بهترین تمرین های تقویت عضله سارتوریوس

بهترین تمرین تقویت عضله سارتوریوس ران

ماهیچه سارتوریوس ، ماهیچه دوزندگان یا عضله سارتوریوس (Sartorius muscle) طولانی ترین ماهیچه در بدن انسان است. سارتوریوس یک عضله بلند ، نازک و سطحی است که در قسمت قدامی در طول ران قرار دارد. این ماهیچه از خار خاصره قدامی فوقانی استخوان لگن شروع شده به ابتدای استخوان درشت نی متصل می شود. نام این ماهیچه از درگیر بودن این ماهیچه در حالت چهارزانو نشستن خیاطان گرفته شده است.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

ماهیچه سارتوریوس ابتدا جلوی ران (ضلع خارجی مثلث رانی) و سپس داخل ران (سقف مجرای ادکتور) حرکت کرده و نهایتاً به قسمت فوقانی سطح داخلی درشت نی (تیبیا) در ناحیه پنجه غازی (پس آنسرینوس) اتصال می یابد. در قسمت فوقانی سطح داخلی درشت نی سه ماهیچه به صورت پنجه غاز از جلو به عقب اتصال دارد که عبارتند از : 1- سارتوریوس 2- عضله نواری 3- ماهیچه نیم وتری.

در این مطلب چند حرکت برای تقویت عضله سارتوریوس ران را انتخاب کرده ایم ، تمرینات را می توانید در 3 ست 12 تکراری انجام دهید.

عضلات سارتوریوس ران ، در بیشتر حرکت های ورزشی درگیر است اما برخی از حرکت ها مخصوص این عضلات هستند و با انجام آن مستقیماً خود عضله سارتوریوس ران را هدف قرار می دهید و زودتر از روال عادی به نتیجه دلخواه می رسید.

تعیین تکرار دفعات

هنگامی که قصد دارید عضلات سارتوریوس ران را تقویت کنید باید بر اساس توانایی خودتان تعداد دفعات تکرار هر حرکت را انتخاب کنید. اگر مبتدی هستید و ورزش زیاد نمی کنید برای شروع 15 تا 20 بار تکرار برای شما مناسب است.

• اگر احساس می کنید آمادگی لازم را دارید شروع حرکات را از 25 تا 30 انتخاب کنید.

تعیین تعداد ست

ست ها ، تعداد دفعاتی هستند که شما یک مقدار معین تکرار از یک حرکت را به پایان می رسانید. ست می تواند شامل حرکت های مختلف یا مجموع دفعات انجام یک حرکت باشد که با تمام شدن آن شما به سراغ حرکت بعدی بروید.

• برای مثال؛ شما می توانید 15 بار تکرار ، سه تا پنج حرکت را به عنوان یک ست انتخاب (15 بار تکرار متوالی هر 3 تا 5 حرکت باهم) یا اینکه می توانید انجام دادن 15 بار از تک تک مجموع حرکت های بالا را با هم ترکیب کنید (15 بار حرکت اول ، 15 بار حرکت دوم و.).
• به طورکلی ، عدد ست را 3 تا 5 انتخاب می کنند.

برنامه ورزش هفتگی

برای خودتان ، اگر ورزش های دیگری نیز انجام می دهید ، برنامه ریزی مخصوصی داشته باشید. اگر دوست ندارید زمان زیادی صرف تقویت عضله سارتوریوس ران کنید ، می توانید این حرکات را با دیگر حرکت های ورزشی ترکیب کنید و از هر دو حرکت هم زمان استفاده کنید.

• عضله سارتوریوس ران خود را هر روز درگیر ورزش و حرکات سخت نکنید و یک روز در میان به آن استراحت بدهید.

حرکات ورزشی ایستاده انجام دهید

حرکات ورزشی ایستاده در فرم دهی عضله سارتوریوس ران نقش بسیار زیادی دارد. در این بخش به معرفی این حرکات ورزشی خواهیم پرداخت و شما را راهنمایی خواهیم کرد.

حرکت اسکات برای عضله سارتوریوس ران

پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در حالتی که تصویر نشان می دهد (اسکات) قرار بگیرید. به تدریج تا رسیدن به زاویه نود درجه زانوها را خم و چند ثانیه مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

• موقعیت زانو باید دقیقاً موازی مچ پا باشد.

اسکات جانب

در حالت اسکات قرار بگیرد. پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دست را به حالت جمع شده (مطابق تصویر) روی سینه نگه دارید. پای راست خود را تکیه گاه و انگشتان پای مخالف را به حالت کشیده و به سمت مخالف حرکت دهید. پای خود را تا جایی بکشید که زانوی تکیه گاه شما ، از فاصله میان پاشنه و انگشتان پا ، خارج نشود. در این حالت کمی مکث کنید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت دیپ با صندلی برای عضله سارتوریوس ران

این حرکت را می توانید با صندلی یا لبه میز انجام دهید. پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از شانه باز کنید. میان ران های خودتان ، توپ کوچک یا یک گلوله حوله قرار و به هم فشار دهید. کمر خودتان را کشیده به مانند تکیه داده به دیوار نگه دارید. یکی از دستان خود را به کمر و دیگری را روی لبه میز قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید خودتان را به حالت چمباتمه نزدیک کنید. در تمام مدت حرکت شما باید روی مفاصل کف پای (بین انگشتان پا و پاشنه) یا فاسیا فشار وارد کنید تا عضلات ران کشیده شوند.

• در حالت نهایی ، دست آزاد خودتان را به بالای سر برده و روی سر خود هم کنید تا عضلات پهلو و بازو نیز کشیده شوند.

اسکات پا باز

در حالت اسکات (به مانند تصویر بالا) قرار بگیرید. یکی از پاهای خودتان را به زمین فشار دهید و فاسیای کف پای دیگر خودتان را به عنوان تکیه گاه قرار داده و زانو را به بالا بکشید تا عضله سارتوریوس ران درگیر شود. برای چند ثانیه در این حالت مکث کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. شما به جای تکرار این حرکت با پای مخالف می توانید 30 ثانیه با هر پا این حرکت را انجام بدهید.

اسکات زانو برای عضله سارتوریوس ران

پاها را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید. بدون جدا کردن کف پا از زمین ، پای دیگرتان را به عقب ببرید و روی انگشتان پا تکیه کنید. در این حالت زانوی پای خم شده باید زمین را لمس کند. برای تکمیل حرکت ، این بار جای پای تکیه گاه و خم شده را عوض کنید.

ورزش های خوابیده انجام دهید

در کنار حرکات ورزشی ایستاده مانند انواع اسکات به سراغ حرکات های ورزشی خوابیده خواهیم رفت؛ این حرکات میز تاثیر خوبی بر روی عضله سارتوریوس ران خواهند داشت.

فشار به عضله سارتوریوس ران

به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را به داخل شکم جمع کنید. دستان خود را کنار بدن قرار بدهید. توپی متوسط میان زانوهای خود قرار بدهید. به آرامی عضلات ران را فشرده کنید تا زانوهایتان روی توپ فشار وارد کنند. به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره عضلات را منبسط کنید.

جک پلانک

به حالت پلانک (مطابق تصویر) روی زمین یا تشک ورزشی حالت بگیرید. در این حالت شانه هایتان باید به موازات مچ دست باشد. در همین حالت ، با توجه به اینکه انگشتان پا را تکیه گاه قرار داده اید ، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کمی مکث کنید. برای داشتن محدوده دقیق ، از حوله یا توپی مابین ران های خود استفاده کنید و به جای پریدن برای باز کردن پاهایتان ، روی توپ یا حوله فشار وارد کنید.

حرکت قورباغه برای عضله سارتوریوس ران

پاشنه پاهای خود را به هم بچسبانید. سعی کنید شکلی به مانند V انگلیسی با کف پاهای خود بسازید. در حالتی که کمرتان به طور کامل روی زمین قرار گرفته است ، پاهای خودتان را بالا نگه دارید و سعی کنید که زانوهای خود را از هم باز کنید. در این حالت نیز باید پاشنه های پایتان مطابق تصویر به هم متصل باقی بماند. در ادامه زانوها را به هم نزدیک کنید.

انجام حرکت عضله سارتوریوس ران محدود است؟

انجام حرکت های تقویت عضله سارتوریوس ران محدود به ورزش هایی که در این مطلب به شما معرفی کردیم نیست اما شما می توانید با انجام این حرکت ها و ترکیب آن ها با هم عضلات سارتوریوس ران خود را تقویت کنید و از داشتن پاهای کشیده و خوش فرم لذت ببرید. نظرات و تجربیات خودتان را در مورد تقویت عضله سارتوریوس ران با ما در میان بگذارید.