ورزش برای دیسک کمر و آرتروز زانو [تصویری]

بهترین ورزش برای دیسک کمر و آرتروز زانو

نیازی نیست که به ورزشگاه بروید یا تجهیزات خاصی برای ورزش بخرید. ساده ترین تمرین اغلب بهترین است. شما باید سعی کنید برای تقویت و درمان دیسک کمر و آرتروز زانو سه نوع تمرین اصلی را انجام دهید :

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

• تمرینات کششی به کاهش درد و تیر کشیدن عضلات کمک می کند و باعث می شوند که مفاصل شما خیلی خوب حرکت کنند
• تمرینات تقویتی به ماهیچه ها کمک می کند تا از مفاصل بهتر حمایت کنند و موقع حرکت آنها را در موقعیت مناسب نگه دارند. اگر عضلات ضعیف باشند ، مفاصل سست و دردناک می شوند.
• تمرینات تناسب اندام به ما کمک می کند تا قلبمان سالم بماند. این نوع ورزش به سادگی پیاده روی است فقط کمی بیشتر و سریعتر از حد معمول انجام می شود.

در قسمت زیر لیست کاملی از ورزشهای مفید برای آرتروز در نم نمک آورده شده است ، اگر این ورزش ها به طور مداوم انجام شوند باعث کاهش درد آرتروز کمر خواهند شد. این برنامه کامل تمرینات ورزشی آرتروز است که شامل کشش ، تقویت و استراحت می شود. این برنامه تمرینی آرتروز را انجام دهید تا در طی چند روز آینده کاهش درد را احساس کنید.

حرکت دور کردن زانوها

ابتدا روی تشک به پهلو دراز بکشید و دستان خود را همانطور که در عکس نشان داده شده است بکشید. حالا زانوهای خود را بدون حرکت دادن کمر از همدیگر دور کنید و به حالت عادی نفس بکشید. در همین وضعیت از 1 تا 5 بشمارید و به حالت شروع برگردید و 10 بار تکرار کنید . این تمرین را صبح ها قبل از خوردن هر نوع غذا انجام دهید. این تمرین به کاهش درد آرتروز کمک می کند.

حرکت کشش پا

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید حالا یکی از پاهای خود را صاف کنید و تا جایی که می توانید آن را بکشید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید، چندین بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین کششی برای آرتروز کمر موثر است.

حرکت زانوی 90 درجه

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید .سعی کنید زانوی خود را همانند تصویر نگه دارید . پای خود را در این حالت نگه دارید و تا 5 بشماریدو با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین کششی باعث کاهش درد آرتروز کمر می شود.

حرکت کشش یک زانو در شکم

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه های پای خود را به باسن نزدیک کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت شانه سمت چپ ببرید و همانطور که در تصویر نشان داده است با دست فشار دهید و از 1 تا 7 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش درد آرتروز موثر است.

حرکت کشش دو زانو در شکم

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است یک بالش زیر سر خود بگذارید ، . شما می توانید این تمرین آرتروز را روی تخت هم انجام دهید. پاشنه پای خود را نزدیک به باسن نگه دارید و زانوهای خود را با دست نگه دارید و از 1 تا 10 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این هم یکی از تمرینات ورزشی آرتروز کمر است که درد ناحیه s1 ، c4،c5 را کاهش می دهد.

حرکت کشش ستون فقرات با آرنج نود درجه

روی سطح صاف ،تخت یا تشک دراز بکشید و دستهای خود را زیر سرتان بگذارید. حالا سر خود را بالا ببرید و با آرنج خود حمایت لازم را فراهم کنید تا فشار کمتری روی آرتروز کمر یا سیاتیک وارد شود. از 1 تا 3 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این یکی دیگر از تمرینات کاهش درد آرتروز است.

حرکت کشش ستون فقرات با دست باز

روی سطح صاف یا تشک دراز بکشید و دستان خود را فشار دهید و با پشت خود یک قوس درست کنید (به طرفین حرکت نکنید ، کمر باید صاف باشد). از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید - اگر در قسمت پایین کمر احساس درد می کنید ، این تمرین را انجام ندهید. این هم یکی دیگر از ورزش های مناسب برای کاهش درد آرتروز کمر است.

حرکت تعادلی دست و پای مخالف

روی شکم دراز بکشید؛ سر خود را روی زمین بگذارید حالا دست راست خود را تا بالای سر و پای چپ خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید. همین کار را با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید ، از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش تسکین درد آرتروز کمر مفید است.

حرکت کششی دو دست و دو پا

روی شکم خود دراز بکشید همانطور که در تصویر نشان داده شده است سر خود را همراه با دو دست و پاها بلند کنید. از 1 تا 3 بشمارید ، سعی کنید 5 بار آنرا تکرار کنید. این تمرین جزء تمرینهای تقویتی است و برای کاهش درد آرتروز کمر موثر است.

حرکت چرخش زانوها به طرفین

این یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش درد آرتروز کمر است. روی سطح صافی مثل تشک دراز بکشید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است زانوها را خم کنید. حالا هر دو زانوی خود را به یک طرف بکشید تا وقتی که دیگر درد آرتروز یا درد دیگری احساس نکنید ، این تمرین را 10 بار تکرار کنید و بعد از 10 روز این تمرین را افزایش دهید. نکته : این تمرین را در هر دو طرف انجام دهید.

حرکت کشش زانو و دست مخالف

روی کمر خود دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است با دست چپ پای راست خود را بکشید. نگه دارید و از 1 تا 10 بشمارید و همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. 10 بار تکرار کنید و هر روز آنرا افزایش دهید.

حرکت کشش پهلوها

بایستید و کمر خود را صاف بگیرید همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است دستها باید کنار بدن را لمس کنند. حالا دست راست را به سمت راست بکشید و تا زانو برسانید سپس دست چپ را به سمت چپ و تا زانو بکشید. 15 بار تکرار کنید.

حرکت لمس انگشتان دست و پا ایستاده

بایستید و به جلو خم شوید تا بتوانید دست خود را به زمین برسانید . 15 بار تکرار کنید توجه داشته باشید -وقتی کمر خود را صاف کردید کمر خود را به طرف بالا و پایین نکشید. این برنامه تمرینی درد کمر ناشی از آرتروز و سیاتیک را تسکین می دهد ؛ این تمرین ، قسمتهای C3،C4،C5،C6،S1 وS2 کمر را تحت پوشش قرار می دهد.

10 ورزش برای درمان آرتروز زانو

ورزش برای درمان آرتروز زانو : بالا بردن زانو به صورت ایستاده

بالابردن پا به صورت ایستاده باعث بهبود ثبات ، تعادل و قدرت می شوند.

فواید این ورزش : لیفتینگ پا یک تمرین مهم پا برای بهبود ثبات ، تعادل و قدرت ، کاهش تأثیر زانوها است.

مراحل :

در برابر دیوار بایستید.

بدون چرخاندن انگشت پا به پهلو ، آن را بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی داخل نگه دارید

از خم شدن به طرفین خودداری کنید.

این حرکت را 15-20 بار در هر طرف تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : نشستن و ایستادن

فواید این ورزش : تاثیر روی عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و باسن

هدف : این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار موثر است. با گذشت زمان ، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان تر خواهد شد و درد زانوان شما بهبود می یابد.

مراحل این ورزش :

صاف روی صندلی بنشینید و پا صاف روی زمین باشد.

دستها را روی سینه قرار دهید.

به آرامی صاف بایستید

به آرامی به حالت نشسته برگردید.

1 دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت کیک بک

این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می شود.

اهداف : تاثیر روی همسترینگ (پشت ران).

هدف : این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل :

صاف بایستید

پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید ، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.

چند ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید.

لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.

10-25 بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت زانو به صورت خوابیده

این ورزش باسن را تقویت می کند.

اهداف این ورزش باسن است.

هدف : کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش تأثیر زانوها می شود.

مراحل :

دراز بکشید.

پاها در امتداد لگن و زانوها را تا 90 درجه خم شود.

پا را کنار هم نگه دارید.

زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3-5 ثانیه نگه دارید و 10-25 بار تکرار کنید ، دو بار در روز

در هر دو طرف تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)

کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می کند.

اهداف این ورزش : عضلات چهار سر ران

هدف : برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران ، و دامنه حرکتی زانو.

مراحل :

روی شکم دراز بکشید.

بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.

زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید .

به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.

برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : کشش همسترینگ (دراز کشیده)

کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.

اهداف این ورزش : همسترینگ.

هدف : برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ ، بهبود دامنه حرکتی زانو.

مراحل :

دراز بکشید و پاها را دراز کنید.

زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.

به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.

بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.

تا آنجا که ممکن است ، این پا را به سمت بالا صاف کنید .

دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.

هر کدام را چند بار تکرار کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : پا به صورت صلیب

این مدل نشستن دامنه حرکت را بهبود می بخشد و زانوها را تقویت می کند.

اهداف این حرکت : ساق پا ، به خصوص عضلات چهار سر ران.

هدف : برای بهبود دامنه حرکتی زانوها و همچنین تقویت هر عضله اطراف زانو.

مراحل :

هنگام انقباض ران ، مچ پا را روی یکدیگر قرار دهید.

10-30 ثانیه نگه دارید.

طرف را عوض کنید و از هر طرف سه تا چهار ست انجام دهید.

در عوض ، همان تمرین را با پاهای کشیده تکرار کنید.

این حرکت یک تمرین عالی است که می تواند در هر کجا انجام شود ، حتی در محل کار. همچنین باعث بهبود وضعیت بدن می شود.

ورزش برای درمان آرتروز زانو : دوچرخه سواری خوابیده

دوچرخه های خوابیده نسبت به دوچرخه های سنتی وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می کنند.

اهداف : یک ورزش قلبی عروقی کم تأثیر که تمام پا را هدف قرار می دهد.

هدف : دوچرخه سواری معمولاً ورزش کمتری از پیاده روی یا دویدن تلقی می شود. با این حال ، دوچرخه سواری در زمین های تپه ای یا با فرم نادرست می تواند فشار زیادی بر زانوها وارد کند.

یک دوچرخه خوابیده موتور سوار را در حالت خوابیده قرار می دهد. با این کار وزن و فشار روی زانوها کاهش می یابد. همچنین خطر پدال زدن زانوها به سمت بیرون که با گذشت زمان می تواند برای مفاصل مضر باشد را کاهش می دهد .

ورزش برای درمان آرتروز زانو : شنا

اهداف ورزش : یک ورزش قلبی عروقی با تأثیر کم که کل بدن را هدف قرار می دهد.

هدف : شنا نوعی ورزش مناسب برای افراد در هر سنی است. بسیاری از افرادی که از آرتروز رنج می برند شنا را یک تمرین راحت می دانند که برای همه مفاصل ، به خصوص زانوها آسان و مناسب است.