چگونه باسن خود را بزرگ و خوش فرم کنیم؟

حرکت ورزشی خوش فرم شدن و بزرگ کردن باسن

برخی از خانم ها با مشکل کوچکی و تخت بودن باسن روبرو هستند و در انتخاب لباس شاید به رضایت دلخواه نرسند برای همین نیاز دارند تا این قسمت از بدن شان را با انجام حرکات ورزشی به فرم و اندازه دلخواه برسانند ؛ در این بخش از نم نمک برخی از روش ها برای به دست آوردن باسن بزرگ به طور طبیعی وجود دارد.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

برای فرم دهی و بزرگ کردن باسن چه باید کرد؟

6 حرکت ورزشی عالی و ساده برای بزرگ کردن باسن بدون جراحی

1. الانگ بغل - side lunges حرکتی برای بزرگ کردن باسن :

هر نوع حرکت لانگ ها برای باسن خوب است. با این حال ، لانگ بغل کمی موثرتر است ، زیرا از ماهیچه ها در باسن استفاده می کند.این نوع لانگ ها همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه ، lunges بغل ضربه را روی زانوها محدود می کند.

• روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
• هروقت راحت بودید ، یک جفت دمبل را نگه دارید.
• یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
• آهسته به طرف زمین خیز بر می دارید ، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
• در حال حاضر ، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
• همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
• برای هر دو طرف 3 ست 10 تایی انجام دهید.
• این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.

توجه : به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را خیلی زیاد خم نکنید.

بزرگ شدن باسن با حرکت side lunges

2. بزرگ کردن باسن با حرکت اسکات با دمبل - dumbbell squats

اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آن ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می شوند.علاوه بر افزایش سایز باسن ، اسکات همچنین ماهیچه های ران را نیز بزرگ می کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد ، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.

• صاف بایستید و یک جفت دمبل را با در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند ، نگه دارید.
• سرتان را بالا نگه دارید ، عضلات خود را محکم بگیرید ، باسن خود را عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید.
• بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
• 10-5 بار تکرار کنید.
• این کار را 3 بار در هفته انجام دهید.

نکته : باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان ، سفت نگه دارید.

بزرگ کردن ماهیچه های ران با حرکات اسکات

3. استپ آپ - step-up ورزشی برای بزرگ کردن باسن :

این تمرین ساده که شامل قدم های اولیه بالا و پایین است ، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه ها در پایین بدن ، از جمله عضلات باسن ، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پاهای شما کمک می کند.

• یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
• پشت آن بایستید و کمر پاها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
• با عمل بازدم ، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
• عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید ، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
• 5-10 دور با یک پا کار کنید ، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید.
• برای موثرتر کردن این ورزش ، می توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.

سفت شدن ماهیچه پاها و بزرگ کردن باسن

4. تمرین بزرگ کردن باسن با ضربه الاغ - Basic donkey kicks :

برای داشتن باسن بزرگتر ، یک تمرین موثر دیگر ، ضربه الاغ است. از آنجا که این تمرین ساده عضلات باسن شما را تقویت می کند ، به شما کمک می کند که از داشتن باسن بزرگ تر لذت ببرید.

• روی یک حصیر روی دست ها و پاهایتان بنشینید.
• سرتان را صاف نگاه دارید ، دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید و باسن و زانوهای خود را هم راستا نگه دارید.
• حالا ، پای راست خود را بلند کنید و بقیه بدن را آنطور که هست نگه دارید.
• تا جایی که می توانید پای خود را بکشید ، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید.
• به موقعیت شروع بازگشت.
• همان مراحل را با پای چپ انجام دهید.
• حداقل 8 بار با هر دو پا تکرار کنید.
• این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

فرم دهی باسن با ورزش Basic donkey kicks

5. خوش فرم شدن باسن با بلند کردن باسن (پل) - Butt Lift (Bridge) :

این تمرین استقامتی ، ماهیچه های باسن را هدف قرار می دهد و سعی می کند آن ها را خوش فرم نگه دارد.

• روی زمین دراز بکشید.
• دست هایتان را کنارتان بگذارید و زانوهای خود را خم کنید ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا و صاف روی زمین قرار دهید.
• با بازدم ، باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید کمرتان را صاف نگهدارید.
• باسن خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
• با حرکت دم ، به آرامی باسن خود را به پایین خم کنید.
• 8-10 بار تکرار کنید.
• این کار را 3 تا 2 بار در هفته انجام دهید.
• وقتی شما در انجام این تمرین راحت شدید ، این کار را با یک پا را در هوا انجام دهید.

بلند کردن باسن از روش های بزرگ کردن باسن

6. پوزیشن صندلی - Chair Pose بهترین حرکت ورزشی برای بزرگ کردن باسن :

در این تمرین ، شما اساسا روی صندلی می نشینید ، اما بدون وجود صندلی. این کار روی ماهیچه های باسن کار می کند تا به شما یک باسن با شکل گرد و خوب بدهد. هم چنین در تقویت ماهیچه های مرکزی شما موثر است.

• صاف بایستید تا کف پاهایتان زمین را لمس کند.
• دست هایتان را بلند کنید و کف دست هایتان همدیگر را لمس کنند.
• با عمل بازدم ، زانوهایتان را خم کنید و کل وزن بدن تان را در هنگام خم کردن روی پاشنه تان قرار دهید.
• 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
• به محل شروع برگردید.
• این تمرین را به مدت حداقل 1-2 دقیقه در روز همراه با ورزش های دیگر برای محکم کردن باسنتان انجام دهید.

شما همیشه می توانید با یک مربی مشورت کنید ، تا تمرین های بیشتری یاد بگیرید که می تواند باسن شما را بزرگتر و زیباتر کند.

برجسته شدن باسن با حرکات ورزشی Chair Pose

توصیه های غذایی برای داشتن باسن بزرگ

• علاوه بر ورزش ، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
• وقتی ورزش بدنی با رژیم غذایی سالم ترکیب می شود ، شما به سرعت به نتیجه خواهید رسید.
• غذاهای با کیفیت بالا و غنی از پروتیین برای بالا بردن تمام ویژگی بدن بسیار مفید هستند.
• برخی گزینه های خوب شامل ماهی ، ماکیان ، گوشت قرمز لخگ ، کشک ، لوبیا ، حبوبات و تخم مرغ می شوند.
• از یک شیک پروتئین بعد از ورزش لذت ببرید تا مطمئن شوید که ماهیچه های شما به خوبی ترمیم و رشد می کنند.
• غذاهایی بخورید که به شدت غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند و برای کمک به هضم صحیح پروتئین به بدن شما هستند. این غذاها شامل میوه های ترکیبی از آجیل ها ، سبزیجات سبز برگ ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی شیرین ، کوینوا ، بلغور جو دو سر و توت ها است.
• مهم نیست که چه چیزی باشد ، شما باید به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.