آموزش تصویری حرکات یوگا برای لاغری بالاتنه
اکثر افراد خواهان بالاتنه ایی زیبا و خوش فرم هستند. برای این منظور تلاش و تمرین قوی و مناسب تنه لازم است. آیا به دنبال روشی عالی برای داشتن شکمی صاف و فُرم دادن به عضلات شکم هستید؟ بر اساس پژوهشی ، حرکات یوگا برای شکم و پهلو باعث تغییر نسبت عضله به چربی بدن و همچنین باعث ثبات وزن کلی بدن می شود.
حرکت کبری (بوهوجانگا اسانا)
این آسانا عضلات شکم رو تقویت کرده و موجب سوزاندن چربیهای ناحیه شکم نیز میگردد.
همچنین با انعطاف بخشی و قدرتمند کردن بیشتر ستون فقرات ، عضلات بالایی بدن را نیز تقویت می نماید.
- روی شکم خود دراز بکشید ، پاها را کشیده و کف دستها را زیر شانه بگذارید.
- چانه و انگشتان پا زمین را لمس کند.
- به ارامی نفس بکشید و قفسه سینه را از زمین جدا کنید در حالیکه لگن از زمین جدا نشود.
- بر اساس توانی که دارید خود در این وضعیت بین 15 تا 30 ثانیه نگاه دارید.
- به ارامی بازدم را انجام داده و همزمان به حالت اول (دراز کش روی شکم) برگردید.
- این حرکت را 5 مرتبه با استراحت 15 ثانیه ای بین هر کدام انجام دهید.
توجه : افرادی که زخم معده ، جراحت و مصدومیت کمر و با فتق دارند و همچنین خانم های باردار از انجام دادن این حرکت خود داری نمایند
حرکت کمان (دانوراسانا)
این حرکت موجب تقویت عضلات میانی و سفت کردن شکم میشود که به سوزاندن چربیها کمک میکند.
پس و پیش رفتن (مانند گهواره) در این حرکت در حالیکه عضلات کشش داشته باشند ، سیستم گوارش را تحریک کرده و برای رفع یبوست موثر است. برای اجرای این حرکت :
- بروی شکم با پاهای کشیده دراز بکشید و دستها را موازی بدن روی زمین بگذارید.
- پاها را از قسمت زانو به سمت بالا برده و دستها را به عقب ببرید تا قوزک پا یا ساق پا (به اندازه انعطافتان) را نگه دارید.
- هوا را به درون ریه بکشید و سر را بالا ببرید و همزمان پاها را به سمت سر و سر را به سمت پاها جمع کنید و تا جاییکه انعطاف بدنتان اجازه داد هر دو قسمت را به سمت بالا نیز بکشید
- بین 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و به طور عادی تنفس داشته باشید
- بعد از آن در حالیکه ریه را تخلیه میکنید به حالت اول یعنی دراز کش بر روی شکم و دستها به موازات بدن ، برگردید.
- این حرکت را 5 مرتبه با استراحت 15 ثانیه ای بین هر کدام انجام دهید
حرکت قایق (نا کاسانا)
این حرکت چربیهای شکم نزدیک به پهلو را هدف میگیرد در حالیکه عضلات کمر و پاها را تقویت می کند. برای انجام این حرکت :
- برروی زمین دراز بکشید در حالیکه دستها را به موازات بدن روی زمین گذاشته اید و پاها کاملا کشیده است.
- هوا را به درون ریه بکشید و شروع کنید به آرامی همزمان پاها را به سمت بالا ببرید در حالیکه زانوها صاف هستند.
- در این حین سعی کنید پا و انگشتان را کاملا به سمت بیرون بکشید.
- دستها را بالا ببرید تا به انگشتان پا برسد و با بدنتان یک زاویه 45 درجه بسازید.
- با تنفسی عادی ، 15 ثانیه در این وضعیت بمانید
- بازدم را انجام داده و همزمان به حالت اول برگردید.
- این حرکت را 5 مرتبه با استراحت 15 ثانیه ای بین هر کدام انجام دهید
حرکت تخته (کومباک اسانا)
این حرکت ساده است و چربی های شکم را می سوزاند ، عضلات بازونه ، شانه ، کمر و باسن را تقویت و سفت می کند. برای انجام این حرکت :
- مانند یک کودک چهار دست و پا رو زمین قرار بگیرید. انگشتان دست از هم فاصله داشته باشد.
- نفس خود را تخلیه کنید و همزمان پاها را به عقب ببرید.
- بدنتان مانند یک خط صاف باشد؛ سر ، گردن ، ستون فقرات ، رانها و ساق پا ، همه در راستای هم صاف باشند.
- تنها پنجه پا می بایست زمین را لمس کند.
- بین 15 تا 30 ثانیه (اگر ممکن است حتی بیشتر) با تنفس عمیق در این وضع بمانید.
- نفس را تخلیه و زانو ها را به زمین برگردانید.
- این حرکت را 5 مرتبه با استراحت 15 ثانیه ای بین هر کدام انجام دهید
حرکت رها در باد (پاواناکوکتاسانا)
این حرکت درد بخش تحتانی کمر را کاهش میدهد در حالیکه عضلات شکم ، ران و کپل را سفت مینماید. همچنین این حرکت ، سطح ph را در بدن متعادل و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم و افزایش سلامت معده می گردد.
برای انجام این حرکت :
- بر روی زمین دراز کشیده ، پاها صاف و کشیده باشد و دستها را به موازات بدن بر روی زمین قرار دهید.
- پاها باید کاملا کشید باشد و پاشنه ها در تماس با همدیگر باشد.
- نفس خود را تخلیه کنید و زانوها را آرام به درون شکم جمع نمایید.
- توسط رانها به عضلات شکم فشار وارد کنید.
- دستها را به پشت ران برده و طوری انها را نگه دارید تا زانوها را کنترل کنید.
- در حالیکه بین 60 تا90 ثانیه در این حالت مانده اید ، نفسهای عمیق بکشید.
- پس از این مدت ، در حالیکه نفس خود را تخلیه میکنید پاها را ارام رها کنید و به حالت درازکش اولیه و دستها در کنار بدن برگردید.
- این حرکت را 5 مرتبه با استراحت 15 ثانیه ای بین هر کدام انجام دهید.