درمان نرمی کشکک زانو با ورزش کندرومالاسی + تصاویر

آموزش تصویری درمان نرمی کشکک زانو با ورزش

نرمی کشکک زانو اغلب به وسیله دویدن یا پریدن زیاد به وجود می آید. در واقع ، این بیماری بدلیل ارتباط با دویدن ، بیماری زانوی دوندگان نامیده می شود. در این مقاله 5 تمرین موثر در درمان نرمی غضروف کشکک زانو آمده است.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

نرمی غضروف کشکک زانو ( کندرومالاسی ) هنگامی به وجود می آید که غضروف محافظتی پوشاننده کشکک زانو در اثر استفاده بیش از حد یا فشارهای متداول نرم شده و یا فرسایش یابد. این تغییر در غضروف می تواند لغزش آرام کشکک زانو در شیار خود را دشوار کند.

سایشی که در اثر این وضعیت به وجود می آید می تواند سبب التهاب و درد در ناحیه جلویی زانو و یا پشت کشکک آن شود. در برخی موارد ، تورم و درد نرمی کشکک زانو می تواند به حدی شدید باشد که صاف شدن پا را محدود کند.

درد ناشی از کندرومالاسی می تواند در حین فعالیت هایی افزایش یابد که مفصل زانو را تحت فشار قرار می دهند. از جمله این فعالیت ها می توان به موارد زیر اشاره کرد :

• بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
• انجام حرکت اسکات
• زانو زدن
• دویدن
• پریدن
• نشستن با زانوی خم شده برای مدتی طولانی
• پوشیدن کفش های پاشنه بلند

واضح است که یک اقدام عالی برای شروع درمان این بیماری اجتناب از انجام این فعالیت های تحریک کننده تا حد امکان می باشد. همچنین باید از اقدامات RICE پیروی کرده و یک زانو بند مخصوص نرمی استخوان پوشید که به حرکات کشکک زانو کمک می کند. اقدامات RICE شامل استراحت ، قرار دادن یخ ، کمپرس و بالا بردن عضو می باشند. هر چند انجام این اقدامات می توانند به تسکین علائم نرمی کشکک زانو کمک کنند اما قادر به رفع مشکل زمینه ای نیستند. زانو بندهای مخصوص نرمی استخوان در انجام آسان تمرینات و ورزش ها به فرد کمک می کنند.

عضلات پا و مفصل ران نقشی کلیدی در حرکت صحیح استخوان کشکک زانو بازی می کنند. همچنین ، وجود بافت های ضعیف یا تنگ و یا نامتعادلی های عضلانی می توانند سبب بروز مشکلات عمده ای در حرکت شوند. به همین دلیل ، انجام تمرینات مخصوص استخوان کشکک زانو می تواند تغییری اساسی در زمینه تسکین طولانی مدت از درد و علائم ایجاد کند.

5 ورزش برای نرمی کشکک زانو ( ورزش کندرومالاسی )

تمرینات درمانی نرمی استخوان به طور کلی بر روی تقویت عضلات پا و لگن بدون افزایش فشار بین کشکک زانو و شیار استخوان ران تمرکز می کنند. مطالبی که در زیر آورده شده اند شامل بهترین تمرینات مخصوص درمان نرمی کشکک زانو ، نمودار های تمرینی و توضیحات تکمیلی می باشند.

بالا بردن پا در حالت کشیده

1️⃣ بر روی زمین دراز کشیده ، یک پای خود را با زاویه 90 درجه خم و بر روی زمین قرار داده و پای دیگر را کاملا بکشید.

2️⃣ عضلات چهار سر ران (جلوی ران) پای کشیده را منقبض کرده و آن را تا زاویه 45 درجه به بالا ببرید.

3️⃣ پای خود را در این حالت برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را بر روی زمین قرار دهید.

4️⃣ این کار را 20 بار انجام داده و سپس پای دیگر را به این صورت تمرین دهید. این تمرینات را باید 2 یا 3 بار در روز انجام داد.

چرخش بیرونی مفصل ران

1️⃣ بر روی پهلوی خود دراز کشیده ، زانوها را بر روی یکدیگر قرار داده و آن ها را 90 درجه خم کنید. همچنین مفصل ران خود را به اندازه 60 درجه خم کنید.

2️⃣ در حالی که پاشنه پاهای خود را به یکدیگر متصل نگه داشته ، لگن خود را خم کرده و به حالت عمود بر زمین قرار داده اید ، زانوی بالایی خود را تا جایی که امکان دارد بالا برده و آن را به مدت 1 یا 2 ثانیه به همان حالت نگه دارید. پس از این زمان زانوی خود را به جای قبل برگردانید.

3️⃣ این تمرین چرخش بیرونی مفصل ران را 2 یا 3 بار در روز و هر بار 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

لغزش بر روی دیوار

1️⃣ این حرکت را به گونه ای آغاز کنید که پاشنه پاهایتان 15 سانتی متر از دیوار فاصله داشته و خود پاها نیز 30 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. کمر و باسن باید به دیوار تکیه داده شوند.

2️⃣ به آرامی بر روی دیوار لغزیده تا زانوها به اندازه 45 درجه خم شوند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و سپس به سمت بالا و وضعیت اولیه خود حرکت کنید. لازم به ذکر است که این خم شدن نباید بسیار شدید یا سریع باشد زیرا می تواند سبب تحریک شدن زانو شود.

3️⃣ این حرکت را 2 تا 3 بار و در هر بار 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

انقباض عضله چهار سر ران

1️⃣ پاهای خود را کشیده و دراز بکشید. یک حوله یا پارچه را لوله کرده و در زیر یک زانوی خود قرار دهید تا اندکی خم شود.

2️⃣ پای خود را از زمین بلند کرده تا زانو به طور کامل صاف شود.

3️⃣ زانو را در همان حالت قفل شده به مدت 5 ثانیه نگه داشته و سپس عضلات جلوی ران را استراحت دهید تا پا به آرامی به وضعیت استراحت قبل درآید.

4️⃣ این تمرین را برای 10 مرتبه انجام داده و سپس پا های خود را عوض کنید. تمرین گفته شده باید 3 تا 5 بار در روز انجام شود.

تمرین ددلیفت (بلند کردن) دمبل

حرکت ددلیف نیز می تواند یک تمرین موثر برای درمان نرمی غضروف استخوان کشکک زانو باشد اما تنها در صورتی امکان پذیر است که به درستی انجام شود. برای انجام این حرکت به یک هالتر و چند وزنه نیاز است. در هنگام انجام این تمرین می توان جهت کاهش فشار وارد شده بر کشکک زانو از یک صندلی یا نشیمن گاه با ارتفاع بلند استفاده کرد.

1️⃣ در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید ، دمبل ها را برداشته و آن ها را مقابل خود نگه دارید.

2️⃣ با خم شدن به سمت جلو تا حد مفصل زانو ، دمبل ها را پایین بیاورید. در حین حرکت سر و سینه خود را بالا و وزنه ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید. زانو ها باید به مقدار کمی خم شده و نباید آن ها را به میزان خم شدن در حرکت اسکات خم کرد.

3️⃣ هنگامی که وزنه ها را بدون خم کردن کمر تا حد امکان پایین آوردید ، عکس این حرکت را انجام داده و زانوها ، مفاصل ران و کمر خود را صاف کنید تا به طور کامل ایستاده و شانه هایتان به عقب کشیده شوند. عضلات شکمی نیز باید در انجام این حرکت درگیر شوند.

4️⃣ در صورت استفاده از دمبل های سنگین این تمرین را 3 تا 5 بار در روز و در هر بار با 3 تا 6 مرتبه انجام دهید. در صورتی که از وزنه های سبک تری استفاده می کنید می توانید این حرکت را با تکرار هایی بیشتر انجام دهید.

بهترین تمرینات هوازی برای نرمی کشکک زانو

تمریناتی هوازی نیز وجود دارند که برای نرمی کشکک زانو فوق العاده بوده و مقادیر نسبتا کمی از فشار را بر روی زانو قرار می دهند. برای مثال ، از آنجایی که آب فشار بسیار کمی بر مفاصل وارد می کند ، شنا کردن یک تمرین تمام بدن فوق العاده برای نرمی استخوان است. دیگر تمرینات ایمن برای نرمی کشکک زانو شامل موارد زیر می شوند :

• پیاده روی (البته باید از پیاده روی بر روی تپه ها خودداری شود.)
• قایقرانی تک نفره یا پارو زدن بر روی تخته شناور (پدل بوردینگ)
• یوگا یا پیلاتس کم آسیب (امکان دارد فرد به انجام تغییراتی در بعضی از حرکت ها نیاز داشته باشد.)
• تمرینات با استفاده از میله ثابت (با انجام برخی تغییرات از جمله کمتر خم شدن زانو ها)
• ورزش های آبی هوازی
• دستگاه قایقرانی (روئینگ)
• اسکیت بازی
• استفاده از دستگاه الپتیکال یا اسکی فضایی

برخی افراد نیز از دوچرخه های ثابت در توانبخشی نرمی غضروف استخوان کشکک زانو استفاده می کنند که در این موارد فرد باید برخی موارد احتیاطی را رعایت کند. از جمله این موارد می توان به نسبتا بالا قرار دادن سطح صندلی و استفاده از یک تنظیمات با شدت پایین اشاره کرد.

دوچرخه سواری معمول می تواند ورزشی نسبتا پر تنش برای زانوها باشد. در صورت تمایل به انجام تمرینات قدرتی ، می توان از دستگاه پشت ران یا پرس پا استفاده کرد. احتیاطی که باید در انجام این نوع تمرینات صورت گیرد این است که اجازه ندهید زانویتان بیش از 90 درجه خم شود.

همچنین ، ضروری است تا فروکش نکردن تورم و درد از انجام هر گونه ورزش برای نرمی کشکک زانو اجتناب شود. فرد باید قبل از انجام هر گونه تمرینات درمانی نرمی غضروف استخوان کشکک زانو ، گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهد. انجام ندادن این مراحل احتمال آسیب دیدن مجدد زانو را افزایش می دهد.

فرد باید همزمان با از سر گیری فعالیت های عادی ، به تدریج تمرینات خود را افزایش دهد. علاوه بر آن ، داشتن مقداری تنوع در تمرینات خود نیز ضروری است. انجام یک حرکت به دفعات زیاد می تواند به عدم تعادل در عضلات و وارد شدن فشار مداوم بر یک ناحیه یکسان منجر شود.

هشدار : تمریناتی که در صورت ابتلا به نرمی کشکک استخوان نباید انجام داد.

در حالی که تمرینات نرمی استخوان می توانند برای تسکین درد کشکک زانو فوق العاده موثر باشند ، تمریناتی نیز وجود دارند که باید از آن ها دوری کرده و انجام آن ها می تواند سبب رساندن آسیب بیشتر به این استخوان شود. این موارد عموما شامل تمریناتی می شوند که فشار زیادی بر روی زانو قرار می دهند. از جمله این تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد :

• تمرین لانج
• اسکات عمیق (با خم شدن بیش از حد)
• استفاده از دستگاه مخصوص عضله جلو ران

فرد باید جهت بهبود نرمی استخوان کشکک زانو خود از انجام تمریناتی خودداری کند که شامل خم شدن بیش از حد زانو می گردند.

ورزشهای ممنوعه

به طور کلی ، در هنگام ابتلا به آسیب زانو ناشی از نرمی استخوان باید از انجام ورزش هایی خودداری کرد که شامل دویدن ، پریدن یا آسیب می شوند. این ورزش ها فشار بسیاری بر مفاصل زانو وارد می کنند. برخی ورزش های پر خطر که سبب بدتر شدن درد نرمی استخوان می شوند شامل موارد زیر هستند :

• والیبال
• فوتبال
• فوتبال آمریکایی
• بسکتبال
• راکتبال
• دو استقامت
• استفاده از دستگاه های پله نوردی