بهترین ورزش برای گرفتگی عضلات پا

بهترین ورزش برای گرفتگی عضلات پا

تاکنون علت قطعی برای ایجاد گرفتگی عضلات معرفی نشده است ، اما ممکن است برخی افراد مبتلا به بیماری های مزمن در معرض خطر گرفتگی عضلات به خصوص در شب قرار بگیرند. گرفتگی شبانه اغلب بر روی ماهیچه های ساق پا و عضلات کوچک آن تاثیر می گذارد ، اختلالی که ممکن است خواب شبانه را بر شما حرام کرده و کیفیت فعالیت روزانه شما را کاهش دهد.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

گاهی تغییرات هورمونی منجر به گرفتگی عضلات پا در شب می شود و بیشتر در دوران بارداری و یائسگی ، پاراتیرویید ، و غیره به عنوان یک علت ثانویه به وجود می آید ، اغلب این عوامل به طور مستقیم به روند گرفتگی شبانه عضلات پا تاثیر ندارد بلکه به دنبال کاهش جذب کلسیم این عارضه را بوجود می آورند.

مصرف برخی دارو ها به ویژه دارو های کاهش دهنده کلسترول (استاتین ها) و دیورتیک ها ، منجر به کاهش سطح آب و الکترولیت بدن شده و در نهایت این عارضه را به همراه خواهد داشت. در این بین برخی دارو های دیابتی ، دارو های ضد فشار خون و قرص های ضد بارداری نیز ممکن است به گرفتگی عضلات پا در شب منجر شود.

در مجموع از دست دادن آب و الکترولیت چه بر اثر مصرف دارو باشد و چه بر اثر اشکالات تغذیه ای و کاهش آب دریافتی ، که با نام عدم تعادل الکترولیت شناخته می شود ، به اسپاسم عضلانی منجر می شود ، همچنین انجام فعالیت بیش از حد و خستگی عضلات نیز ممکن است گرفتگی عضلات پا در شب را به همراه داشته باشد.

تغییرات ایجاد شده در شیوه راه رفتن و نشستن در طول روز ، ممکن است عضلات پا را تحت فشار قرار داده و در نتیجه با گرفتگی عضلات پا در شب همراه شود؛ برای مثال اگر طی روز از کفش پاشنه بلند استفاده کنید ممکن است در شب با چنین دردی مواجه شوید یا کاهش فعالیت و ورزش نکردن نیز می تواند از عامل موثر بر گرفتگی عضلات پا باشد.

کلسیم و منیزیم 2 عنصر کمیاب بدن هستند و وظیفه ایجاد تکانه های عصبی و روند انقباض عضله را به عهده دارند ، پس کمبود این عناصر گرفتگی عضلانی در شب یا کشش عضلات را در پی خواهد داشت ، کمبود پتاسیم نیز با ایجاد ضعف عضلانی ، ریسک ابتلا به گرفتگی عضلانی در شب را بالا خواهد برد.

مصرف الکل می تواند بر روی هورمون پاراتیروئید که مسئول تنظیم کلسیم است ، اثرگذار باشد و اعتیاد به الکل می تواند منجر به کمبود منیزیم شود؛ همچنین استفاده از الکل باعث سیروز و نارسایی کبد می شود که ممکن است گرفتگی عضلات پا ایجاد کند.

کشیدن سیگار ریسک ابتلا به بیماری های عروق محیطی و بیماری انسدادی مزمن راه های هوایی منجر می شود که هر دو این بیماری ها میزان اکسیژن خون را کم می کنند و بر گرفتگی عضلات اثر گزار است.

بیماری اسهال هم به دلیل کم کردن آب بدن و الکترولیت ها ممکن است گرفتگی عضلات پا در شب را ایجاد کند؛ همچنین نارسایی کلیه و اختلالات کلیوی ممکن است در کم شدن آب بدن و از دست دادن الکترولیت نقش داشته و به طور غیر مستقیم مسئول گرفتگی عضلات در شب باشد.

وقتی گرفتگی عضلات خبر از بیماری های عروقی می دهد

کمخونی ، بیماری عروق محیطی (PVD) ، واریس ، تصلب شرایین و دیگر بیماری موثر بر گردش خون ، موجب ایجاد جریان ضعیف در ساق پا می شود. گردش خون کم در پا ، به معنی کاهش اکسیژن رسانی بافت ماهیچه می باشد؛ علائمی دیگر که نشان دهنده بیماری عروق محیطی است شامل تورم پاها ، تغییر رنگ پوست و زخم های وریدی می باشند.

دیابت هم عاملی دیگری برای ایجاد گرفتگی عضلات پا در شب است؛ این بیماری به دور طریق می تواند این عارضه را ایجاد. گاهی تاثیر دارو هایی است که برای درمان دیابت استفاده می شوند و گاهی عامل موثرعارضه ای مانند نوروپاتی دیابتی است که عارضه یک اختلال در گرش خون است و بر اثر عدم کنترل دیابت ایجاد می شود.

ورزش های پیشنهادی برای درمان گرفتگی پا در خواب

برای این تمرین کش ورزشی را مانند نمونه به کف پا گیر دهید به طوری که کش روی انگشتان قرار گیرد. سپس کش را با دست به سمت نیم تنه بالایی و در جهت فلش بکشید تا پنجه پا هم به آن سمت کشیده شود. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و کم کم کش را به حالت اول باز گردانید.

برای این تمرین به اندازه فاصله مچ تا شانه از دیوار فاصله بگیرید. سپس کف دست ها را به دیوار بچسبانید. با گذاشتن یکی از پا ها به جلو سعی کنید دیوار را هل دهید.

مانند تمرین اول کش ورزشی را در حالت نشسته دور پنجه پا بیاندازید. اما این بار سعی کنید پنجه را به بیرون از بدن ، هم جهت با فلش بکشید. هر بار که پنجه را می کشید 5 ثانیه صبر کنید و آرام پا ها را شل کرده و به حالت اول برگردید.

پشت یک صندلی باستید و سعی کنید با بردن وزن خود بر روی پنجه ، از پشتی صندلی بالا تر بروید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی کف پا را زمین بگذارید؛ از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

پا ها را جفت کرده و بایستید. سپس نوک پنجه یکی از پا ها را پشت پای دیگر قرار دهید و سعی کنید با پایی که کاملا به روی زمین است ، تعادل خود را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که در زمانی که تعادل خود را حفظ می کنید ، پای عقبی را کمی به سمت بالا و نیم تنه بالا را کمی رو به جلو هل دهید.

رو به روی دیوار باستید و یک نقطه ای روی آن را نشانه گذاری کنید. سپس در حالتی که دست ها به حالت کشیده رو به دیوار است ، زانو ها را خم کنید. چند ثانیه بعد با صاف کردن زانو ها ، و بعد از آن رفتن روی پنجه ، دستتان را به نقطه مورد نظر برسانید.

به یاد داشته باشید می توانید قبل از خواب کیسه آب گرمی را در کنار خود قرا دهید تا در صورت لزوم از آن بر روی محل درد استفاده کنید؛ اگر درد در طول شب بهتر نشد دارو های ضد التهاب مثل ایبوپروفن به شما کمک می کنند ، به اندازه کافی آب و کلسیم مصرف کنید و برای این کار در رژیم غذاییتان مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد و تمرین های ورزشی فوق را برای قبل از خواب فراموش نکنید.

تمرین های درمانی برای رفع اسپاسم عضلات پا

در تمرین نخست ، فرد باید بنشیند و پایی را که دچار اسپاسم شده است ، بکشد در حالی که پای سالم را جمع می کند ، سپس یک حوله را کف پا قرار دهد و از 2 طرف به کمک حوله پنجه پا را به سمت بدن بکشد و پشت زانو را هم به زمین فشار دهد ، 30 ثانیه پا را در این وضعیت نگه دارد و این تمرین را سه بار تکرار کند.

در تمرین دوم ، فرد باید بنشیند و پای دردناک را به جلو بکشد در حالی که پای سالم از زانو جمع شده است سپس به آرامی به جلو خم شده تا قفسه سینه به زانو نزدیک شود ، دست ها را دور انگشتان پای دردناک بگیرد و به آرامی کف پا را به سمت خودش بکشد تا عضلات ساق پا کشیده شود ، 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارد و این حرکت را سه بار تکرار کند.

در تمرین سوم ، فرد باید به پشت بخوابد و پای سالم را از زانو خم کند به طوری که کف پای سالم روی زمین باشد سپس دست هایش را پشت زانوی پای دردناک قرار دهد و به آرامی پای دردناک را با زانوی صاف از لگن بلند کند و به سمت خود بکشد تا پشت ران و ساق پا کشش را احساس کند ، بدن را 15 ثانیه در این وضعیت نگه دارد و این حرکت را سه بار تکرار کند.