ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و دیسک کمر و بی حسی پا نی نی سایت و فیلم درمان دیسک کمر با ورزش و فیلم ورزش دیسک کمر مهره 4و5 و دیسک کمر و درد پای راست و نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر و درمان دیسک کمر در منزل و دیسک کمر و بی حسی دست و پا در نم نمک.

بهترین ورزش ها برای دیسک کمر و بی حسی پا

مهره های ستون فقرات شما به طور مداوم در حالت خم شدن و انعطاف هستند ، بنابراین برای جذب نیروی وزن بدن ، صاف و سالم ماندن به بالشتکی نیاز دارند. این نیاز توسط دیسک های کوچکی که گرد و صاف هستند برطرف می شود. دیسک ها یک لایه بیرونی سخت به نام آنولوس و یک لایه داخلی به نام هسته دارند که به جذب ضربه بین هر مهره کمک می کند.

هنگامی که دیسک دچار فتق می شود ، بخشی از درون هسته از طریق آنالوس به داخل کانال نخاع رانده می شود. دیسک کمر معمولاً به دلیل وضعیت تحلیل رونده ناشی از ساییدگی طبیعی یا آسیب زای دیسک ایجاد می شوند. دیسک کمر ممکن است حالت بیرون زده داشته باشد ، یا گاهی اوقات دیسک لغزنده نامیده شود ، که باعث فشار بر اعصاب نخاعی و منجر به درد ناتوان کننده می شود. دیسک کمر بیشتر در قسمت پایین کمر دیده می شود ، جایی که فشار روی ستون فقرات بیشتر است.

دیسک کمر در ستون فقرات می تواند باعث درد پایین کمر همراه با بی حسی یا گزگز در یک یا هر دو پا شود. درد دیسک کمر و بی حسی پا ممکن است به شدت در کارهای روزمره اختلال ایجاد کند. خطر مبتلا شدن به دیسک کمر با بالا رفتن سن ، چاقی ، عوامل ژنتیکی و بلند کردن اجسام سنگین ارتباط دارد.

ورزش های مناسب برای درمان دیسک کمر و بی حسی پا

مناسب ترین حرکات اصلاحی و کششی برای درمان دیسک کمر و بی حسی پا شامل موارد زیر باشد :

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

حرکت ” به درون کشیدن” شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده ، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی ، یعنی درونی ترین بخش عضلات شکم را درگیر می کند. حرکت به درون کشیدن که به ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می شود ، می تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود ، البته در هنگام ایستادن موثرتر است.

این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می شود به طوری که همراه با پایین شکم منقبض می شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می شود ، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می کند.

بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

برای انجام این تمرین :

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید ، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

تمرین کشش عضلات

برای انجام این تمرین :

به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می شود ، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید ، پس می توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید ، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید ، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست ها استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید ، اما طبیعی است که در ناحیه کمر احساس درد کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

حرکت پلانک از جلو

برای انجام این تمرین :

• مرحله 1 (موقعیت شروع) : روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه ها قرار داشته ، کف دست ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده ای را به دور دنده ها ، کمر و نیم تنه تحتانی تان محکم بسته اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید ، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده اید)
• مرحله 2 (مرحله بالا کشیدن). به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه ها را به بالا نکشید). شانه ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید ، در حالی که این موقعیت را نگه داشته اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
• مرحله 3 (مرحله پایین آوردن) : تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید ، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

پلانک از پهلو

برای انجام این تمرین :

• مرحله 1 (موقعیت شروع) : بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانه تان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات هم تراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.
• مرحله 2 (مرحله بالا کشیدن) : بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید) ، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی می ماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
• مرحله 3 (مرحله پایین آمدن) : نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده ، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
• مرحله 4 (تغییر تمرین) : می توانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید ، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی ، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری ، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست.

همچنین روی بالا کشیدن ناحیه کف لگن خود تمرکز کنید. این تمرین یکی دیگر از تمریناتی است که اگر شما روی همه کارهایی که انجام می دهید متمرکز نشوید ، ممکن است احساسی خوبی در این تمرین نداشته باشید.

تمرینات هوازی کم اثر

تمرینات هوازی با تأثیر کم ، نه تنها می تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند ، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی ، شنا ، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

شنا

همان طور که می دانید ، وقتی در آب هستید ، خیلی سبک تر هستید. این به دلیل حالت شناوری آب است. این شناوری همچنین باعث اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما می شود زیرا باعث می شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد. این امر باعث می شود که شنا بهترین ورزش هوازی با تأثیر کم محسوب شود. بهترین حالت های شنا ، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید زیرا این کار وضعیت کمرتان را بدتر می کند.

همچنین می توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمرتان در آب باشد ، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود ، دویدن در این عمق نیز کمک می کند.

تمرین با دستگاه الیپتیکال

استفاده از دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی می تواند یک تمرین شدید باشد اما از نظر درد فتق دیسک بسیار کم اثر است. دلیل این امر این است که این تمرین خیلی پرتحرک و تکانی نیست و به شما اجازه می دهد تا پاهای شما به جای اینکه هر بار در یک مسیر حرکت کنند ، در حرکت بیضوی حرکت کنند.

همچنین بسته به آنچه می خواهید از تمرین نتیجه بگیرید ، می توانید حالت این تمرین را تا حدی شخصی سازی کنید. به طور مثال ، می توانید میزان فشار و سفتی دسته دستگاه را تنظیم کنید یا اینکه اگر قسمت بالای کمرتان محل درد و ناراحتی تان است ، می توانید دستگاهی را انتخاب کنید که دسته متحرک داشته باشد که روی نیم تنه بالایی تمرکز دارد.

می توانید دستگاه الیپتیکال ایستاده یا نشسته را انتخاب کنید. حالت ایستاده به شما امکان می دهد تا در حین تمرین ، وضعیت خوبی داشته باشید ، بنابراین بهترین حالت برای صاف کردن کمری که دچار درد ناشی از فتق دیسک است می باشد. در عین حال ، دستگاه حالت نشسته می تواند کمی کمرتان را محافظت کند و مقدار کمی از فشار بر روی ستون فقراتتان را بردارد.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در فضای باز کمی برای کمرتان خطر دارد زیرا چاله و سنگ ها و ناهمواری هایی که در مسیرتان هستند ، باعث یک دوچرخه سواری ناهمواری داشته باشید. دوچرخه سواری در داخل به شما کمک می کند از مزایای دوچرخه سواری بیشتر و بدون همه این موانع بهره مند شوید. می توانید از یک دستگاه دوچرخه ثابتی استفاده کنید که باید صاف روی آن بنشینید یا دوچرخه ثابتی که دارای تکیه گاه است و می توانید به آن تکیه دهید. نوع بدون تکیه گاه آن به شما کمک می کند تا بدنتان در وضعیت خوبی قرار بگیرد درحالی که دوچرخه ای که دارای تکیه گاه است می تواند راحتی بیشتری را برای شما فراهم کند.

دوچرخه های ثابت همچنین از هر دوچرخه در فضای باز که می توانید سوار شوید ، یکنواخت تر هستند. اگر به دنبال دوچرخه سواری از نوع راحت هستید ، باید به دنبال دوچرخه ای باشید که مقاومت مغناطیسی داشته باشد.

پیاده روی

پیاده روی کم اثرترین کاری نیست که می توانید انجام دهید اما اگر درد مزمن ناشی از دیسک کمر دارید ، می تواند به شما کمک کند زیرا ملایم تر از کارهای دیگر است. برای به دست آوردن تأثیر کامل ورزش ، حتماً در هفته حداقل پنج کیلومتر راه بروید. نکته خوب دیگر در مورد پیاده روی این است که شما به تجهیزات خاصی یا حتی عضویت در سالن ورزشی نیاز ندارید. فقط یک جفت کفش با کیفیت بالا و یک مسیر لازم است.