ورزش برای درمان صدا دادن زانو و مفاصل [آموزش تصویری]

آموزش تصویری ورزش برای درمان صدا دادن زانو و مفاصل

به صدای تق تق زانو کریپتوس گفته می شود. زمانی که از روی صندلی بلند می شوید ، اسکات انجام می دهید یا برای برداشتن چیزی از روی زمین خم می شوید صدای زانو به صورت تق تق یا خرط خرط شنیده می شود. کریپتوس می تواند نه تنها زانو بلکه هر مفصلی را درگیر کند. در افرادی که دچار کریپتوس هستند فرد ممکن است زمانی که دست خود را روی زانوی خود می گذارد و پای خود را خم و راست می کند صدای تق تق و خرط خرط را زیر دست خود احساس کند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

چه چیزی باعث ایجاد کریپتوس می شود؟

کریپتوس می تواند نشانه ای از وجود آرتریت در زانوها یا نرمی استخوان باشد اما در این بیماری ها درد نیز وجود دارد. چنانچه همراه با کریپتوس درد ، ورم یا سایر علائم یا نشانه ها وجود نداشته باشد جایی برای نگرانی وجود ندارد. کریپتوس در یک زانوی طبیعی می تواند به دلیل تغییرات فشار در مایع سینوویال داخل کپسول مفصل زانو اتفاق بیافتد. این تغییرات باعث می شوند گازهای حل شده در مایع سینوویال به هم بپیوندند و حباب ایجاد کنند. زمانی که حباب ها می ترکند صدا ایجاد می کنند.

چه چیزی باعث تغییر فشار می شود؟

علت آن کشش بیش از حد مفصل است. گاهی اوقات زمانی که پای خود را حرکت می دهید تاندون ها و رباط ها کمی از جای خود حرکت می کنند و ممکن است زمانی که به سر جای خود می لغزند صدا تولید کنند. انجام حرکات کششی عضلات پس از ورزش کردن به پیشگیری از این اتفاق کمک می کند. درصورت وجود هر یک از این دلایل برای صدا کردن زانو جایی برای نگرانی وجود ندارد.

چه موقع باید نگران شد؟

چنانچه هرازگاهی زانوی شما صدا می دهد و همراه با آن احساس می کنید چیزی در زانوی شما صدایی شبیه ترکیدن تولید می کند این طبیعی است. اما اگر زانوی شما مرتبا صدا می کند و همراه با آن فرد احساس درد و/یا ورم زیادی دارید بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه شود. چنانچه زانویی که صدا می کند درد نیز داشته باشد این می تواند نشانه یا علامت پیش رس اختلال در عملکرد کشکک زانو ، آرتریت عفونی ، آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت زمینه ای باشد.

علل صدا دادن زانو چیست؟

صدا دادن زانو دلایل متعددی دارد که در بخش زیر به آنها اشاره می کنیم :

ترکیدن حباب های هوا

معمولا صدا دادن زانو به علت ترکیدن حباب های هوا درون بافت نرم به وجود می آید. هوا راهی را برای ورود به درون نقاط اطراف مفصل پیدا می کند و باعث می شود که درون مایع سینوویال حباب های ریزی به وجود بیاید. هنگامی که شما زانوی خود را خم می کنید یا می کشید این حباب ها می ترکند و صدا می دهند. این صدا می تواند علامت هشدار باشد اما معمولا ضرری ندارد.

آسیب دیدگی مفصل زانو

گاهی اوقات صدا دادن زانو یک دلیل مهم دارد و به دنبال آسیب دیدگی بافت نرم یا بروز ضایعه در آن ها به وجود می آید و در این حالت شما به درمان نیاز خواهید داشت. در صورتی که بافت نرم زانوی شما به علت گیر افتادن بین استخوان های زانو باعث بروز درد شود می تواند به تشکیل بافت اسکار ، پارگی مینیسک یا حرکت کردن تاندون روی یک استخوان درون مفصل که دچار بیرون زدگی شده است ارتباط داشته باشد. درد یا تراز آن می تواند نشانه یک مشکل جدی از قبیل سندروم درد پاتلوفمورال ، پارگی در غضروف یا سایر مشکلات بافت نرم یا استئوآرتریت باشد. این مشکلات به توجه پزشکی نیاز دارند. در بخش زیر به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.

سندروم درد پاتلوفمورال

منظور از صدا دادن زانو تق تق کردن و شنیدن صدا در هنگام حرکت دادن زانو است. هنگامی که فشار بین کشکک و استخوان ران بیش از حد عادی باشد غضروف درون مفصل شروع به از دست دادن ضخامت و استحکام خود می کند و از بین خواهد رفت و با از بین رفتن سفتی و یکپارچگی غضروف شما دچار مشکل خواهید شد که سندروم درد پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان نام دارد. سندروم درد پاتلوفمورال می تواند به دنبال ضربه به زانو یا استفاده بیش از حد از آن به وجود بیاید. این مشکل زمانی به وجود می آید که یک بخش از زانو مطابقت صحیح خود را از دست بدهد. این مسئله یک دلیل شایع برای احساس درد زانو در افراد جوان و ورزشکاران است.

• انجام دادن فعالیت جسمانی سنگین از قبیل دویدن روی یک سطح شیب دار ، انجام دادن حرکت اسکات و بالا رفتن از پله باعث می شود که فضای بین استخوان ران به مفصل کشکک تحت فشار قرار بگیرد.
• افزایش ناگهانی سطح فعالیت جسمانی از قبیل افزایش تعداد دفعات ورزش کردن یا بیشتر دویدن یا دویدن روی یک سطح سفت و سخت می تواند باعث صدا دادن زانو شما شود.
• ضربه به زانو یکی دیگر از فاکتورهای خطر در بروز سندروم درد پاتلوفمورال است. این وضعیت می تواند به علت زمین خوردن یا ضربه به زانو و برخورد آن با داشبورد در تصادفات خودرویی به وجود بیاید.
• ممکن است شما در هنگام بالا رفتن از پله یا پس از نشستن به مدت طولانی و خم شدن زانوها دچار تق تق کردن زانو و درد و تورم و سفتی و باد کردن ناحیه شوید.

پارگی غضروف

صدا دادن زانو می تواند نشان دهنده پارگی مینیسک باشد. مینیسک در هنگام انجام برخی فعالیت های ورزشی که فرد به طور ناگهانی زانوی خود را می چرخاند به وجود خواهد آمد. این اختلال می تواند به علت بالا رفتن سن و نازک شدن مینیسک نیز رخ دهد. علائم و نشانه های پارگی غضروف عبارت است از تورم و سفتی و ناتوانی در کشیدن زانو. هنگامی که مینیسک دچار پارگی می شود شما متوجه تق تق کردن زانوهای خود خواهید شد. به طور طبیعی شما می توانید همچنان از زانوی خود استفاده کنید اما سفتی و تورم زانو می تواند دو تا سه روز بعد خودش را نشان دهد.

استئوآرتریت زانو

در صورتی که تق تق کردن زانو با احساس درد همراه شود این وضعیت می تواند اولین علامت استئوآرتریت زانو باشد. به طور طبیعی استئوآرتریت به علت تحلیل رفتگی زانو به وجود می آید و با بالا رفتن سن ایجاد می شود و بدتر خواهد شد. در این اختلال غضروفی که انتهای استخوان های مفصل را می پوشاند به تدریج از بین خواهد رفت. استخوان ها روی این سطح آسیب دیده می لغزند و باعث بروز درد و مشکلات مربوط به حرکت خواهند شد. این اختلال در میان افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند یا افرادی که در گذشته دچار آسیب دیدگی شدند شده بیشتری دارد.

صدا دادن زانو پس از جراحی یا تروما

18 درصد از افرادی که جراحی تعویض زانو یا جراحی آرتروپلاستی کامل زانو را انجام دادند دچار تق تق کردن زانو خواهند شد. این وضعیت می تواند به علت ساختار مطابقت زانوی جدید به وجود بیاید. این نوع صدا دادن زانو معمولا بدون نیاز به مداخلات پزشکی بهبود پیدا می کند اما در صورتی که این مشکل تا مدت زیادی از بین برود پزشک انجام یک عمل جراحی کوچک را به منظور خارج کردن مواد زائد از درون مفصل پیشنهاد خواهد داد.

• یکی دیگر از دلایل صدا دادن زانو پس از جراحی ، آرتروفیبروزیس یا تشکیل بافت اسکار است که می تواند باعث درد و سفتی مفصل شود که اغلب پس از ضربه تروماتیک به زانو نیز به وجود می آید.
• در صورتی که بیمار پس از جراحی یا آسیب دیدگی زانو دچار درد و سفتی زانو شود باید به پزشک مراجعه کند. پزشک انجام معاینات دقیق زانو و در صورت لزوم درمان را پیشنهاد خواهد کرد.

اغلب تق تق کردن زانو به علت جراحی یا ضربه به وجود می آید و یک مشکل جدی محسوب نمی شود. برخی از پزشکان می گویند که معمولا این افراد قبلا نیز دچار صدا دادن زانو بودند اما به آن توجهی نداشتند و اکنون به علت افزایش آگاهی آنها از نحوه عکس العمل مفصل باعث شده متوجه صدای زانو شوند. معمولا محققان ادعا می کنند که توان بخشی برای بهبود این وضعیت کافی است.

تمرینات ورزشی برای تق تق کردن زانو

صدا دادن زانو می تواند به دنبال برخی مشکلات زانو از قبیل آرتروز ، کشیدگی تاندون یا پارگی غضروف به وجود بیاید. برخی از انواع صداهای زانو با عوارض جدی همراه هستند حال آنکه برخی دیگر مشکلی را به وجود نمی آورد. در هر حالت شما می توانید با افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات اطراف زانو به بهبود این مشکل کمک کنید. این امر به شما کمک می کند عملکرد مجدد زانوی خود را به دست بیاورید.

کشش ساق پا به منظور افزایش طول عضلات

برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید و یک عدد توپ تنیس را زیر ساق پای خود قرار دهید. پای دیگر خود را به آرامی روی آن پایی که توپ تنیس زیر آن قرار دارد بگذارید. ساق پای خود را از بالا تا پایین روی توپ تنیس بلغزانید. اگر شما به یک نقطه سفت در این ناحیه برخورد کردید پای خود را حدود 30 ثانیه و در همان ناحیه روی توپ بلغزانید.

• این تمرین به کشش عضلات ساق پای شما کمک خواهد کرد. در صورتی که این عضلات سفت باشند می توانند به زانوی شما فشار وارد کنند و باعث شوند مطابقت زانو به هم بخورد.
• سعی کنید این تمرین را شش بار در طول هفته انجام دهید.

تمرین کردن بر روی ایلیوتیبیال باند به منظور کشش رباط زانو

برای انجام این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و یک عدد رول فومی را زیر ران خود قرار دهید. پای خود را از ناحیه لگن تا زانو به سمت بالا و پایین بلغزانید اگر به یک نقطه دردناک برخورد کردید زمان بیشتری را به استفاده از رول فومی در آن قسمت اختصاص دهید.

• کشش پا از ناحیه ران تا ساق به بهبود مشکل زانو کمک می کند. گاهی اوقات در برخی از نقاط زانو قسمت های سفت وجود دارد که باید بر روی آنها تمرکز کنید و فشار بیشتری را به آن وارد نمایید.
• حداقل 6 بار در هفته و به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه بر روی ورزش کردن با این نقاط تمرکز کنید.

چرخش ران به منظور کشش عضلات این ناحیه

دو عدد توپ تنیس را کنار هم قرار دهید تا یک عدد رول بزرگ تر را ایجاد کنید. به صورت دمر روی شکم قرار بگیرید و رولی که توسط توپ تنیس درست کردید را زیر استخوان ران خود قرار دهید. تا جایی که می توانید روی توپ خم شوید و سپس ساق پای خود را از زمین جدا کنید و با پاهای خود زاویه 90 درجه بسازید. به مدت 20 ثانیه یا هر چقدر که می توانید پاهای خود را در دو طرف حرکت دهید. عضلات ران نیز به حفظ مطابقت زانو کمک خواهد کرد. در صورتی که صدای تق تق زانو خیلی شدید باشد باعث بروز مشکل در زانوی شما خواهد شد.

ورزش مخصوص تقویت عضلات چهار سر ران

روی زمین بنشینید و پاهای خود را روبروی خود قرار دهید. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و از دست خود برای اطمینان از سفت بودن آنها استفاده کنید. حدود 8 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به مدت 2 ثانیه آنها را شل کنید.

• عضلات چهار سر ران به عضلات گفته می شود که در قسمت جلوی ران قرار دارند و تقویت این عضلات باعث می شود که از آسیب دیدگی بیشتر زانو جلوگیری شود.
• 30 بار این حرکت را تکرار کنید.
• سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته به انجام این تمرین تقویتی بپردازید.

بالا آوردن پا به صورت صاف برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران

برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهای خود را به صورت صاف مقابل بدن خود قرار دهید و پای دیگر را نیز حدود 15 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید و و پس از مدتی به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید و هر مرتبه 10 تا 12 بار انجام این حرکت بپردازید.

انجام دادن حرکت اسکات در امتداد دیوار برای تقویت عضلات چهار سر ران

برای انجام این تمرین باید به دیوار تکیه دهید و پای خود را حدود نیم متر از دیوار فاصله دهید. از اصطکاک دیوار استفاده کنید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که بتوانید در حالت نشسته قرار بگیرید. در صورتی که نتوانستید این حرکت را به طور کامل انجام دهید از فشار آوردن به زانوی خود اجتناب کنید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و ده مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید.

پایین آوردن یک پا

با انجام این تمرین که تحت عنوان پایین آوردن یک پا شناخته می شود به تقویت عضلات اطراف زانوی خود بپردازید. انجام دادن این تمرین به تقویت عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و عضلات ران و باسن کمک می کند.

• بین دو عدد صندلی محکم که پشتی آنها بلند است قرار بگیرید.
• هریک از دست های خود را روی صندلی قرار دهید تا تعادل خوبی داشته باشید. پاهای خود را به عرض شانه ها باز کنید.
• پای سالم خود را از زمین جدا کنید و تلاش کنید پای دیگر خود را صاف نگه دارید. وزن بدن خود را به پای آسیب دیده که روی زمین قرار دارد منتقل کنید.
• به آرامی بدن خود را حدود 5 سانتی متر پایین بیاورید. وزن بدن خود را به پاشنه پای سالم خود منتقل کنید و حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی بدن خود را به نقطه شروع و حالت ایستاده برگردانید.

این تمرین ورزشی را سه مرتبه تکرار کنید و هنگامی که بدن خود را به سمت پایین می کشید وانمود کنید که قصد دارید روی صندلی بنشینید. از خم کردن زانوی آسیب دیده خود خارج از دامنه انگشتان پا خودداری کنید.

تمرینات ورزشی در آب

ورزش کردن در آب در مقایسه با تمریناتی که روی زمین انجام می شوند ساده تر هستند. آب باعث می شود که وزن بدن کمتر به مفصل زانو وارد شود و به این ترتیب شما در هنگام انجام تمرینات ورزشی دچار درد کمتری خواهید شد. هنگامی که شما قوی تر می شوید زمان بیشتری را به دویدن در آب اختصاص دهید. در آب استخر راه بروید یا بدوید اما کاملا احتیاط کنید. حدود 2 دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید. این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.

کشش عضلات چهار سر ران

با کشش عضلات چهار سر ران به بهبود دامنه حرکات زانوی خود کمک کنید :

• پشتی صندلی را بگیرید و پاهای خود را حدود 5 سانتی متر از هم جدا کنید.
• پای آسیب دیده خود را از زمین بلند کنید و زانوی خود را خم کرده و پاشنه پای خود را به بدن نزدیک کنید.
• مچ پای خود را بگیرید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
• پاشنه پای خود را به باسن نزدیک تر کنید. درصورتی که کشش در ناحیه ران را احساس کردید از کشیدن بیشتر پاشنه پای خود اجتناب کنید. حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• این تمرین را 5 مرتبه انجام دهید اطمینان حاصل کنید که در هنگام انجام این تمرین کمر شما خم می شود و نمی چرخد.