چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟

باسن و ران بزرگ برای بسیاری از خانمها از کابوس های شبانه ای که در خواب می بیند بدتر است. خیلی از انها دوست دارند بدون انکه باشگاه بروند و هزینه ای برای آن صرف کنند این دو قسمت را کوچک کنند. باید گفت یک راه کم هزینه وجود دارد که با اندکی تغییرات در برنامه روزانتان می توانید انها را کوچک کنید و به آرزوی همیشگی تان کوچکی باسن و ران کوچک یا خوش فرم بودن آن ها برسید پس با نم نمک همراه باشید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

مواد غذایی برای کاهش چربی

هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچک تر کند. خوردن فقط آووکادو یا سوپ کلم یا نوشیدن اسموتی های سبز ممکن است در کوتاه مدت فوایدی داشته باشد ، یا باعث می شود احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی دیگری که این غذا ها شاملشان نمی شوند ، داشته باشید.

سالم ترین رژیم غذایی برای لاغر شدن باسن و ران ها شامل غذا هایی از همه گروه های غذایی است : میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و پروتئین. این غذا ها مملو از مواد مغذی هستند تا بدن و متابولیسم را به طور موثر حفظ کنند و انرژی لازم را برای ورزش روزانه به شما بدهند.

نکته کلیدی حفظ تعادل کالری مناسب است. نخوردن غذا به اندازه کافی متابولیسم بدن را کند می کند ، میل به غذا را زیاد می کند ، شما را بیش از حد خسته می کند و نمی توانید ورزش کنید. اما خوردن بیش از حد (حتی غذا های سالم) کالری بیش از حد به بدنتان وارد می کند. وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید دریافت کنید ، دچار اضافه وزن خواهید شد. زمانی که خود را در کمبود کالری نگه دارید ، چربی می سوزانید.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که نمی توانید تنها یک ناحیه مورد نظر را کوچک کنید. جایی که ابتدا وزن کم می کند به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک بستگی دارد. ممکن است قبل از کوچک شدن باسن ، کاهش چربی را در بازوها یا صورت مشاهده کنید.

غذاهای حاوی پروتئین

هیچ غذای خاصی وجود ندارد که باسن را کوچکتر کند ، اما مواد مغذی خاصی تلاش شما را افزایش می دهند که باید در رژیم غذایی نقش برجسته ای داشته باشند. پروتئین بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است. نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد ، واکنش های شیمیایی لازم برای انجام تمام فرآیند های بدن را تحریک و به عنوان یک هورمون عمل می کند. دریافت پروتئین کافی برای عملکرد بهینه فیزیولوژیکی و سلامتی بسیار مهم است.

هنگامی که می خواهید چربی ناحیه باسن و پهلو را بسوزانید ، پروتئین رژیم غذایی به چند دلیل اهمیت بیشتری پیدا می کند :

1. پروتئین باعث افزایش متابولیسم می شود

بدن انرژی بیشتری را برای تجزیه و جذب پروتئین نسبت به دو ماده مغذی دیگر یعنی فیبر و چربی صرف می کند. هر زمانی که بدن انرژی مصرف می کند ، میزان سوخت و ساز بدن یا تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد. این افزایش سرعت متابولیسم در طی هضم ، اثر گرمایی غذا نامیده می شود.

طبق مقاله ای در Nutrition and Metabolism در نوامبر 2014، هضم پروتئین مصرف انرژی را 15 تا 30 درصد نسبت به میزان متابولیسم پایه افزایش می دهد. برای کربوهیدرات ها این افزایش 5 تا 10 درصد و برای چربی فقط 3 درصد یا کمتر است.

2. پروتئین بیشتر سیر کننده است

رضایتی که در حین و بعد از غذا احساس می کنید سیری است. یک وعده غذایی سیر کننده شما را سیر می کند و برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نمی کنید. در وعده غذایی کم سیرکننده ، باید بیشتر بخورید تا احساس سیری کنید و پس از آن ، به زودی دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی سیرکننده تر است ، زیرا باعث ترشح هورمون های خاصی می شود که سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند که نشان می دهد شما سیر هستید. این به شما کمک می کند زود به زود غذا نخورید و بین وعده های غذایی فاصله زمانی طولانی تری داشته باشید.

3. پروتئین باعث حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم می شود

هنگامی که در کمبود کالری هستید ، بدن نیاز به یافتن منابع دیگری از انرژی در غیاب منبع فوری از رژیم غذایی دارد. در حالت ایده آل ، فوراً به ذخایر چربی نفوذ می کند. با این حال ، این روشی برای کاهش وزن نیست.

در واقع ، طبق بررسی که در مارس 2014 در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد ، در ابتدای برنامه کاهش وزن ، بدن ممکن است در درجه اول کربوهیدرات و پروتئین ذخیره شده را از بافت بدون چربی بسوزاند. بنابراین ، دریافت پروتئین کافی می تواند به از دست نرفتن عضلات در حین رژیم غذایی ، کمک کند.

نیازها و منابع پروتئینی

بنابراین چه مقدار پروتئین باید بخورید؟ میزان مصرف توصیه شده رژیم غذایی که توسط آکادمی غذا و تغذیه ملی پزشکی تعیین شده است برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم در روز است. این توصیه مبتنی بر مصرف متوسط ​​8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

این مقدار نیاز افراد کم تحرک متوسط ​​را برآورده می کند ، اما اگر فعالیت دارید یا اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید - یا هر دو ، کافی نیست. بر اساس یک بررسی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در آوریل 2015، به دلیل تأثیرات آن بر متابولیسم ، سیری و حفظ عضلات ، رژیم گیرندگان مصرف پروتئین خود را به 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش می دهند.

با این حال ، این افزایش مصرف همچنان باید با مقدار کالری دریافتی روزانه مطابقت داشته باشد. بنابراین ، باید میزان کربوهیدرات و چربی را تنظیم کنید و منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از :

• سینه مرغ بدون پوست : 27 گرم پروتئین و 142 کالری در 3 اونس
• تیلاپیا : 23 گرم پروتئین و 111 کالری در 3 اونس
• ماست یونانی ساده کم چرب : 20 گرم پروتئین و 146 کالری در 7 اونس

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، اگر در یک برنامه تمرین مقاومتی به عنوان بخشی از استراتژی کاهش وزن شرکت می کنید ، افزایش مصرف پروتئین نیز کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید. هر چه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید ، متابولیسم شما در حالت استراحت سریعتر است. یعنی در تمام ساعات شبانه روز کالری بیشتری می سوزانید ، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.

مصرف فیبر

هیچ غذای کاهش وزنی کامل تر از غذا های غنی از فیبر وجود ندارد. فیبر تقریباً بدون کالری و قسمت های سخت دیواره سلولی گیاهی است که بدن نمی تواند آن ها را هضم کند. به طور دست نخورده در سیستم گوارش حرکت می کند و در تماس با مایعات متورم می شود.

مکانیسم های فیبر در مدیریت وزن و کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است ، اما اثرات زیر را دارد :

• فیبر بیشتر در معده باقی می ماند. هر چه غذا برای مدت بیشتری در معده بماند ، مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یعنی می توانید قبل از وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید تا به کنترل کالری دریافتی کمک کند.
• فیبر معده را متسع می کند. غذا در معده باعث اتساع معده می شود. این همان چیزی است که باعث می شود بدن سیگنال هایی را به مغز شما ارسال کند که شما سیر و راضی هستید. بر اساس مقاله مروری در مجله تغذیه و متابولیسم در ژانویه 2019، اتساع معده همچنین باعث سرکوب ترشح هورمون محرک گرسنگی به نام گرلین می شود.
• فیبر قند خون را کنترل می کند. فیبر با کند کردن هضم ، جذب کربوهیدرات های ساده از سایر غذا ها را کند می کند. کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و در صورت عدم مانع ، جریان خون را پر می کنند که منجر به افزایش قند خون و کاهش متعاقب آن می شود. نوسانات سطح قند خون نقش مهمی در گرسنگی ، میل به غذا و کنترل ضعیف اشتها دارد.

غذاهای فیبر دار و اهداف روزانه

اکثر مردم فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان 25 گرم در روز است. هدف شما باید رسیدن به آن اهداف یا فراتر از آن باشد.

خبر خوب این است که بسیاری از منابع فیبر به طور طبیعی کالری کمی دارند. به عنوان مثال :

• کرفس : 1.6 گرم فیبر و 16 کالری در 1 فنجان ، خرد شده
• بامیه : 2 گرم فیبر و 18 کالری در نصف فنجان ، ورقه شده
• کلم بروکلی : 2.6 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان ، خرد شده
• هویج : 2.3 گرم فیبر و 27 کالری در نصف فنجان ، ورقه شده
• کلم : 4.1 گرم فیبر و 35 کالری در 1 فنجان ، خرد شده
• تمشک : 4 گرم فیبر و 32 کالری در نصف فنجان

برای یک وعده غذایی که باسن را خوش فرم می کند ، یک وعده بزرگ از سبزیجات تازه را با بخشی از پروتئین بدون چربی ترکیب کنید. از روغن ها و سس ها کم استفاده کنید ، در عوض با گیاهان تازه ، ادویه جات ، ترشی جات و آب لیمو به آن طعم دهید.