آموزش تنفس صحیح و نفس عمیق کشیدن + تنفس در ورزش

آموزش تنفس صحیح و نفس عمیق کشیدن در ورزش

شیوه صحیح تنفس را یاد بگیرید آیا می دانستید که الگوی تنفسی دقیقی برای همه افراد وجود دارد که معمولا می توان از راه های مختلف ، آن را تمرین کرد؟ بله ! بدون این که خودتان دلیلش را بدانید ، زمان هایی خواب شما به هم می ریزد ، حوصله ندارید ، گوارش ، مغز ، عضلات ، سیستم عصبی ، قلب و یا حتی دندانتان دچار مشکل می گردد. همه این ها می تواند به دلیل تنفس غیرصحیح رخ بدهد. پس باید یاد بگیرید که چگونه به شیوه ای صحیح نفس بکشید. با شیوه صحیح تنفس ، انرژی بیشتر ، سلامت بالاتر ، کاهش اضطراب ، ترس کم تر ، روابط بهتر و در کل زندگی شادتری را تجربه خواهید کرد. حال در این قسمت از نم نمک قصد داریم که شیوه تنفس صحیح را به شما آموزش دهیم.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

تنفس صحیح به چه معناست؟

به گونه ای نفس بکشید که برای شما حیاتی و ضروری است. در واقع بدن شما برای چنین شیوه ای از تنفس طراحی شده و هرگز کنترلی پشت آن نیست. اگر مانند افراد دیگر در دنیا هستید ، پس حتما شیوه تنفسی شما مشکلاتی دارد. مثلا ممکن است بیش از حد نفس بکشید یا از قفسه سینه تنفس کنید یا نفس خود را نگه دارید که همه این ها باعث می شود که بدن شما با کمبود اکسیژن ، انرژی و همچنین استرس مواجه شود. تنها راه حل ممکن این است که از روش صحیح تنفس آگاه باشید و آن را به کار بگیرید. نتایج مکش هوا هنگام تنفس این کار تضعیف تنفسی ، اثرات مخرب و غیرمنتظره را همراه خواهد داشت.

که مهم ترین آن ها ، شامل موارد زیر است :

ناتعادلی در سیستم عصبی :

تنفس تاثیر مستقیم روی سیستم عصبی دارد و نقش مهمی را در متعادل نگه داشتن بدن شما ایفا می کند. الگوی تنفسی نامناسب مانند تنفس کوتاه یا تنفس با نیروی بالا عاملی برای افزایش سطح استرس می باشد.

تنگ شدن جریان هوا :

این پروسه باعث می شود که نفس کشیدن و وارد شدن هوا به دهان و سپس ریه ها سخت تر انجام بگیرد و در نتیجه بدن شما سخت تر از همیشه کار می کند و نفس کشیدن شما سریع تر می گردد.

منقبض شدن رگ های خونی که عاملی برای فشار خون بالا و فشار به قلب می باشند.

کاهش انرژی :

تنفس ناصحیح ، سطح توانایی بدن شما را برای تحویل اکسیژن به سلول ها کاهش می دهد و در نتیجه سلول ها تحت فشار قرار می گیرند و نمی توانند مانند همیشه انرژی کافی را تامین کنند. هر عملکردی که در بدن اتفاق میافتد ، به اکسیژن وابسته است.

ارگان هایی که به شدت به تنفس وابستگی دارند ، شامل موارد زیر می باشد :

مغز20 درصد از اکسیژنی که مصرف می کنیم را استفاده می کند :

زمانی که اکسیژن رسانی کم باشد ، مغز کم تر کار می کند که ممکن است مشکلاتی را در قسمت های دیگر بدن نیز نشان دهد.

قلب به طور مداوم فعال است و حدودا در روز صد هزار بار می تپد :

در نتیجه یک مصرف کننده بالا از اکسیژن می باشد. کمبود اکسیژن باعث ضعف پمپاژ خون می گردد و در نتیجه دست و پای فرد یخ می کند.

عضلات :

کمبود اکسیژن باعث سفت شدن نامناسب عضلات ، سوزش و خستگی سریع آن ها می گردد و برای همه ، مخصوصا این ورزشکاران مضر می باشد. شیوه ناصحیح تنفس در کنار تمام موارد بالا می تواندآسیب دیدگی های جانی را نیز افزایش دهد. پس تنفس صحیح بسیار حیاتی می باشد.

5 قانون ساده برای تنفس صحیح

خوشبختانه تغییر عادات تنفسی هرگز کار پیچیده ای نیست و همه شما می توانید آن را به سادگی به کار بگیرید و مطمئن شوید که هر روز 25 هزار بار نفس می کشید.

1. از بینی نفس بکشید :

تنفس باید از بینی شما داخل و خارج شود. فرض کنید که بینی شما یک کارخانه کوچک است ، هوای بیرون را پاکیزه می کند و آن را به داخل راه می دهد و بدن شما به طور موثر از آن استفاده می کند. زمانی که از دهان خود نفس می کشید ، ریه های شما هوای آلوده تر ، خشک تر ، خام تر و سردتر را دریافت می کند که سرشار از ویروس و باکتری می باشد. پس حتما با ریه های خود مهربان تر رفتار کنید و از بینی نفس بکشید . اگر حس می کنید که بینی شما برای نفس کشیدن بسیار تنگ است ، احتمالا مدت زمان زیادی از دهان نفس کشیدید و عادت به این کار ندارید. فقط یک الی دو روز زمان نیاز دارید تا تمرین نفس کشیدن از بینی را آغاز کنید و به این کار عادت کنید.

2. با دیافراگم نفس بکشید :

هوایی که تنفس می کنید ، از بینی شما عبور می کند و به داخل شکم می رود. 70 الی 80 درصد از دم شما توسط دیافراگم انجام می شود که بسیار عمیق است. اگر از دیافراگم نفس بکشید

فواید زیر را به بدن خود خواهید رساند :

• به ریه های شما کمک می شود تا تبادل گاز داشته باشند که این اتفاق برای قسمت های پایین تر ریه ها بسیار مفید است .
• دیافراگم در چنین حالتی کبد ، معده ، روده و ارگانهای دیگر را با یک تعادل بالا روبرو می کند.
• سیستم لنفاوی که برای وضعیت ایمنی بدن شما بسیار مفید است و از شر محصولات پسمانده روده خلاص می شود.
• قفسه سینه ، گردن و شانه ها آرام تر می شود. در نتیجه درد کمتری در این نواحی رخ می دهد.

3. ریلکس نفس بکشید :

فرقی ندارد که قصد انجام چه کاری را دارید. در هر حالت بهتر است که بدن خود را ریلکس نگه دارید. هنگام نفس کشیدن افکار شما با احساساتان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند و می توانند روی استرس شما تاثیرگذار باشد. طرز نفس کشیدن می تواند عاملی برای کمبود اکسیژن باشد و مغز و بدن شما را با فشار و استرس روبرو می کند. اگر روی تنفس خود کنترل داشته باشید و آن را ریلکس تر کنید ، بدن شما به طور کلی آرام و ریلکس می شود و عملکرد اعضای دیگر بهبود پیدا می کند. زمانی که بدن شما ریلکس شود ، سلامتی شما در وضعیت بهتری قرار می گیرد ، انرژی شما افزایش پیدا می کند و در نتیجه شاد زیستن و عشق ورزیدن به خودتان نیز آسان تر خواهد شد.

4. با ریتم نفس بکشید :

همه ما ریتم طبیعی بدن خود را دارا هستیم. بدن ما مانند امواج دریا عمل می کند. بدن شما نیز هنگام نفس کشیدن ریتم مخصوص به خود را دارد. ریتم قلب با EKG و ریتم مغز با EEG اندازه گیری می شود. هورمون های درون بدن ریتم طبیعی را دنبال می کنند. مثلا ملاتونین هنگام خواب آزاد می شود. در مورد تنفس نیز اگر همه اقدامات مربوط به سلامتی را در پیش بگیرید ، با ریتم مناسب نفس خود روبرو می شوید.

5. بدون صدا نفس بکشید :

سرفه ، خرخر و خس خس کردن سینه جزء صداهای ناخوشایند هستند. بهتر است که همه این صدا ها را نادیده بگیرید اما به صدای تنفس خود دقت کنید. زمانی که با صدا نفس بکشید ، ریتم تنفس خود را به هم می زنید و در واقع قانون شماره 4 را زیر پا می گذارید. معمولا همه ما قبل از بیرون دادن نفس با صدای آه یا سرفه ، یک نفس عمیق می کشیم که ریتم طبیعی را به هم می زند. خرخر کردن یعنی بدن ما قصد دارد تا تنفس را تنظیم کند. تنفس ما هنگام صحبت کردن ، سریع تر و بلند تر می شود. همه این صداها گاهی اوقات نشان دهنده تنفس ناصحیح می باشد.

چگونه به شیوه صحیح نفس بکشیم؟

اکنون که یاد گرفتید چگونه عادت های مناسب نفس کشیدن را در خود به جریان بیندازید ، باید عاداتی را در سبک زندگی خود نیز به وجود بیاورید تا کار شما تکمیل شود.

1. محرک های تنفسی را بشناسید :

به کارهای خود در طول روز فکر کنید و محرک های تنفسی را به خودتان یادآوری کنید. سپس آن ها را برای خودتان فرمول گذاری کنید و برنامه ریزی کنید تا بتوانید در طول روز آن ها را اجرا کنید و تنفس صحیح را در خود به جریان بیاندازید.

به مثال زیر دقت کنید :

• اگر آلارم گوشی من قطع شود ، تنفسم را چک می کنم.
• آخرین ظرف را که بشویم ، تنفسم را چک می کنم.
• وقتی پشت میز بنشینم ، تنفسم را چک می کنم.
• وقتی در ماشین را ببندم ، تنفسم را چک می کنم.
• زمانی که چراغ اتاق را خاموش کنم ، تنفسم را چک می کنم.

اگر این روش برای شما کارآمد بود ، می توانید در عرض چند روز عادات صحیح تنفسی را در خودتان نهادینه کنید.

2. آنالیز کردن عادت تنفسی :

برای تغییر هر چیزی ابتدا باید از نیاز برای تغییر با خبر باشید. بنابراین توجه کنید که چگونه در شرایط مختلف نفس می کشید.

• در شرایط و وضعیت های مختلف ذهنی چه تغییراتی در تنفس شما ایجاد می شود؟
• هنگام تمرکز کردن چگونه نفس می کشید؟
• هنگام عصبانیت ، استرس ، رانندگی ، تماشای تلویزیون و غیره تنفس شما چگونه است؟

سعی کنید که تمام شرایط را بررسی کنید تا الگوی تنفسی خود را متوجه شده و ایرادات آن را برطرف کنید.

3. تنفس خود را تنظیم کنید :

باید عادت تنفس صحیح خود را نظم ببخشید. مثلا دهان خود را ببندید ، زبانتان را روی سقف دهان قرار دهید و از بینی نفس بکشید. بازدم خود را گسترش دهید. 2 الی 3 ثانیه دم ، 2 الی 3 ثانیه بازدم داشته باشید. سپس 2 الی 3 ثانیه مکث کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

4. به خودتان افتخار کنید :

مطمئن باشید که وضعیت بدنی چه در ظاهر و چه در درون با این عادات مثبت ، بهبود عالی خواهد داشت.

5. ریلکس کنید :

از تنش هایی که ممکن است در طول روز و در هر لحظه زندگی برای شما به وجود بیاید ، آگاهی پیدا کنید و آن ها را برطرف کنید. اکنون زمان مشخصی را اختصاص دهید تا تنفس صحیح را امتحان کنید. همچنین از روش های بالا برای یادآوری تنفس صحیح خود استفاده کنید تا کارتان راحت تر شود.

این چهار کلمه کلیدی را همیشه به ترتیب به یاد داشته باشید :

• بینی
• بازدم
• افتخار
• ریلکس

6. با لبان جمع شده نفس کشیدن را تمرین کنید

تنفس با لبان جمع شده به شما در آهسته شدن فرآیند تنفس و آرام شدن کمک می نماید. هنگام احساس تنگی نفس می توان این تکنیک را استفاده کرد.

در ابتدا ا پیدا کردن مکانی مناسب هر دو پای خود را روی زمین بگذارید.

لبان خود را جمع کرده و با بینی به آهستگی نفس بکشید.

هنگام تنفس از منبسط شدن دیافراگم و بالا آمدن شکم خود مطمئن شوید. در این شرایط شما احساس می کنید که قفسه سینه در حال انبساط است.

لبان خود را مانند زمانی که می خواهید شمعی را فوت کنید به حالت غنچه درآورید.

عمل بازدم را با شمارش از 1 تا 4 انجام دهید.

در این روش نفس کشیدن می توانید با تمرین ، اعداد بیشتری را شمارش کرده و عمل بازدم را طولانی تر کنید.

7. در هنگام ورزش به درستی نفس بکشید

حفظ و ادامه نفس کشیدن به صورت کنترل شده و درست در حین انجام تمرین های ورزشی برای حفظ اکسیژن لازم عضلات اهمیت بسیاری دارد . عمل دم را در هنگام انقباض عضلات و عمل بازدم را حین انبساط آنها انجام دهید.

در زمان انجام ورزش های سخت ، به آرامی و نرمی به نفس کشیدن خود ادامه دهید. روش تنفسی موثر را برای خود بیابید

به طور مثال :

در هنگام دویدن عمل دم را در دو مرحله و بازدم را در چهار مرحله انجام دهید.

هنگام ورزش و انجام تمرین ، از نگه داشتن نفس خود پرهیز کنید.

چنانچه پیش از این هم در بخش سلامت نم نمک گفتیم نظر کارشناسان در مورد این که آیا تنفس از طریق دهان بهتر است یا بینی با یکدیگر متفاوت است اما به صورت مشترک همه آنها اعتقاد دارند که بهترین نتایج از طریق تنفس با دیافراگم حاصل می شود.

اگر احساس خستگی و ماندگی به هنگام تنفس داشتید باید به روش نفس کشیدن خود توجه کنید. در صورتی که به طور صحیح تنفس نکنید به سرعت خسته خواهید شد.

8. از روش 7-11 به منظور پایان بخشیدن به سرگیجه ناشی از تند یا عمیق نفس کشیدن استفاده کنید

گاهی اوقات تنفس سریع و یا عمیق شبیه تنفس کم می شود .در هر دو صورت ، اختلالات وحشت و ترس های اجتماعی می تواند منجر به تنفس سریع یا عمیق شود. برای رسیدن به آرامش از روش 7-11 می توان استفاده کرد .با بستن چشمان خود به اندازه شمارش 1 تا7 هوا را با بینی خود استنشاق کنید. سپس برای بازدم از 1 تا 11 بشمارید. این عمل را برای چندین بار تکرار کنید.

تنفس بسیار سریع ویا عمیقی که منجر به احساس سرگیجه می شود به دلیل استفاده بیشتر از تنفس ریوی به جای تنفس دیافراگمی ایجاد می شود. با تنفس آرام و عمیق به همراه بازدم های طولانی تر نسبت به عمل دم ، تنفس به صورت طبیعی بازگردانده می شود.

برای کمک به رفع اضطراب می توان از این روش استفاده کرد. با تمرین و تکرار این روش ، در زمان نگرانی و اضطراب به طور ناخودآگاه متوجه خواید شد که این روش را برای تنفس خود استفاده می کنید.