10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، انجام تمرینات کششی پایین تنه امکان دارد به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این موضوع می تواند شرایط بهتری را برای حرکت زانو پدید بیاورد.

قبل از شروع تمرینات کششی ، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه به گرم کردن بپردازید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت ، پیاده روی یا استفاده از دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند.

بعد از گرم شدن ، حداقل سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و بعد از اتمام ورزش زانودرد ، آن ها را تکرار کنید. سعی کنید این تمرینات کششی را حداقل 4 تا 5 بار در هفته انجام دهید.

در ادامه 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده را در نم نمک ببینید.

1. کشش پاشنه و ساق پا

این ورزش زانودرد کشش ماهیچه ها به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای انجام این حرکت :

رو به دیوار بایستید.

دستان خود را روی دیوار بگذارید و یک پا را تا آنجا که بدون مشکل می توانید به سمت عقب ببرید. پای دیگر را هم به جلو ببرید؛ تا جایی که در ایستادن شما مشکلی ایجاد نشود. انگشتان پا در هر دو باید رو به جلو ، پاشنه صاف با کمی خم شدن در زانوها باشد.

حال در زمانی که دست ها به دیوار فشار می آورند ، پای جلویی را خم کنید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.

پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

این کشش را دوبار برای هر دو پا انجام دهید.

2. کشش چهار سر ران

این ورزش زانودرد دارای کشش به طور خاص چهارسر ران را هدف قرار می دهد که از ماهیچه های جلوی ران شما است. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهارسر ران کمک کند.

برای انجام این حرکت :

کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.

یک پای خود را در پشت بدن تان جمع کنید. پاشنه پا به باسن برخورد کند.

مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می توانید به آرامی آن را به سمت باسن خود بکشید.

30 ثانیه نگه دارید.

به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.

2 بار در هر طرف تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ

کشش همسترینگ ، ماهیچه های پشت ران را هدف قرار می دهد. شما باید این ورزش زانودرد کشش را در پشت ساق پا و تا انتهای شکم احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید ، ممکن است کشش را در ساق پا احساس نکنید.

برای انجام این حرکت :

برای این کشش می توانید از یک تشک یا افزودن بالشتک به پشت خود استفاده کنید.

روی زمین یا حصیر به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنار هم قرار دهید.

یک پا را به صورت صاف از زمین بلند کنید.

دستان خود را پشت ران ، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این کار نباید دردناک باشد. 30 ثانیه نگه دارید. پاها را پایین آورده و تغییر دهید.

2 بار در هر طرف تکرار کنید.

4. تمرینات تقویتی

شما می توانید با کار منظم روی ماهیچه های اطراف زانو به کاهش فشار بر مفصل زانو کمک کنید. برای ورزش زانودرد روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ ، چهارسر ، ساق و عضلات ران را فعال می کند.

برای انجام این تمرین :

در حالت اسکوات ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تعادل ، دست ها را روی باسن یا جلوتر از خود قرار دهید.

با نگاه مستقیم به جلو ، به آرامی حدود 25 سانتی متر به پایین چمباتمه بزنید. این نیمه راه یک اسکوات کامل است.

چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

5. بلند شدن روی پنجه پا

این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود.

برای انجام این تمرین :

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا پشت صندلی را برای حمایت نگه دارید.

هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که روی پنجه پای خود ایستاده باشید.

به آرامی پاشنه های خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا اهمیت دارد.

2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

6. پیچ خوردن همسترینگ

این ورزش پیچ خوردن همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن کمک بسیار خوبی است و نیازمند قدرت شما خواهد بود.

برای انجام این تمرین :

رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.

یک پا را از پشت بالا بیاورید ، زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت بالا ببرید. تا جایی که می توانید پیش بروید ، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته اید.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

آرام باشید و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

7. ورزش زانودرد عضلات چهارسر

بدون وزنه و با استفاده از وزن بدن می توانید فشار اضافی را از زانو حذف کنید.

برای انجام این تمرین :

با کمر و پشت صاف روی صندلی بنشینید. نگاه شما مستقیم به جلو باشد ، ماهیچه های ران خود را منقبض کرده و یک پا را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. تا جایی که به صورت افقی قرار بگیرد. بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کرده باشید.

مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه پایین بیاوریید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

8. یک پا را بالا بیاورید

بالا بردن پا به صورت صاف باعث تقویت عضلات چهارسر و همچنین عضلات خم کننده در ران می شود. اگر پای خود را در پایان حرکت خم نکنید ، باید سفت شدن ساق پا را نیز احساس کنید.

همان طور که انجام این تمرین آسان تر می شود ، می توانید به مچ پا وزنه اضافه کرده و به تدریج با افزایش قدرت در پاها وزن را افزایش دهید.

برای انجام این تمرین :

برای این تمرین می توانید از یک تشک یا کوسن استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف در کنار یکدیگر دراز کنید.

پای چپ خود را خم کنید؛ به صورتی که کف پا روی زمین قرار گیرد.

ماهیچه چهارسر پای راست خود را منقبض کرده و به آرامی پا را از روی زمین بلند کنید تا به ارتفاع زانوی خم شده برسد.

در این حالت 5 ثانیه مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

9. بالا آوردن پا از پهلو

این تمرین روی ماهیچه های ران و همچنین عضلات شکم شما کار می کند و ورزش زانودرد بسیار مناسبی است. ماهیچه های ران که در قسمت خارج باسن شما قرار دارند ، به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید ، راه بروید و پاها را بچرخانید. تقویت این ماهیچه ها می تواند به جلوگیری از درد زانو و درمان زانو درد در ناحیه لگن و زانو کمک کند.

همان طور که انجام این تمرین آسان تر می شود ، می توانید وزنه ای به مچ پا اضافه کنید و با تقویت عضلات ساق پا به تدریج با وزنه های سنگین تر کار کنید.

برای انجام این تمرین :

به پهلو دراز بکشید و پاهای تان را روی هم قرار دهید. یک دست خود را به صورت ستون درآورده و زیر سر خود بگذارید و دست بالایی خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.

تا جایی که می توانید پای بالایی خود را بالا ببرید. شما باید مقداری فشار را در کنار باسن خود احساس کنید.

در حالی که پا بالا است کمی مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

10. بالا آمدن پا از پشت

این تمرین به عضلات همسترینگ شما و همچنین عضلات شکم کمک می کند. همان طور که انجام این تمرین آسان تر می شود ، می توانید به پای خود وزنه اضافه کرده و با تقویت عضلات پاها ، به تدریج به وزن بیشتری برسید.

برای انجام این تمرین :

برای این تمرین ، می توانید از یک تشک زیر خود استفاده کنید.

روی شکم دراز بکشید و پاهای تان را مستقیم کنار هم قرار دهید. می توانید سر خود را روی بازوهای خود بگذارید.

یک پای خود را به صورت مستقیم بالا بیاورید. در طول این تمرین سایر اعضای بدن و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.

پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند شده حفظ کنید.

پا را پایین بیاورید ، 2 ثانیه استراحت کنید ، سپس این کار را تکرار کنید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

انواع دیگر ورزش زانودرد

هنگامی که قدرت زانو را تقویت کردید ، ممکن است بخواهید تمرینات کم فشار را به روال ورزشی خود اضافه کنید. ورزش های کم فشار معمولا نسبت به تمرینات با فشار زیاد مانند دویدن یا پریدن ، فشار کمتری به مفاصل وارد می کنند.

برخی از نمونه های خوب تمرینات کم فشار و بدون ضربه را به شما معرفی می کنیم.

• یوگا
• تایچی
• الپتیکال (اسکی فضایی)
• شنا کردن
• دوچرخه سواری ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده روی