ثبت بیوگرافی در گوگل
ثبت بیوگرافی در ویکی پدیا
تبلیغات

در این مطلب جدید در سال 1403 و سال 2024 ، بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا و دارو برای انعطاف پذیری بدن و برنامه تمرینی برای انعطاف پذیری و حرکات یوگا برای انعطاف پا و برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم و گیف تمرینات انعطاف پذیری و تست انعطاف پذیری بدن و تمرینات انعطاف پذیری تکواندو و تمرینات انعطاف پذیری لگن در نم نمک.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

انعطاف پذیری پاها مقوله بسیار مهمی است. بهبود انعطاف پذیری پاها یک راه عالی برای حفظ سلامتی و به ویژه سلامتی پاهای شماست. اگر ورزشکار هستید ، افزایش انعطاف پذیری پاها ، شما را از خطرات احتمالی و آسیب های جدی دور می کند. با تمرینات مداومی که در زیر توضیح داده شده است ، می توانید کشش و انعطاف پذیری پاها را حفظ کنید.بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پابهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

یادگیری حرکات کششی پایه

1- با یک تمرین ساده شروع کنید.

پتو یا زیراندازی را روی زمین پهن کرده و چهار زانو روی آن بنشینید؛ به گونه ای که ران ها از زانوهایتان بالاتر باشند. (نشستن روی پتوی یک یا دو لایه ، به این کار کمک می کند) صاف بنشینید؛ قفسه سینه نباید به سمت پایین خم شود. قفسه سینه خود را به سمت جلو و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.

• این حالت را برای چند دقیقه حفظ کرده تا کششی در پاها و پشتتان احساس کنید.

• حالتتان را عوض کنید؛ یعنی پایی که جلو بود را عقب برده و دوباره چهار زانو بنشینید.

• شاید این حالت نشستن ، خیلی ساده به نظر برسد ، اما یک روش عالی برای شروع حرکات کششی است.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

2- حرکت پروانه را انجام دهید.

در حالت نشسته ، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. تا جایی که می توانید زانوهای خود را به سمت کف زمین ، پایین بیاورید. لازم نیست به زانوهای خود خیلی فشار بیاورید. پاشنه دو پا را که به هم چسبیده اند ، تا جایی که راحت هستید ، به سمت داخل حرکت دهید.

• این تمرین کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید؛ در طول انجام آن نفستان را حبس نکنید.

• همانند تمرین قبلی ، در این حرکت نیز قفسه سینه خود را به سمت جلو و شانه های خود را به سمت عقب بکشید.

• برای کنترل این حرکت کششی از تنفس استفاده کنید. با این حرکت ، در قسمت های ران ها ، عضلات پشت ران ، باسن و کمی در قسمت کمر ، احساس کشیدگی می کنید. برای کنترل این حس ، نفس خود را حبس نکنید.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

3- پاهای خود را دراز کرده و با دستان خود انگشتان پاها را بگیرید.

تا جایی که می توانید پشت زانوهایتان را صاف و به سمت پایین نگه دارید. یک دم عمیق گرفته و انگشتان پاهای خود را به سمت داخل و تنه بکشید. سپس با یک بازدم ، دستانتان را به سمت جلو برده و انگشتان پاهای خود را بگیرید. کم کم کمرتان را صاف کنید؛ البته تا جایی که می توانید.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

4- حرکت کششی پُل (short bridge) انجام دهید.

روی زمین به پشت دراز کشیده و بازوها و دستانتان را در دو طرف بدن خود به صورت صاف قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و با شانه هایتان به زمین فشار وارد کنید تا آرام آرام از زمین بلند شوید. یک دم و بازدم آرام انجام دهید. بازوها و کف پاهایتان را به زمین فشار داده تا باسنتان از روی زمین بلند شود. در این حالت ، قفسه سینه به چانه نزدیک می شود. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند؛ یا حتی باسن کمی بالاتر قرار گیرد. کمی مکث کنید و نفس بگیرید؛ سپس بدن را به سمت پایین برده و به همین شکل ، حرکت را تکرار کنید.

• این حرکت ، تمرینی عالی برای کشش عضلات باسن ، پایین کمر ، همسترینگ (پشت زانوها) و ران ها است.

• این حرکت را به همراه یک بازدم آرام ، به مدت 5 ثانیه انجام دهید. سپس با برگشت به حالت اولیه (روی زمین) ، یک دم آرام بگیرید. آرام نفس بکشید و اگر می توانید حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• اگر تشک یوگا داشتید ، برای انجام این تمرین از آن استفاده کنید. اگر خواستید می توانید از یک حوله رول شده برای زیر گردن تان نیز استفاده کنید.

• اگر بتازگی دچار مصدومیت در ناحیه گردن یا کمر شده اید ، این تمرین را انجام ندهید؛ مگر اینکه دکتر فیزیوتراپ یا دکتر کایروپرکتیک (chiropractor) شما ، آن را به شما توصیه کرده باشد.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

کشش عضلات چهار سر ران

1- در حالت ایستاده ، پای خود را از پشت بگیرید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ، از هم باز کنید. کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید. زانوی یک پا را خم کرده تا ساق و کف پا از پشت بالا بیایند. انگشتان پا را از عقب با دست بگیرید و سعی کنید آرام آرام پای خود را بکشید. بسته به توانایی خود ، این حرکت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

• پای بالا آمده را با دستِ همان طرف (همان پا) بگیرید؛ اگر پای چپ خود را بالا آورده اید ، با دست چپ آن را از پشت بگیرید و بالعکس.

• اگر نمی توانید تعادلتان را حفظ کنید ، دست مخالف را به دیوار تکیه دهید.

• این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

2- در حالتی که روی زمین زانو زده اید ، حرکت کششی پل را انجام دهید.

روی زانوهای خود نشسته یا در حالت زانو زده قرار بگیرید. از پشت دستانتان را کشیده و روی پاشنه یا قوزک پا قرار دهید. با یک دَم ، وزنتان را روی دستانتان بیندازید. سپس با بازدم عضلات پایین کمر ، باسن و لگن را جمع و منقبض کرده و بالا بیاورید تا از پاشنه پاها دور شود.

• بسته به توانایی خود ، می توانید بدن خود را در این حرکت به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت نشسته برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

• هر چه بیشتر باسن و عضلات پایین کمر را به سمت جلو بکشید ، انعطاف پذیریتان بیشتر می شود.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

3- تمرینات کششی لانژ (lunge) انجام دهید.

بایستید و یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد. پشت را صاف و سر خود را بالا نگه دارید. زانو هایتان را خم کنید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. پای جلو باید به گونه ای خم شود که زانو با یک زاویه 90 درجه ، دقیقاً بالای پاشنه پا قرار گیرد. هر دو دستتان را روی کمر یا ران پای جلویی قرار داده و نیم تنه خود را به سمت عقب خم کنید. زانوی پشتی را بالا نگه دارید و نگذارید که زمین را لمس کند. قبل از اینکه به حالت شروع برگردید ، برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید.

• این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید؛ با 5 تا 10 تکرار برای هر پا.

• می توانید پای جلویی خود را کمی به سمت خارج حرکت داده و کف هر دو دستتان را روی زمین قرار دهید. دست ها و بازوها باید در سمت داخلی پای جلویی شما قرار گرفته باشند. به گونه ای که زانوی پای جلوی ، هم راستا با شانه دستِ همان طرف باشد. آرنج هایتان را خم کنید ، زمانی که نیم تنه خود را پایین می برید ، آرنج ها را به قفسه سینه نزدیک تر کنید.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

کشش عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا

1- تمرین کشش ایستاده ساق پا (standing calf) انجام دهید.

روبروی یک دیوار با فاصله یک دست بایستید و کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و یکی از پاها را کمی عقب ببرید؛ طوری که کاملاً صاف بوده و کف پای عقبی کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوی پای جلویی را خم کرده و کمی به سمت جلو متمایل شوید ، اما کمر و پشتتان را صاف نگهدارید. در این مرحله باید کشش را در قسمت عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پای عقب احساس کنید.

• این تمرین را 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام داده و سپس برای پای دیگر تکرار کنید؛ 5 تا 10 تکرار برای هر پا.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

2- حرکت کششی رو به پایین سگ (downward dog) را انجام دهید.

با دست ها و زانوهایتان روی زمین بنشینید. به گونه ای که دست هایتان زیر شانه ها و زانوهای خم شده زیر مفاصل ران و با فاصله ای به اندازه عرض شانه قرار گیرند. انگشتان دست خود را کاملاً باز کرده و روی زمین پهن کنید. دستان خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید. زانوهای خود را از زمین بلند کرده و کمر و باسن را به سمت بالا حرکت دهید. شکمتان را منقبض کنید.

• کف پاها باید نزدیک کف یا روی زمین قرار گرفته و پاها صاف باشند. زمانی که زانوها و پاها کاملاً صاف هستند ، ماهیچه های ساق پا کشیده می شوند.

• اگر می توانید این پوزیشن را 30 ثانیه تا 1 دقیقه با 5 تا 10 تکرار حفظ کنید.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

3- تمرین کششی heavy leg را انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید ، طوری که باسنتان رو به روی دیوار قرار بگیرد. تا جایی که می توانید خودتان را به دیوار نزدیک کرده ، پاهای خود را بالا ببرید و مماس با دیوار قرار دهید. تا می توانید پاها را صاف نگه دارید. بنابراین زاویه پاها (روی دیوار) و نیم تنه شما (روی زمین) 90 درجه است. با کشیدن انگشتان پا به سمت نیم تنه ، باید در قسمت ماهیچه ساق پا احساس کشیدگی داشته باشید.

• به مدت 2 تا 3 دقیقه این پوزیشن را حفظ کنید.

بهترین تمرین برای انعطاف پذیری پا

بیوگرافی

پیج اینستاگرام نم نمک

این مطلب مفید بود؟
(0 رای)
0%

نظر دادن