بهترین زمان برای ورزش بعد از غذا [ناهار و شام]

چند ساعت بعد از غذا ورزش کنیم؟

همیشه تصور می­شود که ورزش کردن پس از خوردن غذا موجب دل پیچه و سکته قلبی می­شود.­

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

اما جالب است بدانید ، اکثر افراد در اثر ورزش کردن پس از غذا دچار دل درد نمی­شوند مگر اینکه زیاد غذا خورده باشند یا ورزش شدیدی انجام دهند…

معده یک کیسه عضلانی است. پس از خوردن غذا دریچه پائینی معده محکم بسته شده و اجازه عبور غذا را نمی­دهد. غذای موجود در معده موجب انقباض دیواره و در­نتیجه مخلوط­شدن غذا با شیره­های گوارشی می­شود­. تا زمانی که عضلات این دریچه ، اکسیژن کافی دریافت کنند عمل خود را به درستی انجام می­دهند اما زمانی که ورزش­های خیلی سنگن انجام شود یا غذا زیادی خورده شده­باشد ، ممکن است قلب توانایی نداشته باشد که همزمان خون کافی به عضلات اسکلتی و عضلات دریچه معده برساند و در اثر خون­رسانی کمتر ، عضلات اکسیژن مورد نیاز را دریافت نکرده ، منقبض شوند که این مسئله در فرد ایجاد ناراحتی می­کند.­

اگر می­خواهید به فرم­ بدنی مورد نظرتان برسید­ ، در­حالیکه خیلی غذا نمی­خورید و ورزش­های خیلی سنگین انجام نمی­دهید­ ، می­توانید قبل­از ورزش غذا بخورید و مطمئن باشید هیچ عارضه­ ای برای شما رخ نخواهد داد.

غذا خوردن پیش از ورزش ، باعث می­شود شما سریع­تر وزن کم کنید زیرا در این صورت کالری بیشتری سوزانده می­شود. پس از غذا ، بدن تا حدود 4 ساعت کالری بیشتری مصرف می­کند. پس چنانچه بعد از غذا ، ورزش کنید بدن شما نسبت به زمانی که غذا خوردن و ورزش را با فاصله انجام می­دهید ، انرژی بیشتری می­سوزاند.

مقدار خون در خانم ها 3تا 5 و در آقایان 4تا6 لیتر است. وقتی انسان غذا می­خورد ، خون به معده سرازیر می شود تا عمل هضم و جذب غذا صورت گیرد. در این صورت اغلب خون موجود در عروق انسان به معده وارد می­شود. اگر فرد در این هنگام به ورزش­کردن بپردازد ، عضلات فعال به اندازه­کافی خون دریافت نمی­کنند. از آنجایی که خون انتقال­دهنده اکسیژن است ، بنابراین اکسیژن کافی به عضلات فرد ورزشکار نمی­رسد. پس­از شروع ورزش و فعالیت­بدنی ، کمبود اکسیژن ممکن است خود را به شکل درد در ناحیه شکم نشان می­دهد ، با توجه به کاهش اکسیژن برای عضلات فعال ، سیستم اسیدلاکتیک فعال شده و تخمیر صورت می­گیرد. این امر موجب تشکیل اسید لاکتیک و ایجاد خستگی در ورزشکار می­گردد.

نهایتا توصیه می­شود ، 3تا 4 ساعت قبل از شروع هرنوع فعالیت ورزشی غذای خود را میل کرده باشید.

خلاصه ای از نکات برجسته « ورزش کردن بلافاصله بعداز غذا »

* این سوال که آیا خوردن غذا بلافاصله قبل از ورزش و فعالیت بدنی یا مسابقه کار درستی است یا خیر ، در ذهن بسیاری از شما ممکن است بوجود آماده باشد.

* نکته بسیار مهم در رابطه با مدت زمان باقی مانده تا تمرین ورزشی بمنظور مصرف غذا یا مایعات ، در ترکیبات موجود در غذا نهفته است که در ادامه راجع به آن مطالبی را خدمت شما خواهیم گفت.

* مواد مغذی اصلی در ترکیبات غذایی عبارتند از چربی­ها ، کربوهیدرات­ها و پروتئین­ها. مواد مغذی فرعی نیز شامل ویتامین­ها ، آب و مواد معدنی ، که هرکدام بشکلی برای ورزشکاران ضروری هستند.

* چربی­ها ، دیرهضم­ترین ماده غذایی هستند ، این مواد پس از اینکه وارد معده ورزشکار بشوند ، مدت زمان زیادی لازم دارند تا به انرژی تبدیل شده و به مصرف عضلات فعال برسند. بنابراین باید چند ساعت قبل از شروع ورزش مصرف شده باشند.

* کارشناسان ورزشی توصیه می­کنند حداقل­3 ساعت مانده به ورزش ، غذای چربی­دار را مصرف کرده باشید. زیراتحقیقات نشان داده­اند که چربی­ها در مدت زمان بالاتر از 3 ساعت به زیرواحدهای سازنده خود یعنی اسیدهای چرب و آزاد تبدیل می­شوند.

* فاصله بین خوردن غذا و شروع تمرین ورزشی باید به اندازه­ای باشد که غذای میل­شده به کوچک­ترین اندازه خود درآمده باشد. در این صورت است که عضلات فعال ورزشی قادرند از انرژی آزاد شده این غذا آنها استفاده کنند.

* یکی­از مهمترین مواردی که ورزشکاران از آن شکایت دارند ، سنگینی در معده بعلت شروع تمرین بالافاصله بعد از خوردن غذا است. خوب است این افراد بدانند سنگینی معده حاصل از خوردن غذا قبل از ورزش ، کمترین افت کارآیی را در آنها ایجاد می­کند!

* پزشکان و متخصصین تغذیه عنوان می­کنند که کربوهیدرات­ها و پروتئین­ها بسیار سریع­تر از چربی­ها هضم و جذب شده و بعنوان انرژش در خدمت عضلات فعال قرار می­گیرند. این مدت زمان کمتر از 2 ساعت گزارش شده است.

* برخی ورزشکاران که بلافاصله بعد­از صرف غذا ورزش می­کنند ، از درد در ناحیه شکم خود گله­مندند. این در­د بخاطر هیپوکسی عضلات تنفسی یا کاهش میزان اکسیژن در عضلاتی است که در امر تنفس دخالت دارند. اغلب با ادامه ورزش از بین می­رود.

* با خوردن غذا بلافاصله قبل از فعالیت­بدنی ، رقابت بر سر جذب مقدار خونی که حجم آن در کل بدن ثابت است شروع می­شود. این رقابت به پیروزی معده برای جذب خون بیشتر نسبت به عضلات فعال می­انجامد ، آیا می­دانید نتیجه این فرآیند چه خواهد بود؟

* دراین رقابت میزان خون عضله کاهش می­یآبد ، در­ادامه میزان اکسیژن رسانی به عضلات کمتر شده و تخمیر صورت می­گیرد. تخمیر یعنی انجام فرایندهای بیوشیمیایی بدون حضور اکسیژن.

* حاصل این فرایند ترشح ماده­ای به­نام اسید­لاکتیک در عضلات ورزشی است. اسید لاکتیک بعنوان یکی از عوامل عمده و اصلی تولید خستگی در عضله و ورزش شناخته شده است.

* مدت زمان صرف غذا قبل از ورزش ، در ورزش­های هوازی یا استقامتی بیشتر معنی پیدا می­کند. زیرا در این رشته­های ورزشی کار اصلی بر عهده اکسیژن است.

* بنابراین فاصله زمانی بین مصرف غذا و شروع فعالیت بدنی ، بر روی ورزش­های سرعتی و قدرتی احتمالا تاثیر کمتری دارد. دلیل آن را باید در سیستم­های انرژی­زایی آن جستجو کرد. در این رشته­های ورزشی به اکسیژن بسیار کمتری نیاز است.

* متخصصین علوم ورزشی عنوان می­کنند ، محتوای تغذیه ورزشکار باید مشتمل بر­60 تا 70 درصد کربوهیدرات ، تا 20 تا 25 درصد چربی و بین 10 تا 15 درصد پروتئین باشد.

* در ترکیب غذایی که قبل از این اشاره شد ، کربوهیدرات دارای بیشترین سهم است. دلیل آن هم ، زود هضم بودن و سریع الجذب بودن این ماده غذایی است. کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی ورزشکاران است.

* بنظر می­رسد که با معده خالی ورزش کردن ، بهتر از این است که بلافاصله قبل­از ورزش کردن اقدام به خوردن غذا کنیم.

* اگر از فرط گرسنگی قبل از ورزش کردن احساس ضعف داشتید ، صرف چند لقمه کوچک از غذای مورد علاقه جهت جلوگیری از ضعف و افت قند خون لازم بنظر می­رسد. خوردن وعده غذایی اصلی را به بعد از ورزش کردن موکول کنید.

* عضلات فعال در هنگام ورزش­کردن ، انرژی خود را از غذایی که ساعت­ها قبل مصرف شده است دریافت می­کند. بنابراین اگر تا شروع ورزش فاصله­ای ندارید ، وعده غذایی کاملی مصرف نکنید ، زیرا در امر انرژی­زایی به شما کمکی نخواهد کرد.

* تجربه ورزشکاران نشان می­دهد که ، اگر ورزشی که قرار است انجام دهید یک فعالیت ورزشی سنگین و انرژی­گیر نسیت ، لزومی ندارد به فاصله بین خوردن غذا و شروع فعالیت­ورزشی توجه زیادی بکنید.

* متخصصین علوم ورزشی و کارشناسان تغذیه پیشنهاد می­کنند که فاصله بین خوردن غذا تا شروع تمرین ورزشی ، لازم است بالاتر از 3 تا 4 ساعت باشد. لازم به ذکر است که این زمان در صورتی که بیشتر محتوای وعده غذایی از نوعی چربی باشد ، مدت ذکر شده بیشتر 3 تا 4 ساعت نیز خواهد بود.