آموزش ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر مهره 4و5

آموزش تصویری ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر مهره 4و5

درمان های گوناگونی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسک کمر توصیه می شود تا این بیرون زدگی کنترل شده و درد بیمار کم شود. یکی از موثرترین روش ها برای کاهش درد کمر ، انجام ورزش های ویلیامز است. «ویلیامز» یک جراح ارتوپد بود که این ورزش ها را برای کاهش درد بیماران خود اصلاح و تجویز نمود.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

ویلیام اعتقاد داشت که سبک زندگی امروز ما فشار زیادی بر مهره های 4 و 5 کمر وارد می کند و این فشار می تواند از مهره ها به دیسک وارد شود. فشار وارد بر دیسک می تواند آن را جابجا کرده و با خارج کردن مابع درون دیسک ، نخاع را تحت تاثیر قرار دهد.

برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش های ویلیامز ، کاهش درد در ناحیه کمر است؛ پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید ، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.

تمرین اول؛ شیب لگن

ساده ترین تمرین از ورزش های ویلیامز ، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض ، احساس می کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می کند. این حالت انقباضی را برای 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می توانید تا 15 بار تکرار نمایید.

تمرین دوم؛ کشش زانو به سینه (تک پا)

هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته ، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید ، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار ، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت 5 تا 120 ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین سوم؛ کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می گیرد. در حدود 5 تا 120 ثانیه بسته به میزان تحمل خود ، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.

تمرین چهارم؛ کرانچ

برای انجام این تمرین از سری ورزش های ویلیامز ، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه هایتان قرار دهید. همچنان که سر ، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته ، بالا تنه خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.

تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته

بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می توانید این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار نمایید.

تمرین ششم؛ کشش همسترینگ

برای انجام ششمین تمرین از ورزش های ویلیامز ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه کافی نیستید و دست هایتان ، پاها را لمس نمی کنند ، تا جایی که امکان دارد ، دست ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

تمرین هفتم؛ اسکوات

این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله شانه هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید ، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از 30 تا 60 ثانیه استراحت ، حرکت را مجدد تکرار کنید.

تمرین هشتم؛ پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.

تمرین نهم؛ کشش گربه ای

برای انجام این تمرین از ورزش های ویلیامز ، کف دست ها ، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

تمرین دهم؛ چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده ، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید ، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

تمرین یازدهم؛ انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.