مکمل های حجم دهنده بانوان برای بدنسازی [مزایا و عوارض]

مکمل های حجم دهنده بانوان برای بدنسازی

مکملهای بدنسازی عضله ساز از جمله مواردی در بدنسازی هستند که نسبت به مصرف آنها بدبینی وجود دارد. یک بدنساز حرفه ای می گوید وقتی اولین بار به شکل جدی شروع به تمرینات بدنسازی کرد ، یکی از دوستانش با اضطراب و نگرانی از او پرسید : پودر پروتئینی که مصرف نمیکنی؟ جوری پرسید که انگار در مورد یک ماده مخدر صحبت می کرد!

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

گاهی اوقات برخی افراد مکملهای بدنسازی را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می گیرند. علت این امر عدم اطلاع کافی و تصورات اشتباهی است که نسبت به ورزش بدنسازی دارند.

با اینکه مکملهای حاوی پروتئین مستقیماً در فرایندهای عضله سازی نقش دارند ، اما اکثر آنها اثر خود را از طریق افزایش سایز عضلات اعمال نمی کنند بلکه جنبه های مختلفی مثل قدرت و تمرکز را بهبود می بخشند چرا که با افزایش این عوامل ، ورزشکاران می توانند موثرتر به عضله سازی بپردازند.

1- مکملهای پروتئینی بدنسازی :

شاید مکملهای پروتئینی ، مهمترین مکملهای عضله ساز باشند ، چرا که پس از مصرف و تجزیه به آمینو اسید تبدیل شده و در نهایت فیبرهای عضلانی جدید را می سازند. وقتی قصد مصرف مکملهای پروتئینی را داشته باشید ، از پروتئین وی و پروتئین کازئین گرفته تا پودر سویا و… گزینه های متعددی پیش روی شما هستند.

از مکملهای پروتئینی می توان به پروتئین وی ، کازئین و پودر تخم مرغ اشاره کرد که همگی طیف گسترده ای از آمینواسیدها را در خود دارند. در حالیکه این میزان آمینو اسید در پروتئین نخود و برنج قهوه ای کمتر است. پیشنهاد می کنیم به مکملی را بخرید که مخلوطی از پروتئینها را داشته باشد.

با این حال اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید ، مصرف نوع خاصی از مکمل پروتئینی برای یک وعده غذایی تفاوت خاصی ایجاد نخواهد کرد. طبق تحقیقات مختلف مشخص شده مصرف 1/64 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن ، کاملاً برای رشد مناسب عضله کافیست اما ورزشکارانی فعالیت زیادی دارند باید مقادیر بیشتری پروتئین مصرف کنند.

2- کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی (GI) بالا :

مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی (GI) بالا ، باعث افزایش ناگهانی قند خون و غلظت انسولین می شود. همین اتفاق موجب افزایش جریان خون و اثرات مثبت نیتریک اکسید نیز می شود.

بعضی از خانمهای ورزشکار معمولاً از مصرف این نوع کربوهیدراتها که سریعاً هضم می شوند دوری می کنند ، اما اگر تمرینات سنگین بدنسازی را در برنامه خود دارید ، مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی بالا به شما در بهبود عملکرد بدنی کمک می کنند. البته فکر نکنید قرار است معجزه ای اتفاق بیفتد!

برای اینکه از مزایای مصرف این مکمل بهره مند شوید باید مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید. مقدار کربوهیدراتی که نیاز دارید نه تنها به فاکتورهایی مثل وزن بدن و سن بستگی دارد ، بلکه به نوع و مدت زمانی که ورزش می کنید نیز وابسته است. بهترین موقع برای مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی بالا ، نزدیک به زمان تمرین است.

3- کراتین مونوهیدرات :

به دلیل اینکه کراتین مونوهیدرات هم استقامت بی هوازی و هم قدرت را افزایش می دهد ، یکی از موثرترین مکملهای عضله ساز برای خانمهایی است که تمرینات قدرتی انجام می دهند. البته انواع مختلف مکمل کراتین وجود دارد ولی هنوز اثربخشی بهتر آنها نسبت به کراتین مونوهیدرات ثابت نشده است.

کراتین مونوهیدرات میکرونیزه ، پودری با دانه های ریزتر نسبت به نوع معمولی آن است ، به همین دلیل حل شدن آن راحتتر می باشد و سیستم گوارشی بدن راحتتر آن را هضم می کند ، اما در جذب تفتوتی ندارد. مطالعات مختلف نشان داده اند که دوز مصرفی 3 گرم تا 30 گرم در روز بسته به وزن بدن و توده عضلانی مشکلی ایجاد نمی کند.

4- بتا آلانین :

بتا آلانین یک نوع آمینو اسید غیر ضروری است که سبب افزایش غلظت کارنوزین عضلات شده و عمل تنظیم PH درون سلولی را انجام می دهد. این یعنی اینکه می تواند با کاهش اسید لاکتیک تولید شده جلوی کاهش PH را گرفته و طی انجام تمرینات ، جلوی خستگی و کوفتگی عضلانی را بگیرد.

مصرف 4 تا 6 گرم از آمینو اسید بتا آلانین احتمالاً مناسب باشد اما شاید این مقدار برای برخی خانمها احساس سوزن سوزن شدن در سطح پوست ایجاد کند. در این صورت از مقادیر کمتری استفاده کنید یا اینکه به دنبال نوعی از این مکمل باشید که کم کم در خون آزاد می شود.

مکمل بتا آلانینی را خریداری کنید که پس از مصرفِ آن ، احساس سوزن سوزن شدگی در سطح پوست حس نکنید.

5- تقویت کننده های نیترات و نیتریک اکسید :

نیتراتها می توانند با افزایش جریان خون ، توان انجام تمرینات و استقامت بدن را بالا ببرند. ضمن اینکه امکان افزایش سرعت ریکاوری نیز وجود دارد. وقتی اکسیژن بدن کم باشد ، نیتراتها در بدن به نیتریک اکسید یا NO تبدیل می شوند. به همین دلیل توصیه می کنیم به دنبال مکملهایی حاوی پودر یا عصاره چغندر باشید تا از این مزایا بهره مند شوید.

آمینو اسید آرژنین یا سیترولین هم ، با افزایش مقادیر NO در خون اثرات مشابهی دارند و شاید اگر به میزان 6 گرم در روز استفاده شوند اثربخشی خوبی داشته باشند. سیترولین (نوعی اسیدآمینه غیر ضروری که بطور طبیعی در بدن تولید می شود) شاید گزینه بهتری هم باشد چرا که جذب آن بهتر بوده و در بدن به آرژنین تبدیل می شود. ضمن اینکه ، ثابت شده سیترولین باعث کاهش درد عضلانی نیز می گردد.

6- کافئین :

جالبه که توصیه شده برای عضله سازی کافئین مصرف کنید! کافئین با بالا بردن سطح دوپامین و اپی نفرین در مغز ، باعث افزایش قدرت و تمرکز افراد ورزشکار می شود. بسته به میزان استقامت شخصی هر فرد ، می توان بین 50 تا 300 میلی گرم از آن را مصرف کرد.

مکملهایی که قبل از تمرین مصرف می شوند ، حدود 100 تا 400 میلی گرم و حتی بیشتر ، کافئین در خود دارند. ممکن است مکملهایی که مقادیر بسیار بالایی کافئین دارند در برخی افراد باعث ناراحتیهای معده ای - روده ای ، بیخوابی و سایر عوارض جانبی شوند.

شاید اگر به همان میزانی که کافئین مصرف می کنید ، تیانین (یک آمینواسید که در چای سبز موجود است) هم مصرف کنید ، بتوانید به خوبی با عوارض جانبی آن مقابله کنید.

7- منیزیم :

منیزیم یک نوع ماده غیر آلی (معدنی) است که بسیاری از خانمها به کمبود آن دچار هستند. ثابت شده که منیزیم نه تنها می تواند باعث کاهش حساسیت سلولهای بدن نسبت به انسولین و کاهش فشار خون گردد بلکه در انجام تمرینات بدنی شدید و سنگین نیز میزان اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش می دهد.

خیلی از خانمها بخاطر مصرف منیزیم و سایر الکترولیتها ، قبل ، در حین انجام تمرین ورزشی و بعد از آن سود زیادی می برند اما شاید بعضی دیگر ، بخاطر مصرف مقادیر بالای آن اثرات آرامش بخش را تجربه کنند (که در دراز مدت باعث اعتیاد به این مکمل می شود).

برخی از زنان هم ممکن است بخاطر مصرف منیزیم اکسید یا منیزیم کلرید ، دچار ناراحتیهای معده ای - روده ای شوند. عموماً مصرف منیزیم سیترات به مقدار 200 تا 400 میلی گرم مناسب است.

8- آداپتوژنها :

آداپتوژنها گروهی از گیاهان هستند که به حفظ تعادل ، بازگرداندن انرژی و محافظت از بدن کمک می کنند و به عنوان یک نوع مکمل عضله ساز برای استفاده قبل از شروع تمرین گزینه خوبی هستند.

انواعی از آن مثل آشواگاندا (جینیسنگ یا جنسینگ هندی) ، رودیولا رزا (به آن ریشه قطبی ، ریشه طلایی ، تاج پادشاه ، ریشه رُز نیز گفته می شود) ، کوردیسِپس (نوعی قارچ که به آن قارچ سرچماقی هم گفته می شود) و سایر آداپتوژنها احساس خستگی را کم کرده و عملکرد شناختی مغز را بهبود می بخشند.

تحقیقات مختلف ثابت کرده اند که رودیولا رُزا یا روزا باعث کاهش تولید اسید لاکتیک ، کاهش آسیب عضلانی و درک فشار تمرینات می شود. جینسینگ هندی هم مزایای زیادی دارد که همه آنها از لحاظ علمی ثابت شده اند. در ورزش بدنسازی ، مصرف جینسینگ باعث افزایش توان خروجی و رشد توده عضلانی بدن می گردد.

تحقیقات بر روی اثرات مثبت آداپتوژنها در عضله سازی خانمها هنوز در مراحل اولیه خود به سر می برد ، اما به نظر می رسد که مصرف حدود 100 میلی گرم از آنها کافی باشد.