چگونه هیکل تو پری داشته باشیم؟

چگونه هیکل تو پری داشته باشیم؟

در این مقاله ما راه هایی را به شما معرفی می کنیم که نه تنها وزن اضافه کنید و ورزیده تر شوید بلکه سالم و تندرست بمانید. عضله را لباس و چربی را کُت در نظر بگیریم. اگر شما بخواهید تو پُر تر به نظر برسید باید به یکی از این دو اضافه کنید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

1- به اندازه ای که بدن تان احتیاج دارد کالری مصرف کنید

اشتباهی که بیشتر افراد لاغر می کنند این است که فکر می کنند اگر قبلا یک بشقاب غذا می خوردند اکنون 2 بشقاب بخورند و به این ترتیب طولی نخواهد کشید که چاق میشوند و یک عمر با خوبی و خوشی زندگی کنند.

اما یادتان باشد که گفتیم می خواهیم شیوه ای را به شما معرفی کنیم که سلامتی تان را هم مد نظر داشته باشد ، نه این که از چاله درتان بیاوریم و داخل چاه بیندازیم تان.

از آن جا که در این شیوه می خواهیم طوری تمرین کنیم تا عضله بیشتری بسازیم ، خود به خود مصرف کالری را کمی افزایش خواهیم داد.

بعضی از مربی ها توصیه می کنند در طول روز 500 کالری ، بیشتر از آن میزانی که وزن تان را ثابت نگه می دارد ، مصرف کنید.

مارک مک مانوس در این باره می گوید : من به عنوان مربی هیچ وقت ندیدم که این شیوه موثر واقع شود و کسی را به صورت سالم چاق تر از قبل کند. 500 کالری اضافه در روز می شود 3500 کالری در هفته ، که به نظر من این مقدار خیلی زیاد است.

روزی 200 تا 300 کالری به آن مقدار کالری ای که برای ثابت نگه داشتن وزن نیاز است ، اضافه کنید.

این طور گفته می شود که میزان کالری ای که برای ثابت نگه داشتن وزن یک آدم معمولی نیاز است 2500 کالری در روز می باشد. به این ترتیب شما قرار است روزی 2700 یا 2800 کالری مصرف کنید.

2- تمرینات استقامتی را با شدت انجام بدهید

مشخصا ایروبیک برای تان ماهیچه نمی سازد. برای این کار باید به تمرینات استقامتی روی بیاورید. راحت تان کنم ، باید وزنه بزنید.

برای وزنه زدن باید برنامه داشته باشید و بدانید در هر سِت چند بار باید وزنه بزنید تا عضله تان ، تا جایی که جا دارد حجیم تر شود. (هایپروتروفی عضله)

1 تا 5 حرکت در هر سِت : 85 تا 100 درصد تقویت عصب عضله اما هایپرتروفی خیلی کم

6 تا 8 حرکت در هر سِت : 75 تا 85 درصد تقویت عصب عضله و تا حدودی هایپرتروفی

9 تا 12 حرکت در هر سِت : 70 تا 75 درصد متابولیک و عصب عضله تقویت شده

بهترین حالت برای هایپرتروفی و همین طور قدرت عضلانی چیزی که به کار شما می آید 8 تا 12 حرکت در هر سِت خواهد بود.

اندازه وزنه چقدر باشد؟

باید انقدر سنگین باشد که بعد از هر 12 بار بلند کردنش دیگر قادر نباشید که آن را بلند کنید. اما از آن طرف انقدر هم سبک باشد که قادر باشید 8 حرکت را بدون مشکل انجام دهید.

حالا در این جا می خواهیم برنامه ای را مفت و مجانی به شما معرفی کنیم که تمام فاکتورهای مربوط به حجیم کردن عضله را یک جا بهبود می بخشد.

در طی این برنامه قرار است در سه روز نا متوالی (زوج یا فرد) کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.

• شنبه
• دوشنبه
• چهارشنبه

اسکات - 2 ست اسکات - 2 ست دِد لیفت

پرس سینه - 2 ست پرس سینه - 2 ست پارالل

ساق پا - 2 ست ساق پا - 2 ست سرشونه دمبل - 2 ست

کرانچ نشسته کرانچ نشسته پرس سینه با دمبل - 2 ست

سرشونه با هالتر از جلو - 2 ست سرشونه با هالتر از جلو - 2 ست پشت بازو سیم کش - 2 ست

زیر بغل قایقی دست جمع - 2 ست زیر بغل قایقی دست جمع - 2 ست سیم کش قایقی - 2 ست

جلو بازو لاری - 2 ست جلو بازو لاری - 2 ست جلو بازو هالتر - 2 ست

پشت بازو سیم کش خمیده - 2 ست پشت بازو سیم کش خمیده - 2 ست ساعد - 2 ست

جلو پا - 2 ست جلو پا - 2 ست سیم کش زیر بغل دست باز از جلو - 2 ست

فیله کمر - 2 ست فیله کمر - 2 ست پرس پا - 2 ست

شراگ کول از جلو - 2 ست شراگ کول از جلو - 2 ست جلو پا - 2 ست

مچ و ساعد - 2 ست مچ و ساعد - 2 ست پشت پا - 2 ست

3- پروتئین بیشتری بخورید

گرفتن رژیم پروتئینی برای ساختن عضله الزامی است. بافت عضله از پروتئین تشکیل شده است و برای ساختن آن باید پروتئین بیشتری وارد بدن خود کنید.

چقدر بیشتر؟

خیلی راحت است. به جز آن مقدار همیشگی که می خورید و وزن تان ثابت می ماند ، از الان به بعد در طول روز به ازای هر 1 کیلو از وزن خودتان 2 گرم پروتئین بخورید. یعنی اگر 50 کیلوگرم وزن دارید 100 گرم پروتئین اضافه بر سازمان بخورید.

4- چربی بخورید

فکر کنم دیگر نیازی نباشد بگوئیم شعار قدیمی ” چربی خر است ” اکنون دیگر منسوخ شده است. حالا که قصد دارید وزن اضافه کنید باید این را بدانید که خوردن چربی برای شما جزو ملزومات است زیرا باعث تولید هورمون تستسترون می شود. البته منظور از چربی الزاما دُنبه های شناور در آبگوشت نیست.

در این جا لیستی از مواد غذایی که حاوی چربی بوده و خوردن شان مفید است را برای تان فهرست کرده ایم :

• تخم مرغ
• ماهی
• انواع تخمه ها (فراوری نشده نشده)
• گردو و پسته و بادام و فندق و روغن هایشان (فراوری نشده)
• روغن زیتون
• آووکادو
• گوشت قرمز
• کره طبیعی (کره مارگارین را بندازید دور)
• روغن نارگیل (حاوی مقدار زیادی از زنجیره میانی تری گلیسیرید)

5- ویتامین D تان تأمین باشد

تستسترون به شما کمک می کند که عضله بسازید - علم در این قضیه هیچ تردیدی ندارد! با این حال ، ما می خواهیم شما عضله را به صورت طبیعی بسازید تا تندرستی تان به خطر نیفتد. این جاست که تأمین ویتامین D به کمک می آید. در تحقیقی که بر روی 165 شرکت کننده مرد بین 20 تا 49 ساله انجام شد ، نتایج مشخص کرد کسانی که ویتامین D بیشتری جذب بدن خود کرده بودند ، میزان ترشح تستسترون در بدن شان بیشتر بود و در نتیجه توانایی بیشتری برای ساخت عضله داشتند. البته همانطور که مستحضر هستید ، ویتامین D باعث استحکام استخوان ها نیز می شود.

6- به اندازه بخوابید

اگر تا الان تمام مراحل بالا را انجام داده باشید اما شب ها به اندازه نخوابید ، کل کارهای تان بی فایده بوده است. (بماند که به تنبلی و کرختی هم دچار می شوید)

راهنمای درست خوابیدن

چقدر بخوابیم؟

شبی 7-8 ساعت!!!!!

نتایج تحقیقاتی در دانشگاه سنگاپور نشان می دهد کسانی که شب ها 4 ساعت یا کمتر می خوابند ، به میزان 60% کمتر از کسانی که 8 ساعت می خوابند ، هورمون های مربوط به رشد عضله در بدن شان ساخته می شود. در این تحقیق 531 نفر مرد و زن تندرست بین 29 تا 72 ساله مورد آزمایش و پژوهش قرار گرفتند. پس اگر می گویند شب سر ساعت 12 بخوابید الکی نیست.

7- کمتر حرص و جوش بخورید

هورمونی هست به نام کورتیزول که می تواند یک تنه گند بزند به همه تلاش هایی که برای افزایش وزن و تندرستی انجام داده اید.

این هورمون مثل یک آدم عصبانی است که دوست دارد چیزهای جلوی دستش را بزند و بشکند ، از جمله هورمون های آنابولیک یا همان هورمون های مربوط به ساخت عضله.

رابطه بین کورتیزول و هورمون های آنابولیک خیلی افتضاح است و بالا رفتن کورتیزول بدترین خبری است که می توانید به یک هورمون آنابولیک بدهید.

با افزایش کورتیزول ، هورمون های آنابولیک کاهش می یابند. چیزی که باعث افزایش کورتیزول می شود حرص و جوش خوردن و استرس داشتن است.

برای تمدد اعصاب ، می توانید مراقبه (مدیتیشن) انجام بدهید ، در پارک یا فضای سبز نزدیک منزل پیاده روی کنید ، با عزیزان تان وقت بیشتری را بگذرانید ، با رفقا جمع شوید دور هم و جوک بگویید و کمی بیشتر بخوابید

8- لب به الکل نزنید

ما تخصصی در مسائل مربوط به جهان آخرت نداریم اما از بابت این دنیا می دانیم که لب زدن به الکل برای سلامتی جسم شما مضر است و اگر می خواهید بدن پر و پیمان تری داشته باشید باید از مصرف الکل پرهیز کنید.

الکل هم مانند کورتیزول هورمون های آنابولیک را می پراند.

یک چیز بدترش این است که خوردن الکل باعث تولید بیشتر کورتیزول هم می شود.

تحقیقات نشان می دهند پس از مصرف الکل ، هورمون های آنابولیک تا 24 ساعت افسرده هستند و شُل و ول حرکت می کنند ، در حالی که هورمون های کاتابولیک (یا همان هورمون های شعبون بی مُخی) افزایش می یابند و تا 12 ساعت پس از مصرف شاد و سرحال هستند.

اگر جزو اقلیت های مذهبی هم هستید ، بهتر است خیلی کم و در حد تَه پِک ، آن هم شش ماه یک بار مصرف کنید. اما اگر می خواهید به وزن دلخواه خود دست پیدا کنید بهتر است این یک قلم را برای همیشه کنار بذارید.