تقویت استخوان بندی کودکان و بزرگسالان با ورزش

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، ورزش تقویت استخوان و ورزش هایی برای تقویت استخوان لگن و ورزش مناسب برای پوکی استخوان و افزایش حجم استخوان و ورزش استخوان ساز و ورزش مفید برای نرمی استخوان و چگونه استخوان بترکانیم و ورزش برای نرمی استخوان کودکان و ورزش تقویت استخوان ساق پا و فعالیت ها و ورزش های مفید برای تقویت استخوان سنین مختلف و ورزش مناسب پوکی استخوان و ورزش کودکان و بزرگسالان را در نم نمک ببینید.

بهترین ورزش تقویت استخوان کودکان و بزرگسالان

هدف انواع فعالیت های بدنی ، سالم نگه داشتن استخوان ها است ، در واقع فعالیت های بدنی تنها بخشی از سلامت استخوان ها را شامل می شوند و پیروی از رژیم سالم و متعادل ، هم چنین پیشگیری از عوامل خطر زا نیز در اولویت هستند. کودکی ، نوجوانی و اوایل جوانی تا اواسط دهه 20، فرصتی برای رشد اسکلت ها و ساختن استخوان هایی محکم می باشد.

به جوانان 5-18 ساله توصیه می شود تا حداقل 3 روز در هفته فعالیت های جدی ورزشی انجام دهند تا باعث تقویت عضلات و استخوان هایشان شود. رده های سنی دیگر نیز با توجه به وضعیت جسمی خود بایستی فعالیت های سالم ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانند ، پس لازم شد در این مورد بیشتر بدانید.

فعالیت ها و ورزش های مفید برای تقویت استخوان

نمونه هایی از فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان ها عبارتند از :

کودکان خردسالی که هنوز راه نمی روند

• بازی های پر جنب و جوش
• بر روی شکم خواباندن
• سینه خیز رفتن

کودکان زیر 5 سالی که بدون کمک راه می روند

• صخره نوردی
• پیاده روی
• پریدن
• بازی های دویدنی

تقویت استخوان بندی کودکان و بزرگسالان با ورزش

کودکان و بزرگسالان

• دویدن
• بازی های با توپ مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی و نت بال
• ترامپولین
• ورزش های راکتی مانند بدمینتون ، اسکواش و تنیس
• ژیمناستیک
• ورزش های رزمی مانند کاراته و تکواندو
• پرش و پریدن
• تمرینات مرتبط با وزن مانند لانگ ، اسکات و شنا سوئدی
• ورزش های موسیقی دار مانند ایروبیک و بوکس
• صخره نوردی
• فعالیت های مرتبط با رقص

بزرگسالان 35 سال و بیشتر

برای کاهش میزان در رفتگی طبیعی استخوان که از سن 35 سالگی به بعد رخ می دهد ، حداقل 2 روز در هفته را به انجام فعالیت های تقویت عضلات بپردازید. چنانچه در این بخش از ورزش و سلامت نم نمک خواهید خواند نمونه هایی از سایر فعالیت های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از :

• پیاده روی های سریع از جمله پیاده روی نوردیک
• وزنه برداری با مقاومت متوسط
• پله نوردی
• حمل بار سنگین مانند مواد غذایی
• ورزش های با کش مقومت
• باغبانی سنگین ، مانند حفاری و بیل زنی
• دستگاه های آموزشی متقاطع

افراد مبتلا به پوکی استخوان

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید ، فعالیت های بدنی منظم می تواند به استحکام آن ها کمک کرده و خطر شکستگی را در آینده کاهش دهد.

بسته به نوع خطر شکستگی ، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.

اما اگر سالم و متناسب هستید و از انجام ورزش های منظم لذت می برید باید این ورزش ها را ادامه دهید.

پیاده روی و دویدن نمونه هایی از ورزش تحمل وزن هستند و به شما در ساخت و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند. حتی اگر قبلا نیز به پوکی استخوان مبتلا شده باشید ، این نوع فعالیت ها می توانند به حفظ تراکم استخوان ها ، بهبود تعادل و کاهش خطر در رفتگی کمک کنند.

افراد در معرض خطر شکستگی

اگر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید ، فعال ماندن به کاهش خطر در رفتگی و شکستگی ، بهبود تعادل ، قدرت ، استقامت و کاهش درد کمک می کند.

قسمت های خاصی از بدن مانند مچ دست ، لگن و زانو ها در برابر شکستگی آسیب پذیر تر از قسمت های دیگر هستند.

از انجام تمریناتی با شدت بالا مانند پریدن و دویدن ، فعالیت هایی که شامل خم شدن به جلو و چرخش کمر می باشد ، فعالیت هایی مانند لمس انگشتان پا ، بشین پاشو ، گلف ، تنیس ، بولینگ و برخی از حالت های یوگا خودداری کنید.

تمرینات توصیه شده برای کاهش دررفتگی شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی ، تعادل و استقامت می شود و عبارتند از :

• تمرینات قدرتی مرتبط با وزن بدن
• تمرینات انعطاف پذیری
• تایچی
• پیاده روی
• ایروبیک ملایم
• پله نوردی

این روال های ورزشی آرام و ملایم را نیز امتحان کنید :

• تمرینات نشسته
• تمرینات قدرتی
• تمرینات تعادلی
• تمرینات انعطاف پذیری

کار با مربی

اگر عمدتا کم تحرک بوده اید یا هرگز ورزش نکرده اید ، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.

حتی اگر چند جلسه تمرین حضوری یا مجازی نیز داشته باشید ، فرم مناسبی از ورزش کردن را یاد می گیرید و یک برنامه تمرینی متناسب با آن برای خود ایجاد می کنید.