علت و درمان خجالتی بودن بزرگسالان

12 راهکار موثر برای غلبه بر خجالتی بودن و افزایش اعتمادبه نفس

خجالتی بودن گاهی می تواند افراد را از بسیاری از فرصت های زندگی دور کند. بعضی افراد به دلیل خجالت از حضور در موقعیت های اجتماعی اجتناب می کنند ، حرفشان را به زبان نمی آورند و فرصت برقراری ارتباط با دیگران را از دست می دهند. از طرفی ، خجالتی بودن شدید می تواند با اضطراب و نگرانی مداوم همراه شود.

اگر شما هم خودتان را فردی خجالتی می دانید ، بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد در موقعیت های اجتماعی احساس خجالت یا کمبود اعتمادبه نفس را تجربه می کنند. خبر خوب این است که خجالتی بودن یک ویژگی ثابت و تغییرناپذیر نیست و با تمرین ، تلاش و قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی می توان آن را تا حد زیادی مدیریت کرد.

در مواردی که خجالتی بودن شدید است و زندگی روزمره ، روابط یا فعالیت های اجتماعی فرد را مختل می کند ، کمک گرفتن از روان شناس یا مشاور نیز می تواند مفید باشد.

12 راهکار برای کاهش خجالت و افزایش اعتمادبه نفس

1. لازم نیست به همه بگویید خجالتی هستید

خجالتی بودن موضوعی نیست که لازم باشد آن را در هر موقعیتی به دیگران اعلام کنید.

افرادی که به شما نزدیک هستند ، احتمالاً ویژگی های شخصیتی شما را می شناسند و دیگران نیز ممکن است اصلاً متوجه میزان خجالتی بودن شما نشوند. بسیاری از مواقع ، ما تصور می کنیم دیگران بیش از اندازه به رفتار و اضطراب ما توجه دارند؛ در حالی که این تصور لزوماً با واقعیت مطابقت ندارد.

پس لازم نیست خودتان را با برچسب «من آدم خجالتی هستم» به دیگران معرفی کنید.

2. اگر درباره خجالتی بودن شما صحبت شد ، آرام باشید

اگر کسی درباره کم حرفی یا خجالتی بودن شما صحبت کرد ، سعی کنید واکنش بیش از حد نشان ندهید.

خجالتی بودن را به یک نقطه ضعف بزرگ تبدیل نکنید و مجبور نیستید برای رفتار خود توضیحات طولانی ارائه دهید. با آرامش موضوع را بپذیرید و گفت وگو را ادامه دهید.

3. همه واکنش های بدنی را به خجالت نسبت ندهید

گاهی اوقات در موقعیت های استرس زا صورت فرد سرخ می شود ، دست هایش می لرزد یا احساس می کند دیگران متوجه اضطراب او شده اند.

اما هر واکنش بدنی لزوماً به معنای «خجالتی بودن» نیست. برای مثال ، می توانید به جای اینکه با خودتان بگویید «من خیلی خجالتی هستم که صورتم سرخ شد» ، آن را صرفاً یک واکنش طبیعی بدن در یک موقعیت خاص بدانید.

تغییر نوع گفت وگوی درونی می تواند به کاهش فشار روانی کمک کند.

4. به خودتان برچسب نزنید

یکی از اشتباهات رایج این است که یک ویژگی را به تمام شخصیت خود تعمیم دهیم.

به جای اینکه دائماً به خودتان بگویید :

«من آدم خجالتی هستم.»

می توانید بگویید :

«گاهی در موقعیت های اجتماعی احساس خجالت می کنم.»

این دو جمله تفاوت مهمی دارند. جمله اول خجالت را بخشی ثابت از هویت شما معرفی می کند ، اما جمله دوم نشان می دهد که این احساس در شرایط خاصی اتفاق می افتد و می تواند تغییر کند.

5. بیش از حد از خودتان انتقاد نکنید

گاهی بزرگ ترین منتقد ما خودمان هستیم.

ممکن است بعد از یک گفت وگوی ساده ، بارها در ذهن خود مرور کنیم که چه گفتیم ، چگونه رفتار کردیم و دیگران درباره ما چه فکری کرده اند. این نوع خودسرزنشی می تواند خجالت و اضطراب را بیشتر کند.

اشتباه کردن ، مکث کردن یا نداشتن یک پاسخ مناسب در یک گفت وگو ، اتفاقی طبیعی است. اجازه ندهید انتقادهای درونی ، زندگی اجتماعی شما را محدود کنند.

6. نقاط قوت خود را بشناسید

برای شناخت بهتر توانایی ها و ویژگی های مثبت خود ، فهرستی از نقاط قوتتان تهیه کنید.

اگر پیدا کردن این ویژگی ها برایتان دشوار است ، می توانید از دوستان یا اعضای خانواده ای که به آن ها اعتماد دارید کمک بگیرید.

هر زمان احساس ناامنی یا کمبود اعتمادبه نفس داشتید ، این فهرست را مرور کنید و به خودتان یادآوری کنید که شخصیت شما فقط به میزان راحتی تان در موقعیت های اجتماعی محدود نمی شود.

7. روابط خود را آگاهانه انتخاب کنید

اگر فردی خجالتی هستید ، کیفیت روابط می تواند اهمیت زیادی داشته باشد.

لازم نیست تعداد زیادی دوست داشته باشید. داشتن چند رابطه سالم و حمایت کننده می تواند بسیار ارزشمندتر از حضور در جمع هایی باشد که در آن احساس امنیت و آرامش ندارید.

سعی کنید وقت خود را بیشتر با افرادی بگذرانید که :

• رفتار محترمانه ای دارند؛
• شما را تحقیر نمی کنند؛
• به حرف هایتان گوش می دهند؛
• به شما احساس امنیت می دهند؛
• و برای شخصیت و مرزهای شما ارزش قائل هستند.

8. از افراد تحقیرکننده فاصله بگیرید

همیشه افرادی وجود دارند که دیگران را مسخره می کنند یا از نقاط ضعف آن ها برای شوخی و آزار استفاده می کنند.

قرار گرفتن مداوم در چنین محیطی می تواند اعتمادبه نفس فرد خجالتی را بیشتر تضعیف کند.

اگر کسی مرتباً شما را تحقیر یا مسخره می کند ، حفظ فاصله و مشخص کردن مرزهای ارتباطی می تواند به سلامت روان و اعتمادبه نفس شما کمک کند.

9. تصور نکنید همه از شما بهتر هستند

یکی از افکار رایج در افراد خجالتی این است که تصور می کنند دیگران بسیار بااعتمادبه نفس تر ، جذاب تر یا موفق تر از آن ها هستند.

اما آنچه از دیگران می بینیم ، معمولاً فقط بخش کوچکی از زندگی آن هاست. افراد دیگر نیز ممکن است نگرانی ها ، ترس ها و احساس ناامنی های خودشان را داشته باشند؛ حتی اگر آن را نشان ندهند.

بنابراین خودتان را دائماً با تصویری که از دیگران در ذهن ساخته اید مقایسه نکنید.

10. یک لحظه ناخوشایند ، یک روز بد نیست

گاهی ممکن است در یک موقعیت اجتماعی احساس خجالت کنید؛ مثلاً حرفی را اشتباه بگویید ، نتوانید پاسخ مناسبی پیدا کنید یا احساس کنید دیگران متوجه اضطرابتان شده اند.

مشکل زمانی ایجاد می شود که بعد از تمام شدن آن موقعیت ، بارها آن را در ذهن خود تکرار کنید و با خودتان بگویید :

• «چرا این حرف را زدم؟»
• «حتماً همه متوجه شدند.»
• «کاش اصلاً چیزی نمی گفتم.»

سعی کنید یک اتفاق ناخوشایند را به کل روز یا حتی شخصیت خود تعمیم ندهید. آن لحظه گذشته است و می توانید ادامه روز را بدون مجازات کردن خودتان سپری کنید.

11. بدون دلیل ، سناریوهای منفی نسازید

افراد خجالتی گاهی ممکن است احساس کنند دیگران آن ها را دوست ندارند ، تأییدشان نمی کنند یا قصد دارند آن ها را قضاوت کنند.

اما احساس ، همیشه با واقعیت یکسان نیست.

اگر کسی کمتر صحبت کرد یا واکنش خاصی نشان نداد ، لزوماً به این معنا نیست که از شما خوشش نمی آید. قبل از اینکه یک نتیجه منفی درباره رفتار دیگران بگیرید ، احتمال های مختلف را در نظر بگیرید.

از ساختن سناریوهای منفی بدون شواهد کافی خودداری کنید.

12. ترس ها و نگرانی های خود را روی کاغذ بیاورید

یکی از روش های مفید برای مقابله با خجالت این است که ترس ها و نگرانی های خود را مشخص کنید.

یک فهرست تهیه کنید و بنویسید دقیقاً از چه موقعیت هایی می ترسید؛ برای مثال :

• صحبت کردن با افراد جدید
• صحبت کردن در جمع
• تماس تلفنی
• اظهار نظر در جلسه
• شروع یک گفت وگو
• درخواست کمک یا بیان خواسته ها

سپس برای هر مورد ، یک قدم کوچک و قابل انجام تعیین کنید.

به جای اینکه بخواهید ناگهان بر تمام ترس های خود غلبه کنید ، می توانید به تدریج خودتان را با موقعیت های دشوارتر روبه رو کنید. پیشرفت های کوچک نیز اهمیت دارند.

برای غلبه بر خجالت ، قدم های کوچک بردارید

خجالتی بودن نباید مانع رسیدن شما به اهداف و فرصت های زندگی شود. لازم نیست یک شبه به فردی کاملاً اجتماعی و برون گرا تبدیل شوید.

هدف اصلی این است که بتوانید با وجود احساس خجالت ، رفتار موردنظر خود را انجام دهید.

اگر خجالت باعث شده از روابط ، تحصیل ، کار یا فعالیت های روزمره فاصله بگیرید ، کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان می تواند مسیر تغییر را آسان تر کند.

با شناخت افکار منفی ، تقویت نقاط قوت ، انتخاب روابط سالم و قرار گرفتن تدریجی در موقعیت های اجتماعی ، می توان قدم به قدم اعتمادبه نفس بیشتری پیدا کرد.

نظرات