نرمش های مفید برای درد رگ سیاتیک + آموزش تصویری

نرمش های مفید برای درد سیاتیک

معمولا این دردهای سیاتیکی از ملایم شروع می شود و کم کم به دردهای مزمن تر و سخت تر تبدیل می شود. حتی ممکن است این نوع دردهای شایع در پا و ساق با احساس کرختی و سوزش و نیز ضعف یا افت حرکتی همراه باشد که در چنین مواردی باید مورد توجه پزشکی قرار بگیرد. جالب آن که مردان به دلیل داشتن فعالیت های فیزیکی و بدنی زیاد بیش از زنان نیز مبتلا به دردهای سیاتیکی می شوند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

اگر در حین خواندن این مطالب متوجه شدید چنین دردهایی را هر چند به طور خفیف در پاها و پشت خود احساس می کنید حتما مطلب ما را بخوانید؛ چرا که بیشتر دردهای سیاتیکی بدون نیاز به جراحی با خود مراقبتی و حرکات صحیح روزمره زندگی قابل پیشگیری و حتی درمان هستند.

بیرون زدگی دیسک کمر یا بلند کردن اجسام سنگین ، چرخش ناگهانی در ناحیه کمر منجر به بروز دردهای سیاتیکی کمر می شوند. از سوی دیگر ، نشستن طولانی روی صندلی نامناسب ، تنگی کانال کمر در سالمندی ، آرتروز ستون فقرات وعدم مراقبت در وضعیت صحیح نشستن و بلند شدن نیز می تواند به دردهای سیاتیکی منجر شود. توجه داشته باشید عمده ترین علت درد و داغ شدن کف پا و کمر ، نشستن است و این به خاطر فشاری است که وزن بدن به دیسک وارد می کند و فعالیت هایی مانند خم شدن و تابیدن ، درد در ناحیه پایین کمر را شدیدتر می کند درحالی که دراز کشیدن باعث تسکین درد می شود. به همین دلیل ، دویدن وراه رفتن برای شخصی که چنین وضعیتی دارد بهتراز نشستن یا ایستادن های طولانی مدت است.

درد های سیاتیکی متفاوت است

دردهای سیاتیکی از کمر شروع و به پاها انتشار می یابد و با درد ، گز گز و خواب رفتگی ، درد و ضعف عضلات و ساق پا همراه بوده و از درد کمر معمولی متفاوت است . دردهای وخیم سیاتیکی کمر و پا به صورت ناگهانی اتفاق می افتد و معمولا بعد از چند روز و چند هفته بهبود می یابد. البته این عوارض با علائم درد کف پا نیز متفاوت است. دردهای سیاتیکی کمر اگر به طور مزمن ادامه یابد ضعف عضلات کمر را نیز ایجاد می کند .

شایع ترین علت درد سیاتیک در سنین جوانی و میانسالی ، فشارهای ناگهانی و وضعیت های نامناسب کار کردن و فعالیت های روزمره زندگی است که به بیرون زدگی دیسک کمر منجر می شود. این بیرون زدگی دیسک کمر ، حالت نرم و تازه دارد که به عصب فشار می آورد و درد ایجاد می کند.

در سنین بالا و بزرگسالی نیز تنگی کانال کمر یا آرتروز ستون فقرات به اضافه آرتروز سوراخ بین مهره های کمر است که باعث تنگی فضا و تحت فشار قرار گرفتن عصب و درنتیجه درد می شود.

دردهای سیاتیکی از ملایم شروع می شود و به دردهای مزمن تر و سخت تر تبدیل می شود

چه موقع به درد سیاتیکی شک کنید ؟

درد عصب سیاتیک از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به شرایطی که باعث وقوع آن شده بستگی دارد. در این موارد به دردهای سیاتیکی شک و به پزشک مراجعه کنید.

اگر بعد از یک آسیب یا تصادف شدید ، احساس درد در ناحیه کمر و پاها دارید.

درد ناگهانی و شدیدی را در پایین کمر یا پای خود احساس می کنید که این درد با بی حسی یا ضعف عضلانی در همان پا همراه است.

قادر به کنترل مثانه و روده های خود نیستید.

التیام درد سیاتیک ، آب درمانی تا اصلاح سبک زندگی

بی شک در ایستگاه اول درمان دردهای سیاتیکی استراحت ، مصرف داروی مناسب ، بهره گیری از روش های طب فیزیکی و تزریق درون عضلات برای رفع دردهای سیاتیکی بسیار کمک کننده است . اما اگر درد سیاتیکی شدید بوده یا بیمار دچار بیرون زدگی دیسک کمر یا ضعف عضلات کمری شده باشد یا کنترل ادرار و مدفوع را از دست داده باید تحت جراحی قرار گیرد .

مهم ترین عامل برای پیشگیری از دردهای سیاتیکی ، تقویت عضلات شکم و کمر از طریق ورزش ، اصلاح الگوی نشستن و قرار گرفتن بدن در موقعیت های مختلف و خودداری از بلند کردن اجسام سنگین و واردآوردن فشار زیاد به کمر است.راه رفتن در استخر و آب درمانی از روش های پیشگیری از دردهای کمری و سیاتیکی محسوب می شود ولی اصلی ترین راه درمان محسوب نمی شود. به خاطر داشته باشید هنگام حمله های حاد سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد ، اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرین های ورزشی کمک کننده است.

برخی از شایع ترین علائم سیاتیک عبارتند از :

1. احساس سوزن سوزن شدن در پاها
2. کمردردی که تا زانوها امتداد یابد.
3. بی حسی و ضعف در قسمت تحتانی کمر ، باسن و پاها
4. مشکل در راه رفتن ، دویدن و حرکت دادن پاها
5. مشکل در ایستادن
6. درد باسن

بهترین تمرینات برای کاهش دردهای سیاتیک

حال برای کاهش دردهای سیاتیکی در این قسمت از نم نمک به معرفی بهترین تمرینات کششی خواهیم پرداخت :

1. کبوتر نشسته - مراحل انجام چنین می باشد

روی تشکی بنشینید و زانوهایتان را صاف بکشید. بالاتنه تان را تاجایی که می توانید خم کنید تا به ران پاها نزدیک شوید و سپس با انگشتان دستهایتان پنجه پاهایتان را بکشید. پای راست خود را بالا بیاورید و برروی زانوی پای چپ قرار دهید.

قوزک پای راست باید برروی زانوی پای چپ قرار گرفته باشد و سپس این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید .این حرکت را برای هر پا 10 بار انجام دهید.

2. کبوتر خوابیده - مراحل انجام چنین می باشد :

ابتدا برروی تشکی دراز بکشید و زانوهایتان را به زمین بچسبانید و زانوی پای چپ را خم کنید و ساق پای چپ را برروی زانوی راست قرار دهید.

پای راست را از زمین بلند کنید و با کمک انگشتان دست در هم قفل شده زانوی پایین راست را بغل بگیرید و تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید و کف دست خود را برروی زانوی پای چپ قرار دهید و ران پای راست خود را بکشید و به مدت 10 ثانیه این حرکت را نگه دارید و در آخر ، این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

3. زانو به سمت شانه مخالف - مراحل انجام عبارتند از :

به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت شکم خم کنید ، دو دستتان را دور زانو حلقه کنید و تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاورید. زانو را تا نزدیکی قفسه سینه بکشید و به مدت 10 ثانیه زانو را بکشید و سپس مجددا این حرکت را آغاز کنید و این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

4. پوزیشن گربه - مراحل انجام عبارتند از :

به صورت چهار زانو بنشینید . به آرامی بالاتنه بدنتان را خم کنید تا شکم به زمین نزدیک شود ، سرتان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید و سپس عمل بازدم را انجام دهید و سر را به سمت پایین خم کنید و وسط کمر خود را به سمت بالا بکشید.

5.پوزیشن نشسته کششی - چرخشی همسترینگ . مراحل انجام چنین می باشد :

بر روی تشکی بنشینید و پاهایتان را صاف بکشید و پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید ، انگشتان پای راست نزدیک پای چپ باشد . دست چپ خود را پشت زانوی پای راست بیاورید و بدن را به سمت راست بچرخانید و سرتان را نزدیک زانوی راست خم کنید و این حرکت را به مدت 10ثانیه نگه دارید و درآخر ، این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

6. چرخش نخاعی نشسته - مراحل انجام چنین می باشد :

برروی تشکی بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید . زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ را خارج از پای راست قرار دهید و به همان صورت پای چپ خود را بصورت خم شده نگه دارید.

نوک انگشتان راست خود را روی تشک نگه دارید و زانوی راست خود را نزدیک قفسه سینه با دست چپ بغل بگیرید و عمل دم را انجام دهید و کمر خود را بکشید و سپس بازدم کنید و به سمت راست بچرخید.

برای کشیدگی بیشتر ، آرنج دست چپ را به خارج از زانوی راست بیاورید و به سمت راست بچرخید و این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس مشابه این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

7. کبوتر رو به جلو- مراحل انجام چنین می باشد :

چهارزانو روی زمین بنشینید . قوزک پای چپ را نزدیک مچ پای راست بیاورید و سپس پای راست را دراز کنید و قسمت پایینی پای چپ را نزدیک کشاله ران بیاورید.

در این حالت به آرامی بصورت افقی دراز بکشید و به مدت 10 بار دم و بازدم انجام دهید و بار دیگر برای طرف مخالف نیز این حرکت را انجام دهید.

8. کشش صدفی - مراحل انجام چنین می باشد :

زانو بزنید و بنشینید و کف دستها را نزدیک زانوها بیاورید و قفسه سینه خود را نزدیک زانوها خم کنید و به زمین نگاه کنید و بدون بالا بردن دست ، گردن و باسن خود را بالا بیاورید و پشت خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را به مدت 10ثانیه نگه دارید.

9. پوزیشن صورت گاو - مراحل انجام چنین می باشد :

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید. پای راست خود را برروی پای چپ قرار دهید و به همین ترتیب دست خود را برروی کشاله ران قرار دهید و سمت تحتانی خود را بکشید و بعد از 10 ثانیه دستان خود را برروی پاهایتان قرار دهید و مدتی در همین حالت نگه دارید .این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

10. پیچ خوردگی مستعد - مراحل انجام چنین می باشد :

برروی تشکی دراز کشیده و کف دستانتان را صاف برروی زمین بگذارید و زانوی پای راست خود را خم کنید و کف پای راست را صاف برروی زمین قرار دهید و سپس سمت چپ بدنتان را بچرخانید.

پای چپ خود را صاف نگه دارید و به چپ نگاه کنید و دست خود را صاف برروی زمین قرار دهید و تا 10 بشمارید و در آخر به حالت اولیه خود برگردید و این پوزیشن را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

11. ستون پروانه - مراحل انجام چنین می باشد :

به پشت دراز بکشید ، کف پاها را با خم کردن زانوها به هم نزدیک کنید و سپس از چسبیدن هردو کف پا به یکدیگر کمی آن ها را بکشید تا در ناحیه ران و کشاله ران احساس کشش داشته باشید.

دستان خود را کنار خود روی زمین صاف بگذارید و ستون فقرات خود را درگیر کنید بدون آنکه پاهایتان را از زمین بلند کنید و سپس زانوهایتان را به سمت بالا ببرید و برای چند ثانیه ای مکث کنید و سپس زانو ها را به عقب بکشید و مجددا این حرکت را آغاز کنید.

12. کشش باسن - مراحل انجام چنین می باشد :

بر روی شکم روی تشکی دراز کشیده و سرتان را برروی بالشتی استراحت دهید . دستانتان را نزدیک بالشت بیاورید و کف دست را صاف برروی زمین بگذارید.

زانوی راست خود را خم کنید به گونه ای که پای چپ و ران برهم عمود شوند و به باسنتان به آرامی فشاری وارد کنید تا ران به زمین برسد و یک دقیقه این پوزیشن را نگه دارید و سپس باسن را پایین بیاورید و این پوزیشن را برای هر پا 5 بار انجام دهید.

13. حرکت مار کبری- مراحل انجام چنین می باشد :

یکی از تمرینات مفید برای آرام کردن درد سیاتیک که از حرکت یوگا الهام گرفته است ، حرکت کبری می باشد ، برای انجام صحیح این حرکت : روی شکم دراز بکشید ، دست های خود را زیر شانه قرار دهید و در حالت حرکت شنا قرار بگیرید.

اکنون وقتی پاهای تان روی زمین قرار دارد ، بالاتنه خود را بالا بیاورید به طوری که از زمین فاصله بگیرد؛ در این حالت 15 تا 30 ثانیه بمانید و به آرامی بدن تان را پایین بیاورید؛این حرکت را 3 بار انجام دهید.

14. حرکت پل- مراحل انجام چنین می باشد :

چنانچه در این بخش از نم نمک توضیح داده ایم برای تقویت عضلات کمر و عضلات سرینی بزرگ شده و جلوگیری از بروز دردهای سیاتیک این حرکت را انجام دهید . برای انجام حرکت ، به پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید؛ کف دست ها و پشت دست تان را روی زمین قرار دهید؛ باسن خود را منقبض کرده و از زمین بلند کنید به صورتی که بالاتنه و باسن تان در یک راستا قرار بگیرد؛ در این حالت 5 ثانیه بمانید سپس خیلی آرام به وضعیت اولیه بازگردید و باسن خود را روی زمین بگذارید؛ 8 تا 10 بار این حرکت را انجام دهید.

15. چرخش کمر- مراحل انجام چنین می باشد :

یکی از تمرینات ساده اما اثربخش ، حرکت چرخش زانو است ، که شما را از بسیاری دردها نجات خواهد داد.برای شروع حرکت ، به پشت دراز بکشید به صورتی که زانوهای تان خم شده و کف پاها و باسن روی زمین قرار بگیرد.

پاها را ابتدا آهسته به سمت چپ بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید و سپس به سمت راست بچرخانید و پس از چند ثانیه به وضعیت اولیه خود بازگردید؛ 8 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید.

16. کشش هر دو پا به داخل شکم- مراحل انجام چنین می باشد :

به پشت دراز بکشید و پاها را در شکم جمع کنید . ستون فقرات تان در اینحالت باید صاف باشد . در این حالت 5 تا 10 ثانیه بمانید و سپس خیلی آرام پاهای تان را پایین بیاورید. برای هر دو پا؛ این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

17. کشش پا به داخل شکم- مراحل انجام چنین می باشد :

این حرکت یکی از حرکات کششی موثر ورزش پیلاتس است که برای کاهش درد سیاتیک مفید است و موجب کشش عضلات کمر و لگن می شود.

برای انجام این تمرین ، یکی از پاهای تان را داخل شکم جمع کرده یا هر دو پا را به صورت همزمان داخل شکم جمع کنید.

چگونگی انجام حرکت با یک پا :

به پشت دراز کشیده و عمل بازدم را انجام دهید؛ زانوی پای راست را داخل شکم جمع کنید و در این حالت 5 تا 10 ثانیه بمانید؛ با انجام عمل دم پای خود را به حالت اولیه برگردانید و سپس پای تان را عوض کرده و با پای سمت چپ این حرکت را تکرار کنید. برای هر دو پا؛ این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

در صورت نداشتن کمردرد ، برای چالشی تر شدن حرکت ، پای دیگر خود را در حین انجام حرکت کمی خم کنید.

کشش هر دو پا به داخل شکم :

به پشت درازبکشید ، ستون فقرات شما باید صاف باشد ، هر دو پا را داخل شکم تان جمع کنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پاهای تان را پایین بیاورید؛ این حرکت را 8 تا 10 بار برای هر دو پا تکرار کنید.

این تمرینات چگونه به کاهش درد سیاتیک کمک می کند؟

این تمرینات ، عصب سیاتیک ، ماهیچه سرینی ، استخوان خاصره ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران و عضلات شکم را هدف قرار می دهد . این تمرینات برای کاهش دردهای سیاتیکی بهترین هستند زیرا به تسکین درد ، تقویت ستون فقرات ، بهبود انعطاف پذیری مفاصل و بهبود روحیه کمک می کند. حین انجام این تمرینات هورمون سروتونین "احساس خوب" ترشح می شود که باعث کاهش درد خواهد شد.

ورزش های مضر برای دردهای سیاتیک

• حرکت کرانچ
• دراز و نشست
• ورزش گلف که نیاز به چرخش و چرخیدن زیاد دارد.
• ورزش هایی مثل فوتبال و بسکتبال

سایر روش های درمانی سیاتیک عبارتند از :

• طب سوزنی
• مراقبت کایروپراکتیک
• ماساژ
• مصرف دارو

درکنار مصرف دارو می توانید هرکدام از موارد ذکر شده را برای درمان انتخاب کنید و یا مستقیما عمل جراحی را انتخاب کنید اما باید مراقب باشید حین انجام تمرینات درد شما شدید نشود . درادامه لیستی از آنچه باید درهنگام این تمرینات مراقب باشید آورده شده است.

اقدامات احتیاطی :

1. اگر برای اولین بار این تمرینات را انجام می دهید ریلکس باشید و به آرامی آن ها را انجام دهید.
2. روزانه این تمرینات را انجام دهید.
3. هیدراته بمانید.
4. پوزیشن مناسب خود را حفظ کنید.
5. پس از مشورت با پزشک از مکمل های D و K استفاده کنید.
6. از کشیدن سیگار خودداری کنید.
7. به مدت 7 ساعت بخوابید.

دراین مطلب ، تمریناتی برای کاهش دردهای سیاتیکی و چند نکته برای بهبود درد ذکر شد . این تمرینات را بطور مرتب انجام دهید تا نتیجه خوبی کسب کنید اما حتما قبل از انجام هریک از آن ها با پزشک نیز مشورت کنید.