بهترین ورزش برای دیسک کمر و گردن

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، ورزش درد گردن و ورزش برای دیسک کمر و گردن و فیلم ورزش دیسک کمر و گردن و بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و راه رفتن برای دیسک کمر خوب است و فیلم ورزش برای دیسک کمر و فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر و یازده حرکت ورزشی دیسک کمر و فیلم ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر و ورزش برای کمر درد و گردن درد در نم نمک.

بهترین ورزش ها برای دیسک کمر و گردن

دیسک گردن می تواند در اثر آسیب و ضربه به گردن ایجاد شود. دیسک گردن می تواند چندین نوع درد ایجاد کند بدون اینکه علائمی از خود نشان دهد. این درد می تواند از درد گردن ، بازو یا امواج شبیه شوک الکتریکی در دست شروع شود. گاهی ممکن است ضعف دست یا بازو نیز وجود داشته باشد.

ستون فقرات گردنی دارای شش دیسک بین مهره ای است و هر یک عملکرد خود را دارد و به توزیع بار گردن و سر کمک می کند. یک دیسک حاوی آنولوس فیبروسوس و هسته پالپوسوس است. آنولوس فیبروسوس کلاژن خارجی سخت برای محافظت از لایه داخلی و تحمل بار سنگین است. هسته پالپوسوس از شبکه فیبرهای ژل مانند داخلی محافظت می کند و انعطاف پذیری را برای حرکت فراهم می کند. وقتی لایه خارجی پاره می شود ، هسته داخلی پالپوسوس به داخل پارگی نشت می کند و باعث فتق دیسک می شود. هسته پالپوسوس دارای پروتئین های التهابی است که باعث درد شدید می شود.

ورزش های دیسک کمر و گردن

فیزیوتراپی و ورزش های ملایم به عنوان یک درمان موثر برای رهایی از فتق دیسک شناخته می شوند. ورزش توصیه شده توسط متخصصین طب فیزیکی باعث تقویت عضلات ، کاهش فشار بر نخاع و بهبود انعطاف پذیری بدن می شود. متخصصین طب فیزیکی در ابتدا یک برنامه تمرینی خاص را ارائه می دهند که شامل تمرینات مختصری است و همچنین به شما توصیه می کنند که هیچ فعالیتی را که می تواند روند فتق را تشدید کند انجام ندهید.

کشش شانه

دیسک گردن وضعیت بیمار را بدتر کرد. ورزش کششی شانه به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. وضعیت قرارگیری بدن در ناحیه گردن نقش بسزایی دارد و اصلاح آن باعث شل شدن شانه ها و قسمت فوقانی کمر و در نتیجه تسکین درد می شود. می توانید این تمرین را در هر مکان و زمان انجام دهید.

• ورزش را با صاف ایستادن و نگه داشتن دستان خود در پشت با انگشتان به هم گره خورده شروع کنید.
• بازوهای در هم تنیده خود را به آرامی بلند کرده و به بالا بردن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی خوب عضله شانه را احساس کنید.
• این وضعیت را حداقل برای 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت صاف ایستاده برگردید. این کار را حداقل 4 تا 5 بار تکرار کنید.
• بعد از چند روز تغییر قابل توجهی در میزان درد احساس خواهید کرد.

غبغب گرفتن

غبغب گرفتن باعث کشش در ناحیه بالای گردن در زیر جمجمه شما می شود. این یک ورزش مهم است که توسط اکثر فیزیوتراپیست ها برای حفظ راستای سر با ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن توصیه می شود. اگر ورزش چین تاک (غبغب گرفتن) به درستی انجام شود ، می تواند به شما در بهبود تحرک ، انعطاف پذیری و قدرت گردن کمک کند.

• ورزش را با صاف ایستادن و فاصله دادن پا و شانه ها از یکدیگر آغاز کنید.
• به جلو نگاه کنید و چانه را بکشید تا جایی که کشش را در قسمت پایین سر و بالای گردن خود احساس کنید. این وضعیت را حداقل 5 ثانیه حفظ کنید.
• به وضعیت عادی برگردید و حداقل 10 بار مراحل را تکرار کنید.
• در آغاز ، احساس ناراحتی خواهید کرد ، اما با گذشت زمان ، تسکین رضایت بخشی از درد را احساس خواهید کرد.

فشرده سازی تیغه شانه

فشار تیغه شانه تمرین مفیدی برای مفاصل کمر است و قدرت ، انعطاف پذیری و تحرک آنها را افزایش می دهد. این کار بر روی فشار دادن و کشیدن تیغه های شانه به سمت هم متمرکز است و به انجام راحت تر حرکات کمک می کند. عضله مرکزی کمر پس از تمرین قوی می شود و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

• ورزش را با نشستن روی صندلی و صاف قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید.
• قفسه سینه خود را به جلو هل دهید تا کمرتان صاف شود. شانه ها ، گوش ها ، پشت و پهلوها را در یک راستا قرار دهید.
• دستان خود را به سمت شانه ها بالا ببرید. آرنج ها خم و کف دست ها به سمت جلو باشد.
• بازوها را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
• حداقل 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و به حالت عادی برگردید.
• مراحل را حداقل پنج بار در روز تکرار کنید ، و تسکین چشمگیر درد را تجربه خواهید کرد.

کشش گردن با حوله

تمرینات کششی و تقویت کننده برای دیسک گردن بسیار مفید هستند. ورزش کششی گردن نیز در درمان فتق دیسک از اهمیت بسزایی برخوردار است و تحرک و قدرت گردن را افزایش می دهد. وضعیت بدن را بهبود می بخشد و به تسکین درد کمک می کند. در فتق دیسک ، تنش در ناحیه گردن جمع شده و باعث درد می شود. ورزش کششی گردن به رفع تنش از آن ناحیه کمک می کند و آرامش ما را فراهم می کند.

• با صاف نشستن و قرار دادن حوله پشت گردن شروع کنید.
• سپس انتهای حوله خود را در دو دست نگه دارید. در حالی که همزمان انتهای حوله را به سمت جلو می کشید ، به سمت بالا یا به سقف نگاه کنید .
• سپس ، هنگامی که به سمت پایین یا به سمت زمین نگاه می کنید می توانید حوله را بکشید.

انواع دیگر کشش گردن :

• ورزش را با دراز کشیدن روی تخت شروع کنید و سر را در قسمت پایین تخت قرار دهید. سر خود را به آرامی پایین بیاورید و حداقل برای 1 دقیقه آن را آویزان کنید. برگردید و 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 10 بار روند را تکرار کنید.
• تمرین دیگر کشش گردن و بالا آوردن سر با دراز کشیدن روی شکم شروع می شود ، دستان خود را در کنار پهلو قرار دهید و سر را آویزان کنید. به آرامی سر خود را بالا آورده و گردن خود را مخالف گرانش زمین بکشید. موقعیت را حداقل برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و این روند را برای 15 تا 20 بار تکرار کنید.

خم شدن به پهلو

خم شدن جانبی یکی دیگر از تمرینات گردن است و به آزاد شدن کشش مفاصل کمک می کند. از اهمیت مشابه تمرین قبلی برخوردار است.

• ورزش با نشستن و صاف کردن کمر و شانه شروع می شود.
• در حالی که می خواهید گوش خود را به شانه برسانید ، سر خود را کج کنید.
• گردن را به سمت هر دو شانه حرکت دهید و هر بار 30 ثانیه موقعیت را حفظ کنید. این تمرین را حداقل 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.

تمرینات بیرون زدگی دیسک برای بازیابی سریع تر

در اینجا ، ما برخی از ورزشهای دیسک کمر و تمرینات کششی را به شما معرفی می کنیم که می توانید برای تسکین درد و تسریع التیام خود انجام دهید.

دراز کشیدن بر روی شکم

• روی شکم خود دراز بکشید ، صورتتان باید رو به پایین باشد و سر خود را به پهلو قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. اگر این کار گردنتان را اذیت می کند ، دستان خود را در زیر پیشانی خود و روی هم قرار دهید. این حالت ، تکیه گاهی برای سر و گردن فراهم کرده و به پشتیبانی از سر وگردنتان کمک می کند.
• سعی کنید عضلات کمر خود را تا آنجا که می توانید شل کنید.
• به مدت 2 دقیقه در وضعیت خوابیده روی شکم باقی بمانید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت ، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.

حرکت شنا (پرس آپ)

• روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج های خود را در پهلوها و زیر شانه های خود جمع کنید.
• آرنج های خود را به سمت زمین فشار داده تا بتوانید قسمت فوقانی کمر خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار ، عضلات شکم خود را ریلکس کنید. اجازه دهید کمرتان بدون استفاده از عضلات پشت ، قوس بیابد. در حالی که قوس کمر خود را از زمین بلند کرده اید ، اجازه دهید کمرتان به طور کامل ریلکس کند.
• این موقعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید.
• 2 تا 4 بار این حرکت را تکرار کنید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت ، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.

حرکت شنای کامل

• روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج های خود را در پهلوها و زیر شانه های خود جمع کنید.
• آرنج های خود را صاف کنید و بالاتنه خود را تا آنجا که می توانید ، به سمت بالا فشار دهید. اجازه دهید قسمت پایین تر کمرتان معلق باشد. باسن ، لگن و پاهای خود را آرام و شل نگه دارید.
• این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید. در هر زمان ، سعی کنید بالاتنه خود را کمی بالاتر برده و بازوهای خود را کمی صاف تر نگه دارید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت ، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.
• اگر نمی توانید این تمرین را انجام دهید ، می توانید به جای آن ، تمرین خم شدن به عقب را امتحان کنید.

خم شدن به عقب

• در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده اید ، بایستید. انگشتان پای شما باید رو به جلو باشد. زانوهای خود را قفل نکنید.
• دستان خود را در کمر قرار دهید.
• تا آنجا که می توانید به عقب خم شوید و زانوها را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• 2 تا 4 بار این عمل را تکرار کنید. هر دفعه سعی کنید کمی عقب تر خم شوید ، تا زمانی که تا آخرین حد ممکن خم شوید.
• اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت ، این تمرین را متوقف کنید.

بایدها و نکات مهم

وضعیت طبیعی کمر

هنگامی که در مورد وضعیت کمر صحبت می کنیم ، توجه ما به حالت ایستادن جلب می شود ، اما وضعیت صحیح ستون فقرات به تنهایی بسیار حیاتی است. برای پیدا کردن موقعیتی که با کمترین مقاومت و فشار همراه باشد (همان وضعیت طبیعی کمر) ، هر دو دست خود را بر روی لگن قرار دهید. حالا لگن خود را تا آنجا که می توانید به داخل و به زیر تا کنید ، این حرکت ، چرخش خلفی لگن نامیده می شود. اکنون همزمان با رها کردن لگن خود رو به جلو ، کمر خود را خم کنید. این حرکت ، چرخش قدامی لگن نامیده می شود. موقعیت دقیقاً مابین این دو حرکت ، وضعیت طبیعی کمر شما است.

قدرت عضلات مرکزی بدن

برای محافظت کمر و جلوگیری از آسیب مجدد به دیسک های کمر ، قدرت عضلات مرکزی بدن ضروری است. این به معنی انجام تمرینات خم شدن به طرفین و دراز و نشست سنگین نیست. برای تقویت عضلات مرکزی خود در ابتدا باید برخی از عضلات شکم مثل عضلات عرضی شکمی و عضلات چند سر را بشناسید و سپس از طریق یک برنامه منطقی و ایمن ، تمرینات پیشرونده عضلات مرکزی بدن را انجام دهید.

تمرینات انعطاف پذیری

بدون مبالغه باید بگوییم که انعطاف پذیری کل بدن به ویژه کمر ، از اهمیت زیادی برخوردار است. بیرون زدگی دیسک ، یک آسیب از نوع فشردگی است. در این موارد ، تمرینات کششی مناسب کمر و تمام عضلات مرتبط ، فضای بیشتری را در بدن ایجاد می کند. با حفظ انعطاف عضلات ، تاندون ها ، رباط ها و فاشیا می توانید از بسیاری از بیماری های مرتبط با نیروی جاذبه در بدن جلوگیری کرده و از حرکت نرم و آزادانه بدن خود بهره مند شوید.

خودداری از دراز و نشست سنتی و یا حرکت زیر شکم دوطرفه

یکی دیگر از درمان های کلیدی برای بیرون زدگی دیسک ، انجام ورزش ایروبیک (هوازی) است. ورزش ایروبیک جریان خون و مواد مغذی را به ساختارهای کمر افزایش داده و روند درمان را سرعت می بخشد. ورزش ایروبیک می تواند گرفتگی و خشکی کمر در کمر و مفاصل را که منجر به ادامه کمر درد می شود ، کاهش دهد. این تمرینات و انجام ورزش مناسب برای دیسک کمر همچنین مانند یک مکانیسم افزایش جریان خون و لنف عمل می کند و سرعت بهبود را افزایش می دهد. شما می توانید با ورزش های بدون برخورد یا کم برخورد مانند پیاده روی شروع کنید و سپس انواع دشوارتر ورزش های هوازی مانند شنا را انجام دهید.

نبایدها و نکات مهم

اجتناب از دویدن

از آنجا که بیرون زدگی دیسک کمر یک مصدومیت از نوع فشردگی است ، فشار بالای ناشی از ضربات در حین دویدن می تواند استرس بیشتری به دیسک بیرون زده وارد سازد. البته این بدین معنا نیست که همه افراد مبتلا به آسیب دیسک هرگز دوباره قادر به دویدن نخواهند شد ، بلکه برای این افراد دویدن صلاح نیست و باید آن را تحت کنترل و نظارت فوق العاده دقیق یک متخصص ورزش درمانی انجام دهند.

تمرینات عضلات مرکزی شکم

اول از همه باید بگوییم که این تمرینات حتی به درستی بر روی عضلات مرکزی کار نمی کنند و خطرات احتمالی این تمرینات بسیار بیشتر از منافع آن است. اگر چه این تمرینات از زمانهای بسیار دور رایج بوده است ، اما بخش مرکزی بدن تا حدی که برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب ها مورد نیاز است ، تقویت نمی شود. باید به فکر تقویت لایه های عمیق عضلات مرکزی بدن باشید. ابتدا باید لایه های درونی و یا عمیق تر را تقویت کنید و سپس کار خود را به لایه های سطحی تر برسانید.

اجتناب از نشستن به مدت طولانی

نشستن برای مدت زمان کوتاه و یا طولانی معمولاً برای دیسک بیرون زده بسیار پر تنش است. حالت نشسته استرس و فشار مستقیمی را بر روی دیسک کمر قرار می دهد. جالب است بدانید که حالت ایستاده کمتر از حالت نشستن بر قسمت پایین کمر استرس وارد می سازد. در دوران التیام بیرون زدگی دیسک کمر ، تغییر وضعیت کمر خود و یا به حداقل رساندن زمان نشستن می تواند تاثیر مطلوبی بر سرعت درمان شما داشته باشد. اگر مدت زمانی مجبور به نشستن هستید ، سعی کنید از یک حوله لوله شده در پشت کمر خود استفاده کنید و هر از گاهی بلند شده و قدم بزنید.