طرز تهیه انواع خوراک رژیمی برای کاهش وزن

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، در ادامه آموزش روش تهیه خوراک رژیمی مجلسی و دستور تهیه خوراک رژیمی و مواد لازم خوراک رژیمی و طرز تهیه خوراک رژیمی و فوت و فن خوراک رژیمی خانگی و آشپزخانه کوچک من و به خانه برمیگردیم و راز خوشمزگی خوراک رژیمی و ترفندهای درست کردن خوراک رژیمی و زمان تهیه خوراک رژیمی و نکات مهم در تهیه خوراک رژیمی خانگی و تزیین خوراک رژیمی را در نم نمک بخوانید.

طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

در این مقاله با لیست غذاهای رژیمی برای لاغری آشنا می شوید که آموزش کامل غذاهای متنوع برای کاهش وزن گردآوری شده و به صورت رایگان در اختیار شما قرار گرفته است. این لیست غذای رژیمی برای کاهش وزن به کنترل ریزه خواری ها کمک می کند و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه میدارد. به همین خاطر استفاده از آن در رژیم غذایی و در کنار ورزش به کاهش وزن سریع تر کمک می کند و بخاطر منابع پروتئین بالایی که دارد برای عضله سازی موثر است.

1) خوراک کدو سبز و گوجه

اگر به دنبال یک غذای فوری و سبک هستید؛ پیشنهاد من به شما همین خوراک کدو سبز است که هم با فیله مرغ و هم به صورت گیاهی و بدون فیله مرغ سرو می شود. این غذای خوشمزه و سیرکننده را می توانید با برنج ، نان و یا به صورت خالی سرو کنید.

مواد لازم برای خوراک کدو سبز

طرز تهیه خوراک کدو سبز و گوجه

کدو سبز و گوجه فرنگی را به صورت مربعی خرد کنید و کنار بگذارید. پیاز را رنده کنید و با روغن زیتون مقداری تفت بدهید تا سبک شود.

حالا فیله مرغ را به پیاز اضافه کنید و همراه آن تفت بدهید تا مقداری پخته شود. رب گوجه فرنگی را هم همین مرحله اضافه کنید و به هم بزنید تا عطر آن آزاد شود.

کدو سبز و رب گوجه فرنگی خردشده را هم به مواد اضافه کنید و تفت بدهید. مقدار ادویه ها را تنظیم کنید.

اگر میخواهید خورشت شما رقیق تر شود مقداری آب به آن اضافه کنید. درب ظرف را بگذارید و حرارت را کم کنید تا غذای شما جا بیوفتد.

2) فیله مرغ رژیمی با لوبیا سبز

خوراک مرغ و لوبیا سبز از جمله آن ترکیب هایی است که علی رغم سادگی به شدت مورد پسند است. به خصوص لوبیا تازه که این طعم و ویژگی را چند برابر می کند. اگر شما هم عاشق لوبیا پلو هستید پیشنهاد میکنم حتما از این نسخه سالم به جای لوبیاپلوهای پر از روغن استفاده کنید.

مواد لازم برای تهیه فیله مرغ با لوبیا سبز

طرز تهیه فیله مرغ با لوبیا سبز

لوبیا را با ابعاد دلخواه خرد کنید. آب را درون قابلمه بریزید تا به جوش بیاید.

نمک و لوبیا سبزها را درون آب جوش بریزید تا نرم شود. لوبیا را آبکش کنید و درون آب سرد بریزید تا فرآیند پخت آن متوقف شود.

پیاز را رنده کنید و فیله مرغ را با ابعاد دلخواه خرد کنید. پیاز و فیله مرغ را با روغن زیتون تفت بدهید تا مرغ ها مقداری بپزد و پیازها سبک شود.

حالا ادویه ها و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و یک دقیقه با هم تفت بدهید. در مرحله بعدی لوبیا سبز را هم به آن اضافه و با هم مخلوط کنید.

گوجه فرنگی های رنده شده را هم اضافه کنید. در این مرحله مقدار ادویه ها را تنظیم کنید و شعله را کم کنید تا خوراک مرغ و لوبیا سبز جا بیوفتد.

3) تن ماهی با سبزیجات

تن ماهی و سبزیجات یک انتخاب خوشمزه و کاربردی برای ورزشکارانی است که به دنبال یک میان وعده و یا غذای سیرکننده هستند. سالاد تن ماهی و سبزیجات با آماده سازی سریع و بدون دردسری که دارد برای روزهایی که فرصت کافی برای تهیه غذای رژیمی ندارید ایده آل است. تنها کافی است برای یک بار هم شده این ترکیب خوشمزه را امتحان کنید و لذت ببرید.

4) پاستا رژیمی با گوشت قلقلی

اگر گمان می کنید رژیم لاغری یعنی خداحافظی با پاستا ، سخت در اشتباهید. این ترکیب خوش طعم نظر شما را به طور کلی عوض می کند. این پاستا رژیمی بدون استفاده از خامه و پنیرهای پر چرب آماده شده و هیچگونه چربی ناسالم در آن بکارنرفته است. ترکیب گوشت قلقلی در کنار سس گوجه فرنگی سالم ، طعم اصیل و خوشمزه از پاستا را به وجود آورده است.

به همین خاطر در این لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن آموزش پاستا رژیمی با گوشت قلقلی قید شده است.

طرز تهیه پاستا رژیمی گوشت قلقلی و گوجه {بدون خامه و کالری اضافه}

5) اسفناج پهلو با مرغ

خورشت اسفناج پهلو یکی از گزینه های عالی برای افرادی است به دنبال غذاهای بدون چربی ، مغذی و سرشار از فیبر هستند. این خورشت با استفاده از تکه های مرغ ، پیاز ، سبزیجات و ادویه های معطر تهیه می شود.

مواد لازم برای تهیه اسفناج پهلو با مرغ

طرز تهیه اسفناج پهلو با مرغ

1) اسفناج ، گشنیز و برگ سیر را بشویید و خرد کنید. حالا سبزی ها را بخارپز کنید.

2) مرغ را از قبل به همراه نمک و ادویه ها آبپز کنید.

3) پیاز را رنده کنید و با روغن زیتون تفت بدهید تا سبک شود. حالا مرغ ها را اضافه و با هم تفت بدهید.

4) پودر زرد چوبه و ادویه ها را به همراه رب گوجه فرنگی به مواد اضافه کنید و به هم بزنید تا مخلوط شود.

5) سبزی های بخارپز شده را به همراه مقداری آب جوش به مواد اضافه کنید و حرارت را کم کنید تا خورشت اسفناج جا بیوفتد.

6) سالاد فیله مرغ رژیمی

بر خلاف تصور بسیاری از افراد این سالاد فیله مرغ رژیمی یک ماده غذایی کامل ، مغذی و کاملا سیرکننده است. سالاد فیله مرغ رژیمی ترکیبی از پروتئین های با کیفیت و سبزیجات است که مسیر تازه برای کاهش وزن را هموار می کند.

7) خوراک بادمجان با گوشت چرخکرده

از غذاهای تکراری برای رژیم کاهش وزن خسته شدید؟ این بار این لیست غذاهای رژیمی رو امتحان کن. در این بخش از مقاله به سراغ آموزش تهیه خوراک بادمجان با گوشت می رویم. خوراک بادجان از آن دسته غذاهای رژیمی است که می تواند برنامه غذایی متنوع شما برای کاهش وزن را تکمیل کند و تمام.

8) برنج سیاه با سبزیجات و مرغ گریل شده

برنج سیاه از مغذی ترین برنج ها برای ورزشکاران است اما چرا انقدر برنج سیاه برای ورزشکاران و در رژیم غذایی محبوب است. برنج سیاه سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران کمک می کند و از افت ناگهانی انرژی و خستگی زودرس در زمان تمرین جلوگیری می کند.

9) خورشت اسفناج رژیمی

خورشت اسفناج جزو غذاهای همیشگی ورزشکارانی است که علاوه بر دریافت پروتئین و درشت مغذی ها به فیبر کافی و املاح معدنی از طریق مواد غذایی توجه خاصی دارند. همانطور که می دانید اسفناج یکی از بهترین منابع برای دریافت این ویتامین ها و مواد مغذی است. پس اگر شما هم فواید اسفناج برای بدنسازی را دست کم نمی گیرید به لینک زیر سر بزنید تا با طرز تهیه خورشت اسفناج رژیمی آشنا شوید.

10) پاستا فتوچینی آلفردو بدون کره و خامه

پاستا هم جزء لیست غذاهای رژیمی است. اگر به دنبال یک دستورالعمل مناسب برای پاستا فتوچینی آلفردو هستید که بدون استفاده از خامه و کره ، بافت خامه ای منحصر به فردی به پاستای شما بدهد؟ پیشنهاد میکنم حتما این رسپی بی نظیر را تست کنید.

در این دستورالعمل آلفردو رژیمی به جای کره از روغن زیتون استفاده می شود و برای تهیه آن به مواد اولیه ساده و در دسترس احتیاج دارید. همین حالا این پاستا رژیمی خوشمزه و سالم را امتحان کنید.

مواد لازم برای تهیه پاستا فتوچینی آلفردو

طرز تهیه پاستا فتوچینی

1. پاستا فتوچینی را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید و آبکشی کنید.
2. حالا روغن زیتون را درون تابه با حرارت ملایم بریزید و سیر رنده شده را به آن اضافه کنید و مقداری تفت بدهید.
3. شیر و نشاسته ذرت را با هم مخلوط کرده و کم کم به آن اضافه کنید و با همزن دستی به هم بزنید تا گلوله گلوله نشود.
4. حالا پودر سیر ، فلفل سیاه و نمک را به ترکیب سس اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا سس غلیظ و یکدست به دست آید.
5. پنیر پارمزان را اضافه کنید و بعد از این که پنیر به خرد مواد رفت ، پاستا آبکشی را اضافه کنید.
6. شعله گاز را روی ملایم قرار دهید و چند دقیقه روی حرارت به هم بزنید تا پاستا آماده شود.
7. در صورتی که سس پاستا غلیظ بود می توانید از آب پاستا یا شیر برای رقیق کردن آن استفاده کنید.
8. برای تزئین روی پاستا هم می توانید از جعفری خرد شده یا نخود بخارپز استفاده کنید.
9. پاستا فتوچینی رژیمی را میتوانید به صورت جداگانه یا در کنار فیله مرغ گریل شده سرو کنید.

11) کوبیده مرغ رژیمی

کوبیده مرغ یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای ورزشکاران است؛ مخصوصا اگر به دنبال عضله سازی بدون چربی هستید این کوبیده مرغ یکی از بهترین انتخاب های پیش روی شماست. علاوه بر این که تهیه کوبیده مرغ آسان است ، شما می توانید مواد اولیه آن را آماده کنید و در فریزر نگهداری کنید تا برای زمان های که فرصت کافی برای غذا درست کردن ندارید از کوبیده مرغ نیمه آماده استفاده کنید.

مواد لازم برای تهیه کوبیده مرغ رژیمی

طرز تهیه کوبیده مرغ رژیمی

1. برای تهیه کوبیده مرغ لذیذ ترکیب ران و فیله مرغ را درون خرد کن یا چرخ گوشت بریزید و میکس کنید.
2. در ادامه پیاز ، سیر ، فلفل دلمه ای ، زعفران دم کشیده به همراه یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و ادویه ها را به ترکیب مرغ اضافه کنید و همه مواد را به خوبی با هم میکس کنید.
3. مواد مرغ رژیمی را درون کیسه فریزر پهن کنید و حالا با خط کش یا چاقو همانند کباب کوبیده روی
4. آن را به چند قطعه مساوی تقسیم کنید تا بعد از فریز شدن از هم جدا شود.
5. نایلون محتوای کوبیده مرغ را به مدت چند ساعت درون فریزر قرار دهید تا سفت شود.
6. تابه نچسب را با مقداری روغن زیتون چرب کنید و کوبیده مرغ را به درون تابه انتقال دهید تا با حرارت ملایم بپزد. برای جلوگیری از سفت شدن کوبیده می توانید در کنار آن از برش های گوجه فرنگی هم استفاده کنید.

? همین الان ادویه جوجه کباب رویسا رو سفارش بده و از جوجه کباب های بیرونی خلاص شو?

خرید ادویه جوجه کباب

طعم بی نظیر بسازید : طرز تهیه ادویه جوجه کباب با 5 روش

12) کوکو سبزیجات رژیمی

دلتان یک کوکو سبزی سنتی میخواهد اما از آن جایی که به رژیم غذایی خود متعهد هستید ، از خوردن آن صرف نظر می کنید؛ اینجاست که مجله رویسا آموزش کوکو سبزی سنتی ولی رژیمی را در اختیار شما قرار می دهد و می توانید آن را در لیست غذاهای رژیمی خود داشته باشید.

مواد لازم برای تهیه کوکو سبزی رژیمی

طرز تهیه کوکو سبزی رژیمی

✔ برای تهیه کوکو سبزی رژیمی بهتر است حتما از تابه نچسب استفاده کنید یا به جای این روش کوکو سبزی را درون سرخ کن و ترجیحا بدون روغن یا با مقداری روغن زیتون بپزید.

✔ پیازها را رنده کنید ، تخم مرغ ها را درون کاسه ای بشکنید و با چنگال به هم بزنید تا از لختگی در بیاید.

✔ حالا ادویه ها ، آرد سوخاری ، پیاز ، گردو خردشده و سبزی را با هم مخلوط کنید. اگر بافت سبزی منسجم بود یک عدد تخم مرغ دیگر به آن اضافه کنید.

✔ کف تابه نچسب را مقداری چرب کنید و مواد کوکو سبزی را درون آن بریزید و سطح آن را صاف و یکدست کنید و حرارت را روی متوسط رو به پایین قرار دهید تا مغزپخت شود.

✔ بعد از این که یک طرف کوکو سرخ شد آن را برگردانید و مجدد تابه را چرب کنید تا سمت دیگر کوکو هم به خوبی بپزد.

13) خوراک مرغ و کرفس

خوراک مرغ و کرفس یک غذای رژیمی و در عین حال سبک برای ورزشکارانی است که به تغذیه سالم اهمیت می دهند. فیله مرغ سرشار از پروتئین خالص و بدون چربی است که به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک می کند و این دقیقا همان چیزی است که در لیست غذاهای رژیمی به آن احتیاج دارید.

مواد لازم برای تهیه خوراک مرغ و کرفس

طرز تهیه خوراک مرغ و کرفس رژیمی

سینه مرغ را به قطعات دلخواه تقسیم کنید. پیاز رنده شده و تکه های مرغ را با مقداری روغن زیتون تفت بدهید تا پیازها سبک شود و مرغ ها نیم پز شود.

حالا کرفس ها را اضافه کنید و به هم بزنید. در این مرحله رب گوجه فرنگی ، پودر زردچوبه و پودر فلفل سیاه را هم به مواد اضافه کنید و به هم بزنید تا بوی رب گوجه فرنگی آزاد شود.

حدود 1 لیوان آب به خوراک مرغ رژیمی اضافه کنید ، مقدار نمک و ادویه ها را تنظیم کنید و درب ظرف را بگذارید تا خوراک مرغ و کرفس خوشمزه و رژیمی حاضر شود.

14) ماهی گریل شده با برنج قهوه ای

اگر ورزشکار هستید صد در صد ماهی گریل شده و برنج قهوه ای غذای مورد علاقه شما هم هست؛ مخصوصا زمانی که با عطر دودی و طعم ملایم برنج قهوه ای شمال ایران همراه باشد. برای تهیه این غذای رژیمی و خوشمزه کافی است فیله ماهی را با سیر له شده ، آب لیمو تازه ، روغن زیتون و ادویه ها شامل ، ادویه مرغ و ماهی ، ادویه لیموفلفلی و نمک مزه دار و گریل کنید.

برنج قهوه ای را به صورت کته یا آبکشی آماده کنید و در کنار سبزیجات و غذای اصلی سرو کنید.

15) مرغ مکزیکی و سبزیجات با سس مخصوص

مرغ مکزیکی رژیمی غذای سالم و خوش طعم است که نیازی به سرخ کردن در روغن ندارد؛ به همین خاطر برای لاغری و کاهش وزن کاملا ایده آل است. این غذا ترکیبی از ادویه باربیکیو و سس سویا است که طعمی دودی و ملایمی دارد.

مواد لازم برای تهیه مرغ مکزیکی با سس مخصوص

مواد لازم برای تهیه سس مخصوص :

طرز تهیه مرغ مکزیکی

1. مرغ را تکه تکه کنید و با سیر رنده شده ، سس سویا و ادویه ها شامل فلفل قرمز ، ادویه باربیکیو و نمک مزه دار کنید و حدود 30 دقیقه به مواد استراحت دهید.
2. مقداری روغن زیتون درون تابه بریزید. حالا سینه مرغ و پیاز رنده شده را به آن اضافه کنید و با حرارت متوسط چند دقیقه تفت بدهید و مقدار ادویه های آن را تنظیم کنید.
3. حالا کدو سبز خرد شده و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و حدود 5 دقیقه با حرارت بالا تفت بدهید.
4. در آخر ذرت بخارپز شده را هم اضافه کنید و چند دقیقه دیگر به هم زدن ادامه دهید تا همه مواد مغز پخت شود.
5. برای تهیه سس مرغ مکزیکی همه مواد سس شامل ماست ، آبلیمو ، سس سویا و گشنیز را با هم مخلوط کنید و در کنار غذای اصلی سرو کنید.

16) کینوا پخته شده با سبزیجات

کینوا سرشار از انرژی است به همین خاطر غذای مقوی برای تامین پروتئین بدنسازان به حساب می آید. شما می توانید با کینوا ، سبزیجات بخار پز و ادویه های متنوع این غذا را سرو کنید.

مواد لازم برای تهیه کینوا پخته شده با سبزیجات

طرز تهیه کینوا پخته شده با سبزیجات

1. کینوا را طبق دستورالعمل بپزید و کنار بگذارید.
2. روغن زیتون را درون تابه مناسبی بریزید. پیاز خلالی را به آن اضافه کنید و تفت بدهید تا سبک شود.
3. در ادامه هویج خلالی را به آن اضافه کنید و چند دقیقه تفت بدهید تا ترد و نرم شود.
4. حالا پیازچه ریز شده را به همراه ادویه جات شامل پودر سیر و پودر زنجبیل اضافه کنید و حدود چند دقیقه دیگر به هم بزنید تا عطر آن آزاد شود.
5. کینوا پخته شده را به آن اضافه کنید و دو دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید.
6. در آخر نخود فرنگی پخته شده را هم اضافه کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید تا نخود فرنگی ها کاملا گرم شود.
7. حالا طعم کینوا را بچشید و با توجه به ذائقه خود فلفل سیاه و نمک را به آن اضافه کنید.
8. روی کینوا و سبزیجات را با پیازچه تزئین و سرو کنید. کینوا سبزیجات به مدت 3 تا 5 روز در یخچال قابل نگهداری است.

17) میگو سوخاری با برنج قهوه ای

اگر به دنبال لیست غذاهای رژیمی متفاوت برای کاهش وزن هستید که شما را به قلب مدیترانه ببرد این میگو سوخاری محبوب که در کمتر از 30 دقیقه آماده می شود را امتحان کنید. میگو سوخاری سرشار از پروتئین و ادویه های با طبع گرم است که انتخاب خوبی برای کاهش وزن به شمار می آید.

روش تهیه میگو مدیترانه ای با برنج قهوه ای

● برای تهیه این غذا به میگوهای بزرگ یا شاه میگو احتیاج دارید. اگر از ماهی های یخ زده استفاده می کنید قبل از شروع زمان دهید تا یخ آن آب شود. حالا میگوها را با نمک و غذاهای دریایی طعم دار کنید.

● مقداری روغن زیتون درون تابه بریزید و پیاز را تفت دهید تا سبک شود و بعد سبزیجات دلخواه مثل سیر ، تره فرنگی ، فلفل دلمه ای زرد و گوجه فرنگی خرد یا رنده شده را به آن اضافه کنید.

● بعد از پخته شدن گوجه فرنگی ها میگوها را به تابه اضافه کنید و زمان دهید تا بپزد و بعد از این که یک سمت میگوها پخت آن را برگردانید تا سمت دیگر آن نیز پخته شود.

● در آخر می توانید از مقداری آبلیموتازه برای متفاوت شدن طعم غذاهای دریایی استفاده کنید و میگوها را در کنار برنج قهوه ای سرو کنید.

ادویه جات مناسب برای تهیه میگو رژیمی

برای دستور پخت میگو می توانید از ادویه کاری ، نمک دریا ، پاپریکا و زیره یا ادویه مرغ و ماهی استفاده کنید. این ادویه ها برای طعم دارکردن میگو و سبزیجات عالی است.

18) خوراک رژیمی با سویا

مواد لازم برای خوراک رژیمی با سویا

• سویا : 1 لیوان
• پیاز خرده شده : 2 عدد
• رب گوجه فرنگی : 2 قاشق غذاخوری
• هویج خرد شده : 2 عدد
• سیب زمینی خردشده : 2 عدد
• جعفری ساطوری شده : 1/2 پیمانه
• دارچین و آبلیمو : به مقدار لازم
• نمک ، فلفل ، ادویه : به مقدار لازم

طرز تهیه خوراک رژیمی :

سویا را با کمی نمک و آب ولرم به مدت نیم ساعت خیس کنید.

بعد با یک قاشق مربا خوری دارچین و مقداری آب به مدت 15 دقیقه آن را بجوشانید.

سپس سویا ها را آبکش کنید و بعد چرخش کنید.به سویای چرخ شده مقداری نمک و فلفل اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید.

در حین تفت دادن سویا سیب زمینی ، هویج و پیاز خرد شده را هم به آن اضافه کنید .

بعد از تفت دادن این مواد رب گوجه فرنگی را به همراه نمک ، فلفل ، آبلیمو و یک لیوان آب به بقیه مواد اضافه کنید و اجازه دهید روی حرارت کم همه مواد با هم بپزند و به اصطلاح جا بیفتند.