حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر کدامند؟

حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر کدامند؟

با اتخاذ یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات کمر و عضلات اطراف آن می شود ، می توان درد دیسک کمر را کنترل کرد. یک فیزیوتراپیست تمریناتی را تحت نظر می گیرد که می توانند کمر شما را تقویت کنند در حالی که این حرکات درد شما را کاهش می دهند. در عین حال تمریناتی وجود دارد که باید از آن ها اجتناب کنید و شما باید این تمرینات و حرکات را نیز بشناسید و بررسی کنید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

از این موارد اجتناب کنید : دراز نشست

قدرت عضلات مرکزی و شکم برای حمایت از ستون فقرات مهم است. وقتی بسیاری از افراد به تمرینات شکمی فکر می کنند ، اولین چیزی که به ذهن آن ها خطور می کند ، دراز و نشست است. با این حال ، بیشتر افراد هنگام انجام دراز و نشست از عضلات ران خود استفاده می کنند ، که فشار غیر ضروری به کمر و ستون فقرات وارد می کند و می تواند فشار زیادی به دیسک های کمر وارد کند.

در عوض این ورزش را امتحان کنید : بالا بردن لگن

بالا بردن لگن برای از بین بردن انحنای کمر ، بافت را به روشی سالم تر از حالت دراز و نشست درگیر می کند. برای انجام این تمرین به صورت ایستاده ، در برابر دیواری بایستید و دست خود را در جایی قرار دهید که پشت شما از دیوار خم شود. لگن را از پایین متمایل کنید تا آن منحنی را به طرف دیواره صاف کنید. اگر دراز کشیده اید ، زانوها را خم کرده و لگن را بلند کنید تا زمانی که پشت خود را روی زمین صاف کنید.

همچنین شما می توانید این ورزش را نیز امتحان کنید :

وضعیت کبرا

این ورزش را با دراز کشیدن روی شکم (حالت مستعد) شروع کنید و در حالی که پاهای خود را در تماس با زمین قرار می دهید ، به آرامی خود را روی آرنج قرار دهید. قبل از بازگشت به حالت مستعد (دراز کشیده و رو به پایین) ، وضعیت تقویت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید. به تدریج به مدت 30 ثانیه نگه دارید و موقعیت را حفظ کنید. 10 بار تکرار این کشش را هدف قرار دهید.

از این موارد اجتناب کنید :

بالا بردن پا

دراز کشیدن به پشت هنگام بالا و پایین آوردن پاهای صاف شده ، فشار زیادی را به کمرتان وارد می کند. همچنین شما را در معرض کشیدگی عضلات قرار می دهد. اگرچه این تمرین برای قدرت عضلات مرکزی شما توصیه می شود ، اما شما باید چیزی را انتخاب کنید که برای پشت شما راحت تر باشد.

در عوض این حرکت را امتحان کنید : بالا بردن معکوس عضلات مرکزی

بالا بردن معکوس عضلات مرکزی همان ناحیه لیفت پا را هدف قرار می دهد ، اما برای کمر شما مشکلی ایجاد نمی کند. برای قرار گرفتن در وضعیت شروع ، به پشت دراز بکشید و دستان خود را مستقیم به طرف پهلو دراز کرده ، کف دست ها را پایین قرار داده و زانوها را بالا بگیرید ، در زاویه 90 درجه خم شوید و پاها را از زمین جدا کنید. از آنجا به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید و باسن خود را از زمین بلند کنید. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

از این موارد اجتناب کنید : خم شدن به جلو

کشیدن خیلی زیاد همسترینگ باعث می شود که کمر سفت تر شود. خم شدن به جلو برای لمس انگشتان پا اغلب برای کشش همسترینگ استفاده می شود ، اما فشار زیادی را به دیسک نخاع و رباط های کمر وارد می کند. بهتر است از این کشش اجتناب کنید ، به خصوص اگر دیسک برآمده یا بیرون زده در کمرتان داشته باشید.

در عوض این حرکت را امتحان کنید : کشش همسترینگ با حوله

برای انجام این کشش ، در حالی که یک زانو را خم کرده اید ، به پشت دراز بکشید. یک حوله را پشت پایه پای مخالف بپیچید ، با استفاده از آن پا را به سمت بالا بکشید. پا را صاف کرده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

از این موارد اجتناب کنید : بالا بردن وزنه در بالای سر

اگرچه وزنه برداری می تواند شانه ها را تقویت کند ، اما می تواند ستون فقرات را نیز فشرده کند. به همین دلیل ، بهتر است از بالا بردن وزنه های سنگین در بالای سر ، خودداری کنید.

به جای آن سعی کنید این حرکت را انجام دهید : بالا بردن جانبی وزنه

بالا بردن در طرفین شانه ها را تقویت می کند بدون اینکه به پشت شما فشار وارد کند. یک جفت دمبل انتخاب کنید که برای شما خیلی سنگین نباشد. آن ها را جلوی آرنج خود کمی خم نگه دارید. هر دو بازو را بالا و بیرون ببرید تا وقتی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند ، سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

از انجام این حرکت خودداری کنید : ورزش با فشار بالا

ورزش با فشار بالا ، به ویژه مواردی که در یک سطح سخت انجام می شود ، می تواند در ستون فقرات آزار دهنده باشد. اگر از قبل کمر درد دارید ، بهتر است از انجام فعالیت هایی مانند دویدن ، تنیس و کلاس های ورزشی با فشار زیاد خودداری کنید. به عنوان مثال هرچه سریعتر می دوید ، پاهای شما بیشتر به زمین برخورد می کند و این استرس تکراری روی مفاصل و ستون فقرات بسیار سخت است.

به جای آن این را امتحان کنید : ورزش با فشار کم

فعالیت های هوازی زیادی وجود دارد که می توانید در آن ها شرکت کنید و استرس آنچنانی به پشت شما وارد نمی کند. بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد ، ایروبیک یا شنا در آب را مفید می دانند زیرا این آب ضمن محافظت از بدن ، باعث ایجاد مقاومت می شود. حتی تغییر حالت از دویدن به پیاده روی نیز می تواند تأثیر آن را بر روی ستون فقرات کاهش دهد.

تمرینات پیشنهادی باید به شما کمک کند تا کمر درد خود را کاهش دهید بدون اینکه کمر درد بیشتری را در این روند برای شما ایجاد کرده باشد. با این حال ، اگر کمر درد مکرر دارید ، مخصوصا قبل از شروع هرگونه ورزش برای تناسب اندام ، باید به پزشک مراجعه کنید. برای تمرینات بیشتر برای کمک به کمردرد ، این 6 حرکت کششی و تمرینی را برای کمر درد خود امتحان کنید.