فواید دوچرخه ثابت برای شکم

فواید دوچرخه ثابت برای شکم

دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ایستاده ، کالری سوزی در حدود 300 تا 700 کیلوکالری در ساعت را فراهم می کند ، زیرا شما می توانید بین تمرینات قلبی (منطقه ایروبیک) و تمرینات HIIT (ناحیه بی هوازی) تعادل ایجاد کنید و به این ترتیب سریع تر چربی شکم را بسوزانید. علاوه بر این ، تاثیر دوچرخه های ثابت در لاغری بر کسی پوشیده نیست ، اما آنها در افزایش روحیه ، نشاط و سر زندگی نیز نقشی کمک کننده دارند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

خبر خوب این است که چربی شکم آسان ترین چربی برای سوختن است. دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ثابت برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو بسیار موثر است. با این حال شما باید به طور منظم برای دریافت این مزایا از آن استفاده کنید.

شما همچنین باید ورزش منظم را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل کننده ترکیب کنید تا از ایجاد چربی شکم و پهلو جلوگیری کنید. اگر این کار را انجام دهید تناسب اندام خود را باز خواهید یافت.

برای سوزاندن چربی شکم ، تردمیل یا دوچرخه ثابت؛ کدام کارآمد تر است؟ هر دو دستگاه تناسب اندام تمرین های قلبی و عروقی را ارائه می دهند و به شما امکان می دهند تا در منطقه ایروبیک (70-80% حداکثر ضربان قلب خود) تمرین کنید که در آن چربی های ذخیره شده را می سوزاند.

با این حال ، انجام تمرین های باز (HIIT) دوچرخه ثابت بسیار ساده تر از راه رفتن روی تردمیل است. به همین دلیل توصیه می شود از دوچرخه ثابت استفاده کنید ، اگر هدف شما از کم کردن چربی دور شکم است.

یک شیوه زندگی سالم که شامل ورزش منظم همراه با یک رژیم غذایی اصولی است ، بهترین را برای پیشگیری از انباشت چربی است.

کدام تمرین دوچرخه ثابت برای از بین بردن چربی شکم بهتر است؟

ترکیب مناسب تمرین های هوازی و HIIT ، کارآمد ترین راه برای لاغری شکم است. در اینجا 2 برنامه تمرینی را می توانید دنبال کنید : برنامه شماره 1 برای کم کردن 0.5 کیلوگرم در ماه و برنامه شماره 2 که پیشرفته تر است ، برای کاهش وزن تا یک کیلوگرم در یک ماه. شما می توانید برنامه اول را برای 4 تا 6 هفته شروع کنید و سپس به مرحله دوم بروید.

برنامه تمرینی شماره 1

• تمرین هوازی در روز سه شنبه (30 دقیقه)
• تمرین HIIT در روز پنج شنبه (25 دقیقه)
• تمرین هوازی در روز یکشنبه (45 دقیقه)

برنامه تمرینی شماره 2

• تمرین هوازی در دوشنبه (30 تا 45 دقیقه)
• تمرین HIIT در سه شنبه و پنج شنبه (25 دقیقه)
• تمرین هوازی در روز شنبه (45 تا 60 دقیقه)

تمرین HIIT با دوچرخه ثابت

HIIT یکی از محبوب ترین واژه های اختصاری در صنعت تناسب اندام است. HIIT مخفف High Intensity Interval Training به معنای “تمرین اینتروال (متناوب) با شدت بالا” است. در اینجا 2 ​​دلیل برای اینکه شما باید تمرینHIIT را با دوچرخه ثابت امتحان کنید ، آورده شده است.

زمان موثر - تمرین HIIT را می توان به مدت 12 دقیقه انجام داد. پیشنهاد ما این است که کمی طولانی تر تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که فقط 20 دقیقه تمرین HIIT مساوی با 40 دقیقه تمرین با روال معمول هوازی است.

شوک به بدن - تحقیقات سال 2008 نشان داد که تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکمی مرکزی می شود ، در حالی که تمرین steady-state (پایدار در سرعت و مقاومت بدون تغییر) باعث تاثیر معناداری در چربی شکمی نمی شود.

هنگامی که شما در Low Intensity Steady State قرار می گیرید ، لاغری و کاهش وزن به طور موقت افزایش می یابد. “افراد هفته اول دچار کاهش وزن می شوند ولی پس از آن در هفته های دیگر تغییراتی را مشاهده نمی کنند. این اتفاق افتاد به این دلیل که متابولیسم آنها به طور کامل بر آن برنامه منطبق شده است ، یعنی بدن آنها به برنامه معمول عادت کرده است.

بدن شما بسیار هوشمند است! اگر برنامه هوازی خود را را در حالت HIIT قرار دهید ، بدن شما خیلی سریع به جلو می رود. تمرین HIIT مبتنی بر تلاش بالا است ، یعنی استفاده از 100% تلاش در کنار وارد کردن شوک به بدن از طریق تفییر در سرعت و مقاومت. در بین انواع دوچرخه ثابت ، دوچرخه های اسپینینگ بیشتر تاثیر در چربی سوزی را در هر دو برنامه هوازی و HIIT ایفا می کنند.

• 0-4 دقیقه : گرم شدن با پدال زدن سبک در مقاومت متوسط
• 4-10 دقیقه : زمانی که شما به دقیقه 4 رسیدید ، پدال در بالاترین مقاومت و سختی دوچرخه برای 15 ثانیه ، سپس پدال در مقاومت پایین در 1 دقیقه و 15 ثانیه. انجام 4 ست کامل از : 15 ثانیه با بالاترین شدت و 1:15 با مقاومت پایین.

نکته : مقاومت پایین را در مقدار راحتی در پدال زدن قرار دهید که منجر به پدال زدن سریع می شود.

• 10-20 دقیقه : هنگامی که به دقیقه 10 برسید ، حال دوباره بالاترین مقاومت به مدت 20 ثانیه با حداکثر تلاش ، سپس پدال در مقاومت کم در مدت 1:40 ثانیه. این ست را تا 6 دور کامل از : 20 ثانیه مقاومت بالا با 1:40 در مقاومت پایین انجام دهید.
• 20 تا 25 دقیقه : سرد شدن! پدال زدن در مقاومت پایین. این خنک کردن بسیار مهم است ، بنابراین فراموش نکنید که این کار را حتما در پایان تمرین انجام دهید.

توجه : هنگامی پدال زدن در بالاترین مقاومت ، لازم است از تلاش 100% خود استفاده کنید ، تلاش بالا به معنای سریع تر کردن پدال زدن در مقاومت بالا است.

تمرین هوازی با دوچرخه ثابت

• قیقه 0-5: از مقاومت سبک استفاده کنید. سطح تلاش شما 5 در مقیاس 1 تا 10 است ، جایی که 1 زمان نشستن شما بر روی دوچرخه و 10 حداکثر تلاش است.
• دقیقه ها 5-10: مقاومت متوسط و پدال زدن سریع. سطح تلاش : 7
• دقیقه 10-15: تغییر به مقاومت بالا و کم کردن سرعت در پدال زدن به مقدار کمی. سطح تلاش : 8
• دقیقه ها 15-20: هنوز در مقاومت بالا باشید ، کم کردن سرع در پدال زدن به مقدار بیشتری. سطح تلاش : 7
• دقیقه 20-25: تغییر به مقاومت سبک و افزایش سرعت در پدال زدن. سطح تلاش : 5
• دقیقه 25-30: حرکت به مقاومت متوسط ​​و پدال زدن سریع. سطح تلاش : 7
• دقیقه 30-35 برگشت به مقاومت بالا و کم کردن سرعت در پدال زدن. سطح تلاش : 7
• دقیقه 35-40: تغییر به مقاومت متوسط و پدال زدن سریع. سطح تلاش : 6
• دقیقه 40-45: به مقاومت بالا بروید و به آرامی پدال بزنید. سطح تلاش : 7
• دقیقه 45-50: در مقاومت متوسط و افزایش در پدال زدن. سطح تلاش : 6
• دقیقه 50-55: تغییر به مقاومت بالا و کم کردن سرعت. سطح تلاش : 8
• دقیقه 55-60: رفتن به مقاومت سبک و به آرامی پدال زد. سطح تلاش : 5

مطالعات نشان می دهد در راستای فواید دوچرخه ثابت ، 2 جلسه تمرین با شدت بالا + 3 تمرین با شدت متوسط در هفته به نسبت 5 جلسه تمرین با شدت پایین روبه متوسط ، نتایج موثرتری در کاهش چربی دور شکم دارد. این افزایش میزان کالری سوزی ناشی از به چالش کشیدن فرد در بازه تمرینی هوازی و HIIT بوده است.

هنگامی که پدال می زنید ، باید سرعت و سختی در پدال زدن در افزایش دهید. برای این که 20 تا 30 دقیقه طول بکشد ، باید میزان ضربان قلب هدف به حدود 75 تا 85 درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب معمول شما برسد.

10 نکته برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلوها

1. دوچرخه سوار در 2 تا 3 بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه باعث کاهش چربی شکم می شود. ورزش منظم نه تنها به شما کمک می کند کالری و چربی را بسوزانید ، بلکه باعث کاهش استرس نیز می شود که عامل مهمی در انباشت چربی شکم است.
2. هر روز 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید.
3. سعی کنید به اهداف کوتاه مدت خود بپردازید مانند : “امروز من تنها 45 دقیقه با دوچرخه ثابت تمرین خواهم کرد” و بعد دوباره یا دو روز بعد چالش دیگری را شروع کنید. این روش برای افزایش انگیزه بسیار کارآمد است.
4. مصرف چربی (که به چربی احشایی کمک می کند) را با اجتناب از چیپس ، سیب زمینی سرخ کرده ، غذاهای سرخ شده سریع ، شیرینی های صنعتی ، کلوچه و مصرف ژامبون شروع کنید. تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن مهم است.
5. مشروبات الکل مصرف نکنید.
6. سعی کنید قهوه یا چایی خود را بدون شکر بنوشید. معمولا برای خلاص شدن از این عادت ، تنها چند روز تا 2 هفته زمان نیاز است. اجتناب از نوشیدنی های شیرین و سودا که حاوی شکر اضافی هستند.
7. پرتقال یا سیب را جایگزین شکلات کنید. 1 شکلات (250 کیلوکالری) حاوی 12 گرم چربی است که 60 برابر بیشتر از سیب (90 کیلو کالری) یا نارنجی (60 کیلو کالری) است!
8. میوه ها و سبزیجات بخورید. به عنوان مثال : 1 موز در صبحانه با یک فنجان چای سبز یا آویشن در آب جوش.
9. حداقل 8 ساعت شبانه داشته باشید. کم خوابی اثر منفی بر سلامت شما می گذارد و باعث اشتها و گرسنگی می شود.
10. ماندگاری و پیگیری تمام موارد بالا! این کلید موفقیت است.