فهرست غذایی مناسب در دوران بارداری و حاملگی

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، فهرست غذایی مناسب حاملگی و فهرست غذایی مناسب در دوران بارداری و حاملگی و فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی نی نی سایت و تغذیه مناسب دوران بارداری برای زیبایی فرزند و غذاهای گرم برای بارداری پسرو در بارداری چی نخوریمو تغذیه دوران بارداری ماه به ماه pdf و لیست صبحانه در بارداری و تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول و برنامه غذایی بارداری هفته به هفته در نم نمک.

فهرست غذایی مناسب در دوران بارداری و حاملگی

پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری بسیار مهم است. در طول این دوره ، بدن شما به مواد مغذی ، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع ، در طول سه ماهه دوم و سوم روزانه به 300- 350 کالری اضافی نیاز دارید. رژیم هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند ، می تواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر جای گذارد.

عادات بد غذایی و افزایش وزن بیش از حد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض ناخوشایند تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده ، انتخاب غذاهای سالم و مغذی کمک می کند تا از سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید.

13 خوراکی بسیار مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند ، عبارتند از :

میوه های خشک

میوه های خشک به طور کلی کالری ، فیبر ، ویتامین و مواد معدنی مختلف فراوانی دارند. یک تکه از میوه خشک شامل همان مقدار مواد مغذی میوه های تازه ، فقط بدون آب و در یک شکل بسیار کوچکتر است. بنابراین ، یک واحد میوه خشک می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را فراهم کند.

آلو غنی از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل های طبیعی هستند و می توانند در کاهش یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک کند و بالطبع درد زایمان را کاهش دهد.

با این حال ، میوه های خشک نیز حاوی مقادیر فراوانی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که انواع قندی که شامل شکر بیشتری هستند را مصرف نمی کنید.

محصولا لبنی

در دوران بارداری ، برای پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.

محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فرآورده های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند ، مقادیر بالایی از فسفر ، ویتامین های مختلف B ، منیزیم و روی را فراهم می کنند.

ماست ، به خصوص ماست یونانی ، به ویژه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می باشد. برخی از انواع ماست نیز شامل باکتری های پروبیوتیک هستند ، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.

افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند ، ممکن است قادر به تحمل ماست ، به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه پروتئین در ادرار ، دیابت بارداری ، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می دهد.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از جگر ماهی های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می شود. روغنی بسیار غنی ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA ، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد ، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های با امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند ، بسیار مفید است.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.

مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه توصیه شده امگا 3، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می کند.

با این حال ، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی شود ، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 3 نیز موجب رقیق شدن خون می گردد.

حبوبات

این گروه از موادغذایی شامل عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود ، سویا و بادام زمینی می شود.

حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات و کلسیم و همه آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد ، می باشد.

فولات یکی از ویتامین های B (B9) است. به ویژه در سه ماهه اول ، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال ، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.

مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت ها و بیماری ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات می باشند.

یک فنجان عدس ، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است 65-90% از نیاز روزانه فرد را تامین کند. علاوه بر این ، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار از آهن ، منیزیم و پتاسیم می باشند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن ، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود ، است. ویتامین A برای رشد ، همچنین برای تفکیک بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری و برای رشد جنین سالم از اهمیت ویژه ایی برخوردار است.

به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود تا مصرف ویتامین A خود را 10-40% افزایش دهند. در عین حال به آنها توصیه می شود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A ، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می گردد ، اجتناب کنند.

بنابراین ، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است. سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود 100-150 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه فرد را برآورده می کند.

علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین حاوی فیبراست ، که احساس سیری را افزایش ، قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می بخشد.

سالمون

ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. اما اکثر مردم ، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در طول بارداری ضروری هستند ، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا 3.

این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می کنند. با این حال ، به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند ، زیرا در ماهی های چرب جیوه و آلاینده های دیگر وجود دارد.

آگاهی از این امر باعث می شود تا برخی از زنان باردار از همه غذاهای دریایی پرهیز کنند ، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را محدود می کنند. با این حال ، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که 2-3 بار در هفته ماهی چرب می خورند ، میزان امگا 3 توصیه شده را دریافت می کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا 3 با زنجیره بلند را در خونشان افزایش می دهند.

ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است ، که اغلب در رژیم های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن ، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.

آب

در دوران بارداری ، حجم خون تا بیشتر از 1.5 لیتر افزایش می یابد. بنابراین ، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه آنچه را که نیاز دارد را دریافت می کند ، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید ، ممکن است دچار کم آبی شوید.

علائم و نشانه های کم آبی خفیف شامل سردرد ، اضطراب ، خستگی ، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می باشد. علاوه بر این ، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری کمک کند ، که در دوران بارداری شایع است.

دستورالعمل های عمومی ، نوشیدن حدودا 2 لیتر آب در روز را توصیه می کند ، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است.

تخمین ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود 2-1 لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی ها ، مانند میوه ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی اتان بر طرف نشده ، بنوشید.

آنچه که در دوران بارداری می خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر گذار است. همچنین ممکن است به طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد.

از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می یابد ، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه ایی برخوردار است.

افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است ، اما مهم این است که وزن را به شیوه ای سالم بدست آورید. این برای شما ، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم ، با تغذیه مناسب باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ ها در زمره مواد غذایی بی نهایت سالم قرار دارند ، زیرا تقریبا شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند. یک تخم مرغ بزرگ شامل 77 کالری ، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد.

تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن ، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90% از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود.

یک واحد تخم مرغ کامل حاوی تقریبا 113 میلی گرم کولین است ، که حدود 25% از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار را تامین می کند.

بروکلی و سبزی های برگ دار و تیره

کلم بروکلی ، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آن ها شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم هستند.

علاوه بر این ، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها ، این سبزیجات همچنین می توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع تر مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.

گوشت کم چرب

گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این ، گوشت گاو سرشار از آهن ، کولین و دیگر ویتامین های گروهB است ، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروریست که توسط سلول های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن ایفا می کند.

زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند ، زیرا حجم خون آن ها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه سوم مهم تر نیز می شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می کند. اغلب ، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است ، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می شوند.

با این حال ، افرادی که می توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند ، آهن بدن خود را تامین می نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C ، مانند پرتقال و یا فلفل نیز می تواند در افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کننده باشد.

انواع توت

انواع توت ها شامل آب ، کربوهیدرات سالم ، ویتامین C ، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C ، که به بدن در جذب آهن کمک می کنند ، می باشند.

ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه ایی برخوردار است. انواع توت ها موجب کاهش شاخص قند خون می شوند ، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت ها می توانند یک میان وعده عالی باشند ، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه اند ، در عین حال کم کالری.

غلات سبوس دار

خوردن غلات سبوس دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره بارداری ، به خصوص در طول سه ماهه دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده ، غلات کامل فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی دارند.

جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این ، غلات سبوس دار عموما سرشار از ویتامین های B ، فیبر و منیزیم هستند. همه این ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.

آوواکادو

آووکادو میوه ایی غیر معمولی است ، زیرا حاوی مقدار زیادی از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده می باشد. این میوه همچنین دارای فیبر ویتامین های B (به خصوص فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C بالا می باشد. از آنجایی که حاوی مقادیر فراوانی چربی سالم ، فولات و پتاسیم است ، پس یک انتخاب عالی برای زنان باردار محسوب می شود.

چربی های سالم به شکل گیری پوست ، مغز و بافت های جنین کمک می کند و فولات موجود در آن به پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر می شود. پتاسیم می تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا ، که یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است ، کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.