ورزش برای درد کمر و لگن [تصویری]

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، ورزش درد کمر و لگن و ورزش برای درد کمر و لگن و بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و ورزش برای درد مهره آخر کمر و ورزش برای درد کمر و پا و ورزش برای دیسک کمر و گردن و ورزش برای کمر درد و زانو درد و درمان درد کمر و لگن با ورزش و فیلم ورزش برای دیسک کمر و فیلم ورزش دیسک کمر و گردن در نم نمک.

بهترین ورزش ها برای درمان درد کمر و لگن

در لیست زیر ، چند تمرین ساده برای کمک به کاهش درد کمر و لگن آورده شده است.

با تایید پزشک ، افزودن این حرکات به برنامه روزانه می تواند شما را از ابراز نارضایتی و درد روزانه پایین کمر رها کند و سلامت عمومی را بهبود بخشد.

8 ورزش برای درمان درد کمر و لگن

شکل 1 -ورزش گربه شتر برای درمان درد کمر و لگن

1- ورزش حرکت گربه و شتر

برای انجام این کار چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد. یعنی زانو ها و دستهای بیمار روی زمین قرار می گیرد و بیمار شروع به انجام ورزش می کند. همانطور که می دانیم شتر کوهان دارد. در این موارد بیمار قوس کمر خود را تغییر می دهد. یعنی یک بار گودی کمر خود را کم می کند و بار دیگر گودی کمر خود را زیاد می کند به این ترتیب حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد می شود و خود این حرکت باعث میزان کردن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها می باشد. این حرکت را معمولاً 5 بار انجام می دهند و سپس هر روز به تعداد آن اضافه می کنند در صورتی که بیمار درد نداشته باشد چندین بار در روز می تواند انجام دهد.

شکل 2 - ورزش بالا آوردن لگن برای درمان درد کمر و لگن

2- بالا آوردن لگن

در این نوع ورزش بیمار به پشت میخوابد ، زانوهای خود را خم می کند سپس به آرامی لگن خود را بالا می آورد و 5 ثانیه نگه می دارد و سپس به آرامی لگن خود را روی زمین می گذارد و 5 ثانیه استراحت می کند سپس این کار را تکرار می کند. این ورزش نیز در روز اول 5 بار توصیه می شود ، که در صورتی که بیمار درد نداشته باشد در روزهای بعدی می تواند به تعداد آنها بیفزاید.

شکل 3 - دراز و نشست برای درمان درد کمر و لگن

3- دراز و نشست

این حرکت باید بسیار با احتیاط انجام شود ، زیرا اگر درست انجام نشود ، در اکثر موارد باعث تشدید کمردرد می شود. برای این کار فرد به پشت می خوابد دستهای خود را موازی بدن می گذارد و زانوهای خود را خم می کند و سعی می کند کمی عضلات شکم را منقبض کند و سر و شانه خود را تا 20 درجه (نه بیشتر) بالا بیاورد. حرکت دراز و نشست توسط افراد سالم و در ورزشگاه ها نیز انجام می شود. اما افراد سلام معمولا 90 درجه به جلو خم می شوند همانطور که گفته شد ، در بیمارانی که دچار کمردرد یا درد سیاتیک هستند این خم شدن در حد 20 درجه باید باشد زیرا بیش از آن باعث کمردرد یا درد سیاتیک می شود.

4- حرکت خم شدن به عقب

در این حالت درمرو (به روی شکم)به روی زمین بخوابید سپس آرنج های خود را به حالت 90 درجه دربیاورید و سرشانه خود رو بالا ببرید و سپس به حالت اول بر گردید و آرنج ها تکیه کنید .

شکل 4 - حرکت پهلو برای درمان درد کمر و لگن

5- حرکت پهلو

به پهلو بخوابید و آرنج خود را به حالت 90 درجه زیر بدن قرار دهید. تنه خود را بلند کنید و سپس لگن خود را بلند کنید 5 ثانیه نگه دارید و سپس لگن خود را روی زمین بگذارید و به حالت اول برگردید.

شکل 5 - کشش گلوتئال برای درمان درد کمر و لگن

6- کشش گلوتئال

برای این منظور روی زمین بخوابید .دستها را در کنار بدن قرار دهید . زانو ها را خم کنید سپس مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید و سپس سعی کنید پای راست را به خارج ببرید به طوری که عضله باسن شما منقبض شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را با پای راست انجام دهید .

شکل 7 - حرکت کشیدن دست و پا برای درد کمر و لگن

7- کشیدن دست و پا

برای منظور به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید یعنی دستها عمود و زانوها بر روی زمین قرار دهید . سپس دست و پای راست را از زمین جدا کنید و به حالت کشیده نگه دارید . 5 ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حالت را 5 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با اندامهای طرف چپ انجام دهید.

شکل 8 - کشش همسترینگ

8- کشش همسترینگ

عضلات پشت ران و عضلات همسترینگ می گویند برای کشش آنها به حالت ایستاده بایستید و پای خود را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید و کمی به جلو خم شوید و به روی چهارپایه فشار وارد کنید. در این حالت عضلات پشت ران شما کشیده می شوند.