درمان زانودرد با ورزش های مناسب

درمان زانودرد با ورزش های مناسب

زانو بزرگترین مفصل بدن است. مردم هر روز هنگام راه رفتن ، دویدن ، بالا رفتن یا پریدن از آن به شدت استفاده می کنند. در نتیجه ، همچنین بسیار مستعد آسیب و درد است. هنگامی که زانو آسیب ببیند ، پزشک ممکن است ورزش هایی را برای کمک به فرد در تقویت عضلات اطراف زانو توصیه کند. افراد در هر سنی ممکن است بیماری ها و مشکلات زانو را تجربه کنند. نوعی زانو درد به نام "سندرم درد کشکک زانو" یا "زانوی دونده" ، شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. زانو درد علاوه بر شایع بودن در افراد ورزشکار ، برای افرادی که آرتروز زانو دارند نیز می تواند مشکل ساز باشد. در حالی که ممکن است هنگام بروز زانو درد بخواهید از ورزش اجتناب کنید ، این همیشه راه حل مناسبی نیست. انواع خاصی از ورزش ها هستند که می توانند به کاهش زانو درد موجود و جلوگیری از درد یا آسیب بعدی کمک کنند.

فواید تمرینات تقویتی زانو

ورزش ممکن است موثرترین راه برای درمان آرتروز زانو بدون جراحی باشد ، عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه دارند و از آسیب جلوگیری کنند. تمرینات تقویتی زانو مستقیماً روی مفصل زانو تأثیر نمی گذارد ، اما عضلات اطراف آن را قوی می کند. ماهیچه های قوی در پاها می توانند به حمایت از زانو کمک کنند. بدین صورت که ، فشار روی این مفاصل و به دنبال آن درد را تسکین داده و به فرد کمک می کند تا فعال تر باشد. تمرینات زیر می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند.

اگر فردی در حین انجام این تمرینات احساس درد کرد ، باید انجام آن ها را متوقف کند و با پزشک صحبت کند. هر فردی که زانو درد شدید دارد باید قبل از اقدام به ورزش با پزشک مشورت کند. بهتر است قبل از شروع هر گونه تمرین تقویتی زانو ، بدن خود را با ورزش های سبک گرم کنید. نمونه هایی از ورزش های ملایم شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه هایی است که همگی کمترین فشار را به زانو وارد می کنند. این فعالیت به افزایش جریان خون در عضلات کمک کرده و به آن ها اجازه می دهد انعطاف پذیرتر شوند.

بهترین ورزش ها برای زانو درد

یک برنامه ورزشی جامع باید استقامت قلبی عروقی به همراه تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی را ترکیب کند. تمرینات خوبی برای تقویت مفاصل زانو و عضلات اطراف ساق پا ، ران و باسن وجود دارد. حداقل دو جلسه 20 دقیقه ای در هفته را برای انجام این تمرینات تعیین کنید.

کارشناسان تمرینات زیر را برای تقویت زانو پیشنهاد می کنند :

تمرینات عضله چهار سر ران

به پشت روی تخت دراز بکشید و پایتان را صاف کنید. با سفت کردن ران ، پشت زانو را به داخل تخت فشار دهید. می توانید یک حوله کوچک را پشت زانو قرار دهید و به آن فشار دهید تا ماهیچه شما سفت شود. 5 ثانیه نگه دارید. رها کنید. تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

بلند کردن پای صاف

این تمرین عضلات لگن و همچنین باسن شما را به کار می اندازد. ماهیچه های ابدکتور لگن شما که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید ، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.

از زمانیکه انجام این تمرین آسان شد ، می توانید یک وزنه 2 کیلوگرمی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه سنگین تر برسید.

به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در حالت گهواره قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پای بالایی خود را تا جایی که راحت هستید ، بالا بیاورید. شما باید کشش را در کنار باسن خود احساس کنید. در بالا کمی مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید. 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین همسترینگ با دستگاه بدنسازی

این تمرین نوعی از پیچش همسترینگ در حالت ایستاده است. اگر به دستگاه بدنسازی نشان داده شده در شکل ، دسترسی داشتید ، می تواند این تمرین را انجام دهید. بسته به میزان وزنی که فرد استفاده می کند ، ممکن است چالش برانگیزتر از پیچش همسترینگ در حالت ایستاده باشد.

رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را به هم نزدیک کنید. برای ثبات بیشتر ، دسته ها را بگیرید. پاها را زیر وزن قرار دهید. وزنه باید درست بالای پاشنه ها باشد. به آرامی هر دو زانو را خم کنید ، با استفاده از نیروی پاها وزنه را بالا ببرید. به بلند کردن وزنه ادامه دهید تا زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. وزنه را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. حداکثر 15 بار این را انجام دهید.

تمرین کاسه صدف

با دراز کشیدن به پهلو در حالی که هر دو لگن و زانو به سمت شکم خم شده اند ، شروع کنید. به آرامی کل پای بالایی را به سمت بیرون بچرخانید تا لگن کمی به سمت بالا بچرخد ، زانو به سمت بالا باشد (حالتی شبیه به باز و بسته شدن صدف). اجازه ندهید لگن یا تنه حرکت کند - حرکت فقط در لگن است. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. حال در طرف مقابل تکرار کنید.

پل زدن

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و کف لگن خود را سفت کنید. به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. شانه های خود را در تماس با سطح زمین نگه دارید. در حالی که به آرامی باسن خود را پایین می آورید ، عضلات باسن خود را سفت کنید. همین کارها را تکرار کنید.

پلانک

مانند یک میز صاف ، روی زمین قرار بگیرید ، به حالتی که می خواهید به زمین فشار وارد کنید. می توانید حرکت را طوری تغییر دهید که به جای دست هایتان روی ساعد خود قرار بگیرید (خم شده) یا به جای اینکه تمام بدنتان را کشیده و پایین تنه تان را با انگشتان پا نگه دارید ، زانوها را روی زمین گذاشته و پلانک کنید. 20 ثانیه نگه دارید. رها کنید. حرکت را تکرار کنید.

اسکات با دیوار

سر ، شانه ها ، کمر و باسن صاف به دیوار بچسبد. هر دو پا را حدود 60 سانتی متر از دیوار دور کنید ، در حالی که کمر و شانه ها را روی دیوار نگه داشته اید. پاها را بیشتر از عرض لگن از هم باز نکنید. کمر را به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زمانی که بدن درست مانند نشستن روی صندلی معمولی قرار گیرد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا بروید. همین را تکرار کنید.

چه کار دیگری می تواند به درد زانو کمک کند؟

یافتن تسکین درد زانو ، بستگی به علت یا مسئله ای دارد که انجام فعالیت های روزانه را برای شما دشوار می کند. حمل وزن اضافی ، فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد می کند که ممکن است منجر به آرتروز زانو شود. در این مورد موثرترین درمان ، کاهش وزن است. همچنین پزشک ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایین تنه ، به خصوص اطراف زانو ، توصیه کند.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، کاهش وزن و درد زانو را تجربه کردند. اما اگر استفاده بیش از حد از زانو ، عامل زانو درد شما باشد ، پزشک احتمالاً استراحت ، کمپرس یخ ، فشار دادن و بالا بردن زانو و همچنین ممکن است رفتن به فیزیوتراپی را پیشنهاد کند. فیزیوتراپیست می تواند برای شما برنامه ای را تنظیم کند که شامل طیف وسیعی از تمرینات حرکتی ، کشش ها و حرکات تقویت عضلانی باشد.

منبع : مقالات سایت کلینیک درمان درد امید