فواید دوچرخه سواری در بدنسازی و عضله سازی

فواید دوچرخه سواری در بدنسازی و عضله سازی

ما در این مقاله از مهم ترین و اصلی ترین مزایای بالقوه دوچرخه سواری در بدنسازی و سایر فواید آن صحبت می کنیم تا زمانی که به دوچرخه سواری می پردازید از فواید آن آگاه باشید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

چگونه با دوچرخه سواری می توان کالری سوزی کرد؟

تا به حال فکر کرده اید که هنگام دوچرخه سواری چه میزان کالری می سوزانید؟ کاملا پاسخ دادن به آن پیچیده است و به این بستگی دارد که چه مدل دوچرخه ای سوار می شوید ، چه نوع مقاومتی وجود دارد و سرعت شما چقدر است.

هنگامی که از عضلات خود در این ورزش استفاده می کنید ، آنها شروع به استفاده از اکسیژن که وارد بدن شما می شود می کنند تا چربی ها و قندها و گاهی پروتئین ها را به آدنوزین تری فسفات یا ATP تبدیل کنند. این مولکول اساسی است که انرژی سلول ها را تأمین می کند.

همیشه در همه وضعیت بدن ما به جریان مداوم ATP احتیاج دارد ، حتی اگر فقط در حال استراحت باشید. اما هنگامی که ورزش می کنید ، به مقدار زیادی به ATP احتیاج دارید.

بسته به اینکه تمرین شما طولانی و شدید باشد ، بدن شما ممکن است به روش های مختلف به ATP دسترسی پیدا کند یا آن را تولید کند.

در طی انفجارهای کوتاه و شدید ورزشی ، بدن شما از متابولیسم بی هوازی برای تبدیل کربوهیدرات ها به ATP استفاده می کند. در طی تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر ، بدن شما از طریق متابولیسم هواز ، جایی که بیشتر انرژی از کربوهیدرات ها تامین می شود ، ATP دریافت می کند.

دوچرخه سواری آهسته و ثابت در مقابل سریع و شدید

اگر با سرعت متوسط ​​و ثابت و بدون مقاومت زیاد دوچرخه سواری می کنید ، بیشتر از سیستم متابولیسم هوازی استفاده می کنید. این کار باعث می شود قلب و ریه ها به خوبی کار کنند و به بدن کمک می کند تا گلوکز را به طور موثر استفاده کند.

عدم استفاده موثر از گلوکز می تواند خطر ابتلا به دیابت یا سندرم متابولیک را افزایش دهد. با سطح متوسطی از دوچرخه سواری ، بدن شما همچنین توانایی خود را برای تحریک چربی های ذخیره شده در عضله بهبود می بخشد.

اگر با سرعت بالاتر یا مقاومت بیشتری دوچرخه سواری می کنید ، بیشتر به سیستم متابولیسم بی هوازی وابسته خواهید بود. این سیستم سیستمی نیست که بتوانید برای مدت طولانی آن را حفظ کنید ، اما دوچرخه سواری بیشتر به فیبرهای عضلانی کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه خود را با نیازها سازگار کنند.

به عنوان یک قاعده کلی ، هرچه سرعت شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز می سوزانید ، زیرا بدن شما از انرژی بیشتری برای سرعت بیشتر استفاده می کند. طبق گفته دانشگاه هاروارد ، دوچرخه سواری با سرعت متوسط ​​19 تا 22 کیلومتر در ساعت باعث می شود که یک فرد 77 کیلویی در مدت 30 دقیقه 298 کالری بسوزاند. با سرعت بیشتر 22 تا 25 کیلومتر در ساعت ، یک فرد با همان وزن 372 کالری می سوزاند.

محاسبه کالری سوزانده شده

مهم است که به یاد داشته باشید که این کالری سوزانده شده فقط حدس می زند. آنها براساس معادل های متابولیکی یا MET ها ساخته شده اند. طبق تحقیقات انجام شده در مورد کالری سوزانده شده ، بر اساس گزارش شورای ورزش در آمریکا (ACE) ، فرد در هر 1 لیتر اکسیژن مصرفی حدود 5 کالری می سوزاند.

هر چقدر سرعت چالش برانگیزتر باشد ، افراد به Met ها بیشتری احتیاج دارند. محاسبات میزان کالری سوزی یک فرد را بر اساس وزن و MET ها در نظر گرفته می شود.

بر اساس ACE ، میانگین MET های دوچرخه سواری مدرن تلاش 8٫0 است ، در حالی که دوچرخه سواری کوهستانی با تلاش شدید 14٫0 MET است. با این حال ، افراد بر اساس میزان متابولیسم منحصر به فرد خود ، سطح متفاوتی از مصرف کالری دارند. بنابراین ، مهم است که به یاد داشته باشید که MET ها یک ارزیابی تقریبی هستند.

افزایش چربی سوزی با دوچرخه سواری

ناشتا دوچرخه سواری کنید.

این راهکار به شما کمک می کند چربی سوزی بیشتری داشته باشید. آسانترین راه برای انجام این کار دوچرخه سواری قبل از صبحانه است ، یعنی زمانی که تمام شب را ناشتا بودید و ذخایر قند خون و گلیکوژن کبد کم می باشد ، در این وضعیت بدن شما برای سوخت نیاز به چربی سوزی دارد.

تحقیقات نشان می دهد شما می توانید این کار را بدون آسیب رساندن به عملکرد خود انجام دهید ، به شرط آنکه شدت و یا مدت زمان مناسب را حفظ کنید. یک راه این است که با مدت زمان طولانی تری اما با شدت کم تر دوچرخه سواری کنید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله علم و پزشکی در ورزش نشان داد مردانی که پس از یک شب ناشتایی پنج روز در هفته و به مدت چهار هفته تمرین دوچرخه سواری انجام دادند ، کاهش ذخیره چربی داشتند. هم چنین این افراد vo2max بهتری نسبت به سایرین داشتند.

تحقیقات بر روی دوچرخه سواران رقابتی نشان داده است که دوچرخه سوارانی که کالری دریافتی خود در طول روز 40 درصد محدود می کنند وبه صورت ناشتا دوچرخه سواری می کنند ، افزایش قدرت بیشتری دارند ، بدون اینکه عملکرد استقامتی آنها به خطر بیفتد.

اگر هدف شما چربی سوزی است ، هفته ای دو تا سه بار به صورت ناشتا دوچرخه سواری کنید. برای انجام این کار می توانید قبل از دوچرخه سواری یک فنجان قهوه میل کنید.

آیا دوچرخه سواری هر روز مضر است؟

دوچرخه سواری هیچ ضرری برای بدن و سلامتی شما نخواهد داشت ، به خصوص اگر از دوچرخه خود برای حمل و نقل و به جای خودرو استفاده می کنید یا با شدت کم دوچرخه سواری می کنید.

در صورت احساس درد ، خستگی یا درد عضلانی ، کمی استراحت کنید. اگر برای تناسب اندام دوچرخه سواری می کنید ، می توانید در هفته یک روز را کاملا استراحت کنید و دوچرخه سواری نکنید. مخصوصا اگر با شدت زیاد دوچرخه سواری می کنید ، یا احساس درد دارید ریکاوری و استراحت کردن بسیار مهم است.

آیا می توان با دوچرخه سواری چربی شکمی را کاهش داد؟

در حالی که محققان در مورد خطرات سلامتی شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) یا اضافه وزن بحث می کنند ، همه محققان می توانند توافق کنند که داشتن اضافه وزن در ناحیه اطراف کمر و افزایش اندازه دور کمر تا حد زیادی برای سلامتی شما مضر است.

تحقیقات نشان می دهد که اندازه دور کمر بالای 102 سانتی متر برای آقایان و 88 سانتی متر برای خانم ها این افراد را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد ، حتی اگر از نظر کلی اضافه وزن نداشته باشید و از شرایط سلامت خوبی برخوردار باشید.

افزایش چربی شکم هم چنین با فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، قند خون بالا و دیابت ارتباط دارد. بنابراین ، ممکن است از خود بپرسید : چطور می توانم چربی های شکم را کم کنم؟

خبر خوب این است که یکی از راه هایی که می توانید به کمک آن چربی شکمی خود را کم کنید دوچرخه سواری است. نکته اصلی این است که با دوچرخه سواری موتور چربی سوزی روشن می شود ، سوخت و ساز بدن و تولید هورمون های چربی سوز ، سرکوب اشتها و سوزاندن چربی و کالری بیشتر در طول روز افزایش می یابد. بله ، دوچرخه سواری می تواند همه این کارها را انجام دهد.

کالری سوزی با دوچرخه سواری

دوچرخه سواری روشی لذت بخش برای سالم ماندن و ارتباط با دنیای اطراف است. اگر ورزش در هوای آزاد را دوست دارید ، دوچرخه سواری را امتحان کنید. دوچرخه سواری راهی فوق العاده برای افزایش کالری سوزی در طول روز است و هم چنین باعث تقویت روحیه و انرژی می شود.

دوچرخه سواری می تواند إحساس کسالت و دل زدگی که از تمرینات تکراری ایجاد می شود را از بین ببرد.

یکی از مهم ترین نکاتی که باید در زمان دوچرخه سواری رعایت کنید حفظ ایمنی است.

مدت زمان دوچرخه سواری و شدت آن عوامل اصلی در میزان کالری سوزی شما هستند. اگر با شدت کم یا بدون فعالیت دیگری شروع به دوچرخه سواری می کنید ، دوچرخه سواری به مدت 15 دقیقه در روز یا 30 دقیقه و چند بار در هفته ، یک روش عالی برای بهبود سلامتی است و به احتمال زیاد کاهش وزن شما است.

پس از سازگاری با دوچرخه سواری با شدت متوسط ، می توانید شدت آن را افزایش دهید و با شدت بیشتر کالری سوزی بهتر انجام می شود.

مهم ترین فواید دوچرخه سواری در بدنسازی و سایر مزایای آن

دوچرخه سواری باعث عضله سازی می شود!

یکی از مهم ترین مزایای دوچرخه سواری این است که نه تنها باعث چربی سوزی می شود بلکه موجب عضله سازی نیز می شود. خصوصا در ناحیه باسن ، همسترینگ ، چهار سر ران و ساق پا. عضله چگالی بیشتری از چربی دارد یعنی در مقایسه با یک میزان توده چربی عضله حجم کمتری دارد ، در واقع نیم کیلو چربی 4 برابر حجم بیشتری از نیم کیلو عضله اشغال می کند و افرادی که درصد عضله بیشتری دارند حتی در حالت بی تحرکی کالری بیشتری می سوزانند.

دوچرخه سواری باعث کاهش وزن می شود

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، یک معادله ساده وجود دارد ، کالری که در طول روز دریافت می کنید باید از کالری مصرفی کمتر باشد. بنابراین برای کاهش وزن باید کالری بیشتری از میزان دریافت خود بسوزانید.

دوچرخه سواری باعث کالری سوزی می شود : بسته به شدت و وزن شخصی که دوچرخه سواری می کند بین 400 تا 1000 کالری در ساعت توسط دوچرخه سواری سوزانده می شود.

البته عوامل دیگری نیز وجود دارد : میزان کالری مصرفی شما بر میزان دفعات سوخت گیری در طول روز تأثیر می گذارد ، هم چنین کیفیت خواب و البته مدت زمانی که شما برای سوزاندن کالری فعالیت می کنید تاثیر گذار خواهد بود.

دوچرخه سواری باعث افزایش قدرت در پاها می شود.

دوچرخه سواری عملکرد کلی بدن را بهبود می بخشد و عضلات پا را بدون فشار بیش از حد تقویت می کند. دوچرخه سواری عضلات چهار سر ران ، عضلات باسن ، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد. برای تقویت هرچه بیشتر پاها ، در هفته چند بار تمرینات قدرتی مانند اسکوات ، پرس پا و لانچ را امتحان کنید تا عملکرد شما در دوچرخه سواری بهبود یابد.

دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است

دوچرخه سواری ساده است. اگر با دوچرخه های عادی مشکل دارید و یا تحت هر شرایطی نمی توانید از آن ها استفاده کنید ، استفاده از دوچرخه ثابت یک گزینه عالی است.

اگر تازه به دنیای ورزش پا گذاشته اید و یا پس از مدتی بعد از آسیب دیدگی شروع به ورزش کردن کرده اید ، می توانید با شدت کم دوچرخه سواری کنید. هرچه سطح آمادگی جسمانی شما بالا تر برود ، می توانید شدت را افزایش داده یا با سرعت بیشتری دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری سلامت ذهن را بهبود می بخشد!

یک مطالعه انجام شده توسط YMCA نشان می دهد که افرادی که سبک زندگی فعالی از نظر جسمانی دارند 32 درصد سلامت ذهنی بیشتر از افراد غیرفعال دارند.

روش های زیادی وجود دارد که از طریق آن ورزش می تواند روحیه شما را تقویت کند :

ترشح اولیه آدرنالین و اندورفین و افزایش اعتماد به نفس ناشی از دستیابی به موفقیت های جدید (مانند تکمیل یک ورزش یا نزدیک شدن به یک هدف) وجود دارد.

دوچرخه سواری ترکیبی از فعالیت بدنی در فضای باز و فعالیت ذهنی است. شما می توانید دوچرخه سواری را هم به صورت انفرادی برای کسب آرامش بیشتر و یا حتی به صورت گروهی برای تقویت روحیه و افزایش انرژی انجام دهید.

هم چنین پژوهش ها نشان داده که دوچرخه سواری به درمان و کاهش افسردگی کمک می کند.

بعد از دوچرخه سواری می توانید تعداد میان وعده ها را افزایش دهید!

زمانی که یک مسیری را که هر روز با ماشین طی می کردید با دوچرخه طی کنید می توانید در آن روز به جای 2 میان وعده 3 میان وعده میل کنید. در واقع زمانی که از دوچرخه به جای ماشین استفاده می کنید 200-500 کالری بیشتر می سوزانید. حتی اگر هدف شما چربی سوزی است می توانید برای چربی سوزی بیشتر به صورت ناشتا ورزش کنید.

دوچرخه سواری سیستم ایمنی را تقویت می کند.

این مورد به ویژه در دوران همه گیری جهانی Covid-19 بسیار مهم است. دکتر دیوید نیمان و همکارانش در دانشگاه ایالتی آپالاچی 1000 بزرگسال تا تا رنج سنی 85 سال را مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که این ورزش فواید زیادی برای سلامتی دستگاه تنفسی فوقانی دارد ، بنابراین موارد مانند ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهد. نیمان گفت :

“افراد می توانند با انجام ورزش هوازی در بیشتر روزهای هفته در حالی که همزمان از بسیاری از فواید سلامتی ورزش بهره مند می شوند خطر ابتلا به بیماری را تا 40% کاهش دهند.”

ورزش با شدت کم تا متوسط با افزایش تولید پروتئین های ضروری و بیدار کردن سلول های سفید تنبل می تواند سیستم ایمنی بدن ما را بهبود بخشد.

6.دوچرخه سواری باعث بهبود سلامت ریه می شود.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد افرادی که دوچرخه سواری می کنند در مقایسه با افرادی که بیشتر از خودرو استفاده می کنند در معرض گازهای خطرناک کمتری هستند.

دوچرخه سواری باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان می شود.

دچرخه سواری باعث افزایش ضربان قلب می شود و باعث بهبود پمپاژ خون می شود و هم چنین باعث سوزاندن کالری می شود و خطر چاقی را کاهش می دهد. در نتیجه ، دوچرخه سواری یکی از انواع ورزش هایی است که توسط NHS به عنوان روش های سالم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان توصیه می شود.

شواهد جدید در قالب تحقیق انجام شده توسط دانشگاه گلاسکو ، اوایل سال جاری ارائه شد. محققان در طی 5 سال بیش از 260،000 نفر را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که دوچرخه سواری می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را در دوچرخه سواران کاهش دهد.

دوچرخه سواری باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

محققان دانشگاه جورجیا مردان و زنان 20 تا 85 ساله را در مدت 35 سال مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که کاهش تناسب اندام 2% برای مردان و 4% برای زنان منجر به کاهش مشکلات خواب می شود. در واقع کاهش اضطراب ناشی از ورزش می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. ورزش هم چنین از افزایش وزن که با افزایش سن اتفاق می افتد ، که یکی دیگر از دلایل اختلال عملکرد خواب است ، جلوگیری می کند.

استفاده از دوچرخه به جای ماشین باعث می شود در زمان خود صرفه جویی کنید

این 2 مثال را باهم مقایسه کنید.

سوار ماشین شوید ، در ترافیک منتظر بمانید ، برای ورود به پارکینگ در صف بمانید ، جای پارک پیدا کنید ، برای پارک پول پرداخت کنید.

یا باید به ایستگاه اتوبوس برسید ، منتظر اتوبوس باشید ، اتوبوس تاخیر کند ، سوار اتوبوس شوید (پول پرداخت کنید) ، اتوبوس در تمامی ایستگاه ها توقف کند و نهایتا دیر به مقصد برسید.

این مثال ها و خیلی از موارد دیگر باعث می شود انرژی شما در طول روز کم شود و زمان زیادی را هر روز در مسیر در ترافیک باشد. اما استفاده از دوچرخه نه تنها باعث می شود در زمان صرفه جویی کنید بلکه باعث می شود از فواید سلامتی که دوچرخه سواری دارد بهره مند شوید.

دوچرخه سواری باعث افزاش توان مغز می شود!

فعالیت بدنی منظم با سلامت مغز و کاهش تغییرات شناختی مرتبط است که می تواند ما را در معرض ابتلا به زوال عقل در مراحل بعدی زندگی قرار دهد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که در طول مدتی که دوچرخه سواری می کنید ، جریان خون در مغز 28 درصد و در مناطق خاص تا 70 درصد افزایش می یابد. نه تنها این ، بلکه پس از ورزش ، در برخی مناطق جریان خون حتی پس از ورزش 40 درصد افزایش می یابد.

جریان خون بهبود یافته برای بدن ما مفید است زیرا باعث سلامتی ما می شود.

پژوهش ها نشان داده که در طول روز هر فرد باید 45-60 دقیقه با شدت 75-85 درصد حداکثر ضربان قلب دوچرخه سواری کند.

دوچرخه سواری باعث افزایش ثبات بدن می شود!

دوچرخه سواری عضلات مرکزی را تحت تاثیر قرار می دهد ، از جمله عضلات پشت و شکم. هر چه قدر عضلات شکم و کمر قوی تر باشند از ستون فقرات حمایت بیشتری می کنند و ثبات را افزایش می دهند.

دوچرخه سواری باعث کاهش استرس می شود

همه می دانند که ورزش می تواند به کاهش استرس کمک کند ، اما یک مطالعه انجام شده در سال 2018 بر روی بیش از یک میلیون شرکت کننده گزارش کرد که دوچرخه سواری یکی از بهترین فعالیت هایی است که می تواند به کاهش استرس کمک کند. افرادی که دوچرخه سواری می کنند در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی کنند 21٫6 درصد بیشتر سلامت روان دارند.