غنی ترین منابع کلسیم گیاهی غیر لبنی برای وگن ها

غنی ترین منابع کلسیم گیاهی غیر لبنی برای وگن ها

مهم نیست شما چه رژیم غذایی را انتخاب کرده اید ، عموم مردم اهمیت کلسیم را نادیده می گیرند. اما شناسایی و استفاده از منابع گیاهی کلسیم خصوصا برای افراد وگن به دلیل عدم استفاده از لبنیات حیوانی بسیار اهمیت دارد. البته هیچ جای نگرانی نیست چرا که منابع گیاهی کلسیم بسیار غنی و دردسترس هستند. فقط کافی است مقدار مورد نیاز بدن را در هر کدام از آنها بشناسید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

کلسیم در بدن شما نقش اساسی دارد. مهمترین نقش کلیسم ساخت و تقویت استخوان های بدن شما ست. همچنین این ماده معدنی در مورد انقباض عضلات ، تنظیم فشار خون ، انتقالات عصبی و لخته شدن خون از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه کلسیم بدن 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. این میزان برای افراد بالای 50 سال ، 1200 میلی گرم و برای کودکان 4 تا 18 سال به 1300 میلی گرم می رسد.

برای اینکه با 8 مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم برای وگن ها آشنا شوید ، لازم است این مقاله را مطالعه کنید.

با 8 مورد از بهترین منابع گیاهی کلسیم برای وگن ها آشنا شوید :

1. غذاهای حاوی سویا

دانه های سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند. یک پیمانه (175 گرم) از دانه سویا پخته شده 18.5% از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تأمین می کند ، در حالی که همین مقدار در لوبیای سویا (سویای نارس) حدود 27.6% است.

فراورده های تهیه شده از دانه های سویا مانند توفو ، تمپه ، ناتو ، شیر سویا و روغن سویا نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفو ساخته شده با فسفات کلسیم حاوی 350 میلی گرم در هر 100 گرم است. تمپه و ناتو ساخته شده از سویای تخمیر شده هم دربردارنده مقادیر خوبی از کلیسیم است. یک وعده 100 گرمی 11% نیاز روزانه را پوشش می دهد ، در حالی که ناتو حدود دو برابر این مقدار را تامین می کند.

از سوی دیگر غذاهای سویایی کمتر فراوری شده منبع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه ، سویا یکی از محدود غذاهای گیاهی حاوی پروتئین است. آن هم به این دلیل که دانه سویا حاوی مقدار خوبی از آمینو اسید مورد نیاز بدن می باشد.

2. لوبیا ، نخود و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر غنی بودن از فیبر و پروتئین ، از منابع گیاهی کلسیم هستند. به طور کلی برخی از حبوبات که بالاترین سطح این ماده معدنی را در هر پیمانه (حدود 175 گرم) فراهم می کنند ، شامل :

• لوبیا سفید : مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 13%
• لوبیا سیاه : مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 11%
• نخود : مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 9%
• لوبیا قرمز : مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 7%
• عدس : مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 4%
• لوبیا بالدار (گوا) : مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه 26%

علاوه بر این ، لوبیا و عدس غنی از مواد مغذی دیگری از جمله آهن ، روی ، پتاسیم ، منیزیم و فولیک اسید هستند. همچنین اینها حاوی عناصر مغذی مانند فیتیک اسید و لکتین ها بوده که توانایی بدن شما را برای جذب سایر مواد مغذی کاهش می دهد. خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می تواند باعث جذب بیشتر مواد مغذی آن شود.

علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از لوبیا ، نخود و عدس باعث کاهش کلسترول بد (LDL) شده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می دهد.

3. انواع آجیل

همه انواع آجیل حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند ، اما این میزان در بادام بیشتر است. 97 میلی گرم در هر 35 گرم!

گردو ، پسته ، فندق و بادام هندی بین 2-3% از میزان مورد نیاز روزانه تأمین می کنند. همچنین آجیل منبع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین است. آنها غنی از آنتی اکسیدان بوده و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B ، منیزیم ، مس ، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین های E و K نیز هستند.

بد نیست بدانید که خوردن منظم آجیل به شما در کاهش وزن ، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر بیماری های متابولیک ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک می کند.

4. دانه ها

دانه ها و کره آنها نیز از منابع گیاهی کلسیم هستند ، اما میزان موجود در آن به نوع آن بستگی دارد.

تاهینی ، کره ای که از دانه کنجد تهیه می شود بیشترین مقدار کلسیم را دارا است. این دانه 130 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری را تأمین می کند (13% میزان مورد نیاز روزانه). در مقایسه همین مقدار (20 گرم) دانه کنجد فقط 2% میزان مورد نیاز روزانه را به بدن شما می رساند. تخم چیا ، کتان و شاهدانه نیز حاوی مقادیر مناسبی هستند که حدود 5-6% از میزان مورد نیاز روزانه را در هر 2 قاشق غذاخوری (20-25 گرم) تأمین می کنند.

دانه ها هم مانند آجیل حاوی فیبر ، پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین اثرات زیادی چون کاهش التهاب ، سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را برای شما به همراه دارند.

5. غلات

به طور معمول غلات به عنوان منابع گیاهی کلسیم تصور معرفی نمی شوند. اما بد نیست بدانید بعضی از آن ها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند. برای نمونه بلغور جو دو سر پرک یکی از قوی ترین منابع غذایی حاوی کلسیم گیاهی است که آن را به صورت پخته شده برای تهیه انواع سوپ ، آش و غلات صبحانه استفاده می کنند. هر دو از نظر فیبر غنی هستند و می توانند در غذاهای مختلفی گنجانده شوند.

6. سبزیجات خاص و سبزیجات برگدار

برخی از سبزیجات مانند سبزیجات برگ تیره و سبزیجات چلیپا (دسته کلم ها) - به عنوان یکی از منابع گیاهی کلسیم ، سرشار از این ماده مغذی هستند. به عنوان مثال ، اسفناج ، بوک چوی یا کاهو چینی و همچنین شلغم ، گیاه خردل و سبزیجات 84-114 میلی گرم در هر نصف پیمانه پخته شده (70-95 گرم بسته به نوع آن) - یا 8-14% نیاز روزانه رژیم غذایی شما را تامین می کنند.

سایر سبزیجات غنی از کلسیم شامل بامیه ، کلم پیچ ، گل کلم ، کلم بروکلی و کلم غنچه ای است. اینها در حدود 3-6% از نیاز روزانه شما در هر نصف پیمانه پخته شده (60-80 گرم) را تأمین می کنند. البته سبزیجات همچنین حاوی مقادیر متغیر ضد مغذی ها مانند اگزالات هستند. اگزالاتها می توانند به کلسیم در روده شما متصل شوند و جذب آن توسط بدن را دشوارتر کنند.

مطالعات نشان می دهد که بدن شما فقط ممکن است حدود 5% کلسیم موجود در برخی از سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند. به همین دلیل است که سبزیجات با اگزالات کم و متوسط ​​مانند سبزی شلغم ، کلم بروکلی و کلم پیچ به عنوان منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر ، مانند اسفناج و سبزی برگ چغندر در نظر گرفته می شوند. جوشاندن یکی از راه های کاهش سطح اگزالات به میزان 30 تا 87% است.

7. مقداری میوه

برخی از انواع میوه ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم گیاهی هستند. به عنوان مثال ، انجیر خام 18 میلی گرم یا نزدیک به 2% از نیاز روزانه رژیم غذایی شما را فراهم می کند. انجیر خشک با حدود 13 میلی گرم در هر انجیر میزان کمتری را دارا است.

پرتقال یکی دیگر از میوه های تا حدودی پر کلسیم است. شاید به نظر نرسد ولی بسته به نوع آن ، در حدود 48-65 میلی گرم یا 5-7% از نیاز روزانه رژیم غذایی در هر پرتقال متوسط وجود دارد. توت ، توت سیاه ، بلوبری و تمشک این لیست را غنی تر می کنند. توت سیاه و تمشک 32-44 میلی گرم در هر پیمانه (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) کلیسم را دارا هستند. علاوه بر کلسیم ، این میوه ها دوز خوبی از فیبر ، ویتامین C و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را نیز دارا هستند.

8. غذاها و نوشیدنی های غنی شده

در برخی از غذاها و نوشیدنی ها ، کلسیم در طی فرایند تولید اضافه می شود. این غذاها روش خوب دیگری برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی شما هستند. غذاهای غنی شده با کلسیم شامل ماست های گیاهی و برخی انواع غلات هستند. آرد گندم و آرد ذرت نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می شوند ، به همین دلیل ممکن است برخی از محصولات پخته شده از جمله نان ، کراکر یا تورتیلا حاوی مقادیر زیادی کلسیم باشند.

نوشیدنی های غنی شده مانند شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز می توانند مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه کنند. فقط کافیست به ترکیبات روی بسته بندی توجه کنید.

به عنوان مثال ، 1 پیمانه (240 میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده ، صرف نظر از نوع آن به طور معمول حدود 30% از نیاز روزانه رژیم غذایی یا 300 میلی گرم کلسیم قابل جذب را تأمین می کند. از طرف دیگر ، 1 پیمانه (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولاً تا 50% نیاز روزانه شما را پوشش می دهد.

به طور خاص ، شیر سویا یک گزینه عالی برای جایگزینی شیر گاو است ، زیرا حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین یعنی 7 گرم در هر پیمانه است. فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی نشده اند ، بنابراین قبل از خرید برچسب ترکیبات آن را بررسی کنید.