میوه های مجاز در رژیم اتکینز کدامند؟

میوه های مجاز در رژیم اتکینز کدامند؟

همه میدونن که میوه ها و سبزیجات ، مواد مغذی ارزشمندی را برای بدنمون فراهم میکنن. به همین دلیل ، در کنار محدودیت در کربوهیدرات ، میوه ها در هر مرحله از رژیم اتکینز گنجانده شده است. توصیه میشه که روزانه 12 تا 15 گرم میوه مصرف کنید. هنگامی که میوه در حد اعتدال مصرف بشه ، میتونه بخش بسیار سالمی از یک برنامه غذایی مغذی محسوب بشه.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

برخی از فواید خوردن میوه عبارتند از :

• میوه ها حاوی فیبر هستن که میتونن به کاهش کلسترول شما کمک کنن و حرکات منظم روده رو تشویق کنن. بعضی از میوه ها مثل پرتقال ، فلفل قرمز و توت فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستن. این به حفظ سلامت دندان ها و همچنین به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک میکنه.
• بعضی از میوه ها مثل موز ، طالبی و انبه پتاسیم بیشتری دارن. پتاسیم میتونه به حفظ فشار خون سالم و تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک کنه.
• میوه های گرمسیری مثل انبه سرشار از فولات هستن. فولات در تولید گلبول های قرمز نقش مهمی رو در بدن ایفا میکنن.
• انواع توت ها نمونه هایی از میوه های غنی از آنتی اکسیدان هستن که تولید رادیکال های آزاد رو محدود می کنن.

میوه هایی که مجاز هستید در این برنامه مصرف کنید : آووکادوها ، فلفل دلمه ای فلفل قرمز ، سبز ، نارنجی یا زرد ، خیارها ، گیلاس ، طالبی ، توت فرنگی ، هندوانه ، هلو ، هویج و انواع توت

کالری میوه های موجود در رژیم اتکینز

بارها این جمله رو شنیدیم که خوردن بیش از حد از هر چیزی خوب نیست و این در مورد میوه ها هم صدق میکنه. درسته که میوه ها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مهم مانند آنتی اکسیدان ها هستن که فوق العاده برای بدن مفید هستن ، اما قند طبیعی بالایی دارن.

اگه بدن آنها را فوراً نسوزونه ، ممکنه خود قندها رو به چربی تبدیل کنه و در نتیجه منجر به افزایش وزن میشه. سازمان جهانی بهداشت توصیه میکنه که زنان بالغ روزانه 1.5 تا 2 فنجان میوه بخورند و مردان بالغ تا 60 سالگی هر روز 2 تا 2.5 فنجان میوه مصرف کنن. این یک توصیه کلی هستش. به عبارتی نیاز فرد به میوه ها میتونه بر اساس موارد زیر متفاوت باشه :

• قد
• وزن
• سن
• فعالیت بدنی
• شرایط سلامتی

در رژیم اتکینز بعضی افراد به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ، در خوردن میوه زیاده روی میکنن. در صورتی که باید به اندازه و درست مصرف بشه. در این بخش چند نمونه از میوه های کم کربوهیدرات به همراه کالری آورده شده است :

• یک عدد گوجه فرنگی : 22 کالری
• یک عدد خیار متوسط : 34 کالری
• یک سوم قاچ هندوانه : 30 کالری
• یک لیوان توت فرنگی : 55 کالری
• دو قاچ بزرگ طالبی : 36 کالری
• نصف آووکادو : 95 کالری
• یک هلو بزرگ : 59 کالری

در معرفی برنامه هایی که از میوه و سبزیجات بسیار استفاده میکنند میتونیم به رژیم جنرال موتورز هم اشاره کنیم این برنامه مبنا رو بیشتر براساس سبزیجات و میوه قرار میده و از این جهت هم کم هزینه است و هم مفید.

عذاهای مجاز در رژیم اتکینز

همونطور که می دونید رژیم غذایی اتکینز 4 فاز داره ما در این مطلب از سایت نم نمک همه مواد غذایی مجاز در هر فاز رو براتون به طور کامل لیست می کنیم.

چه غذاهایی در فاز 1 رژیم اتکینز مجاز است :

• تمام ماهی ها شامل : ماهی قزل آلا ، ماهی سالمون ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی تن و …
• تمام مرغ ها از جمله : مرغ کوهی ، مرغ ، اردک ، غاز ، فازن ، بلدرچین ، بوقلمون و شترمرغ
• همه ماهی های پوسته دار ، از جمله : خرچنگ ، صدف ، میگو و ماهی مرکب. (لطفا توجه داشته باشید که در ماهی های پوسته دار کربوهیدرات بالاتر است ، بنابراین اگر شما نیز می خواهید از آن ها مصرف کنید ، باید مصرف خود را به 4 اونس در روز محدود کنید.)
• تمام گوشت ها شامل : گوشت گاو ، گوشت گوسفند ، ژامبون ، گوشت بره ، گوشت گوساله. (لطفا توجه داشته باشید که برخی از گوشت های فرآوری شده مانند گوشت بیف و ژامبون با شکر ترکیب می شوند. قبل از تهیه ، بسته را بررسی کنید!)
• هر تخم مرغی که به هر روشی آماده شده است ، از جمله : سرخ شده ، پخته شده ، املت ، سوخاری ، بخارپز
• چربی ها (نوع خوب) و روغن ها ، از جمله : کره ، سس مایونز (بدون قند اضافه شده) ، روغن زیتون ، روغن های گیاهی ، روغن کلزا ، روغن گردو ، روغن سویا ، روغن کنجد ، روغن انگور ، روغن آفتابگردان
• شیرین کننده های مصنوعی ، از جمله : سوکرالوز ، ساخارین و استویا
• نوشیدنی ها شامل : بوفون روشن ، بویلون (مطمئن شوید که قند اضافه نشده است) ، سودا ، کرم (سنگین یا سبک) ، کافئین یا قهوه عادی و چای ، سودا رژیمی (توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات باید صفر باشد) ، طعم دهنده سولتزر ، چای گیاهی (بدون اضافه شدن قند و میوه) ، شیر سویا / بادام غیرطبیعی و آب (هشت اونس در روز). گزینه های آب عبارتند از آب فیلتر شده ، آب معدنی ، آب بهاری و آب شیر.
• پنیر ، از جمله : پارمسان (رنده شده) ، بز ، چدار ، گوودا ، موتزارلا (شیر کامل) ، پنیر خامه ای ، سوئیسی و فتا. (پنیر چیزی شگفت انگیز ، اما دارای کربوهیدرات است ، بنابراین شما باید روزانه سه تا چهار اونس پنیر مصرف کنید).
• سبزیجات پایه از جمله : جوانه یونجه ، انتبی ها ، اسکارول ، زیتون (سبز و سیاه) ، قارچ ، تربچه ، اسفناج ، کاهو ، سبزی روپیه ، رادیکسیو ، آرتیکاک ، کرفس ، کولار سبز ، کلم بروکلی ، کلم ، آووکادو ، تربچه دایکون ، پیاز قرمز و سفید ، کدو سبز ، خیار ، گل کلم ، سبزیجات چغندر ، رازیانه ، بامیه ، ریواس ، گوجه فرنگی ، مارچوبه ، فلفل ، بادمجان ، گوجه فرنگی. (در مرحله 1، شما باید حدود 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص در روز را به شکل سبزیجات مصرف کنید. این مقادیر با چربی بالا ، پروتئین بالا و کربوهیدرات کم به شما یک شروع خوب را نوید می دهد.)
• انواع سالاد ، از جمله : بیکن خرچنگ ، تخم مرغ پخته شده ، قارچ پخته شده ، خامه ترش و پنیر رنده شده
• گیاهان و ادویه جات ، از جمله : ریحان ، فلفل کایین ، دلفریز ، پونه کوهی ، ترخون ، جعفری ، زنجبیل ، رزماری ، مریم گلی ، فلفل سیاه و سیر.
• سس سالاد ، از جمله : سرکه ، سزار ، آب لیمو ، پنیر آبی ، آب لیمو ، سرکه بالزامیک ، ایتالیایی و کرم ایتالیایی.

غذاهای مجاز فاز 2

خب بریم ببینیم چه غذاهایی در رژیم اتکینز در فاز 2 مجاز است :

• لبنیات از جمله : پنیر مازارلا ، ماست (یونانی و ساده) ، شیر غیر شیرین ، شیر ، پنیر ریکوتا ، پنیر و خامه سنگین.
• آجیل و دانه ها ، از جمله : آجیل برزیلی ، ماکادامیا ، دانه های آفتابگردان خرد شده ، گردو ، بادام ، پسته ، بادام زمینی و پاپ کرن.
• میوه ها از جمله : تمشک ، خربزه ، توت فرنگی ، نعناع ، انگور فرنگی ، زردآلو و زغال اخته.
• آبمیوه ، از جمله : آب لیمو ، آب لیمو ترش ، و آب گوجه فرنگی.
• حبوبات ، از جمله : عدس ، لوبیا قرمز ، لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا پینتو ، لوبیا سیاه ، لوبیای دریایی ، لوبیا بزرگ و نخود.

غذاهای مجاز فاز 3 رژیم دکتر اتکینز

• سبزیجات نشاسته ای از جمله : هویج ، رباباگا ، چغندر ، اسکواش بلوط ، سیب زمینی شیرین ، چاودار ، سیب زمینی و ذرت.
• میوه ها از جمله : نارگیل ، انجیر ، گیلاس ، هندوانه ، انار ، پاپایا ، آلو ، گواوا ، سیب ، کلمنستین ، گریپ فروت ، کیوی ، زردآلو ، آناناس ، هلو ، انبه ، انگور ، پرتقال ، خرما ، موز و گلابی.
• دانه ها شامل : سبوس گندم ، سبوس جو ، کینو ، نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، پوره گندم ، جو ، ارزن و برنج.

فاز 4

اینم آخرین غذاهای مجاز در رژیم اتکینز در بخش یا فاز 4 :

• سبزیجات نشاسته ای از جمله : هویج ، ربکاگا ، چغندر ، نخود فرنگی ، اسکواش بلوط ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی و ذرت.
• میوه ها از جمله : نارگیل ، انجیر ، گیلاس ، هندوانه ، دانه های انار ، پاپایا ، آلو ، کشمش ، گواوا ، کلمنستین ، سیب ، کیوی ، گریپ فروت ، زردآلو ، آناناس ، هلو ، مانگو ، انگور ، پرتقال ، خرما ، موز و گلابی.
• دانه ها شامل : سبوس گندم ، سبوس جو ، کینو ، نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، پوره گندم ، جو ، ارزن و برنج.

نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز

خب بعد از معرفی اینکه چه غذاهایی در رژیم اتکینز مجاز است بریم سراغ اینکه چه نوشیدنی های در رژیم اتکنیز مجاز هستن. به موارد زیر دقت کنید :

آب : آب همیشه باید در لیست نوشیدنی های شما باشد.

قهوه : مطالعات بسیاری نشان می دهد که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است و بسیار مفید است.

چای سبز : یک نوشیدنی بسیار سالم که مصرف آن در بسیاری از رژیم ها توصیه می شود.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم اتکینز

در آخرین بخش این مقاله هم بریم سراغ اینکه چه غذاهایی در رژیم اتکینز ممنوع هستن و یا بهتره بگیم مجاز نیست :

• شکر : نوشابه ، آب میوه ، کیک ، آب نبات ، بستنی و غیره
• غلات : گندم ، جو ، برنج ، چاودار.
• روغن نباتی : روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن بذر کتان ، روغن کلزا (کانولا).
• چربی های ترانس : معمولاً در غذاهای فرآوری شده روی ترکیبات آنها ، با کلمه “هیدروژنه” به آن اشاره کرده اند.
• مواد غذایی کم چرب : این غذاها معمولاً قند بسیار بالایی دارند.
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات : هویج ، شلغم و غیره (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
• میوه های سرشار از کربوهیدرات : موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
• مواد غذایی نشاسته ای : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القاء ممنوع است).
• حبوبات : عدس ، لوبیا ، نخود و غیره (فقط در مرحله القاء ممنوع است).