بهترین برنامه تمرینی برای انعطاف پذیری بدن

انعطاف پذیری بدن را چگونه می توان بهبود بخشید

انعطاف پذیری نقش بسیار مهمی در حس خوب ما ایفا می کند ، متخصصان معتقدند که انعطاف پذیری خوب به افراد کمک می کند تا به نتایج بهتری در آموزش خود دست یابند ، تحرک عضلات و هماهنگی ماهیچه را افزایش دهند ، درد ماهیچه را کاهش دهند و از آسیب جلوگیری کنند ، انعطاف پذیری خوب نیز گردش خون را بهبود می بخشد و ممکن است نقش مهمی در پیش گیری از برخی بیماری های جدی مانند ورم مفاصل ، دیابت و کلیه مشکلات کلیوی داشته باشد.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

ما در ورزش و تناسب اندام نم نمک برخی تمرینات را برای شما آماده کردیم تا کمک کند انعطاف پذیری خود را افزایش دهید ، آن ها را بعد از ورزش منظم و یا چند بار در هفته به مدت 4 هفته انجام دهید و نتایجش ، شما را زود تر از آنچه که فکر می کنید شگفت زده تان می کند.

10 حرکت و تمرین ورزشی برای افزایش انعطاف بدنی

1. کشش گربه - گاو :

کشش گربه - گاو برای گرم کردن ستون فقرات بزرگ است و بر انعطاف پذیری کمر ، گردن و شانه ها نیز کار می کند ، بدین صورت که روی دست ها و زانو های خود قرار بگیرید ، به آرامی کمرتان را قوس دهید ، شکم خود را به سمت زمین بیندازید و سرتان را بالا ببرید ، چند ثانیه مکث کنید و بعد به آرامی کمرتان را مثل یک گربه گرد کنید ، این کار را 10 بار تکرار کنید.

ورزش هایی مناسب برای افزایش انعطاف بدن

انعطاف پذیری بدن را چگونه می توان بهبود بخشید؟

2. کشش امتداد کمر :

کشش امتداد کمر برای کشش کمر عالی است ، فقط مطمئن شوید که این کار را زیادی انجام نمی دهید ، اگر شما درد یا ناراحتی را در گردن خود احساس می کنید ، احتمالا کمی زیاده روی کرده اید ، بدین صورت که روی شکم خود دراز بکشید ، آرنجتان را صاف کنید و بالا بکشید و شکم خود را از زمین دور کنید ، سپس دست تان را در موقعیت شنا فشار قرار دهید ، اما باز هم باسن خود را روی زمین نگه دارید ، آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، و در نهایت این تمرین را سه بار تکرار کنید.

3. کشش پل :

کشش پل فقط یک تمرین تنه ای موثر نیست ، بلکه برای کش کردن گردن ، ستون فقرات ، ران و باسن هم خوب است ، این گونه که روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید ، به آرامی باسن خود را بلند کنید و شانه هایتان را روی زمین نگه دارید و پاهایتان را صاف نگه دارید ، این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در نهایت این تمرین را سه بار تکرار کنید.

4. کشش زاویه جانبی :

کشش زاویه جانبی روی چند ماهیچه ، ستون فقرات ، کشاله ران ، عضلات عقب ران و عضلات شکم کار می کند ، این گونه که پا های خود را در حدود یک متر و نیم از هم جدا کنید ، دست هایتان را از هم باز کنید تا به موازات زمین قرار بگیرند ، به سمت راست خود تکیه کنید ، زانوی راست تان را خم کنید و آرنج راست خود را بر روی زانوی خود قرار دهید ، سپس دست چپ خود را به طرف سقف دراز کنید و یک خط صاف از پای چپ خود به دست چپ خود نگاه دارید ، اگر می توانید دست راست تان را پایین پای راست خود بگذارید ، 30 ثانیه صبر کنید و بعد این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات مخصوص برای افزایش انعطاف بدن

آموزش افزایش انعطاف پذیری بدن

5. کش گسترشی : مدل سگی :

کشش گسترش برای کل بدن ، شامل پشت ، شانه ها و بازو ها ، عالی است ، روی چهار دست و پا قرار بگیرید ، دست هایتان درست زیر شانه ها و زانو هایتان را مستقیما به زیر باسن خود نگاه دارید ، آهسته دست هایتان را به جلو حرکت دهید و قفسه سینه را پایین بیاورید ، بازوهایتان را از روی زمین دور نگاه دارید ، 30 ثانیه صبر کنید و به آرامی به سمت شروع حرکت کنید ، این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

6. کشش لانگ جانبی :

بیایید به طرف پا ها حرکت کنیم ، با این کشش لانگ جانبی شروع می کنیم ، این تمرین روی پا ها و باسن کار می کند ، از حالت صاف ایستاده شروع کنید و پاهایتان را از هم جدا کنید ، به آرامی وزن بدن خود را به سمت راست تان منتقل کنید ، به سمت راست خود جهش کنید ، 30 ثانیه صبر کنید و این تمرین را در هر طرف سه بار تکرار کنید.

نکته : از خم شدن به جلو ، یا خم کردن زانو ها جلوتر از انگشتان پا پرهیز کنید.

افزایش انعطاف بدن با تمرینات کششی

بهترین ورزش ها برای افزایش انعطاف بدن در مدت کوتاه

7. کشش نشسته همسترینگ :

اجازه دهید به کار روی پا ها با عضلات عقب ران ادامه دهیم ، روی زمین بنشینید و هر دو پاهایتان را صاف در مقابل خود قرار دهید ، دست هایتان را دراز کنید و به جلو خم شوید و سعی کنید تا جایی که می توانید به کف پا برسید و پاهایتان را صاف نگه دارید و 30 ثانیه صبر کنید و در نهایت این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

توجه : اگر درد پایین کمر دارید ، مراقب این حرکت باشید و از هر گونه ناراحتی در ناحیه کمر اجتناب کنید.

8. کشش چهارچوب همسترینگ :

کشش چهارچوب همسترینگ بر روی انعطاف پذیری عضلات عقب ران و ساق پا عمل می کند

با یک پای صاف روی زمین بنشینید ، پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پای خود را در نزدیکی ران درونی تان قرار دهید ، حالا همانطور که در نم نمک گفته ایم بازو های خود را از بالای سر به سمت جلو کشیده و روی پای راست متمایل به راست خم شوید و 30 ثانیه صبر کنید و این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

9. کشش پاباز نشسته :

کشش پاباز نشسته بر روی افزایش انعطاف پذیری در کناره های داخلی و بیرونی پاها کار می کنند ،

با یک موقعیت نشسته شروع کنید و تا جایی که می توانید پاهای خود را به دو طرف بکشید و باز کنید ، دست هایتان را تا جایی که می توانید جلو ببرید و 30 ثانیه صبر کنید.

افزایش انعطاف بدن با تمرینات عالی و موثر

10. پیچ نشسته ستون فقرات :

پیچ نشسته ستون فقرات برای افزایش انعطاف پذیری در شانه ها ، سینه و ستون فقرات عالی است ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نگاه دارید ، زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پای چپ خود قرار دهید ، 30 ثانیه صبر کنید و موقعیت شروع را تغییر دهید و این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.