حرکات یوگا برای درمان کمردرد و دیسک کمر

حرکات یوگا برای درمان کمردرد و دیسک کمر

حرکات اصلاحی زیر کمک بسیاری به بیماران کمردردی می کند. اما نکته مهم این است که ، حتما قبل از انجام آن و اطمینان از نحوه صحیح انجام دادن این حرکات با پزشک خود مشورت کنید. چرا که انجام دادن حرکات یوگا به طور غلط و اشتباه آسیب بیشتری به ستون فقرات شما وارد می کند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

وضعیت کبرا

چگونه انجام بدهیم :

• روی شکم خود دراز بکشید. دست های خود را در کنار خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا یکدیگر را لمس می کنند.
• پس از آن ، دستان خود را به جلو حرکت دهید ، اطمینان حاصل کنید که هم سطح شانه قرار دارند و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
• اکنون ، وزن بدن شما را روی کف دست خود قرار دهید ، به آرامی سر و تنه خود را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این مرحله باید بازوهای خود را از آرنج خم کنید.
• شما باید گردن خود را به عقب خم کنید ، به گونه ای که در تلاش برای انجام حرکت مار کبرا با وضعیت بر افروخته هستید.
• برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید ، در حالی که به طور معمول نفس می کشید. فشار روی شکم از طرف زمین را احساس کنید. با تمرین ، باید قادر به نگه داشتن اسن حالت تا دو دقیقه باشید.
• برای رها کردن این وضعیت ، به آرامی دست های خود را به طرفین باز گردانید و سر خود را روی زمین قرار دهید به طوری که پیشانی شما در تماس با کف زمین قرار گیرد. دست های خود را زیر سرتان قرار دهید. سپس ، به آرامی سر خود را روی یک طرف بگذارید و نفس بکشید.

برای بهترین نتایج ، این حرکت را سه بار تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات

چگونه انجام بدهیم :

صاف بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. اطمینان حاصل کنید که پاهای تان روی هم قرار گیرند و ستون فقرات شما کاملا صاف باشد.

حالا پای چپ خود را خم کنید ، به طوری که پاشنه پای چپ در کنار باسن سمت راست قرار گیرد. در صورت تمایل ، می توانید پای چپ را نیز کشیده نگه دارید.

سپس پای راست را با رد کردن از روی زانو در کنار زانوی چپ قرار دهید.

• کمر ، گردن و شانه خود را به سمت راست بچرخانید و نگاه تان روی شانه راست باشد. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما صاف است.
• حالت های زیادی وجود دارد که شما می توانید بازوهای خود را کشش کمتر یا بیشتری بدهید. اما برای انجام این کار به سادگی ، می توانید دست راست خود را در پشت و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• برای چند ثانیه ، حدود 30 تا 60 را در حالی که به آرامی و همچنان عمیق نفس می کشید ، این وضعیت را نگه دارید.
• بازدم انجام دهید و دست راست ، و سپس کمر ، قفسه سینه ، و در نهایت گردن را رها کنید. همان طور که صاف نشسته اید ، آرام باشید.
• مراحل مشابه را در طرف دیگر تکرار کنید. سپس ، بازدم انجام دهید و به جلو برگردید.

کشش گربه

چگونه انجام بدهیم :

• چهار دست و پا قرار بگیرید ، به طوری که کمر شما یک میز تشکیل دهد ، و پاها و دست ها پایه های آن باشند.
• بازوی شما باید بر کف زمین عمود باشد و دستانتان باید روی زمین ، درست زیر شانه ها قرار بگیرند. زانوهای خود را باید از هم جدا کنید. نگاه تان به جلو باشد.
• در حالی که سر خود را به عقب هل می دهید ، چانه را بالا بیاورید. ناف خود را به سمت پایین و دنبالچه خود را به سمت بالا فشار دهید. باسن خود را فشرده کنید. شما ممکن است یک احساس سوزن سوزن شدن داشته باشید.
• وضعیت را برای چند تنفس نگه دارید. نفس ممتد و عمیق بکشید
• سپس به موقعیت میز مانند برگردید
• این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس به شرح زیر است : عمل بازدم انجام دهید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید به صورتی که به کمرتان قوس بدهید و باسن خود را رها کنید. این حرکتبیتیل آسانانامیده می شود.
• قبل از استراحت ، این حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.

کشش گاوی

چگونه انجام بدهیم :

• حرکت را به صورت چهار دست و پا و به شکل میز شروع کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما درست زیر لگن تان قرار دارند و مچ دستانتان زیر خط شانه باشد.
• اجازه دهید سر شما در یک موقعیت خنثی آویزان باشد. به آرامی روی زمین خیره شوید.
• در حالی که قفسه سینه خود را باز کرده اید ، عمل دم انجام دهید و سپس باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین بکشید. سر خود را بالا بیاورید و به جلو یا به سقف نگاه کنید.
• موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس ، نفس بکشید و به موقعیت میز مانند بازگردید.
• این حرکت ترکیبی از دو حرکت است. حرکت معکوس آن به شرح زیر است :

  عمل بازدم انجام دهید و همان طور که به کمر خود قوس می دهید و باسن را رها می کنید ، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و رها کنید. این حرکت بیتیل آسانا نامیده می شود.

• قبل از اینکه استراحت کنید ، حرکت و معکوس آن را حدود پنج تا شش بار انجام دهید.

سگ رو به پایین

• چهار دست و پا قرار بگیرید ، به طوری که بدن شما شکل میز مانند پیدا کند.
• عمل بازدم انجام دهید و آرام آرام باسن خود را بالا ببرید و آرنج و زانو را راست کنید. باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک “V” معکوس را تشکیل دهد.
• دست های شما باید با شانه های تان ، و پای شما با لگن تان در یک خط باشد. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت خارج قرار گیرند.
• اکنون دستان خود را به زمین فشار دهید و گردن خود را بلند کنید. گوش های شما باید داخل بازو را لمس کند ، و باید نگاه تان به سمت ناف باشد.
• برای چند ثانیه نگه دارید و سپس زانوهای خود را خم کنید و به موقعیت میز بازگردید.

کشش سه گوش

چگونه انجام بدهیم :

• صاف بایستید و پاهای خود را در حدود سه و نیم تا چهار پا از هم جدا کنید.
• اطمینان حاصل کنید که پای راست تان در زاویه90 درجه رو به بیرون و پای چپ در زاویه 15 درجه قرار داده شده است.
• مرکز پاشنه راست خود را با مرکز قوس پای چپ هم تراز کنید.
• باید به یاد داشته باشید که پاهای شما روی زمین فشار وارد کند و وزن بدن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید ، و وقتی که بازدم انجام می دهید ، بدن خود را از زیر کمر به سمت راست خم کنید ، اطمینان حاصل نمایید که کمر صاف باشد. دست چپ خود را بالا ببرید و دست راست تان زمین را لمس کند. هر دو دست شما باید یک خط مستقیم باشند.
• بسته به سطح راحتی ، دست راست خود را روی ساق پا ، مچ پا و یا خارج از پای راست روی زمین قرار دهید. مهم نیست که دست خود را کجا قرار می دهید ، اطمینان حاصل کنید که دو طرف کمرتان را کج نکنید. به سرعت بازوی چپ خود را بررسی کنید. باید به سمت سقف و در راستای بالای شانه کشیده شده باشد. اجازه دهید که سرتان در یک موقعیت خنثی قرار گیرد یا آن را به سمت چپ بچرخانید ، و نگاه تان روی کف دست چپ باشد.
• بدن شما باید به طرفین خم شود و به سمت عقب یا جلو حرکت نکند. قفسه سینه و لگن شما باید باز باشد.
• به طور کامل کشش را انجام دهید و بر ثبات بدن خود تمرکز کنید. نفس های عمیق و طولانی بکشید. با هر بازدم ، سعی کنید بدن خود را بیشتر رها کنید.
• عمل دم انجام داده و بالا بیایید. دست های خود را به طرف پایین بیاورید و پای خود را صاف کنید.
• همین حرکت را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.

موقعیت شتر

چگونه انجام بدهیم :

• حرکت را با قرار دادن زانوها بر روی زیر انداز شروع کنید و دست های خود را روی باسن قرار دهید.
• باید اطمینان حاصل کنید که زانوها و شانه های شما در یک خط قرار گیرند و پاشنه پاها را رو به سقف قرار دهید.
• عمل دم انجام دهید و دنبالچه را به سمت ناحیه شرمگاهی بکشید. شما باید کشش را در ناف خود احساس کنید.
• در حالی که این کار را انجام می دهید ، به کمر خود قوس دهید و کف دست خود را به آرامی روی پاهای خود قرار دهید و دست های خود را صاف کنید.
• گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. گردن نباید دچار کشیدگی شود.
• قبل از اینکه موقعیت را رها کنید ، برای حدود 30 تا 60 ثانیه این وضعیت را حفط نمایید

خم به جلو در حالت نشسته

چگونه انجام بدهیم :

• روی زمین نشسته و پاهایتان را روی هم بیاندازید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به جلو بکشید. رو پاهای شما باید به سمت سقف باشند.
• نفس عمیق بکشید ، بدون این که آرنج خود را خم کنید ، دستان خود را بالای سرتان بکشید. چشم شما باید حرکت دست را دنبال کند. ستون فقرات خود را تا حداکثر ممکن بکشید.
• عمل بازدم انجام دهید و از ران به جلو خم شوید. دستان خود را پایین بیاورید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. سر شما باید روی زانو قرار بگیرد. مبتدی ها می توانند سعی کنند که مچ پا و یا فقط ران را لمس کنند.
• هنگامی که انگشتان پای خود را لمس می کنید ، آن ها را نگه دارید و سعی کنید به عقب بکشید تا کششی را در قسمت همسترینگ خود تجربه کنید.
• تنفس بکشید ، شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید در ابتدا موقعیت را برای 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. به آرامی ، زمان نگه داشتن موقعیت را تا پنج دقیقه ، یا در صورت امکان بیشتر ، افزایش دهید.
• عمل بازدم انجام دهید ، بدن خود را به بالا بکشید ، انگشتان پا را رها کنید تا به وضعیت سوکاسانایاپادماسانا برگردید.

وضعیت پلانک رو به بالا

چگونه انجام بدهیم :

• ابتدا با قرار دادن دست ها روی بخشی از باسن خود حرکت را شروع کنید ، اطمینان حاصل کنید که نوک انگشتان شما به سمت پاها باشد. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و پاهای خود را به عرض لگن از هم جدا کنید.
• عمل بازدم انجام دهید. دست ها و پاهای خود را بر روی زمین فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید به طوری که هم سطح شانه های شما باشند. دست های خود را صاف کنید.
• در حالی که به آرامی هر پا را صاف کرده و انگشتان خود را به سمت بیرون می کشید ، عضلات درونی را درگیر کنید. باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید. پاهای شما باید قوی و ناحیه سرینی باید محکم باشد.
• شانه های خود را به عقب گرد کنید و سینه خود را بالا بکشید. اجازه دهید سرتان به سمت عقب اویزان شود ، اما مراقب باشید که به گردن خود آسیب نرسانید.
• حدود 30 ثانیه صبر کنید و سپس وضعیت را رها کنید.

پل زدن

چگونه انجام بدهیم :

• با صاف خوابیدن بر روی کمر حرکت را شروع کنید.
• زانوهایتان را خم کنید و پای خود را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ پا و زانوهای شما در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• دست های خود را در کنار بدن بگذارید ، و کف دست ها رو به پایین باشد.
• عمل دم انجام دهید و کمر خود (پایین ، بالا و وسط) را از زمین بلند کنید. شانه های خود را گرد کنید و اطمینان حاصل کنید که چانه شما سینه را بدون نیاز به حرکت آن لمس می کند. اجازه دهید شانه ها ، پاها و دست ها وزن شما را نگه دارند.
• هنگامی که باسن را محکم گرفتید آن را به بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که ران شما موازی با یکدیگر و کف زمین باشد.
• انگشتان خود را به هم گره کنید و دست های خود را بیشتر به سمت زمین بکشید تا لگن بالاتر بیاید.
• موقعیت را حداقل یک دقیقه نگه دارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید
• بازدم انجام دهید و وضعیت را رها کنید.