برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟

برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟

در ادامه این بخش از نم نمک به شما خواهیم گفت که برای بی خوابی چه بخورید پس با نم نمک همراه باشید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

بهترین غذاهای برای درمان بی خوابی

غذاهای سرشار از پتاسیم : این اسیدآمینه ، تولید سروتونین را بیشتر می کند ، سروتونین هم به آرام شدن کمک می کند. بوقلمون ، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.

کربوهیدرات های پیچیده : کربوهیدرات ها نیز به تولید سروتونین کمک می کنند ، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین را همراه شام تان مصرف کنید.

شیر : هرچند لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل ساز باشد ، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می کند.

غذاهای سرشار از منیزیم : منیزیم به عنوان ماده معدنی «آرام ساز» معروف است. سبزیجات برگ دار ، کنجد ، تخم آفتابگردان و جوی دوسر ، سرشار از منیزیم هستند.

ویتامین های گروه ب : گوشت ارگانیک ، مخمر آبجو ، جگر و سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب 12، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.

سیب

یک سیب را از وسط قاچ کنید و سپس روی آن کره بادام بمالید و به عنوان یک میان وعده ساده قبل از خواب میل کنید. یا آن را با رشته فرنگی سوبی داغ ، هویج و پیازچه خرد شده مخلوط کنید و بپزید.

همچنین می توانید یک سیب زمینی شیرین را در شیر نارگیل بپزید تا نرم شود ، سپس کره بادام را اضافه کنید ، و آن قدر هم بزنید تا به شکل پوره شود و در آخر روی آن پودر کاری بریزید.

گیلاس

گیلاس ترش دارای ملاتونین بالایی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که به مدت هفت روز آب گیلاس را نوشیدند ، سطوح ملاتونین شان افزایش پیدا کرد و خواب شان به طور قابل توجهی بهبود یافت.

مطالعات دیگر نشان داد که آب طبیعی گیلاس به اندازه گیاهانی چون سنبل الطیب در درمان بی خوابی موثر است. گیلاس شیرین نیز سرشار از ملاتونین بالا است و می تواند اثر مفید روی کیفیت و کمیت خواب داشته باشد.

پوره گیلاس یخ زده با شیر و عسل یک ترکیب عالی برای یک خواب آرام محسوب می شود؛ مقداری گیلاس ترش را در سرکه بالزامیک و عسل بجوشانید تا بافت نرم و یک دستی پیدا کند ، سپس با ماست میل کنید.

ترکیب گیلاس خرد شده با پیاز قرمز خرد شده ، فلفل جالاپنو ، گشنیز و آب لیمو برای تهیه یک سالسای خوشمزه نیز پیشنهاد می شود.

هوموس

هوموس یک غذای عربی ، یونانی است که بر پایه نخود تهیه می شود. نخود سرشار از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که به عنوان یک پیشگام برای سروتونین عمل می کند و نقش مهمی در مدولاسیون خواب دارد. منابع غذایی تریپتوفان ممکن است به اندازه مکمل ها موثر باشند.

در یک مطالعه ، مصرف مکمل تریپتوفان در رژیم غذایی به طور قابل توجهی موجب کاهش بی خوابی شد ، به ویژه هنگامی که با کربوهیدرات های پیچیده ترکیب شده بود.

از آنجا که نخود هم حاوی تریپتوفان و هم کربوهیدرات می باشد ، یک ماده غذای عالی برای بهبود خواب به شمار می رود.

نخود همچنین دارای فیبر بالایی است ، و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم فیبر با خواب سبک و غیر ترمیمی و بیداری های شبانه بیشتر مرتبط است.

هوموس را روی نان نازکی آغشته کنید و روی آن چند عدد زیتون بریزید؛ یا مخلوط هوموس را با مرغ پخته شده و یک فنجان کاهو ترکیب کنید؛ یا هوموس را با آب عصاره سبزیجات مخلوط کنید ، یا به هوموس سبزیجات اضافه کنید و یا آن را گرم کنید و ساده میل کنید.

کره بادام

بادام و سایر مغز ها سرشار از منیزیم هستند. 1/4 فنجان از آن حاوی 25 درصد از ارزش روزانه منیزیم است.

بادام همچنین غنی از تریپتوفان است که به بهبود خواب کمک می کند؛ سرشار از پتاسیم است که می تواند به طور قابل توجهی موجب افزایش بهره وری خواب و کاهش احتمال بیداری پس از به خواب رفتن؛ و دارای ویتامین های گروه B است که موجب خواب آرام می شوند.

مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای به طور فراوانی غنی از ویتامین B است. تنها 2 قاشق غذاخوری آن حاوی ارزش روزانه کامل ویتامین B یعنی 400 درصد ارزش روزانه ویتامین B است.

ویتامین B برای سیستم عصبی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین B با طول مدت خواب رابطه معنی داری دارد. ویتامین B برای تولید سروتونین ضروری است و تحقیقات نشان می دهد که کمبود آن می تواند با بروز اختلالات روانی و اختلالات خواب مرتبط باشد.

برای تهیه پاپ کرن ، ذرت ها را با مخمر تغذیه ای مخلوط کنید تا طعم پنیری داشته باشد. مخمر تغذیه ای را همچنین می توانید به هوموس بیافزایید؛ برای شام خواب آور نیز مخمر را به املت اسفناج و پنیر تان اضافه کنید.

ذرت

ذرت سرشار از کربوهیدرات بالا است و چنانچه به صورت درست مصرف شود ، می تواند منجر به خواب راحتی شود. کربوهیدرات ها باعث تحریک انسولین می شوند که به طور غیر مستقیم تریپتوفان را قابل دسترس تر می کند. کربوهیدرات های گلیسمی بالا بیشتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین ، موثر هستند.

اما کربوهیدرات های شیرین مانند بیسکوییت ها و آب نبات می توانند قند خون را افزایش دهند و به تدریج خواب شبانه را مختل سازند. ذرت ارگانیک غیر GMO (اصلاح ژنتیکی نشده) انتخاب خوبی است زیرا دارای شاخص گلیسمی (شاخصی برای اندازه گیری این که یک ماده غذایی تا چه حد می تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود) متوسط ​​است. شما همچنین می توانید برنج را جایگزین کنید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف برنج سفید ، چهار ساعت قبل از خواب ، مقدار زمان لازم برای خوابیدن را به نصف کاهش می دهد.

مقداری ذرت گرم را با سالاد مرغ باقی مانده از قبل مخلوط کرده و روی یک تکه نان لواش بریزید و میل کنید. این یک میان وعده ساده ، سبک و راحت برای خواب خوب شبانه است. روش دیگر این است که ذرت را تفت دهید ، اسفناج خرد شده ، فلفل قرمز خرد شده و مرغ پخته مکعبی شده به آن بیافزایید ، سپس با کمی پنیر آن را تکمیل کنید.

ذرت را پوره کنید و با شیر ، وانیل و عسل مخلوط کنید و آن را در قالب بستنی بریزید و داخل فریزر قرار دهید. سپس آن را قبل از رفتن به رختخواب نوش جان کنید.

کیوی

کیوی سرشار از فیتوکمیکال (یا مواد شیمیایی گیاهی) است که به ارتقای سطح خواب کمک می کند. در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که دو عدد کیوی را یک ساعت قبل از خواب میل می کردند ، به طور معنی داری سریع تر به خواب می رفتند ، و این در حالی بود که کیفیت خواب و مدت خواب شان نیز افزایش پیدا کرده بود.

کیوی همچنین مملو از سروتونین بالا است (مانند میگو ، آناناس ، موز ، آلو ، گردو ، و گوجه فرنگی) ، اما از آن جایی که سروتونین نمی تواند مانع از مسدود کننده های مغزی شود ، احتمال دارد که محتوای آنتی اکسیدانی بالای این میوه مسئول فعالیت های خواب آور آن باشد. مطالعات نشان داده اند که بی خوابی با سطوح پایین آنتی اکسیدان ها ارتباط دارد.

یک کیوی را پوست گرفته ، خرد کنید و با گیلاس خرد شده و بادام ترکیب کنید. این مخلوط می تواند میان وعده سالمی برای قبل از خواب محسوب شود.

روش دیگر این است که یک یا دوحلقه کیوی را در یک لیوان قرار دهید. سپس به ترتیب ماست یونانی و گرانولا روی آن بریزید. روش دیگر این که کیوی را پوره کنید و با پای بابونه مخلوط و نوش جان کنید. این هم یک نوشیدنی قبل از خواب مناسب محسوب می شود.

اسفناج

اسفناج دارای منیزیم فراوانی است که به طور طبیعی اعصاب و ماهیچه ها را ریلکس می کند و در نتیجه بدن را آرام می کند و موجب تحریک خواب می شود.

منیزیم همچنین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا ، که یک علت شایع در بیداری شبانه است ، کمک کند.

علاوه بر این ، اسفناج منبع خوبی از کلسیم به شمار می رود که کمک می کند تا مغز از تریپتوفان برای تولید ملاتونین (هورمون تحریک کننده خواب) استفاده کند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود کلسیم می تواند به خواب رفتن را دشوار سازد.

یک مشت اسفناج را با شیر یا شیر بادام به شکل پوره در بیاورید و آن را با یک موز یخ زده میکس کنید. این اسموتی می تواند خواب آرامش بخشی را برای تان فراهم کند؛ اسفناج را با نخود پخته شده کمی تفت دهید ، سیب زمینی شیرین نگینی شده و بادام بو داده به آن بیافزایید و نوش جان کنید. یا این که اسفناج خرد شده را با پاستای داغ و روغن زیتون مخلوط کنید و روی آن را با پنیر تکمیل کنید.

غذاهایی که باید از آن پرهیز کنید

• کافئین : بعد از ظهرها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی خوابی دارید ، مصرف قهوه را کاملاً قطع کنید.
• آلرژن های خوراکی : آلرژی غذایی می تواند موجب بی خوابی شود.
• شکر : نوسانات قند خون می تواند موجب بی خوابی شود.
• غذاهای پُرچرب : چربی باعث کُند شدن گوارش می شود و شب ها می تواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب ، غذاهای سرخ کردنی میل نکنید.

پنج راهکار خانگی برای درمان بی خوابی

راهکارهای خانگی نیز برای کاهش بی خوابی شبانه وجود دارد که عبارتند از :

1. رژیم غذایی تان را تغییر بدهید

اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید ، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه ای تان را تغییر بدهید و خوراکی هایی که خواب تان را مختل می کند ، مصرف نکنید. شاید برای تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه نادرست ، با مشکل بی خوابی روبه رو هستند. چند ساعت قبل از خواب ، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید ، بدن شما مشغول سوزاندن آنها می شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوید. پس باید پیش از خواب ، مصرف قند ، غلات ، حبوبات و به طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می برید ، حتماً خوراکی هایی که به داشتن خواب راحت کمک می کنند ، مصرف کنید. در رژیم غذایی تان ، چربی های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید ، به خواب بروید. مثلاً ، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می توانند بسیار موثر باشند ، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی ها نمی دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند ، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت ، لازم هستند.

2. استرس را از بین ببرید

دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس تان را کم کنید. برای بیشتر افراد ، علاوه بر تغذیه ، استرس عامل اصلی بی خوابی های شبانه است. بدن شما شروع می کند به رقابت با افکار بی پایان و شما نمی توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.

3. مکمل مصرف کنید

قدم بعدی ، مصرف مکمل هایی مانند مکمل منیزیم است که به درمان بی خوابی شما کمک می کنند. مصرف مکمل منیزیم ، حدود 400 تا 500 میلی گرم شب قبل از خواب ، می تواند به شما کمک کند تا استرس تان را کم کنید و کیفیت خواب تان را بالا ببرید. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می شود.

4. از عصاره های گیاهی استفاده کنید

راهکار دیگری که واقعاً به شما کمک می کند تا خوب بخوابید ، استفاده از عصاره های گیاهی همچون عصاره اسطوخودوس و عصاره بابونه است ، تحقیقات نشان می دهد بابونه ، چه به صورت چای و چه به صورت رایحه یا عصاره ، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است. استنشاق بخور بابونه ، معمولاً به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می شود.

5. سبک زندگی تان را تغییر بدهید

دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی تان را تغییر بدهید تا راه های بیشتری برای درمان بی خوابی خود پیدا کنید. توصیه می کنیم در محیط خانه تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید :

- دمای خانه را خنک کنید ، در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه سرد و خوشایند به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید.

- کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخواب تان راحت باشد ، اگر تشک تان جوری است که خیلی در آن فرو می روید ، بهتر است تشک سالم تری تهیه کنید.

- مهم است که اتاق خواب تان تاریک باشد ، اگر لازم است ، از پرده های ضخیم تر برای تاریک تر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.