بهترین منابع غذایی غیر گوشتی سرشار از آهن

10 ماده غذایی سرشار از آهن؛ چه بخوریم تا آهن بیشتری دریافت کنیم؟

آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است و نقش مهمی در ساخت هموگلوبین دارد. هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز ، اکسیژن را از ریه ها به بافت های مختلف بدن منتقل می کند. به همین دلیل ، دریافت ناکافی آهن می تواند در برخی افراد به کمبود آهن و در صورت ادامه دار بودن ، به کم خونی فقر آهن منجر شود.

خستگی ، ضعف ، کاهش انرژی و مشکلات تمرکز می توانند از نشانه های کمبود آهن باشند؛ البته این علائم اختصاصی نیستند و تشخیص کمبود آهن باید با بررسی پزشکی و آزمایش های لازم انجام شود.

خبر خوب این است که بسیاری از مواد غذایی روزمره می توانند آهن مورد نیاز بدن را تأمین کنند. در ادامه با تعدادی از مهم ترین منابع غذایی آهن آشنا می شویم.

9 منبع غذایی غیر گوشتی سرشار از آهن

1. تخم مرغ؛ منبعی در دسترس برای دریافت آهن

تخم مرغ حاوی آهن است و می تواند بخشی از آهن مورد نیاز روزانه را تأمین کند. آهن موجود در مواد غذایی حیوانی عمدتاً به شکل «هم» و آهن موجود در بسیاری از منابع گیاهی به شکل «غیرهم» است.

آهن هم معمولاً نسبت به آهن غیرهم جذب بهتری دارد. با این حال ، مقدار آهن تخم مرغ به اندازه آن بستگی دارد و 29 میلی گرم برای یک تخم مرغ معمولی عدد دقیقی نیست.

تخم مرغ علاوه بر آهن ، منبع مناسبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر نیز محسوب می شود.

2. نخود؛ منبع گیاهی آهن و پروتئین

نخود یکی از حبوبات مغذی و گزینه ای مناسب برای افرادی است که بخش زیادی از پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت می کنند.

یک وعده نخود می تواند مقداری قابل توجه آهن ، پروتئین و فیبر به رژیم غذایی اضافه کند. برای افزایش جذب آهن غیرهم موجود در نخود ، می توان آن را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند آب لیمو ، گوجه فرنگی یا فلفل دلمه ای مصرف کرد.

3. لوبیا سفید؛ ترکیبی از آهن ، فیبر و پروتئین

لوبیا سفید از دیگر حبوبات حاوی آهن است و در کنار آن ، مقدار مناسبی فیبر و پروتئین نیز دارد.

مصرف منظم حبوبات در قالب یک رژیم غذایی متعادل می تواند به تأمین مواد مغذی مختلف کمک کند. برای بهره برداری بهتر از آهن موجود در لوبیا سفید ، ترکیب آن با منابع ویتامین C انتخاب مناسبی است.

4. اسفناج؛ یکی از منابع گیاهی آهن

اسفناج حاوی آهن غیرهم است و می تواند در یک رژیم غذایی متنوع به دریافت آهن کمک کند. این سبزی همچنین حاوی فولات ، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

از آنجا که جذب آهن گیاهی به عوامل مختلفی وابسته است ، مصرف اسفناج همراه با منابع ویتامین C می تواند به جذب بهتر آهن کمک کند؛ برای مثال می توان در کنار وعده غذایی حاوی اسفناج از آب لیمو یا سایر سبزیجات و میوه های سرشار از ویتامین C استفاده کرد.

5. عدس؛ خوراکی محبوب و سرشار از مواد مغذی

عدس یکی از منابع شناخته شده آهن گیاهی است. این حبوبات علاوه بر آهن ، سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند و می توانند بخش مهمی از یک وعده غذایی سالم را تشکیل دهند.

برای افزایش جذب آهن عدس ، اضافه کردن آب لیمو یا مصرف آن همراه با سبزیجات و مواد غذایی حاوی ویتامین C می تواند مفید باشد.

6. دانه چیا؛ آهن همراه با فیبر و امگا 3

دانه های چیا علاوه بر داشتن اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و مواد معدنی مختلف ، مقداری آهن نیز دارند.

می توان چیا را به ماست ، اسموتی ، جو دوسر یا انواع دسرهای خانگی اضافه کرد. با این حال ، مانند سایر منابع گیاهی آهن ، آهن موجود در چیا عمدتاً غیرهم است و میزان جذب آن به ترکیب کلی رژیم غذایی بستگی دارد.

7. پودر کاکائو؛ گزینه ای برای دریافت آهن گیاهی

پودر کاکائو بدون شکر می تواند مقداری آهن به رژیم غذایی اضافه کند و همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مانند فلاوانول ها است.

برای استفاده سالم تر ، بهتر است پودر کاکائو بدون شکر یا با میزان شکر کم انتخاب شود. میزان آهن نیز با توجه به نوع و فرآوری محصول متفاوت است.

8. زردچوبه؛ ادویه ای با مقداری آهن

زردچوبه علاوه بر کاربرد گسترده در آشپزی ، حاوی ترکیبات گیاهی متعددی است و مقداری آهن نیز دارد.

با این حال ، چون معمولاً زردچوبه در مقدار کمی مصرف می شود ، نباید آن را منبع اصلی تأمین آهن روزانه دانست. حبوبات ، گوشت ، غذاهای دریایی ، غلات غنی شده و سایر منابع غذایی می توانند سهم بسیار مهم تری در تأمین آهن داشته باشند.

9. آویشن؛ ادویه ای با آهن قابل توجه در وزن خشک

آویشن خشک از نظر مقدار آهن در هر 100 گرم ، رقم بالایی دارد؛ اما باید توجه داشت که آویشن معمولاً در مقادیر کم مصرف می شود.

بنابراین بهتر است آویشن را یک مکمل غذایی خوش عطر و مغذی بدانیم ، نه اینکه برای تأمین نیاز روزانه آهن به مصرف مقدار زیادی از آن تکیه کنیم.

10. جعفری؛ سبزی معطر حاوی آهن

جعفری نیز حاوی آهن است و می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف شود. اضافه کردن جعفری تازه به غذا ، سالاد ، سوپ و انواع خوراک ها راه ساده ای برای افزایش مصرف سبزیجات و دریافت مواد مغذی مختلف است.

همراه کردن منابع گیاهی آهن با مواد غذایی سرشار از ویتامین C می تواند به جذب بهتر آهن غیرهم کمک کند.

چگونه جذب آهن مواد غذایی را بیشتر کنیم؟

نوع آهن و ترکیب غذایی که همراه آن مصرف می شود ، بر میزان جذب آهن تأثیر دارد. برای افزایش جذب آهن گیاهی می توان چند نکته را رعایت کرد :

• منابع آهن گیاهی را همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
• حبوبات را به درستی خیسانده و آماده کنید.
• از ترکیب متنوع منابع گیاهی و حیوانی آهن در رژیم غذایی استفاده کنید.
• چای و قهوه را بلافاصله همراه با وعده غذایی اصلی مصرف نکنید ، زیرا برخی ترکیبات موجود در آن ها می توانند جذب آهن غیرهم را کاهش دهند.
• در صورت وجود علائم مداوم کمبود آهن ، به جای مصرف خودسرانه مکمل ، علت آن را با پزشک بررسی کنید.

نیاز روزانه بدن به آهن چقدر است؟

مقدار مورد نیاز آهن به سن ، جنسیت و شرایطی مانند بارداری بستگی دارد. به طور کلی ، نیاز روزانه توصیه شده برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم ، برای زنان باردار 27 میلی گرم و برای مردان بزرگسال و افراد بالای 50 سال معمولاً 8 میلی گرم است.

البته نیاز واقعی هر فرد می تواند با توجه به شرایط جسمی ، رژیم غذایی و وضعیت ذخایر آهن متفاوت باشد.