برای تقویت مچ دست چه بخوریم؟ + بهترین تغذیه

تغذیه و مکمل های غذایی برای تقویت مچ

به جرات می توان گفت تغذیه مهم ترین نقش را در سلامت و رشد بدن انسان بازی میکند. تغذیه سرشار از پروتئین می تواند به افزایش حجم و توان عضلات که نتیجه آن تقویت مفصل است کمک کنید. همچنین مکمل های غذایی همانند ویتامین دی ، کلسیم وگلوکوزامین نیز می توانند موثر باشند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

حرکات برای تقویت مچ دست

1. گرم کردن

گرم کردن یکی از مهم ترین ارکان هر تمرین است. گرم کردن از دو بخش تشکیل می شود.

• گرم کردن عمومی بدن ، که شامل افزایش گردش خون در تمام بدن است. این بخش موجب افزایش ارتباط عصبی عضلانی ، همچنین افزایش ضربان قلب و افزایش اثر گذاری تمرین می شود
• گرم کردن عضو هدف تمرین که شامل انجام دادن ست هایی با تکرار بالا بر روی همان عضله و عضلات حمایت کننده است.

هدف از گرم کردن ، افزایش اثر گذاری تمرین و کاهش احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین است.

2. اکستنشن مچ دست با دمبل

روی یک صندلی بنشینید و ساعدتان را روی میز قرار دهید. مچتان را لبه میز قرار دهید. جوری که کف دستتان از میز آویزان باشد. یک دمبل یک یا یک و نیم کیلویی را در دست خود نگه دارید بگذارید کف دستتان به سمت پایین کشیده شود سپس به آرامی دست خود را بالا بیاورید طوری که پشت دست شما به سمت پشت ساعد حرکت کند. در حین انجام حرکت باید ساعد شما باید روی میز بماند. در قسمت انتهایی حرکت چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

3. فلکشن مچ دمبل

پس از انجام حرکت قبلی 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. جوری دستتان را روی میز قرارا دهید؛ که کف دستتان به سمت سقف باشد. مطابق عکس دمبل را به دستتان بگیرید و دستتان را به سمت سقف بالا بیاورید. همانند حرکت قبلی در قسمت انتهایی حرکت 2 تا 3 ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به قسمت شروع حرکت بازگردید. این حرکت را 2 یا 3 ست با تکرار 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

4. مچ چرخشی با دمبل

حرکت مچ چرخشی دمبل (به طوری که کف دست شما با سمت بالا باشد). عضلات اصلی که به چرخاندن مچ دست شما کمک می کنند همانند عضله دوسر بازو ، عضلات انتهایی دست و عضلات کوچک تر ساعد را تقویت می کند.

برای انجام این تمرین همانند حرکات قبلی ، در حالی که ساعد خود را روی میز قرار دادید ، روی یک صندلی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست و دست شما به سمت بالا بوده و از لبه میز آویزان باشد است. یک دمبل کوچک نیم تا یک و نیم کیلوگرمی را به صورت عمودی در کف دست خود نگه دارید ، مانند نگه داشتن چکش ، به آرامی دست و مچ خود را به سمت پهلو بچرخانید. جوری که کف دستتان به سمت بالا باشد. در این حالت چند ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی دست خود را به عقب بچرخانید تا دستتان صاف شود و به حالت اول برگردد. این حرکت را نیز 2 تا 3 ست ، به تکرار 10 تا 15 تکرار ، 4 مرتبه در طول هفته انجام دهید.

5. چرخاندن مچ برعکس

این حرکت برعکس حرکت قبلی است. مانند موقعیتی دست شما رو به پایین است همانند این که در حال ریختن پارچ آب هستید.

روی یک صندلی بنشینید. ساعدتا را روی میز قرار دهید. مچتان را لبه میز بگذارید جوری که از قسمت مچ به پایین دستتان آویزان باشد. انتهای دمبل را بگیرید به طوری که دمبل حالت عمودی داشته باشد. دستتان را بچرخانید. جوری که کف دستتان به سمت پایین بیاید. در همان حالت چند ثانیه بمانید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت معمولا در 2 تا 3 ست با تکرار های 10 تا 15 تایی انجام می شود. حرکت چرخاندن مچ برعکس برای تقویت مچ با حرکت قبلی ترکیب می شود.

حرکتی که در ادامه به شما معرفی می شود؛ پیشرفته تر است. توجه داشته باشید که این حرکت به هالتر و دنبل نیاز دارد و طبیعتا ریسک آسیب دیدگی در این حرکت بیشتر است.

6. جلوبازو هالتر (یا دمبل) ایستاده دست برعکس

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر یا یک جفت دمبل در دست بگیرید. کف دستتان باید به سمت پایین باشد. دستتان را از آرنج به سمت بالا کمی بیش از 90 درجه خم کنید (مچتان نباید خم شود.) دستتان را کمی در حالت انقباض نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را 2 تا 3 ست با تکرار های 10 تا 15 تایی انجام دهید.

7. ورزش های هوازی موثر برای تقویت مچ

شنا کردن و الپتیکال (دستگاه اسکی فضایی) می تواند با ریسک آسیب نزدیک به صفر ، موجب بهبود خون رسانی و تقویت مچ دست شما بشود.