چگونه در خانه عضله سازی کنیم؟ + برنامه غذایی ساخت ماهیچه

چگونه در خانه عضله سازی کنیم؟

ماهیچه ساختن می تواند خسته کننده باشد ، اما اگر بدانید چه کاری باید بکنید ، واقعا سخت نیست ، شما فقط باید مطمئن شوید که با راه هایی درست و سالم ماهیچه می گیرید ، نه فقط روش هایی که برای شما کارساز هستند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

ما سرنخ هایی داریم که می تواند به شما کمک کند قوی شوید ، وقتی که بحث به سلامتی شما می رسد ، ما در ورزش و تناسب اندام نم نمک همیشه در کنارتان هستیم ، بنابراین این توصیه را در بخش های ساده ، برای شما ارائه می دهیم .

برای عضله سازی بدن چه باید کرد؟

3 روش عضله سازی سالم و بدون آسیب به بدن

1. رژیم غذایی :

زمانی که سعی در به دست آوردن ماهیچه دارید ، باید از آشپزخانه شروع کنید ، اینکه چه چیزی و چه مقدار غذایی می تواند به ایجاد تغییر و یا شکستن این تفاوت کمک کند ، بسیار مهم است : "رژیم غذایی" ممکن است باعث شود فکر کنید نیاز به کاهش غذا خوردن دارید ، اما وقتی عضلات خود را به دست بیاورید ، ممکن است نیاز داشته باشید که میزان مصرف خود را افزایش دهید ، اگر به طور طبیعی روزانه 2000 کالری مصرف می کنید.

سعی کنید حدود 500 کالری اضافه کنید ، علاوه بر آن ، رشد ماهیچه ها به افزایش سوخت و ساز شما کمک می کند و شما را ملزم به خوردن بیشتر می کند ، به عبارت دیگر ، شما باید پروتیین را برای حمایت از افزایش ماهیچه مصرف کنید ، حدود 2 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بسیار مناسب خواهد بود ، غذاهایی را امتحان کنید که پروتئین زیادی دارند ، مانند تخم مرغ ، عدس ، جو یا ماست یونانی ، هم چنین شما می توانید نوشیدنی های پروتیینی را نیز بنوشید .

به جای داشتن 2 یا 3 وعده غذای کامل در هر روز ، سعی کنید در حدود 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید ، به خصوص وعده های قبل از ورزش که بسیار مهم تر هستند .

چربی های اشباع نشده بخورید ، مانند آن هایی که در آووکادو ، بادام ، بادام هندی ، یا بادام زمینی یافت می شوند ، این خوراکی ها به توزیع ویتامین در بدن شما کمک می کنند ، مصرف چربی های اشباع شده مانند چربی گوشت و یا غذاهای لبنی کم چرب را محدود کنید ، از پزشک خود در مورد ویتامین و مکمل های معدنی که می تواند به رژیم غذایی شما نیز کمک کند ، سوال بپرسید.

عضله سازی با رژیم غذایی مصرف پروتئین

برای عضله سازی و ساخت ماهیچه سالم این کار را انجام دهید

2. ورزش عمومی :

ورزش کردن مهم است ، اما باید دقت کنید که بر روی ورزش عمومی و ورزش ماهیچه ها تمرکز کنید ، با تمرین های اولیه و گرم کردن شروع کنید ، مثل دویدن های کوتاه یا بلند کردن وزنه های کوچک ، که نه تنها این کار بدن شما را آماده می کند بلکه شما را در حالت روانی درست برای ورزش قرار می دهد.

همانطور که کلمه "عمومی" نشان می دهد ، دقت کنید که تمرین هایی انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر می کند ، که می تواند شامل شنا ، بارفیکس ، قایق رانی ، پارو زدن و بلند کردن وزنه باشد و تمرینات هوازی را محدود کنید ، مثل دویدن ، شنا کردن ، دویدن در جا ، پروانه ، و پریدن با طناب ، به این دلیل که بیشتر برای سوزاندن چربی ها به جای رشد ماهیچه استفاده می شود ، عجله نکنید ، هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد ، زمان می برد.

3. شرایط ویژه ماهیچه :

همان طور که ذکر شد ، شما باید تمرین هایی را انجام دهید که بر روی نواحی مختلف ماهیچه تمرکز دارند : ورزش روزانه خود را به تمرینات مختلف تقسیم کنید و اطمینان حاصل کنید که هر روز یا هر هفته بر روی مناطق ویژه ماهیچه تمرکز می کنید.

در نهایت ، تا پایان هفته یا حتی روز ، به تمام ماهیچه های خود در زمان های مختلف توجه کرده اید ، اگر شما روی بالاتنه تان کار کردید ، پس از آن مطمئن شوید که روی پایین تنه تان کار می کنید ، به عبارت دیگر ، " روز پا را فراموش نکنید."

یاد بگیرید که کدام تمرین می تواند به ساخت کدام ماهیچه کمک کند ، تمرینات قفسه سینه ، مانند پرس ، می تواند به ایجاد ماهیچه های پکتورال کمک کند ، عضلات سه سر خود را با تمرین های بازو ، مثل دیپ و دمبل بسازید ، اسکات را هم برای عضلات چهارسر انجام دهید.

حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی سالم

نکات به ظاهر ساده ولی خیلی مهم برای عضله سازی :

زمانی که ورزش می کنید ، به تدریج وزن و یا کاری که برای بهبود ظاهرتان انجام می دهید را افزایش دهید ، زمانی که نوبت به زمان بندی می رسد ، برنامه خود را مرتب کنید ، اگر به طور معمول یک ورزش را به مدت 10 دقیقه انجام می دهید ، همیشه آن را در حدود 10 دقیقه نگه دارید.

درک کنید که ژنتیک می تواند شما را به هنگام رسیدن به ماهیچه موفق کند یا شما را شکست دهد ، به همین دلیل ممکن است لازم باشد ورزش و حتی رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما کارساز است ، همچنین اجازه ندهید دیگر افراد که موفقیت بهتری با برنامه ورزشی خود دارند شما را بترساند.

استراحت هم در این بین مهم است ، شما به حدود 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارید تا به ترمیم و بازسازی ماهیچه های خود کمک کنید ، ورزش بیش از حد امکان پذیر است ، به خصوص زمانی که رشد ماهیچه صورت می گیرد.

ورزش بیش از حد می تواند مانع از اکسیژن رسانی ماهیچه های شما شود ، اگر شما بی خوابی ، افسردگی ، درد مزمن ، خستگی مزمن ، از دست دادن قدرت و یا نداشتن اشتها را احساس می کنید ، زمان آن است که استراحت بیشتری کنید.

عضله سازی و ساخت ماهیچه بدون آسیب به بدن

یک برنامه ساده عضله سازی در 5 روز

در ادامه ورزش و تناسب اندام نم نمک یک برنامه ورزشی برای شما وجود دارد! در اینجا یک نمونه برنامه وجود دارد که می توانید از آن برای متعادل کردن ورزش خود در تنها 5 روز استفاده کنید.

• شنبه : روی سینه و عضلات دو سر بازو کار کنید.
• یک شنبه : روی پاها و عضلات سه سر کار کنید.
• دو شنبه : روی پشت خود کار کنید.
• سه شنبه : روی ماهیچه های شکم/تنه خود کار کنید.
• چهار شنبه : روی ناحیه بالاتنه تان کار کنید.
• پنج شنبه : استراحت. همانطور که در بالا گفتیم ، ورزش بیش از حد ممکن است به شما آسیب برساند.
• جمعه : استراحت. هر چه باشد ، هنوز آخر هفته است.

به خاطر داشته باشید ، این روزهای هفته تنها یک پیشنهاد هستند شما می توانید برنامه را بازآرایی کنید تا متناسب با سبک زندگی تان باشد ، اگر شما معمولا روزهای پنج شنبه خیلی وقت آزاد دارید ، اما نه در چهارشنبه ، از چهارشنبه به جای شنبه به عنوان یکی از روزهای استراحت خود استفاده کنید.

همچنین ، برای روزهایی که بیش از یک تمرین انجام می دهید ، می توانید ترتیب آن را تغییر بدهید ، برخی افراد ممکن است سینه را با چهارسر ترکیب کنند؛ برخی دیگر ممکن است سینه را با تمرین های پشت ترکیب کنند ، پس نحوه آن به خودتان بستگی دارد .