آموزش درمان کمردرد با ورزش به صورت تصویری

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، آموزش درمان کمردرد با ورزش به صورت تصویری و فیلم ورزش کمر دردو بهترین ورزش برای کمر درد و درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش و حرکات اصلاحی کمر درد و انیمیشن ورزش کمر درد و فیلم درمان دیسک کمر با ورزش و تحقیق در مورد ورزش و کمردرد و درمان دیسک کمر با ورزش آپارات در نم نمک.

آموزش درمان کمردرد با ورزش به صورت تصویری

ورزش برای تقویت عضلات کمر بسیار مهم است. اگر درباره تمریناتی که باید انجام دهید مطمئن نیستید با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. ورزش های کمر زیر برای بیماران مبتلا به کمردرد و آسیب های ستون فقرات مناسب می باشد :

رول زانو

برای انجام این ورزش :

• به پشت بخوابید. یک بالشت یا تخت کوچک زیر سر خود قرار دهید.
• زانوها را خم و کنار هم نگه دارید. قسمت بالای بدن خود را آرام نگه دارید.
• زانوها را به یک طرف بچرخانید ، هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
• کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. این کار را با سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت چرخشی لگن

برای انجام ورزش :

• به پشت روی تشک دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان به اندازه پهنای باسن تان از هم باز هستند.
• نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت داخل فرو دهید. قوس کمر خود را روی زمین احساس کنید.
• سپس هنگامی که لگن خود را کمی کج کرده اید بازدم را انجام دهید و کمرتان را به زمین فشار دهید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.

کرانچ شکم در پیلاتس

برای انجام این ورزش :

• در موقعیت حرکت شیب لگن مانند ورزش بالا قرار گیرید. در حالی که کمرتان را به زمین فشار داده اید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید.
• همانطور که با سر ، گردن و قفسه سینه خود را بالا می کشید ، بازدم را انجام دهید.
• وانمود کنید که تخم مرغی را در بین چانه و سینه خود نگه داشته اید و نمی خواهید آن را ترک دهید.
• سپس 10 بار به آرامی پالس کرده و استراحت کنید.

ورزش سوپرمن

دقیقا همانطور که از نامش پیداست ، شما مانند سوپرمن خواهید بود که روی زمین افتاده است.

• با شکم خود روی زمین ، صاف دراز بکشید و بازوها را در جلوی خود قرار دهید در حالی که کف دست هایتان به سمت پایین باشد. به آرامی پاها و بالاتنه را بالا بیاورید و به شکل قوس درآیید ، اطمینان حاصل کنید که سینه و زانوها به زمین نمی رسند.
• چانه و گردن خود را بیش از حد نکشید.
• در حالی که دستان خود را به سمت جلو دراز می کنید ، می توانید آنها را کمی در آرنج خم کنید و با پایین آوردن یا بلند کردن همزمان پاها و بالاتنه ، تنش و فشار را تغییر دهید.
• در طول تمرین ، استخوان شرمگاه خود را به سمت پایین فشار دهید و شکم خود را از زمین دور کنید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.

کشش کبری

برای انجام این ورزش :

• دستان خود را کنار سینه قرار داده و یک سنگ مرمر خیالی را با بینی به جلو فشار دهید تا سر ، گردن و سینه را بالا بکشید.
• سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید .
• دقت کنید عضلات لگن شما باید منقبض باشند
• سپس به آرامی آرنج دست خود را خم کنید و لگن ، قفسه سینه و شانه های خود را به حالت اول برگردانید.
• نفس عمیق بکشید ، و سپس استراحت کنید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید

اسکات پا باز

برای انجام این ورزش :

• بایستید و پاهای خود را بیشتر از لگن باز کنید. انگشتان پا را به سمت بیرون حرکت دهید.
• زانوها را به طرفین خم کنید ، و هنگامی وقتی که احساس کردید ران هایتان موازی با زمین هستند به سمت پایین بیایید.
• کمر خود را صاف نگه دارید.
• با فشار روی پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید.
• 10 بار تکرار کنید.

حرکت شکمی

برای انجام این ورزش :

• به پشت دراز بکشید ، و سپس دست ها و پاها را به سمت صورت صاف و به سمت سقف کشش دهید.
• سپس هنگامی که شکم خود را به سمت ستون فقرات می کشید ، نفس خود را بیرون دهید و بازوها را به پشت و پاها را به آرامی پایین بیاورید.
• دست ها و پاها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید بدون اینکه کمرتان به قوس برسد
• این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید.

پلانک

برای انجام این ورزش :

• به حالت شنا بروید. مطمئن شوید که شانه ها و آرنج در یک مسیر قرار دارند. زاویه دست باید 90 درجه باشد.
• هنگامی که روی انگشتان پایتان قرار می گیرید ، شکم خود را به داخل بکشید تا پاشنه های پا به سمت عقب کشیده شوند.
• 15 ثانیه در این حالت بمانید. نفس عمیق کشید. خود را رهاکنید و سپس 5 بار تکرار کنید

کشش پا

برای انجام این ورزش :

• به پشت دراز بکشید. پا ها را روی زمین قرار دهید. سپس یک زانوی خود را بالا ببرید.
• یک حوله را زیر پا حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی حوله عقب بکشید. باید احساس کشش ملایم از پشت ساق خود کنید ، سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت برد داگ

برای انجام این ورزش :

• روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید ، مطمئن شوید دستانتان مستقیما زیر شانه ها و زانوها مستقیما زیر لگن قرار دارند. ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفس می کشید یک پا و بازوی مخالف خود را کشیده تا با ستون فقرات شما در یک خط قرار بگیرد. شما باید ستون فقرات خود را همیشه در وضعیت خنثی نگه دارید ، بنابراین نگذارید کمرتان پایین بیفتد.
• 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و هنگامی که نفس می کشید پای و بازو را به سمت پایین بیاورید.
• در صورت درد شدید با پزشک مشورت کنید.