تقویت عضلات شانه و گردن با دمبل و بدون دمبل

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، تقویت عضلات شانه و گردن و آموزش حرکات تقویت عضلات شانه و گردن و تقویت عضلات شانه و گردن با دمبل و تقویت عضلات گردن و تقویت عضلات شانه در خانه و ورزش برای تقویت عضلات شانه و بازو و تقویت عضلات گردن و ستون فقرات و تقویت عضلات شانه با دمبل و تقویت عضلات شانه و گردن با دمبل و برای تقویت عضلات گردن چه بخوریم و 3 حرکت برای تقویت عضلات گردن در نم نمک.

آموزش تصویری تقویت عضلات شانه و گردن

در ادامه بهترین حرکات ورزشی تقویت عضلات شانه و گردن را در نم نمک ببینید.

ورزش هایی برای تقویت و کشش عضلات گردن و شانه ها

انقباض دهانه رحم

• بهترین تمرین برای بهبود وضعیت و ثبات گردن و تمرینی که به راحتی می توان آن را پشت میز کارتان انجام داد. انقباض دهانه رحم بهتر است با دراز کشیدن یاد بگیرید.
• به پشت دراز بکشید و گردن خود را شل کنید.
• سر خود را روی زمین نگه دارید ، به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بچسبانید ، گویی چانه دوتایی ایجاد می کنید. فشار دهید و 5-10 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
• از فشار دادن سر خود به زمین خودداری کنید و مطمئن شوید که انقباض در جلوی گردن خود احساس می کنید.
• برای انجام انقباض دهانه رحم در حالت نشسته ، در حالت عمودی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و چشمان خود را به چیزی در مقابل خود خیره نگه دارید. فشار دهید و 5-10 ثانیه نگه دارید.
• از نگاه کردن به پایین یا خم کردن گردن به جلو خودداری کنید.

خم شدن سمت گردن ایزومتریک

• در حالت عمودی بایستید یا بنشینید ، سر را در حالت خنثی قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• دست خود را در کنار سر خود قرار دهید.
• چشمان خود را به چیزی در مقابل خود خیره نگه دارید ، به آرامی به کنار سر خود فشار دهید و در مقابل حرکت عضلات گردن مقاومت کنید.
• مطمئن شوید که سرتان ثابت می ماند.

عقب نشینی کتف

• نشستن یا ایستادن را با پشت به دیوار در وضعیت عمودی شروع کنید.
• تیغه های شانه را به هم و به سمت پایین فشار دهید. 5-10 ثانیه نگه دارید. 10 بار برای 1-2 ست تکرار کنید.
• چانه را جمع کنید ، بازوها را در کنار بدن قرار دهید و از بالا انداختن شانه خودداری کنید.

ردیف ترابند

• با بازوها در جلوی سینه بایستید و انتهای یک نوار مقاومتی را که در ارتفاع سینه لنگر انداخته اید نگه دارید.
• آرنج ها را خم کنید ، بازوها را در مقابل مقاومت به سمت عقب بکشید ، گویی تیغه های شانه را به هم فشار می دهید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و از بالا انداختن شانه خودداری کنید.

این تمرین همچنین ممکن است روی دستگاه بدنسازی یا دراز کشیدن روی شکم با یک دست آویزان از لبه تخت یا میز انجام شود.

• در حالت مستعد ، خم شوید و آرنج خود را به سمت سقف بکشید ، تیغه شانه خود را فشار دهید و آرنج را در امتداد بدن قرار دهید. کوتاه نگه دارید.
• از بالا انداختن شانه خودداری کنید.

اکستنشن شانه ترابند

بایستید و انتهای یک نوار مقاومتی را که بالای سر لنگر انداخته اید ، با بازوها در ارتفاع شانه و کف دست ها رو به زمین نگه دارید.

• بازوهای خود را به طرفین پایین بکشید ، تیغه های شانه خود را به هم و به سمت پایین فشار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که آرنج ها صاف می مانند و از بالا انداختن شانه ها خودداری کنید.

این تمرین را می توان روی دستگاه لات یا در حالت دراز کشیدن روی شکم در حالی که یک دست از لبه تخت یا میز آویزان است ، انجام داد.

• در یک وضعیت دراز کشیده با بازو از کنار تخت و کف دست یا شست رو به جلو ، با فشار دادن تیغه شانه به سمت پایین ، بازو را به سمت سقف بلند کنید.
• مطمئن شوید که آرنج صاف است و از بالا انداختن شانه ها خودداری کنید.

کشش بالابر کتف

• روی صندلی صاف بنشینید و با یک دست زیر لبه آن را بگیرید.
• سر خود را به سمت مخالف بچرخانید ، به سمت زانوی مقابل نگاه کنید و چانه را به سمت سینه بکشید. به آرامی تیغه های شانه خود را به هم و به سمت پایین فشار دهید.
• دست مخالف را در پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت پایین به سمت زانو بکشید تا کشش احساس شود. 30-40 ثانیه نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که در حالت عمودی نشسته و پشت خود را صاف نگه دارید.

کشش قفسه سینه درب

• در جلو و وسط دریچه به صورت عمودی بایستید.
• کف دست ها و ساعدها را در دو طرف در در ارتفاعی راحت قرار دهید.
• یک قدم کوچک به جلو بردارید ، لگن را به جلو فشار دهید تا زمانی که کشش در جلوی شانه هایتان احساس شود. 30-40 ثانیه نگه دارید.

کشش نماز

• روی دست و زانو زانو بزنید. به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید در حالی که باسن خود را به عقب بنشینید. 30-40 ثانیه نگه دارید.
• عمیق نفس بکشید و اطمینان حاصل کنید که شانه ها آرام می مانند.

کشش کپسول خلفی

• بایستید و یک دست را جلوی بدنتان بالا ببرید. تیغه شانه را به عقب فشار دهید.
• با دست مخالف پشت بازو را بگیرید و به آرامی آن را در سراسر بدن خود بکشید تا زمانی که کشش در تیغه شانه احساس شود. 30-40 ثانیه نگه دارید.
• تیغه شانه را به سمت عقب کشیده و قفسه سینه را صاف نگه دارید.