آموزش تقویت عضلات کمر و گردن در خانه

روش های تقویت عضلات کمر و گردن در منزل

دردهای ستون فقرات ، خصوصا در ناحیه کمر ، یکی از رایج ترین مشکلات مردم سراسر دنیاست که سن و سال خاصی نمی شناسد و ممکن است حتی در دوران نوجوانی یا جوانی نیز رخ دهد. کمردرد علت های مختلفی دارد. گاهی اوقات فرد به دلیل آسیب دیدگی و ایجاد ضربه به ستون فقرات دچار مشکل می گردد و در برخی مواقع نیز سن بالا و فرسودگی استخوان ها فرد را دچار درد و ناتوانی در حرکت می کند. در هر حال ، به هر دلیلی که به درد گردن ، پشت یا کمر مبتلا می شوید ، می توانید با تقویت ستون فقرات و عضلات از آسیب رسیدن به این ناحیه پیشگیری کرده و فرسایش ناشی از افزایش سن را نیز به تعویق بیندازید. در این بخش با نم نمک همراه باشید تا با روش های تقویت ستون فقرات آشنا شوید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

ضایعات و دردهای مربوط به ستون فقرات

ستون فقرات یکی از مهم ترین بخش های حرکتی بدن انسان است که در صورت اختلال ، ناتوانی های بسیاری را برای او ایجاد می کند. این قسمت از بدن علاوه بر استخوان ، دارای ماهیچه ها ، رباط ها و تاندون ها نیز می باشد. این اجزا در کنار هم امکان حرکت فرد و انجام کارهای روزانه را برای او فراهم می کنند. استحکام هریک از این عناصر در قدرت بدنی فرد تاثیر بسیار بالایی داشته و میزان بروز مشکلات مربوط به ستون فقرات ، مانند آرتروز ، دیسک کمر و … را کاهش می دهد. در این حالت ، بدن فرد انعطاف پذیری بسیار بالایی پیدا می کند و در مقابل ضربات و آسیب های دیگر ، مقاومت بیشتری از خود نشان می دهد.

مهم ترین آسیب های مربوط به ستون فقرات عبارتند از :

پارگی دیسک : پارگی دیسک یکی از شایع ترین اختلالات مربوط به ستون فقرات است که اغلب در سنین بالا رخ می دهد. فرسایش مهره ها یکی از مهم ترین علل ابتلا به دیسک است که باعث پارگی و بیرون زدگی آن می گردد. پارگی دیسک ممکن است در هریک از مهره های ستون فقرات اتفاق بیفتد ، اما اغلب مهره های ناحیه گردن و کمر را درگیر می کند.

آسیب به اعصاب : یکی از مواردی که آسیب های بسیار جدی را برای فرد به دنبال دارد ، آسیب به نخاع و ریشه های عصبی اطراف ستون فقرات است. این اعصاب در اثر ضربه یا بیرون زدگی دیسک دچار آسیب شده و مشکلات بسیاری را برای فرد ایجاد می کنند. تا جایی که ممکن است باعث بی حسی بخشی از بدن یا ناتوانی حرکتی شوند.

گرفتگی یا کشیدگی عضلات و رباط ها : گرفتگی عضلات از دیگر مشکلات شایع ناحیه ستون فقرات است. این گرفتگی اغلب در اثر مواردی چون بلند کردن اجسام سنگین ، سقوط از بلندی یا انجام فعالیت های جسمی سخت اتفاق می افتد و باعث ایجاد درد در پشت بدن انسان می گردد.

تقویت ستون فقرات با ورزش

یکی از مهم ترین مواردی که باعث ایجاد آسیب به ستون فقرات و اجزای مرتبط با آن می گردد ، عدم تحرک و نداشتن فعالیت های ورزشی است. سبک زندگی امروزی باعث ضعیف شدن ماهیچه ها و عضلات شده و امکان آسیب دیدگی را در این ناحیه افزایش می دهد. انجام حرکات ورزشی به صورت مرتب باعث پایداری ستون فقرات شده و به حفظ تعادل بدن و کاهش درد کمر کمک می کند. ورزش منظم تاثیرات مثبت بسیاری بر روی ستون فقرات دارد که از میان آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• حفظ حالت صحیح بدن : ماهیچه هایی که در کنار ستون فقرات قرار دارند ، به حفظ حالت صحیح بدن کمک می کنند. ورزش های کششی پشت بدن باعث قوی تر شدن این ماهیچه ها شده و با افزایش فعالیت و قرار دادن آن ها در حالت مناسب ، دردها و مشکلات مربوط به کمر را کاهش می دهند.
• بهبود تعادل : ژیمناستیک و تناسب اندام از جمله ورزش هایی هستند که توانایی های بدن را افزایش داده و به حفظ تعادل انسان کمک می کنند. حفظ تعادل یکی از مهم ترین نشانه های داشتن یک بدن قوی با استخوان بندی محکم می باشد.
• عضلات درشت : عدم تحرک و نداشتن برنامه ورزشی منظم ، یکی از مهم ترین علت ایجاد خستگی در عضلات است که در نهایت باعث کوچک تر شدن آن ها می شود. ورزش منظم خستگی را از عضلات دور کرده و با تقویت آن ها ، کمردرد را به میزان توجهی کاهش می دهد.

تا این جا گفتیم که ورزش کردن یکی از راه های تقویت ستون فقرات است که توصیه می شود به صورت منظم و هفتگی انجام شود. اما ، ورزش کردن اصول و قوانینی دارد که باید مورد توجه قرار گیرد تا مشکلی را برای فرد ایجاد نکند. این اصول عبارتند از :

• حرکات را به صورت آهسته انجام دهید.
• در برنامه ورزشی خود یک یا دو حرکت کششی بگنجانید. دقت داشته باشید که تعداد حرکات در روزهای اول باید محدود باشد. با استمرار در انجام حرکات و افزایش قدرت بدنی می توانید تعداد این حرکات را به تدریج افزایش دهید.
• به این نکته توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام ورزش نباید درد داشته باشد. هرگاه با درد مواجه شدید ، ورزش را قطع کرده و به خود استراحت دهید.
• انتخاب نوع حرکات و تمرینات ورزشی بسیار مهم است. بهتر است در این مورد با یک فرد آگاه مشورت نمایید و قبل از انجام حرکت شرایط و وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید.

روش های تقویت ناحیه کمر

• به پشت بخوابید و پاهای خود را به سمت سینه خم کنید. یک نفس عمیق بکشید و تا 5 بشمارید. سپس نفس خود را رها کنید. در همین حالت بمانید. نفس بگیرید و سینه خود را از روی زمین بلند کنید.
• به پشت بخوابید و دست های خود را به سمت طرفین دراز کنید. زانوها را به سمت سینه بالا برده و فشار دهید. تا زمانی که می توانید در این حالت بمانید.
• صاف بایستید و دست های خود را روی کمر قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به سمت جلو خم شوید. بدن خود را صاف کنید و به سمت عقب بکشید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت دو طرف بدن خود نیز انجام دهید.
• به پشت بخوابید. پشت خود را به زمین فشار دهید و عضلات باسن را بکشید. تا 10 بشمارید و خود را رها سازید.
• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. آرنج دست راست را به زانوی چپ و آرنج دست چپ را به زانوی راست برسانید. این حرکت را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.
• بایستید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. عضلات پشت را بکشید و رها کنید. این کار را 10 بار انجام دهید.

روش های تقویت ستون فقرات ناحیه گردن

• بایستید و پاهای را به عرض شانه ها باز کنید. سر خود را به آهستگی به سمت چپ بچرخانید و تا 10 بشمارید. سپس عضلات گردن را بکشید. این کار را 15 بار به سمت چپ و 15 بار به سمت راست انجام دهید.
• سر خود را خم کنید و به صورت صاف نگه دارید. تا 10 بشمارید. سپس سر را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید و هر بار تا 10 بشمارید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
• سر خود را به سمت چپ بچرخانید و چانه خود را به شانه تان بزنید. سپس به آرامی به سمت راست چرخیده و این کار را انجام دهید.

در این بخش در مورد ستون فقرات صحبت کردیم و روش های تقویت عضلات گردن ، پشت و کمر را معرفی نمودیم. همان طور که گفتیم ، انجام ورزش منظم و هفتگی باعث قدرتمندتر شدن عضلات شده و آن ها را در برابر آسیب ها و ضربات احتمالی حفظ می نماید. تمریناتی که در این بخش به آن اشاره شد ، تمریناتی بسیار ساده هستند که به راحتی و بدون هیچ وسیله خاصی در منزل قابل انجام می باشند. از این رو پیشنهاد می کنیم حتما ورزش را جدی بگیرید و آن را در برنامه روزانه تان بگنجانید. اگر قصد انجام حرکات پیشرفته تری را دارید ، حتما با یک فرد آگاه در این زمینه مشورت نمایید و این کار را تحت نظر یک مربی حرفه ای انجام دهید.