نکات مهم تغذیه در ماه رمضان و باید و نباید های آن

نکات مهم تغذیه در ماه رمضان و تغذیه در افطار و سحر

اگر روزه داری با برنامه ریزی دقیق و درست انجام شود علاوه بر آثار معنوی فواید جسمانی زیادی را هم برای روزه داران به همراه دارد.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

برخی از افراد تصور می کنند که مصرف مایعات زیاد در وعده سحری می تواند مانع از بروز تشنگی در طول روز شود در حالی که این باور اشتباه است ، زیرا اگر آب زیاد در هنگام سحری بنوشیم کلیه ها بیشتر فعالیت می کنند و آب بیشتر از بدن دفع می شود؛ بنابراین در طول روز احساس تشنگی می کنیم.

روزه داری برای گروه های حساس

گروه های حساس مانند مبتلایان به دیابت نوع یک و 2، مشکلات گوارشی ، بیماری های قلبی و عروقی و افرادی که باید دارو های خود را سر ساعت مشخصی و به طور منظم مصرف کنند باید پیش از اقدام به روزه داری با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنند.

روزه داران در فاصله بین افطار تا سحری باید از همه گروه های غذایی در حد متعادل استفاده کنند.

مصرف نان های کامل و سرشار از فیبر مانند نان جو و سنگگ برای روزه داران ضروری است؛ روزه داران همچنین باید از لبنیات کم چرب و کم نمک استفاده کنند؛ لبنیات سدیم بالایی دارند بنابراین باید در استفاده از آنها در ماه رمضان احتیاط شود؛ مصرف زیاد لبنیات باعث دفع آب بدن و تشنگی در طول روز می شود.

روزه داران باید انواع فرآورده های پروتئینی مانند گوشت قرمز ، سفید و حبوبات را مصرف کنند؛ گوشت قرمز سدیم بالایی دارد بنابراین باعث دفع آب بدن می شود؛ روزه داران باید بیشتر از ماهی و مرغ استفاده کنند ، البته مصرف حبوبات هم در ماه رمضان نباید فراموش شود.

راهکار هایی برای حفظ آب بدن در ماه رمضان

روزه داران باید در فاصله بین افطار تا سحر از سبزیجات و میوه ها استفاده کنند ، زیرا این گروه از مواد غذایی آب را در خودشان نگه می دارند و به تدریج در طول روز آزاد می کنند بنابراین افراد کمتر دچار تشنگی در هنگام روزه داری می شوند ، هندوانه ، طالبی و خربزه از جمله مناسب ترین میوه ها در ماه رمضان هستند ، زیرا این میوه ها آب زیادی دارند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند؛ روزه داران نباید از میوه های خیلی شیرین در ماه رمضان استفاده کنند ، چراکه موجب تشنگی افراد در طول روز می شود.

روزه داران در ماه رمضان باید مصرف قند های ساده را به حداقل برسانند و بیشتر کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) مانند نان سنگگ یا نان هایی که حاوی فیبر هستند ، استفاده کنند؛ مصرف ترشیجات هم در این ماه به علت نمک بالا باید کاهش پیدا کند.

نکات طلایی برای روزه داران

روزه داران در ماه رمضان به ویژه در وعده افطار نباید پرخوری کنند ، آنها باید روزه خود را با مایعات ولرم و 2 عدد خرما بشکنند و چند ساعت پس از افطاری شام را مصرف کنند؛ روزه داران و به ویژه روزه اولی ها باید برای سحری بیدار شوند ، برخی از افراد شام را دیر وقت میل می کنند و دیگر برای سحری خوردن بیدار نمی شوند در حالی که این کار اشتباه هست.

مصرف قهوه ، نوشابه و چای پر رنگ در ماه رمضان ممنوع

روزه داران در این ماه نباید نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، نوشابه و چای پررنگ مصرف کنند ، کافئین آب بدن را دفع می کند بنابراین افراد در طول روز با تشنگی مواجه می شوند؛ نوشیدن چای کمرنگ در ماه رمضان برای روزه داران ضرری ندارد.

روزه داران در وعده های سحر و افطار باید از مصرف غذا های پرچرب و سرخ شده پرهیز کنند ، استفاده از این مواد غذایی علاوه بر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باعث تشنگی در طول روزه داری هم می شود ، بنابراین روزه داران باید غذا های کم چرب ، بخار پز یا آب پز میل کنند.

غذاهای شور مانند تخمه و آجیل های بو داده شده هم در ماه رمضان باید کمتر مصرف شوند.

دور مصرف زولبیا و بامیه را در ماه رمضان خط بکشید

معمولا از روغنی که چندبار مصرف شده است برای تهیه زولبیا و بامیه استفاده می شود ، این روغن ها اسید های چرب ترانس و اشباع بالایی دارند ، بنابراین این اسید ها به درون بافت زولبیا و بامیه نفوذ و افراد را به اختلالات قلبی و عروقی دچار می کنند ، از سوی دیگر شیرینی زولبیا بامیه هم بیش از حد بوده و طبیعی نیست؛ این شیرینی نه تنها باعث رفع تشنگی نمی شود بلکه افزایش تشنگی و عطش را هم در طول روزه داری به همراه دارد.

خرما سرشار از آهن ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B و جایگزین مناسبی برای زولبیا و بامیه بوده ، زیرا هضم و جذب آن خیلی آسان و قندش طبیعی است.

روزه داران باید حداقل 30 دقیقه پس از مصرف سحری بخوابند تا با مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده روبرو نشوند.

نکاتی که روزه اولی ها باید در نظر بگیرند

افرادی که روزه اولی هستند و احساس می کنند که توانایی گرفتن روزه را ندارند باید پیش از روزه داری با متخصصان تغذیه و مراجع تقلید مشورت کنند ، این اشخاص اگر دچار علائم افت قند خون ، مانند تب و لرز ، احساس گیجی و توهم شوند باید بلافاصله روزه خود بشکنند؛ روزه اولی ها باید مایعات به حد کافی مصرف و از نوشیدن زیاد آب در وعده سحر خودداری کنند.

نوجوانان و روزه اولی ها باید انرژی دریافتی روزانه خود را افزایش دهند تا با ضعف و کمبود گلوکز در طول روز مواجه نشوند.