلوگیری شود.
• مانیتور باید در امتداد فاصله بازوها یا در فاصله 50 تا 76 سانتی متری قرار بگیرد.
• هنگام صحبت کردن ، از هدفون یا بلندگو موبایل یا تلفن ثابت خود استفاده کنید. هرگز تلفن را بین گوش و شانه های خود نگه ندارید ، زیرا می تواند منجر به فشار عضلانی شود.

موقعیت های بدن و صندلی :

• در حالت نشستن پشت خود را کاملا به صندلی تکیه دهید. در صورت لزوم از یک بالش کمری جداگانه استفاده کنید.
• قسمت پشت صندلی محیط کار خود را طوری تنظیم کنید که در سطح 100 تا 110 درجه قرار گیرد. زاویه مناسب فشار ستون فقرات را کاهش می دهد.
• شانه ها باید ریلکس باشند. (تحت فشار یا بار نباشند)

موقعیت صفحه کلید و بازوها :

• ارتفاع بازوها را طوری تنظیم کنید که آرنج ها در زاویه باز 100 تا110 درجه قرار گیرند.
• صفحه کلید را در حالت شیب منفی جزئی قرار دهید.
• هنگام تایپ کردن ، دست ها باید کمی از آرنج پایین تر باشند ، با انگشتانی به سمت پایین در کف.
• پیچ و تاب مچ دست خود از یک طرف به سمت دیگر یا از بالا و پایین را به حداقل برسانید.
• صفحه کلید ارگونومیک می تواند در تنظیم زاویه های دقیق صفحه کلید و موس (موشواره) مورد نظر مفید باشند. یکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتواند هر دو را در خود جای دهد.
• فقط در هنگام تایپ کردن از صفحه کلید ارگونومیک استفاده کنید. هنگام تایپ کردن مچ دست خود را روی حالت استراحت قرار ندهید ، که همین امر باعث می شود مچ دست در حین کلید زدن به یک طرف بچرخد و منجر به فشار آن شود.
• برای بهینه سازی حجم کار و به حداقل رساندن استفاده از موس ، درهر زمان ممکن از کلید های میانبر صفحه کلید استفاده کنید.

صحیح نشستن در کار با کامپیوتر برای افراد دارای کمردرد

اگر از درد در ناحیه پشت یا گردن خود رنج می برید ، وضعیت ایده آل برای تسکین تنش و درد کمر ، وضعیت قائم 90 درجه ای نیست. در عوض ، یک وضعیت خمیده بسیار بهتر است زیرا موجب تنش کمتری در ناحیه کمر می شود.

طبق مطالعه ای که از اسکن های MRI برای اندازه گیری میزان فشار دیسک در حالت های مختلف نشستن استفاده شده است ، زاویه نشستنی که منجر به کمترین فشار شود ، 135 درجه به عقب است. در صورتی که از کمردرد یا گردن درد رنج می برید ، می توانید لیستی از بهترین صندلی های اداری برای کمردرد را بررسی کنید.

مهم نیست که وضعیت نشستن تان بر روی صندلی چقدر خوب است ، نشستن برای مدت طولانی به طور اساسی برای سلامتی خطرناک است. در واقع ، تأثیر منفی ناشی از نشستن طولانی مدت حتی نمی تواند با انجام ورزش جبران شود.

در اینجا به برخی از نکات مهم دیگر جهت صحیح نشستن در کار با کامپیوتر عبارتند از :

• بعد از هر 30 دقیقه نشستن بلند شوید و استراحت کنید.
• به طور دوره ای برای خود تحرک ایجاد کنید ، مانند پیاده روی یا انجام تمرینات ساده ارگونومیک چند دقیقه ای.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق بدون تابش خیره کننده نور بر روی صفحه نمایش ، به خوبی روشن شده است. فضایی کم نور با سرعت بیشتری چشم را خسته می کند.
• با نگاه کردن به اشیاء دور مرتباً پلک بزنید تا در هر 20 دقیقه 20 ثانیه به چشم خود استراحت دهید.
• امروز بهتر نشستن در جلو کامپیوتر را شروع کنید.

در عصر امرور ، بسیاری از ما به معنای واقعی کلمه همیشه به رایانه چسبیده ایم! به همین ترتیب ، رعایت وضعیت مناسب در نشستن از هر زمان دیگری مهمتر است. دستورالعمل های فوق را دنبال کنید و به آرامی بدن خود را آموزش دهید تا هر زمانی که می نشینید ، حالت ایده آل را برای نشستن خود به دست آورید.

چرا نحوه صحیح نشستن در کار با کامپیوتر مهم است؟

همه افراد از اثرات منفی وضعیت بد نشستن در پشت کامپیوتر آگاه هستند. به غیر از درد در ناحیه گردن ، بالای کمر ، پایین کمر و احتمالاً قوز ناشی از آن ، اثرات منفی بسیار دیگری نیز وجود دارند و علاوه بر آن ، وضعیت بد نشستن می تواند منجر به افزایش خطر دیابت و مشکلات قلبی عروقی شود. علاوه بر جلوگیری از خطرات ناشی از آن ، وضعیت مناسب نشستن نیز می تواند شامل موارد زیر باشند :

• استخوان ها و مفاصل را هم تراز قرار دهد و باعث می شود عضلات به درستی عمل کنند.
• هرگونه ساییدگی و پارگی غیرطبیعی عضلات مفصل را کاهش می دهد و از این طریق مانع آرتریت می شود.
• فشار روی رباط ها و ستون فقرات را کاهش می دهد.
• خیلی زود از خستگی جلوگیری می کند زیرا از ماهیچه ها به درستی استفاده می شود.
• از بروز مشکلاتی مانند درد و تیر کشیدن جلوگیری می کند.
• از صدمه به عصب های مچ دست که باعث درد شانه ها ، خمیدگی و سندرم تونل کارپال می شود جلوگیری می کند.

موقعیت هایی که باید در نشستن در کار با کامپیوتر از آن ها اجتناب کرد :

از هر نوع فعالیتی که باعث استفاده بیش از حد از ماهیچه ها می شود ، باید اجتناب کنید. نشستن در موقعیت نادرست در پشت کامپیوتر می تواند باعث فشار عضلانی شود ، که بیشتر منجر به ناراحتی کوتاه مدت و آسیب طولانی مدت می شود. در زیر چندین حالت از نشستن وجود دارند که باید از آن ها خودداری کنید :

• کج شدن به اطراف در هنگام نشستن ، باعث خم شدن ستون فقرات می شود.
• در هنگام استفاده از کامپیوتر ، گردن را صاف کنید.
• عدم پشتیبانی کافی درناحیه پشت کمر
• آویزان شدن دست ها یا پاها
• عدم تغییر موقعیت خود برای مدت طولانی
• نشستن طولانی مدت در یک موقعیت بدون اینکه استراحتی انجام شود.
• خم شدن یا قوز کردن به جلو
• استفاده از صندلی بدون پشتی مناسب

ممکن است برای تان تعجب آور باشد ، اما موارد بسیاری وجود دارند که می توانند وضعیت نشستن را بهبود بخشند. اصلاح سبک زندگی می تواند به فرد در نشستن در وضعیت مناسب کمک کند. این امر به این دلیل است که برخی فعالیت ها می توانند به تقویت عضلات کمک کنند و حفظ وضعیت مناسب نشستن در جلو میز کار را آسان کنند. اگر در مورد کارهای دیگری که می توانید برای تصحیح وضعیت نشستن خود انجام دهید کنجکاو هستید ، در اینجا به برخی از آن ها اشاره می کنیم :

• ورزش بسیار مهم است زیرا به تقویت ماهیچه های بدن کمک می کند. سی دقیقه در روز ، شش روز در هفته می تواند شگفتی هایی برای بدن ایجاد کند. ایروبیک ، تقویت و کشش بدن می تواند به مشکلات خلقی کمک کند.
• هنگام بلند کردن اجسام سنگین از پاهای (و نه از کمر) خود استفاده کنید و آن ها را در نزدیکی بدن خود نگه دارید.
• نشستن در حالت صحیح نه تنها بدن را تقویت می کند ، بلکه ظاهر بهتری نیز به فرد می بخشد و اعتماد به نفس او را تقویت می کند.

خطرات ناشی از نشستن بیش از حد برای کار با کامپیوتر

شایع ترین درد در نشستن طولانی مدت برای کار با کامپیوتر کمردرد است. مهره ها در ستون فقرات ما برای تسکین استرس است ، اما وقتی وضعیت نشستنتان مناسب نباشد ، مهره ها می توانند به روشی اشتباه خم شوند و باعث جابجایی دیسک کمر و فشار بر روی عصب ها و در نهایت باعث ایجاد کمردرد شوند. نشستن طولانی مدت بر روی صندلی ، می تواند بر سایر نگرانی های مربوط به سلامت که کمتر مورد توجه قرار می گیرند نیز تأثیر بگذارد ، این موارد عبارتند از :

• افزایش وزن
• انعطاف پذیری
• گردن درد
• بیماری قلبی
• دیابت
• رگ های واریسی

چند تمرین ساده و کششی برای صحیح نشستن در کار با کامپیوتر

این موضوع که اگر به مدت سه ساعت در روز کار تهاجمی داشته باشید سالم می مانید ، تصوری کاملا اشتباه است. واقعیت این است که 30 دقیقه در روز فعالیت ایستاده ، می تواند خطر کمردرد یا سایر شرایط عمده را به شدت کاهش دهد.

احتمالاً انجام حرکات کششی یا تمرین در میز کار کمی احمقانه است اما به ما اعتماد کنید ، بدنتان به خاطر انجام این کار بعداً از شما تشکر خواهد کرد. این 10 تمرین ساده و کششی باعث می شوند احساس خستگی و تنبلی موجود در بدن برای کار دوباره با کامپیوتر از بین بروند :

شیب سر : کاملاً صاف بنشینید و چانه خود را رو به جلو قرار دهید. سر خود را به سمت شانه راست خم کنید و 10 تا 15 ثانیه آن را نگه دارید. به آرامی سر خود را به سمت مرکز بلند کنید و سپس به آرامی به سمت چپ کج کنید و دوباره نگه دارید.

تمرین دست : صاف بنشینید و چانه خود را رو به جلو قرار دهید. انگشتان خود را درگیر کنید (نه انگشت شست) ، کف دست خود را به سمت بیرون قرار داده و هر دو بازوی خود را تا حد امکان دراز کنید. انگشتان را به آرامی بالای سر خود صاف کرده و 10 تا 15 ثانیه این حالت را نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را پایین آورده و رها کنید. برای کمی کشش اضافی در قفسه سینه ، هنگامی که دست ها در بالای سر قرار دارند ، به آرامی آن ها را در سمت راست و کمی پایین تر از شانه خود قرار دهید و سپس کمی این حالت را نگه دارید به آرامی به مرکز برگردید و سپس این کار را در سمت چپ خود نیز تکرار کنید.

بالا انداختن شانه : صاف بنشینید ، چانه خود را رو به جلو قرار داده و بازوها در کنار خود نگه دارید. هر دو شانه را به سمت گوش خود بلند کنید و دو تا سه ثانیه نگه دارید. این کار را چند بار انجام دهید.

کشش قوس معکوس : صاف بنشینید ، هر دو بازوی خود را به پشت کمر نزدیک کند و با لمس کف دست ، انگشتان دست خود را در هم ببندید. سپس سه تا پنج ثانیه این حالت را نگه دارید. برای کمی کشش اضافی ، انگشتان دست را بدون انگشت شست خود در هم وصل کنید و کف دست خود را به سمت بیرون فشار دهید.

تمرین ماهیچه ساق پا : پشت صندلی خود بایستید و دستان خود را با نگه داشتن در بالای سر استراحت دهید. پاشنه های پا را بلند کنید تا وقتی روی انگشتان پای خود بایستید و به آرامی به سمت پایین بیایید. این کار را هشت تا 10 بار انجام دهید.

تمرین عضله عقب ران : بایستید و به خود کمی فضا بدهید. آرنج های خود را خم کنید ، بازوی راست خود را (با خم آرنج) به سمت چانه و پای چپ را به سمت عقب بکشید. طرفین را تغییر دهید (نگه داشتن بازوها در مقابل پاها). این کار را هشت تا 10 بار انجام دهید.

تمرین اسکات : جلوی صندلی خود بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید ، روی صندلی خود بنشینید (یا اگر صندلیتان چرخ دارد در سطح صندلی متوقف شوید) و به حالت ایستاده قرار بگیرید. این کار را 10 بار انجام دهید.

پیاده روی کردن : تلفن خود را روی میز یا داخل جیب قرار دهید و بگذارید بازوهایتان آویزان باشند. سپس راه بروید. 30 دقیقه برای این کار وقت بگذارید و از هوای تازه لذت ببرید.