چربی مضر و مفید چیست؟
برخلاف باور عموم همه چربی ها برای قلب و عروق و سلامتی مضر نیستند بلکه برخی از چربی ها برای بهبود عملکرد بدن و قلب مفیدند به همین سبب بهتر است چربی سالم و ناسالم را بشناسیم و مواد غذایی دارای چربی های سالم را به رژیم غذایی خود وارد نماییم . برای تشخیص چربی سالم و ناسالم و شناسایی منابع دارای چربی سالم مطالعه این بخش از بهداشت و سلامت نم نمک برای شما مفید است.
آیا به نظر شما همه چربی ها ضرر دارند؟
خیر ! قطعا این گونه نیست. در این مطلب همه نکات مختلف در مورد استفاده از چربی را به شما معرفی می کنیم که شامل چگونگی انتخاب چربی های خوب و صرف نظر کردن از چربی های بد و مصرف امگا 3 است.
چربی سالم رژیمی و چربی خوب چیست؟
چربی یک نوع ماده مغذی است و مانند پروتئین و کربوهیدرات عمل می کند ، زیرا بدن برای تولید انرژی ، جذب ویتامین ، محافظت از قلب و سلامت مغز به چربی نیاز دارد اما گاهی اوقات خوردن چربی باعث افزایش سایز دور کمر می شود ، کلسترول را بالا می برد و مشکلات قلبی را در بعضی از افراد ایجاد می کند اما همه چربی ها این گونه نیستند و چربی های خوب مانند چربی های غیراشباع با اسید چرب امگا 3 تاثیر متضاد دارند.
فواید چربی سالم
- چربی های سالم نقش مهمی در کمک به مدیریت روحیه فرد و بهبود وضعیت ذهنی ، مبارزه با خستگی دارند و به جذب ویتامین های محلول در چربی آ ، دی ، ای و کا ، حفظ سلامت پوست و مو ، شکل دهی غشای سلولی ، تامین انرژی و تنظیم دمای بدن کمک می کنند.
- خوردن چربی های خوب برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین گوارش آهسته تری دارد و باعث احساس سیری و هم طعم بهتر غذا می شود.
- چربی سالم را گاهی اوقات چربی اشباع نشده می نامند. چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند.اسید چرب امگا 3 به تسکین التهاب و نشانه های وضعیت های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی ، پسوریازیس و بیماری کرون کمک می کند.
چرا چربی های اشباع نشده چربی های سالم هستند؟
چربی های اشباع نشده یگانه و چربی های اشباع نشده چندگانه سبب تمیز نگه داشتن عروق ، تولید کلسترول خوب و حرکت دادن آن در اطراف بدن و کاهش کلسترول بد خون می شوند. مثلا اسیدهای چرب امگا 3 به رشد مغز و چشم در نوزادان متولد نشده کمک کرده ، برای سلامت عمومی قلب ، چشم ، مفصل و روان مفید است و می تواند رشد مغز و سیستم عصبی را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
منابع چربی سالم
منابع چربی خوب و سالم شامل موارد زیر است :
- روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی
- آووکادو
- زیتون ها
- انواع آجیل از جمله بادام ، بادام زمینی ، فندق ، بادام هندی
- کره بادام زمینی
- دانه آفتابگردان
- دانه کدو تنبل
- گردو
- روغن ماهی
- روغن سویا
- شیر سویا
چه مقدار چربی سالم برای بدن مفید است؟
- 1-2 سال - 1 وعده
- 2-3 سال - نصف وعده
- 4-8 سال - 1 وعده
- 9-11 سال - 1 وعده
- 12-13 سال - یک و نیم وعده
- 14-18 سال - 2 وعده
- مردان زیر 70 سال- 4 وعده
- زنان و مردان مسن - 2 وعده
یک وعده چربی اشباع نشده برابر است با :
- 1-2 قاشق چای خوری (5-10 گرم) روغن زیتون ، کانولا و سبوس برنج یا مارگارین
- 1-2 قاشق چای خوری (5-10 گرم) از آجیل
- 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) آووکادو.
چربی بد و ناسالم چیست؟
چربی های بد مانند چربی های ترانس مصنوعی و چربی های اشباع شده ، چربی های ناسالم هستند که باعث اضافه وزن ، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بیماری های خاص می شوند. چربی های اشباع و چربی های ترانس ناسالم باعث می شوند بدن کلسترول بد بیشتری تولید کند ، کلسترول بد منجر به مشکلات سلامتی ، به ویژه بیماری های قلبی می شود. این چربی ها می توانند کلسترول خوب را کاهش دهند.
منابع چربی بد یا ناسالم
منابع چربی ناسالم شامل موارد زیر است :
- خمیر های صنعتی
- کوکی
- دونات
- کیک صنعتی
- غذا های بسته بندی شده به عنوان فرآورده کراکر ها یا ذرت های آماده
- چیپس
- غذا های سرخ کردنی
- هر ماده ای که حاوی روغن هیدروژنه باشد ، حتی اگر روی آن نوشته شده باشد که فاقد چربی ترانس است.
- پوست مرغ
- گوشت قرمز
- لبنیات پر چرب مثل شیر ، خامه و پنیر
- کره
- بستنی
- روغن های موضعی مثل روغن نارگیل یا روغن پالم
راهکارهایی برای اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی
- به جای اینکه مدام به دنبال چربی های بد بروید ، سعی کنید غذای خود را پر از سبزیجات ، میوه ، آجیل و لوبیا کنید و در هفته یک الی دو بار ماهی مصرف کنید.
- در طول هفته به اندازه متعادل لبنیات مصرف کنید.
- کمی هم از گوشت قرمز استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی فرآوری شده و صنعتی را بسیار کم استفاده کنید.
- غذا های سرخ کردنی را با غذاهای گریل شده جایگزین کنید.
- دنبال کردن رژیم مدیترانه ای می تواند باعث شود که شما به اندازه کافی ، چربی خوب در رژیم خود داشته باشید و چربی بد را محدود کنید.
- مصرف چربی اشباع را از طریق جایگزین کردن گوشت قرمز با لوبیا ، آجیل ، بوقلمون و ماهی محدود کنید.
- چربی اشباع را با کربوهیدرات و غذاهای قنددار اشتباه نگیرید.
- هر روز امگا سه مصرف کنید.
- می توانید از منابع گیاهی هم برای دریافت امگا 3 مثل گردو ، روغن کانولا و روغن سویا هم استفاده کنید.
- از روغن زیتون برای آشپزی کمک بگیرید.
- بیشتر آووکادو مصرف کنید.
- می توانید از سالاد یا ساندویچ و آووکادو هم کمک بگیرید ، زیرا یک چربی سالم برای مغز و قلب است و شما را سیر نگه می دارد.
- به اندازه از آجیل استفاده کنید.
- می توانید مواد ذکر شده را به سبزیجات اضافه کرده و ترکیب مقوی بسازید.
- زیتون را در میان وعده خود جای دهید ، زیرا یک چربی تک رشته ای غیر اشباع سالم محسوب می شود و کالری کمی هم دارد.
- سالادتان را با زیتون ترکیب کنید.