ورزش برای تقویت زانو و عضلات اطراف مفصل زانو با تصویر

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، در بخش ورزش و تناسب اندام نم نمک مشکل شما مشکل ماست، پس ما چند تا تمرین ساده و خوب برای زانوها پیدا کردیم، تمام تمرین های زیر به خوبی مورد بررسی قرار گرفته اند.

ورزش برای تقویت زانو و عضلات اطراف مفصل زانو با تصویر

حدود یک سوم از افراد در دنیا درد زانو را در نقطه ای از دوره ای گزارش می کنند ، بین 15 تا 20 درصد از مردان تحت تاثیر این مشکل قرار می گیرند در حالی که برای زنان این عدد کمی بالاتر از 20 درصد یا بیشتر است.

در بخش ورزش و تناسب اندام نم نمک مشکل شما مشکل ماست ، پس ما چند تا تمرین ساده و خوب برای زانوها پیدا کردیم ، تمام تمرین های زیر به خوبی مورد بررسی قرار گرفته اند ، اما قبل از انجام این تمرینات ، اگر شما سابقه جراحی یا درد زانودارید ، با پزشک خود مشورت کنید ، توصیه ما این است که آن را به آهستگی شروع کرده و در طول زمان بیشتر کنید.

7 تمرین آسان و کششی برای سلامت و تقویت زانوها (مناسب اگر زمان کوتاهی دارید)

گرم کردن :

ما نمی خواهیم شما به زانوهایتان آسیب برسانید و یکی از شایع ترین دلایل پشت درد زانو انجام یک روش نامناسب است ، شما می توانید با دوچرخه سواری ثابت به مدت 5 دقیقه گرم کنید و بعد از اینکه کارتان را با دوچرخه تمام کردید ، کارهایی انجام دهید تا بدن خود را کش دهید که برای کاهش خطر آسیب دیدگی بدن مفید است ، مانند شنا.

1. بالا بردن پای صاف برای تقویت زانو :

گام ها : بر روی کمر خود بر روی زمین دراز بکشید ، کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید سپس یکی از زانوها را خم کنید در حالی که پای دیگر را صاف گذاشته اید ، پای صاف خود را در بالای زانوی خمیده بلند کنید ، این کار را 10 بار تکرار کنید و برای هر دوپا 3 ست انجام دهید.

آیا به نظر راحت می آید؟ بدون خم کردن زانو و افزایش زاویه پای خود و طبق عکس این کار را انجام دهید. دقت کنید که این کار را به آرامی برای نتایج بهتر انجام دهید ، پزشکان توصیه می کنند که این تمرین را بعد از عمل جراحی زانو برای تقویت زانوها انجام دهید.

2. بالا بردن کفل برای تقویت زانوها :

گام ها : بر روی کمر خود روی زمین دراز بکشید ، هر دو زانوی خود را خم کنید در حالی که هر دوی دست هایتان را موازی با بدن خود نگاه داشته اید ، باسن تان را بلند کنید در حالیکه پاهایتان را روی زمین نگه داشته اید و دقت کنید که دست هایتان در موقعیت خودشان بمانند ، این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید ، در نهایت این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

این ورزش نه تنها برای عضلات همسترینگ ، بلکه برای گلوت و باسن شما هم خوب می باشد ، اینها به شما کمک می کنند تا حرکت زانو را احیا کرده و از آسیب های بیشتر جلوگیری کنید.

3. لانگ برای تقویت زانو :

گام ها : صاف بایستید ، پای راست خود را به سمت جلو بکشید و پای چپ تن را در همان موقعیت قبلی اش نگه دارید ، زانوی راست خود را خم کنید و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید ، دقت کنید که هر دو دست هایتان به موازات بدن شما باشند.

موقعیت خود را حفظ کنید ، بلند شوید تا به موقعیت اولیه برگردید و با پای چپ دوباره آن را تکرار کنید ، این کار را برای هر پا در 3 ست 10 تایی تکرار کنید ، البته اگر مبتدی هستید ، اگر بیش از این چالش انگیز می خواهید ، مقداری وزنه سبک را در هر دو دستتان نگه دارید ، اما اگر مبتدی هستید ، توصیه می کنیم بدون وزنه این کار را انجام دهید ، با تمرین بیشتر می توانید وزن زنه را روز به روز افزایش دهید.

این تمرین به ماهیچه های ران و باسن کمک می کند ، در طول لانگ رو به جلو گلوت ها با ACL کار می کنند (یک اتصال در زانوی ما بین ران و پای) و این تمرین به تقویت آن کمک می کند.

4. حرکت اسکات دیوار برای سلامت و تقویت زانو :

گام ها : پشت به دیوار بایستید ، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را پشت به دیوار نگاه دارید ، تا جایی که بدن شما می تواند بدون فشار اضافی بر روی زانوهایتان خم شوید ، آن حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و تا جای ممکن تکرار کنید.

عضله دور کننده (ران بیرونی) و محوری (ران درونی) یکی از مهم ترین گروه های عضلانی توان بخشی زانو هستند.

5. بلند کردن ساق پا برای سلامت زانوها :

گام ها : صاف بایستید ، به آرامی پاشنه ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و سپس پایین بیاورید ، چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نم نمک گفته ایم این تمرین را در سه ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید ، شما می توانید با انجام این کار بر روی یک سطح بالا مانند پلکان و یا با انجام دادن آن با یک پا ، شدتش را افزایش دهید.

این تمرین همچنین عضلات همسترینگ و ماهیچه چهارسر که از زانوهای شما حمایت می کنند ، تقویت می کنند و فشار روی مفصل زانو را کاهش می دهد.

6. استپ آپ برای تقویت مفصل زانوها :

گام ها : شما به یک سکو برای این تمرین نیاز دارید و یا می توانید از پله استفاده کنید ، یکی از پاهای خود را روی سکو یا پله قرار دهید ، بدن تان را صاف نگاه دارید در حالیکه زانوی خود را خم می کنید و پای مخالف خود را روی زمین نگاه دارید ، مثل این است که روی پلکان قدم برمی دارید لگن تان را صاف نگه دارید و همچنین باید دوباره و دوباره این کار را انجام دهید.

این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید ، ما می دانیم که این کار ممکن است آسان باشد چون همه به بالا رفتن از پله ها عادت دارند و در این مورد ، شما می توانید تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید تا شدتش افزایش یابد.

این تمرین به شما کمک می کند ماهیچه های باسن و چهارسر خود را قوی کنید ، این تمرین با حرکات مفصل زانو در هر روز مطابقت دارد ، بنابراین اساسا به فعالیت های روزانه شما کمک می کند.

7. لانگ جانبی برای سلامت و تقویت زانوها :

گام ها : صاف بایستید ، پاهایتان را باز کنید و آن ها را تا اندازه ای که احساس راحتی می کنید از هم جدا نگه دارید ، زانوی چپ خود را خم کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است و ری زانویتان اثری ندارد روی پای خمتان اسکات بزنید. ، این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و از همان گروه های ماهیچه ای برای تعویض استفاده کنید ، آن را روی هر دو پا تکرار کنید و تا زمانی که احساس می کنید ماهیچه های شما سفت شده اند ، این کار را انجام دهید.

لانگ به چند جهت می توانند به زانوهای شما کمک کنند ، به همین دلیل است که ما بیش از یک نوع تمرین لانگ در این مقاله را پیشنهاد داده ایم.

هشدارها :

لطفا اگر به تازگی جراحی کرده اید ، با پزشک خود مشورت کنید.

بدن و یا زانو را تاب ندهید تا وزنه های سنگین را بلند کنید و یا تعداد بیشتر را انجام ندهید ، این کار تنها باعث می شود که اوضاع بدتر شود.

یک ماهیچه سفت شده علت اصلی آسیب است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که با پایان ورزش خود احساس شل شدن می کنید ، اگر نه ، در پایان تمرینات کشش انجام دهید.

عوامل احتمالی درد زانو در طول فعالیت ها ، دارای اضافه وزن یا تکنیک نادرست هستند.