تغذیه صحیح در دیابتی ها و کسانی که قند دارند
افراد مبتلا به دیابت همواره باید مراقب باشند تا تغذیه ای سالم داشته و در عین حال تحرک بدنی و فعالیت هایی مانند پیاده روی را فراموش نکنند تا بتوانند وزن و قند خون شان را به خوبی کنترل کنند.
به گزارش نم نمک ، باید توجه کرد که داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند خون و نیز کنترل وزن بسیار مفید است. بنابراین اگر دیابت دارید یا می خواهید قند خون و وزن تان را در حالت متعادل نگه دارید ، لازم نیست فعالیت های سنگین ورزشی داشته باشید ، بلکه نیم ساعت پیاده روی روزانه ، یکی از بهترین و ساده ترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید.
نکاتی ساده ، اما مهم برای کنترل بهتر قند خون
برای کنترل قند خون خود در عین حال توصیه می شود که نکات تغذیه ای زیر را مدنظر قرار دهید :
- باید بدانید که شکر ، مربا ، عسل ، آبمیوه ، شربت ، کمپوت ، نوشابه ، بستنی ، انواع شیرینی ، شکلات و آب نبات برای شما مضر است.
- سبزیجات خام ، پخته و سالاد بدون سس به مقدار فراوان میل کنید. خوردن سبزیجات خام همراه با غذا موجب تاخیر در افزایش قند خون می شود مانند پیاز و سیر ، مرزه ، کلم ، تره و... .
- کدو سبز ، سیر ، شوید ، قارچ ، اسفناج ، کرفس ، لوبیا سبز ، شلغم ، بادمجان ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، مثال هایی از سبزی های پخته مفید در برنامه غذایی محسوب می شوند.
- سبزیجات نشاسته ای مانند هویج ، سیب زمینی ، نخود فرنگی ، باقلا ، ذرت و... در صورت پختن مانند برنج ، قند خون را بالا می برند. پس در مصرف آن ها احتیاط کنید.
- مصرف میوه های بسیار شیرین و آب دار مثل موز ، انجیر ، خربزه ، انگور و انار شیرین و ... را کاهش دهید.
- انواع میوه های قرمز و بنفش مانند آلبالو ، گیلاس و... حاوی ترکیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند که می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
- مصرف مواد غذایی نشاسته ای مانند برنج ، نان ، سیب زمینی ، ذرت و غیره باید محدود باشد ، بهتر است جهت اطلاع از مقدار مصرف آن ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- بهترین شکل مصرف نان ، استفاده از نان سبوس دار است و بهترین گزینه ، استفاده از نان سنگک و نان جو است.
- مصرف خشکبار مانند انجیر خشک ، توت خشک ، خرمای خشک و کشمش نیز باید محدود شود.
- با خوردن وعده های اصلی و میان وعده ها در ساعت مشخص ، می توانید از افت قندخون جلوگیری کنید ، تا مجبور به مصرف آب قند ، شربت و مانند این ها نشوید.
- غذاهای پوره شده ، پخته شده و آب پز شده زودتر هضم می شود و قند را سریع تر بالا می برد.
- روزانه 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.
- سعی کنید از تمام گروه های غذایی در هر وعده مصرف کنید. به طور مثال مواد نشاسته ای ، سبزی ها ، لبنیات و موادپروتئینی (گوشت و تخم مرغ) در یک وعده غذایی گنجانده شود.
- اگر اضافه وزن دارید ، حتماً وزن خود را کم کنید. به خاطر داشته باشید که کم کردن وزن باید اصولی و زیر نظر متخصص انجام شود. کاهش وزن کمک زیادی به کنترل قند خون شما می کند.
- قبل از پخت غذا ، چربی های ظاهری گوشت ها (چربی هایی که با چشم دیده می شوند) و پوست مرغ را جدا کنید.
- مصرف سینه مرغ نسبت به ران و سایر قسمت های مرغ برایتان بهتر است.
- مصرف چربی های مضر را محدود کنید. چربی های مفید (غیراشباع) شامل روغن های مایع گیاهی مانند زیتون ، آفتابگردان ، ذرت ، کانولا ، هسته انگور و گردو ، مغزدانه ها به صورت خام و روغن ماهی و چربی های مضر (اشباع) شامل روغن های جامد حیوانی ، دنبه ، لبنیات پرچرب ، سرشیر و کره حیوانی است.
- تخم مرغ را حداکثر دوبار در هفته مصرف کنید ، اما خوردن سفیده تخم مرغ به شرط آنکه کاملاً پخته باشد اشکالی ندارد. غذاهای دریایی مانند ماهی (قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است ، پس خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
- داشتن فعالیت بدنی منظم برای کنترل قند خون و نیز کنترل وزن شما بسیار مفید است. لازم نیست فعالیت های سنگین ورزشی داشته باشید. روزی نیم ساعت پیاده روی ، یکی از بهترین و ساده ترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید. به خاطر داشته باشید قبل از انجام پیاده روی یا کارهای پرتحرک ، حتماً یک میان وعده سبک میل کنید.
- برخی از ادویه ها فعالیت انسولین را تشدید می کنند. تحقیقات ثابت می کند که مصرف دارچین ، میخک و زردچوبه فعالیت انسولین را تا سه برابر افزایش می دهند که در بین آن ها اثر دارچین از بقیه بیشتر است.
توصیه های کاربردی برای کاهش مصرف قند :
- لازم نیست قندها را کاملاً کنار بگذارید ، کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را برای خود محدود کنید.
- برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
- خوردن دسر و شیرینی را برای زمان های خاص در نظر بگیرید.
- می توانید از کیک های تهیه شده از غلات سبوس دار یا شیرینی هایی که قند کمتری دارند ، استفاده کنید.
- به جای تنقلات شیرین ، میوه تازه مصرف کنید. از میوه های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید.
- مصرف آجیل خام و خشکبار (برگه های میوه) را فراموش نکنید.