برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، تغذیه برای گرفتگی عضلات و برای گرفتگی عضلات چه بخوریم و برای گرفتگی عضلات چه قرصی بخوریم و برای گرفتگی عضلات چه ویتامینی بخوریم و داروی گیاهی برای گرفتگی عضلات پا و برای گرفتگی عضلات چه بخوریم نی نی سایت و برای گرفتگی عضلات کمر چه بخوریم و برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش چه بخوریم و برای گرفتگی عضلات شکم چه بخوریم و برای گرفتگی عضلات چه کنیم در نم نمک.

بهترین تغذیه برای گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات یک علامت نارحت کننده است که معمولا به صورت انقباض دردناک در یکی از عضله های بدن از جمله عضلات پا رخ می دهد. این گرفتگی های دردآور موقتی بوده و در عرض چند ثانیه الی چند دقیقه از بین می روند. علت دقیق و پزشکی این گرفتگی ها هنوز مشخص نشده است؛

اما به نظر می رسد یکی از عوامل زیر باعث بروز این حالت دردناک می شوند :

• ورزش های شدید
• ناهنجاری های عضلانی
• شرایط پزشکی
• عدم تعادل الکترولیتی
• استفاده از دارو
• کم آبی بدن

تحقیقات نشان داده است؛ کمبود برخی از مواد معدنی از جمله منیزیم ، ویتامین D و برخی از ویتامین های خانواده B می تواند احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد. به همین دلیل به نظر می رسد خوردن برخی از مواد غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها ، می تواند به کاهش این گرفتگی ها کمک کرده و از بروز آن ها جلوگیری نماید. در ادامه به معرفی برخی از این خوراکی ها خواهیم پرداخت؛ با نم نمک همراه باشید.

آووکادو

آووکادو یک میوه خوشمزه و لذیذ و صد البته سرشار از مواد مغذی می باشد که می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. این میوه سرشار از پتاسیم و منیزم می باشد که در بدن به عنوان الکترولیت عمل کرده و در سلامت عضلات نقشی اساسی ایفا می نمایند. الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای برخی از عملکردهای مهم از جمله انقباض عضلات به آن ها نیاز دارد. زمانی که الکترولیت ها بر اثر عواملی از جمله فعالیت شدید بدنی ، نامتوازن شوند؛ ممکن است گرفتگی عضلات رخ دهد. بنابراین اگر به طور مکرر ، دچار گرفتگی عضلات می شوید؛ بهتر است غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم ، از جمله آووکادو را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

هندوانه

یکی از عواملی که ممکن است باعث بروز گرفتگی عضلات شود؛ کم آبی بدن است. عملکرد صحیح ماهیچه ها به طور مستقیم به آب بستگی دارد و کمبود آب می تواند در انقباض سلول های ماهیچه ای اختلال ایجاد نماید. این اختلال در نهایت منجر به گرفتگی یا تشدید گرفتگی عضلات می شود. هندوانه یک میوه سرشار از آب می باشد؛ در حقیقت 92 درصد از هندوانه را آب تشکیل می دهد. بنابراین به عنوان یک میان وعده آب رسان می توانید بر روی آن حساب کنید. علاوه بر این ، هندوانه یک منبع سرشار از پتاسیم و منیزیم نیز می باشد.

آب نارگیل

آب نارگیل برای کسانی که به دنبال یک روش طبیعی برای ترمیم و تجدید قوای الکترولیت ها هستند؛ یک گزینه فوق العاده به شمار می رود. در حقیقت شما با یک منبع غنی از پتاسیم ، سدیم ، کلسیم و منیزیم طرف هستید؛ و تمام این املاح ، می توانند در رفع گرفتگی عضلات نیز موثر باشند. یک تحقیق در این زمینه نشان داده است که ورزشکارانی که بعد از یک ورش سنگین ، به وسیله آب نارگیل تجدید قوا می کنند؛ بسیار کمتر از کسانی که با آب معمولی این کار را انجام می دهند؛ دچار گرفتگی عضلات می شوند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید مصرف نمایید. ترکیب قدرتمند مواد معدنی ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی که در گوشت و پوست سیب زمینی شیرین موجود است؛ آن را به یکی از بهترین مواد غذایی موجود در طبیعت ، تبدیل کرده است. سیب زمینی شیرین سرشار از منیزیم و پتاسیم نیز می باشد که در بهبود عملکرد عضلات ، نقشی حیاتی دارند. جالب است بدانید تنها 200 گرم سیب زمینی شیرین ، می تواند 20 درصد از پتاسیم و 13 درصد از منیزیم مورد نیاز بدن شما را تامین نماید.

ماست یونانی

این ماست یک فراورده لبنی سالم است که از نظر املاحی مانند کلسیم ، پتاسیم و منیزیم در وضعیتی سرشار قرار دارد. بدن برای عملکرد بهینه ، به کلسیم نیاز مبرمی دارد. کمبود این ماده در خون شما ، می تواند به عوارضی نظیر ضربان قلب نامنظم و گرفتگی عضلات بینجامد. علاوه بر این ، ماست یونانی سرشار از پروتئین نیز می باشد که برای ترمیم بافت های ماهیچه ای بسیار ضروری است. به همین دلیل توصیه می شود بعد از انجام ورزش های شدید ، حتما خوردن ماست یونانی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

آب استخوان

آب استخوان معمولا با جوشاندن استخوان های حیوانات در آب به دست می آید. بعد از حدود 8 ساعت جوشاندن این استخوان ها در آب ، یک مایع غلظی پدیدار می شود که برای سلامتی بدن ، بسیار مفید می باشد. برای بالا بردن ارزش غذایی این آب ، می توانید به آن سرکه سیب ، گیاهان خوراکی و انواع ادویه ها را نیز اضافه نمایید. آب استخوان به دلایل زیادی ، می تواند به کاهش گرفتگی عضلات شما کمک نماید. علاوه بر این ، استخوان یک منبع غنی از سدیم ، منیزیم و کلسیم می باشد که همگی در بهبود عملکد ماهیچه ها نقشی اساسی دارند. برای تهیه این آب ، حتما باید استخوان را به مدت بیش از 8 ساعت بجوشانید و البته یک مایع اسیدی مانند سرکه را نیز به آن اضافه نمایید.

پاپایا یا خربزه درختی

پاپایا یک میوه گرمسیری خوشمره و بومی قاره آمریکا می باشد. این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم می باشد. تحقیقات نشان داده است که 310 گرم از پاپایا می تواند به ترتیب 19 و 15 درصد از منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن شما را تامین نماید. نیازی به تکرار دوباره نیست که این املاح معدنی چه نقش مهمی در عملکرد صحیح عضلات دارند. بنابراین یکی از بهترین جواب ها برای این سوال که برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟ میوه گرمسیری پاپایا یا همان خربزه درختی می باشد.

برگ چغندر

گیاه چغندر دارای برگ های مغذی و سرشار از املاح معدنی می باشد که برای سلامتی بدن و به ویژه ماهیچه ها مفید می باشند. تنها 144 گرم از برگ چغندر بپخته ، می تواند تا 20 درصد از نیاز روزانه بدن شما را به منیزیم و پتاسیم را تامین نماید. این گیاه همچنین سرشار از فسفر ، کلسیم و ویتامین های خانواده B می باشد. علاوه بر همه این ها ، چغندر سرشار از نیترات است که به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کند. بهینه سازی جریان خون نیز می تواند به کاهش گرفتگی عضلات شما کمک کند.

ترشیجات

غذاهای تخمیر شده مانند ترشی و خیارشور نیز سرشار از سدیم و سایر مواد مغذی می باشند که به بهبود عملکرد ماهیچه ها کمک می کنند. جالب است بدانید که آب ترشی می تواند در ریکاوری عضلات در ورزشکاران ، موثر واقع شود. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب ترشی می تواند زمان گرفتگی عضلات در ورزشکاران را به 49 ثانیه کاهش دهد. اگر به طور مکرر به گرفتگی عضلات دچار می شوید ، ترشیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

گرفتگی عضلانی و منیزیم

پایین بودن سطح منیزیم در بدن می تواند منجر به گرفتگی های مداوم عضلانی شود. منیزیم برای عملکرد طبیعی عصب و عضله اهمیت دارد و بازجذب کلسیم را تقویت می کند ، که برای حفظ عضلات قوی و پیشگیری از اسپاسم مهم است. ضمنا منیزیم ، جذب پتاسیم را هم افزایش می دهد که آن هم برای عملکرد مناسب عضله ضروری است. اگر کمبود منیزیم دارید سعی کنید با رژیم غذایی سالم ، مقدار منیزیم مورد نیاز بدن تان را تامین کنید. برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم شامل بادام ، آوکادو ، موز ، لوبیا ، تخم کدو حلوایی ، توفو ، شیر سویا ، پسته ، گردو ، سیب زمینی با پوست ، ماست ، شیره چغندر ، غلات کامل و سبزیجات برگدار می شود.

مهم است که رژیم غذایی تان چربی زیاد نداشته باشد چون می تواند توانایی بدن برای جذب منیزیم را کاهش بدهد. علاوه بر تغذیه ، وان نمک اپسوم دو بار در هفته نیز می تواند به حفظ سطح طبیعی منیزیم در بدن کمک کند. اگر می خواهید مکمل منیزیم مصرف کنید ، همیشه اول با پزشک مشورت کنید.

گرفتگی عضلانی و پتاسیم

پایین بودن سطح پتاسیم در بدن می تواند علت ممکن دیگری برای اسپاسم عضلانی باشد چون عضله را ضعیف و خسته می کند. پتاسیم برای سلامت عضلات مهم است و همراه با سدیم می تواند شارژ الکتریکی سلول های تان را حفظ کند؛ چیزی که برای کنترل انقباضات و عملکرد عضلات مهم است. ضمنا پتاسیم به جذب کلسیم و منیزم نیز کمک می کند. از رژیم های غذایی پرنمک پرهیز کنید چون می توانند تعادل سدیم - پتاسیم را در بدن بهم زده و منجر به پایین آمدن سطح پتاسیم نسبت به سدیم شوند.

برای حفظ سطح متعادلی از پتاسیم در بدن ، غذاهایی چون موز ، آوکادو ، توت فرنگی ، پرتقال ، انبه ، کیوی ، زردآلو ، خرما ، هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، بروکلی ، فلفل قرمز ، ساردین و سالمون مصرف کنید. اگر می خواهید از مکمل پتاسیم استفاده کنید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید.

گرفتگی های عضلانی و کلسیم

بین سلامت عضلات و دریافت کلسیم ، ارتباط مستقمی وجود دارد. کلسیم ، الکترولیتی است که در عملکرد عصب ها و انقباضات عضلانی و ریلکس کردن آنها نقش دارد. بنابراین کمبود کلسیم می تواند باعث شود عضلات شما بعد از انقباض ، شل نشوند و اصطلاحا بگیرند.

ضمنا ، کمبود کلسیم در بدن باعث می شود سلول های عصبی بینهایت حساس شده و گرفتگی و درد ناگهانی عضلات بوجود بیاید. برای دریافت کلسیم کافی ، غذاهایی چون شیر کم چرب یا بدون چربی ، محصولات لبنی ، سبزیجات برگدار تیره ، غلات غنی شده ، مرکبات ، شیره چغندر و محصولات سویا بیشتر مصرف کنید. اگر قصد دارید مکمل کلسیم مصرف کنید حتما با پزشک مصرف کنید تا او دوز مناسب شما را تجویز کند.

گرفتگی های عضله و سدیم

هر چند غذاهای کم نمک برای سلامتی بهترند ، اما مصرف بسیار کم سدیم هم می تواند دلیل پنهان گرفتگی های مکرر عضلانی تان باشد. سدیم برای سلامت عضله ضروری است و همراه با الکترولیت های پتاسیم ، منیزیم و کلسیم برای پیام رسانی مناسب عصبی و عملکرد عضلات کار می کند. اگر سطح سدیم بدن تان به دلیل دهیدراته شدن یا تعریق زیاد افت کند ، گرفتگی عضلانی اصلا اتفاق عجیبی نخواهد بود. اگر در هوای گرم ورزش های سنگین انجام دهید یا زیاد عرق کنید ، نیاز دارید سدیم از دست رفته را با تغذیه مناسب به بدن تان برگردانید.

هشدار : افرادی که فشار خون بالا ، دیابت یا مشکلات مزمن کلیوی دارند باید از مصرف نمک اضافی خودداری کنند.

گرفتگی عضله و ویتامین D

ویتامین D هم بری سلامت استخوان ها مهم است و هم برای سلامت عضلات. اگر سطح ویتامین D بدن تان پایین باشد ، بیشتر مستعد اسپاسم های عضلانی هستید.

ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم لازم است ، ضمنا پایین بودن میزان ویتامین D در بدن موجب تعریق زیاد می شود که می تواند مواد معدنی مهمی چون پتاسیم و سدیم را در بدن تحلیل ببرد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد تامین ویتامین D لازم در بدن می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت عضلات و استخوان ها داشته باشد. می توانید با قراردادن پوست بدن تان در معرض آفتاب صبحگاهی به مدت 10 تا 15 دقیقه ، به بدن تان در ساختن ویتامین D کمک کنید. همچنین برخی از منابع غذایی ویتامین D شامل شیر غنی شده ، ماهی ، روغن ماهی ، زرده تخم مرغ و غلات غنی شده می شود. حتما قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنید.

نکاتی برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی

• مرتبا ورزش کنید تا سالم و متناسب بمانید. افرادی که اندام متناسب تری دارند و از فیتنس خوبی برخوردارند ، کمتر دچار اسپاسم می شوند.
• هر روز تمرینات کششی انجام دهید ، مخصوصا برای عضلاتی که مستعد گرفتگی هستند.
• آب کافی بنوشید تا بدن تان دهیدراته نشود و عدم تعادل الکترولیت ها بوجود نیاید. حتما قبل ، حین و بعد از ورزش یا فعالیت شدید بدنی آب بنوشید.
• رژیم غذایی کم چرب در پیش بگیرید تا جریان خون ضعیف نداشته باشید و دچار گرفتگی عضلانی نشوید.
• در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب ، ورزش سنگین انجام ندهید تا زیاد عرق نکنید.
• شب ها لباس راحت و گشاد بپوشید تا دچار اسپاسم های عضلانی شبانه پاها نشوید.