نمونه رژیم اتکینز برای کاهش وزن و لاغری

نمونه رژیم اتکینز برای کاهش وزن و لاغری

رژیم غذایی اتکینز ، برای اولین بار به وسیله دکتر رابرت اتکینز طراحی و ابداع شد. دکتر رابرت اتکینز در سال 1972 پرفروش ترین کتاب خودش رو در مورد همین رژیم لاغری ، به چاپ رسوند. از اون زمان به بعد رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوب شد و کتاب های زیادی هم در نقد و بررسی اون نوشته شد.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

رژیم اتکینز مفید است یا مضر؟

درسال های گذشته بیش از 20 بررسی روی رژیم اتکینز انجام شده. نتایج این بررسی ها نشون داده که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، بدون نیاز به کالری شماری روی کاهش وزن تاثیر خوبی دارن. علاوه بر کاهش وزن این رژیم ها برای سلامتی بدن هم مفید هستن.

اما بعضی از افراد ، به خاطر آزمایش و تحقیقاتی که مراکز سلامت روی این رژیم انجام دادن ، نگاه منفی نیست به این رژیم پیدا کردن. تحقیقات انجام شده روی این رژیم در مراکز سلامت ، نشون میداد که میزان چربی بالایی در این رژیم وجود داره و این میتونه سلامت بدن و قلب و عروق رو به خطر بندازه. بنابراین براساس همین موضوع ، استفاده از این رژیم برای بدن مضر اعلام شد.

اما ماجرا به همین جا ختم نمیشه. تحقیقات ادامه پیدا کرد تا اینکه نتایج جدید نشان دادن چربی های اشباع بی ضرر هستن. با توجه به تحقیقات بیشتری که روی این رژیم انجام شد ، مشخص شد رژیم اتکینز نسبت به رژیم های کم چربی کاهش وزن بیشتری رو به همراه داره. علاوه بر این تاثیر مثبتی روی سطح قند خون ، کلسترول خوب (HDL) ، چربی خون و دیگر شاخص های سلامت هم میزاره!

درسته که میزان چربی در این رژیم بالا هست اما باعث افزایش کلسترول بد(LDL) نمیشه. دلیل اصلی مفید بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این هست که کم کردن کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین باعث کاهش اشتها می شه. در نتیجه با کاهش اشتها ، کالری کمتری هم دریافت میشه که روی کاهش وزن تاثیر مثبت داره. از طرفی بالا رفتن متابولسیم و دمای بدن که نتیجه مصرف پروتئین ها هست ، میتونه به روند کاهش وزن کمک بیشتری کنه.

مواد غذایی ممنوع در رژیم اتکینز

در هر رژیم غذایی ، مصرف یک سری از غذاها محدود میشه. در رژیم اتکینز هم برای دریافت نتیجه ، باید در طول مواد غذایی که در ادامه گفته شده ، محدود بشن. این مواد عبارتند از :

• شکر : نوشابه ، آب میوه ، کیک ، آب نبات ، بستنی و غیره؛
• غلات : گندم ، جو ، برنج ، چاودار؛
• روغن نباتی : روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن بذر کتان ، روغن کلزا (کانولا)؛
• چربی های ترانس : اگر روی بسته بندی مواد غذایی فرآوری شده ، کلمه « هیدروژنه » وجود داشته ، این کلمه مربوط به چربی ترانس هست؛
• مواد غذایی کم چرب : قند موجود در غذاهای کم چرب بالاست؛
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات : هویج ، شلغم و غیره (فقط در مرحله اول رژیم ممنوع هستن)؛
• میوه های سرشار از کربوهیدرات : موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول رژیم ممنوع هستن)؛
• مواد غذایی نشاسته ای : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول رژیم ممنوع هستن)؛
• حبوبات : عدس ، لوبیا ، نخود و غیره (فقط در مرحله اول رژیم ممنوع هستن).

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی اتکینز

در این بخش در مورد لیست غذاهایی که در رژیم اتکینز مجاز هستن ، صحبت میکنیم. مواد غذایی پیشنهادی عبارتند از :

• گوشت : گوشت گاو ، گوسفند ، مرغ و سایر گوشت ها؛
• ماهی چرب و غذاهای دریایی : ماهی قزل آلا ، ماهی سالمون ، ساردین و غیره؛
• تخم مرغ (اگر از نمونه تخم مرغ های سرشار از امگا3 باشه بهتر هست)؛
• سبزیجات کم کربوهیدرات : کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و …؛
• لبنیات پرچرب : کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب؛
• آجیل و مغزها : بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره؛
• چربی های سالم : روغن زیتون فرا بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو؛

نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی اتکینز

• آب : در رژیم اتکینز باید مثل سایر رژیم های لاغری ، آب زیادی مصرف بشه؛
• قهوه : وجود آنتی اکسیدان و بالا بردن سوخت و ساز و چربی سوزی بدن ، از جمله فواید استفاده از قهوه در رژیم های لاغری به حساب میاد؛
• چای سبز : هر کسی که یک بار اسم چای سبز رو شنیده باشه ، قطعا میدونه که این چای به شدت برای لاغری و چربی سوزی توصیه میشه.

چهار مرحله رژیم اتکینز

هموطنطور که گفته شد ، رژیم اتکینز چهار مرحله اصلی داره. در این بخش هر مرحله رو به صورت جداگانه و کامل ، معرفی میکنیم.

مرحله اول (مقدمه یا مرحله القا)

اولین مرحله از رژیم اتکینز ، با مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته شروع میشه. در این زمان باید غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارن مصرف بشن. این مرحله به عنوان یک مرحله شوک برای بدن به حساب میاد تا وارد چرخه چربی سوزی و کاهش وزن بشه.

مرحله دوم (متعادل کردن)

در مرحله دوم ، قدم به قدم و با یک شیب ملایم ، مقدار بیشتری از مغزها ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به لیست غذاهای مجاز برای رژیم اتکینز اضافه میشه.

مرحله سوم (بهینه سازی)

در مرحله سوم از رژیم اتکینز ، با نزدیک شدن بدن به وزن ایده آل ، مقدار مجاز کربوهیدرات مصرفی به آهستگی بیشتر میشه. این کار باعث میشه تا سرعت کاهش وزن پایین بیاد. در واقع بجای قطع ناگهانی رژیم و شروع مصرف کربوهیدرات ، با یک شیب ملایم این اتفاق میوفته. با این کار بدن آروم آروم به شرایط جدید عادت میکنه.

مرحله چهارم (تثبیت وزن)

در مرحله چهارم رژیم اتکینز که به مرحله تثبیت وزن شناخته میشه ، میزان کربوهیدرات بیشتر میشه. در واقع فرد مجاز هست تا جایی که احساس میکنه ورنش شروع به افزایش نکرده ، از کربوهیدرات استفاده کنه.

بعضی از اصلا به سراغ مرحله اول نمیرن و مستقیم از مرحله دوم شروع میکنن. یعنی از همون ابتدا حجم زیادی سبزیجات و میوه وارد رژیم غذایی خودشون میکنن. این روش هم روش خوبی هست اما مثل روش اصولی به بدن شوک وارد نمیکنه. از طرفی عده دیگه ای هم هستن که موندن در مرحله اول برای کل رژیم رو انتخاب میکنن. البته در این صورت دیگه اسم این رژیم اتکینز نیست. این روش به رژیم غذایی «بسیار کم کربوهیدرات» یا همون « رژیم غذایی کتوژنیک » معروف هست.

رژیم اتکینز ، جزو خانواده رژیم های متعطف قرار میگیره. در دو هفته اول ، میزان مصرف کربوهیدرات ها محدود میشه. این کار باعث میشه تا بدن به دنبال یک منبع غذایی دیگه برای دریافت انرژی مورد نیازش بگرده. بنابراین به سراغ چربی ها و پروتئین ها میره. کم کم با گذشت زمان بدن وارد حالت کتوزیس میشه و شروع به استفاده از چربی های زائد ذخیره شده ، برای تامین انرژی سلولها میکنه.

بعد از اتمام مرحله القا (مرحله اول) ، کم کم کربوهیدرات های سالمی مثل سبزیجات پرکربوهیدرات تر ، میوه ها ، میوه های خانواده بِری (مانند توت فرنگی ، آلبالو و…) ، سیب زمینی ، حبوبات و جو دوسر به برنامه غذایی اضافه میشه.

نکته ای که باید اینجا بهش اشاره بشه این هست که حتی اگر فرد به وزن مطلوب هم رسیده باشه ، بهتره میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی رو بالا نبره. در رژیم اتکینز هم مثل رژیم های لاغری دیگه ، در صورتی که بعد از رژیم رعایت نشه ، بدن دوباره به وزن قبلی خودش برمیگرده.

نمونه برنامه رژیم اتکینز هفت روزه

در این بخش از سایت نم نمک برای آشنایی بیشتر ، یک نمونه برنامه هفت روزه رژیم اتکینز برای شما قرار داده شده.

روز اول

• صبحانه : نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون؛
• ناهار : سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه؛
• شام : استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات.

روز دوم

• صبحانه : تخم مرغ و بیکن؛
• ناهار : باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل؛
• شام : چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره.

روز سوم

• صبحانه : املت سبزیجات سرخ شده در کره؛
• ناهار : سالاد میگو و روغن زیتون؛
• شام : گوشت چرخ کرده سرخ شده به همراه سبزیجات.

روز چهارم

• صبحانه : نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛
• ناهار : باقی مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل؛
• شام : ماهی به همراه کره و سبزیجات.

روز پنجم

• صبحانه : تخم مرغ و سوسیس؛
• ناهار : سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواه؛
• شام : گوشت قل قلی به همراه سبزیجات.

روز ششم

• صبحانه : املت سبزیجات در کره؛
• ناهار : باقی مانده گوشت قل قلی از شب گذشته؛
• شام : خوراک مرغ و سبزیجات.

روز هفتم

• صبحانه : سوسیس تخم مرغ؛
• ناهار : باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبل؛
• شام : بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابی.

در رژیم اتکینز چه زمانی می توان کربوهیدرات خورد؟

همونطور که قبل تر هم اشاره شد ، این رژیم یک رژیم منعطف هست. تنها در دو هفته بخش اول (القا) باید مقدار دریافت کربوهیدرات کاهش پیدا کنه. بعد از اینکه مرحله القا به پایان رسید ، به مرور کربوهیدرات های ساده از جمله سبزیجات پر کربوهیدرات ، میوه ها ، توت ها ، سیب زمینی ها ، حبوبات و غلات سالم تر مانند جو و برنج به برنامه غذایی اضافه میشه. بنابراین بعد از گذشت دو هفته اول از رژیم ، میزان کربوهیدرات دریافتی افزایش پیدا میکنه.

خطرات و عوارض رژیم لاغری اتکینز

در این بخش عوارض و خطراتی که رژیم اتکینز میتونه برای بدن به همراه داشته باشه رو معرفی میکنیم. فراموش نکنید ، هر مدل رژیم برای یک قشر خاص از افراد با ویژگی های بدنی مشخص مناسب هست. این دقیقا علت به وجود اومدن تنوع در دنیای رژیم های لاغری هست.

در رژیم اتکینز ، با کاهش شدید کربوهیدرات ها در مرحله اول ، احتمال بروز عوارض زیر وجود داره :

• سردرد؛
• ضعف؛
• خستگی؛
• یبوست؛
• کاهش ایمنی بدن و خطر ابتلا به بیماریها مثل سرماخوردگی.

علاوه بر این موارد گفته میشه در صورت پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم اتکینز ، امکان بروز کمبود مواد مغذی در بدن وجود داره. به همین خاطر این رژیم ها نباید بیشتر از بازه زمانی 21 تا 28 روزه گرفته بشه. در صورتی که نیاز به کاهش وزن بیشتر باشه ، باید به مدت یک هفته به بدن استراحت داد و دوباره رژیم رو شروع کرد.

با محدود کردن کربوهیدرات و رسوندنش به کمتر از 20 گرم در روز در مرحله اول ، بدن وارد فاز کتوزیس یا کتوز میشه. این حالت که کمی قبل تر هم در موردش صحبت کردیم ، علت اصلی کاهش وزن خوب در رژیم های کم کربوهیدرات هست. اما نکته ای که باید بهش اشاره کرد ، این هست که وارد شدن به حالت کتوز ، یک سری عوارض کوتاه مدت و گذرا داره عبارتند از :

• حالت تهوع؛
• سردرد؛
• خستگی ذهنی؛
• ضعف بدنی؛
• بوی بد دهان؛
• یبوست؛
• تحریک پذیری؛
• بروز مشکلات در خوابیدن؛
• مشکلات معده و روده؛
• نوسانات خلقی؛
• مشکل در تنفس؛
• کج خلقی؛
• مشکل در فعالیت؛
• بیرون روی؛
• ریزش مو.

آیا رژیم اتکینز خطرناک است؟

هیچ نشانه ای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه مدت گزارش نشده. عوارض جانبی گزارش شده بسیار جزئی و گذرا هستن. البته این رو هم فراموش نکنید که این عوارض ممکنه برای بعضی از افراد ایجاد بشه! یعنی همه افراد با این عوارض رو به رو نمیشن.