ورزش یوگا برای بانوان و مخصوص خانم ها در منزل

ورزش یوگا برای بانوان و مخصوص خانم ها در منزل

این 10 تمرین یوگا فارغ از اینکه مبتدی هستید یا حرفه ای ، بهترین پیشنهاد برای زنان است. برای دیدن نتایج ، باید حرکات یوگا به درستی انجام شود و تمرکز ذهنی و آرامش روانی داشته باشید. مطمئن شوید که در طول تمرین به خودتان فشار نمی آورید و عجله ای برای تغییر وضعیت ندارید. بخاطر بسپارید که یوگا به همان اندازه که تمرینی جسمی است نیاز به مراقبه و تمرکز روانی دارد. نفس عمیق بکشید و ذهن تان را با جسم تان هماهنگ کنید.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

خم شدن نخاعی

این تمرین به دلیل سادگی و کمک به یافتن سرعت ثابتی در تنفس ، تمرین مناسبی برای آغاز یوگاست. برای انجام آن چهارزانو روی زمین بنشینید. با دست ها پاها را بگیرید یا کف دست را روی زمین بگذارید. بازو ها باید شل باشد. در این وضعیت نفس عمیق بکشید و همراه با آن اجازه دهید قفسه سینه جلو و عقب شود. با تکرار این حرکت احساس آرامش می کنید و تنفس تان یکدست می شود.

موقعیت جنینی

حرکت بچه با زانوی باز

این تمرین یکی از پایه ای ترین حرکات یوگاست که می توان آن را در هر وضعیتی انجام داد و سبب باز شدن عضلات لگنی و کاهش درد و خستگی پایین کمر می شود. برای انجام این تمرین دو زانو روی زمین بنشینید. پاها را به نحوی از هم باز کنید که دور بدن را بگیرد و در نهایت انگشتان شست به هم برسند. باسن روی پاشنه پا باید قرار بگیرد. حالا به جلو خم شوید به طوری که میان تنه دقیقا بین پیشانی و ران ها قرار بگیرد. دست ها را در دو طرف سر بکشید و کف دست را روی زمین قرار دهید. در همین حالت نفس های عمیق بکشید.

حرکت سگ رو به پایین

این تمرین سبب افزایش جریان خون شده و ماهیچه های قسمت فوقانی بدن را تقویت می کند. همچنین برای کشش همسترینگ و ستون فقرات و ماهیچه های ساق پا خوب است. برای انجام آن ابتدا دو زانو بنشینید. بعد زانو ها را از زمین بلند کرده ولی کف پاها روی زمین باشند. کف دست ها را روی زمین قرار دهید و عدد هشت درست کنید. اگر احساس می کنید فشار زیادی به همسترینگ وارد می شود زانو ها را کمی خم کنید. دست و پاها را به اندازه کافی از هم دور کنید تا در وضعیت مناسبی قرار بگیرید. در همین حالت نفس عمیق بکشید.

حرکت سگ رو به پایین

حرکت پلانک

یکی از حرکات معروف یوگا برای زنان و موثر برای تقویت عضلات مرکزی؛ پلانک است. این حرکت معمولا درست بعد از تمرین سگ رو به پایین انجام می شود و به بهبود توان عضلانی نیم تنه بالای بدن یعنی بازوها ، کمر و شانه ها کمک می کند. برای انجام این حرکت قفسه سینه را به سمت جلو و رو به زمین بیاورید تا در حالت فشار قرار بگیرید ، وزن خود را روی بازوها و پاها بیاندازید. کف پاها باید از کف زمین بلند شده باشد و روی سرپنجه قرار بگیرید. بدن در این حالت از بالای سر به پایین و پشت و پاها خط مستقیمی را تشکیل می دهد.

روکینگ پلانک

حرکت درختی

حرکت درختی نشان می دهد که یوگا چقدر در عین فیزیکی بودن ، تمرین مدیتیشن هم هست. این تمرین به آرام شدن ذهن و تمرکز بیشتر کمک می کند و در عین حال سبب تقویت عضلات پاها و ستون فقرات و باسن می شود. برای انجام آن در حالت ایستاده دست را روی باسن خود قرار دهید و پاها را کمی از هم باز کنید. یکی از پاها را خم کرده و کف پا را روی ران مقابل قرار دهید و بعد کف دست ها را مقابل بدن به هم بچسبانید. در این وضعیت کمر باید کاملا صاف باشد.

حرکت گاو و گربه

در حالی که کمر صاف است ، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بازوها و ران ها باید عمود بر کف باشند. در این وضعیت سر را به سمت جلو و بالا بکشید. شانه ها باید پایین و دور از گوش باشند. کمر را به سمت پایین قوس دهید. این تمرین را همزمان با دم انجام دهید. در هنگام بازدم آن را برعکس کنید یعنی سر به سمت پایین و منحنی پشت به سمت بالا برود.

حرکت گاو و گربه

حرکت قایق نما

این حرکت عارضه ای برای گردن ندارد. برای انجام آن بنشینید و زانوها را خم کنید. به آرامی به عقب تکیه داده و تعادل خوبی برای وزن خود بر روی استخوان های نشیمنگاه پیدا کنید ، پاهای خود را با زانوهای خم شده بلند کنید به طوری که ساق پا موازی با زمین باشد. بازوهای خود را به موازات زمین دراز کنید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید. کمر را صاف و با استفاده از عضلات اصلی وزن خود را تحمل کنید. در همین وضعیت نفس عمیق بکشید.

حرکت حلقه گل

این حرکت در کشش کمر ، باسن و تقویت قوزک پا موثر است. انجام آن همچنین به رفع یبوست و گرفتگی قاعدگی کمک می کند. برای انجام این حرکت پاهای خود از یکدیگر باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون چرخانده و کف دستان خود را به هم بچسبانید. آرنج در قسمت داخلی زانوها باید قرار گیرد تا باسن باز شود. هنگام دم و بازدم کمر را صاف کنید و این حالت چمباتمه را در طول تنفس نگه دارید.

تمرینات یوگا برای زنان ، حرکت حلقه گل

حرکت شاه ماهی

انجام این حرکت برای تقویت ستون فقرات ، افزایش جریان خون ، بهبود هضم و کشش پشت ، گردن ، باسن و شانه ها و همچنین رفع تنش در قسمت تحتانی کمر مفید است. برای انجام این حرکت ، روی پاهای خود بنشینید و پای چپ را دراز کرده و زانوی راست را خم نگه دارید و کف پای راست خود را در قسمت بیرونی ران چپ روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که پشت خود را صاف نگه می دارید ، دست راست خود را روی زمین در پشت ران قرار دهید و بازوی چپ خود را به سمت سقف بلند کنید. هنگام نگه داشتن این حالت نفس عمیق بکشید. در بازدم ، بازوی چپ خود را خم کنید ، کف به سمت دیوار باشد و آرنج را در قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید.

تمرین قدرتی

این تمرین ایستاده یوگا ستون فقرات ، قوزک پا ، زانوها و عضلات پشتی را تقویت می کند. برای انجام آن بایستید و پاها را کمی باز کنید. در حالی که بازوهای خود را با بالا می کشید و کف دست ها به سمت هم هستند زانو ها را خم کرده و انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید ، خم شوید. پشت خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید و مراقب باشید خم شدن زانو سبب خمیدگی انگشتان پا نشود. در همین وضعیت نفس عمیق بکشید.

تمرینات یوگا برای زنان