پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش

بهترین ورزش ها برای پیشگیری از پوکی استخوان

با افزایش سن ، بافت استخوانی سریعتر از آنچه که ایجاد می شود از بین می رود و فرد در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان ، قرار دارد. برای جلوگیری از خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا ، باید با مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و همچنین از طریق ورزش های منظم در سالهای اولیه زندگی تراکم استخوان را افزایش داد.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

به گزارش نم نمک ، از سویی دیگر سبک زندگی کم تحرک و عادات غذایی نادرست می تواند از بین رفتن بافت استخوانی را تسریع کند.

روزنامه هندوستان تایمز در مطلبی به نقل از یک فیزیوتراپیست ارشد در شهر بنگلور هند تمرین هایی را برای پیشگیری از پوکی استخوان ارائه کرده است.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی شکلی از حرکات ورزشی است که هدف آنها تقویت عضلات و استخوان هاست. ورزش های مقاومتی باید دو بار در هفته با هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه ، بازوها ، شانه ها ، پاها ، لگن ، کمر و عضلات شکم انجام شوند.

از جمله تمرینات مقاومتی می توان به موارد زیر اشاره کرد :

• با وزنه هایی مانند دمبل ورزش کنید
• استفاده از نوار و کش مقاومتی برای تمرین
• استفاده از پرس زانو ، پرس شانه یا تمرینات وزنه برداری با استفاده از هالتر.

تمرینات تحمل وزن

تمرینات تحمل وزن ، حرکات ورزش و فعالیتی است که عضلات را در مقابل جاذبه زمین فعال می کند. تمرینات تحمل وزن به استخوان ها فشار وارد می کند که به بهبود توده استخوانی کمک می کند. برای برخورداری از بیشترین تاثیر این حرکات ، تمرینات تحمل وزن بالا توصیه می شود. اما اگر مطمئن نیستید چگونه باید این حرکات را شروع کنید ، لازم است با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرینات تحمل وزن عبارتند از :

• دویدن
• بالا رفتن از پله ها
• استفاده از طناب پرش
• ورزش تنیس یا بدمینتون

تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری یکی دیگر از ورزش های مهم است که باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات و پویایی مفاصل می شود. با انعطاف پذیری و تحرک بهتر ، کمتر در معرض آسیب هستید.

تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را بهبود می بخشد. کشش عضلات را می توان قبل و بعد از تمرین به عنوان حرکات کششی انجام داد. عضلات را 5-3 بار بکشید و کشش را حداقل 30-10 ثانیه نگه دارید.

ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس از جمله ورزش هایی هستند که به انعطاف پذیری و استقامت کمک می کنند.

تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان عوارض مربوط به پوکی استخوان

1. صحیح ایستادن : ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی ، موجب سلامت ساختار قامتی نیز می شود. در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید و پاشنه پا از دیوار 5 تا 7 سانتی متر فاصله دارند ، سر ، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه هایتان به حالت طبیعی شان باشند ، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس انقباض را رها کنید.

2. صحیح راه رفتن : جهت راه رفتن صحیح ، سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگه دارید. به آرامی شکمتان را سفت کنید. اجازه دهید تا شانه هایتان به صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

3. ورزش های کششی قفسه سینه : بر روی یک صندلی بنشینید و کمر و گردن خود را راست نگه دارید. به صندلی تکیه ندهید. در حالی که رو به جلو نگاه می کنید ، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید. به آرامی بازوهایتان و سپس شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت 5 ثانیه و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را 5 تا 10 مرتبه انجام دهید.

4. ورزش کششی قفسه سینه(حالت دوم) : روی یک صندلی نشسته و دست هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج هایتان را به سمت عقب حرکت می دهید ، به طور طبیعی نفس بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید . 5 تا 10 مرتبه آن را تکرار کنید.

5. ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران : روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است ، دست هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می کنید ، رو به جلو نگاه کنید. به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

6. ورزش کششی زانو : در حالی که ایستاده اید و دست هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید. زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه هایتان را صاف نگاهدارید. یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار نمایید.

چه کارهایی در پیش گیری از پوکی استخوان می توان انجام داد؟

• - فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید.
• - سیگار نکشید و همچنین از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز نمایید.
• -روزانه به مدت حداقل 10دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
• - میوه ، سبزیجات و به خصوص غذاهای حاوی کلسیم بیشتر استفاده کنید.
• - ورزش منظم روزانه یا حداقل یک ساعت و نیم پیاده روی در هفته فراموش نشود.