اسکات بدون وزنه برای بانوان و آقایان به روش صحیح

آموزش اسکات برای بانوان و آقایان بدون وزنه به روش صحیح

در بدن سازی و تناسب اندام ، به چُنبَک زدن بدون بغل کردن دستان ، اصطلاحاً اسکوآت (squat) یا (با تلفظ غیردقیق) اسکات می گویند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

اسکوآت یا چنبک ورزشی ، حرکتی است چندمفصلی که ماهیچه های چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد ، عضلات پشت ، عضلات سرینی (باسن) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.

جزئیات

• نام تمرین : اسکات بدون وزنه
• نام انگلیسی تمرین : Bodyweight Squat
• سایر نام های این تمرین : اسکوات بدون وزنه ، اسکات با وزن بدن
• نوع تمرین : قدرتی
• عضلات اصلی : چهار سر ران
• تجهیزات : دمبل
• سطح تمرین : مبتدی

آموزش تمرین اسکات بدون وزنه :

• طوری بایستید که فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها باشد. در صورت تمایل کف دست ها را پشت سر بگذارید.
• انگشتان پا باید مقداری به سمت بیرون اشاره داشته باشند. در تمام طول تمرین سرتان را بالا گرفته و پشتتان را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
• به آرامی بدن را با خم کردن زانو ها و عقب بردن باسن پایین بیاورید. توجه داشته باشید که پشت باید صاف بوده و سر بالا باشد. تا زمانی پایین بروید که عضلات پشت ران با ساق ها تماس برقرار کنند. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل دم را انجام دهید.
• به آرامی و با انجام عمل بازدم ، پاشنه پاها را به سمت زمین فشار داده و با راست کردن پاها به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
• تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار : مانند همه تمرین ها ، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک های دیگر برای اجرای این تمرین :

این تمرین را می توانید با استفاده از هالتر یا دمبل هم اجرا کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین اسکات بدون وزنه :

توجه : برای دیدن تصاویر تمرین اسکات بدون وزنه با سایز اصلی روی آن ها کلیک کنید.