آموزش انواع اسکات در خانه برای خانم ها و آقایان

آموزش انواع اسکات در خانه برای مردان و زنان

حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا اسکات پا در جدول برنامه تمرینی همه قرار دارد! از نظر علمی این حرکت یکی از بهترین هاست و همه مربیان جزو طرفدارانش هستند ، اما نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است. حرکات موثر در فرم دهی و تقویت پایین تنه را می شناسید؟

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

مهم نیست چند ست و تکرار و با چه وزنه ای اسکات پا می زنید؛ اگر حرکت را صحیح انجام ندهید نه تنها فایده ای ندارد ، بلکه زانو و کمرتان در معرض آسیب جدی قرار می گیرد.

در این مطلب از نم نمک نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات برای فرم دهی ران و باسن به علاوه نکاتی برای پیشگیری از آسیب به زانوها را آموزش می دهیم.

اسکات چیست؟

این حرکت که به شکل اسکوات هم نوشته و خوانده می شود ، به قدری سرشناس است که آن را به عنوان مادر حرکات ورزشی در بدنسازی می شناسند! این حرکت یکی از کاربردی ترین تمریناتی است که در موقعیت های مختلف می توان از آن استفاده کرد.

انجام منظم اسکات پا به کاهش آسیب دیدگی ورزشی کمک کرده و به سبب این که قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند ، به مرور زمان کاراییِ بدن را بهبود می دهد به طور خلاصه از شگفت انگیز بودنِ این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بسیاری از متخصصان تمرین با وزن بدن ، اسکوات را تمرینی برای کل بدن به حساب می آورند!

نکته ای که موقع انجام این حرکت باید رعایت کنید ، شکل درست هر نوع حرکت اسکات است. این حرکت باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سرتاسر بدن را به دنبال خواهد داشت. این حرکت چند مفصلی ، حال عضلاتتان را خوب خواهد کرد! اما دقیقا کدام عضلات را درگیر می کند؟ در ادامه به شما می گوییم.

عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکات

شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده ، به طور هم زمان 10 عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران ، زانو و مچ پا درگیر می کند.

عضلات درگیر اصلی

• گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران

عضلات درگیر فرعی

• عضله عرضی شکمی ، سرینی میانه ، عضله چندپاره ، و دوقلوی ساق.

همان طورکه می بینید تقریبا تمام گروه های عضلانی بزرگ پایین تنه یعنی عضلات باسن ، ران ، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است.

آموزش انواع ورزش اسکات

1. حرکت اسکات پایه

در حالت ایستاده شروع کنید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست ها در جلوی قفسه سینه و آرنج ها کمی خمیده باشند. عضلات شکم را سفت کنید ، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید ، بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید. در پایین مکث کنید ، سپس با فشار به سمت عقب به حالت اولیه بروید.

2. حرکت اسکات کیک بک

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دوباره در حالت اسکوات بنشینید ، وزن خود را روی قسمت پاشنه نگه دارید و دست های مشت کرده را به جلوی سینه بچسبانید. پای چپ را بصورت صاف به عقب ببرید و سپس در ادامه به حالت اسکوات برگردید و حرکت را برای سمت راست تکرار کنید. اجرای هر دو پا ، یک ست محسوب می شود.

3. حرکت اسکات جک

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، دست ها را روی قفسه سینه قفل ارز و بازو خم کنید. اسکوات بزنید تا زمانی که ران ها موازی زمین شوند ، در حالت اسکوات بمانید ، سپس بپرید ، با پاهای باز فرود بیایید. هرچه پایین تر بیایید ، این حرکت چالش برانگیزتر خواهد بود. دوباره به موقعیت اولیه برگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

4. اسکوات بورپی

حرکت را از حالت اسکات شروع کنید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دست ها در مقابل بدن جمع شوند. در حالی که وضعیت اسکوات را حفظ کرده به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، به حالت پلانک بروید ، سپس پاها را به حالت اسکوات برگردانید و بصورت ناگهانی از زمین بلند شوید و تا بالاترین سطح توان خود بپرید ، دست ها را مستقیم به بالای سر بلند کنید. دوباره به حالت اسکوات برگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

5. اسکوات پرش به بالا

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، انگشتان پا رو به بیرون و بازوها در کنار یکدیگر قرار بگیرند. به حالت اسکوات پایین بیایید تا باسن موازی زمین شود ، مستقیماً به سمت بالا بپرید ، و دست ها را به سمت جلو حرکت دهید.

6. اسکوات سومو

بایستید ، پاهایتان مقداری از عرض شانه بیشتر از هم باز باشد و انگشتان پا کمی رو به بیرون و دست ها را روی کمر قرار دهید. یم حرکت اسکات انجام دهید به موقعیت شروع برگردید.

7. اسکوات لمس انگشتان پا

بایستید و پاهایتان از عرض لگن کمی بیشتر باز باشد ، زانوها و انگشتان پا کمی رو به بیرون باشند. پایین بیایید و یک اسکوات عمیق بزنید ، باسن را به عقب فشار دهید و به نوک انگشتان دست را به زمین برسانید ، ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید و چشم ها را به جلو متمرکز کنید. به حالت ایستاده برگردید و در حالی که روی انگشتان پا بلند می شوید ، بازوها را مستقیماً بالای سر ببرید ، بازوها را نزدیک به گوش نگه دارید و برای شروع دوباره به موقعیت اول برگردید.

8. اسکوات تسلیم

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست ها را روی سر و آرنج ها را به سمت بیرون قرار دهید. به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران ها موازی کف زمین شوند. زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید ، سپس زانوی سمت چپ را به سمت زمین پایین بیاورید. پای راست را به جلو بکشید ، زانو را در زاویه 90 درجه خم کنید. پای چپ را به جلو بکشید تا به وضعیت شروع اسکوات برگردید.

9. حرکت اسکات مورب

دست ها را پشت سر قرار داده و آرنج ها را به سمت بیرون قرار دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید سپس هنگامی که به حالت ایستاده برمی گردید ، پای چپ را بالاتر از سطح باسن بلند کنید در همین حال آرنج را به سمت پا حرکت دهید تا زانوی چپ را لمس کنید. برای شروع دوباره برگردید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

10. اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را جلوی قفسه سینه به هم گره بزنید و به حالت اسکوات پایین بیایید. بصورت انفجاری به سمت بالا بپرید ، تا جایی که می توانید بپرید. حتماً از طریق پاشنه پا و نه انگشتان حرکت را کنترل کنید. پس از فرود ، بلافاصله اسکوات بزنید و پایین بیایید. این یک تکرار محسوب می شود.

11. اسکوات پا جمع

در حالت ایستاده شروع کنید ، دست ها را جلوی قفسه سینه به هم گره بزنید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران ها موازی کف زمین شوند. نگه دارید ، سپس برگردید برای انجام دوباره حرکت.

12. اسکوات تفنگی

سرپا بایستید و پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند. پاشنه پای چپ را کمی جلوتر از خود ، با فشار روی انگشتان پا ، روی زمین قرار دهید. پای چپ را در جلوی بدن بلند کنید درحالی که باسن را به عقب فشار می دهید و به حالت اسکوات روی پای ایستاده خم می شوید. در صورت لزوم ، بازوها را رو به جلو قرار دهید تا به تعادل کمک کنند. باسن را تا جایی که ممکن است پایین نگه دارید ، و پای جلو را بلند نگه دارید. برای شروع به حال اولیه برگردید.

13. اسکوات تعظیم

برای انجام این حرکت اسکات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و آرنج را خم کنید ، دست ها را جلوی سینه جمع کنید. به حالت اسکوات به پایین بروید و تا ران ها را به موازات کف زمین دراورید ، سپس پای راست را به عقب و چپ بکشید و یک اینچ کمتر اسکوات بزنید. به حالت شروع برگردید. در جهت مخالف حرکت را تکرار کنید.

14. حرکات اسکات اسپلیت

یک پا را جلو قرار دهید ، وزن بدن را روی کف پای جلویی و روی نوک انگشتان پای عقب قرار دهید ، سپس به مانند حرکت لانچ زانوها را خم کنید تا باسن به موازات زانو جلو برسد.

15.حرکت اسکات ایزومتریک

برای انجام این حرکت اسکات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید. اسکوات بزنید ، سپس پای چپ را به سمت بیرون دراز کرده و با با کشیدن انگشتان پا به زمین ، به حالت شروع برگردید ، سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید.

16. حرکت اسکات پاپ

بایستید ، پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز و انگشتان پا کمی خمیده باشند. دست ها را نیز جلوی سینه قرار دهید. بصورت انفجاری در هنگام پریدن به هوا ، پاها را به هم نزدیک کنید ، سپس به حالت اسکوات برگردید.

17. اسکات ایزومتریک